La prensa de hombros es un movimiento utilizado por la mayoría de los atletas de fuerza, potencia y fitness para aumentar la fuerza por encima de la cabeza, las habilidades de presión y agregar un tamaño y fuerza significativos a los hombros (y la parte superior del pecho, trapecios y tríceps). La prensa de hombros tiene una amplia gama de variaciones que se pueden programar para adaptarse a las necesidades específicas de un atleta y aumentar aún más la fuerza, la hipertrofia y el rendimiento deportivo.
A continuación, se muestran diez (10) variaciones de press de hombros que pueden ser utilizadas (y deberían ser) por atletas de fuerza, potencia y fitness que buscan desarrollar una gran fuerza en la parte superior del cuerpo y masa muscular.
El press militar con barra es un movimiento estándar de fuerza e hipertrofia para los hombros (y la parte superior del pecho y tríceps). Esto se puede hacer sentado o de pie. La prensa militar de hombros también se puede denominar prensa estricta, prensa aérea o simplemente prensa de hombros con barra. Esto lo hace un levantador que tiene la barra apoyada en la rejilla frontal (parte superior de los deltoides frontales) y usa solo los músculos de la parte superior del cuerpo para mover la carga a la posición por encima de la cabeza (rodillas y caderas completamente extendidas durante todo el movimiento, con una extensión mínima de la cadera y / o extensión lumbar).
El Z Press es una variación de press de hombros sentado que es extremadamente desafiante en la parte superior de la espalda, estabilizadores de hombros, hombros y núcleo. El levantador debe desarrollar rigidez en la posición sentada (que se hace sentándose en forma de "L" en el piso) y mantener el control del torso (para resistir la extensión lumbar, el movimiento de la cadera, etc.). Al hacerlo, realmente puede aislar la fuerza del hombro, la estabilidad del núcleo y enseñar la mecánica adecuada de bloqueo por encima de la cabeza.
La prensa de empuje con barra es un movimiento de fuerza y potencia que se utiliza en la mayoría de los deportes de fuerza y potencia para desarrollar una gran fuerza por encima de la cabeza, masa muscular y, sí, explosividad. La prensa de empuje permite que un levantador use la parte inferior del cuerpo (a través de la flexión de la rodilla y la cadera, aproximadamente 30-45 grados, seguida de la extensión). Esta variación de press de hombros utiliza la fuerza y la potencia de la parte inferior del cuerpo de un levantador para ganar impulso para levantar cargas pesadas y volúmenes por encima de la cabeza; que puede ser el estímulo necesario para hombros más grandes y fuertes.
La prensa aérea con pesas rusas es una variación de presión aérea unilateral que se puede hacer con una o dos pesas rusas a la vez. Al igual que las mancuernas, la prensa aérea con pesas rusas puede abordar los desequilibrios musculares unilaterales y los problemas de movimiento. Además, las pesas rusas obligan al levantador a estabilizar adecuadamente el omóplato y la cápsula del hombro debido a la carga desequilibrada de la campana y el mango, lo que aumenta la necesidad general de estabilización y fuerza del levantador. Este es un ejercicio útil para enseñar y desarrollar la fuerza y la estabilidad del hombro de un levantador, así como para reforzar la mecánica aérea adecuada.
La prensa de hombro de la mina terrestre se puede hacer de forma unilateral o con varios accesorios para crear fuerza en el hombro y mejorar la salud general de la presión de hombro. El entrenamiento con minas terrestres puede ayudar a (1) aumentar la estabilización de la unidad del hombro, (2) agregar un nuevo estímulo al hombro agregando diferentes ángulos de presión por encima de la cabeza, y (3) puede permitir que un levantador aprenda correctamente cómo presionar / rehabilitar el movimiento de presión en ocasiones donde el prensado estándar puede causar molestias. Tenga en cuenta que el dolor por presión sobre la cabeza debe tomarse en serio, por lo que un levantador debe consultar a un profesional de la salud.
La mayoría de los movimientos anteriores se pueden realizar con resistencia acomodaticia (cadenas y bandas). Al usar bandas y cadenas, puede aumentar la producción de fuerza necesaria en todo el rango de movimiento, lo que ayuda a desarrollar una mayor tasa de desarrollo de la fuerza a medida que el levantador se vuelve más ventajoso mecánicamente sin un levantamiento. Lo que esto significa para usted es que el levantador puede acelerar las cargas más rápido, lo que a menudo aumenta su capacidad para atravesar los puntos de fricción.
La prensa de hombros con mancuernas, que se puede hacer sentado o de pie, es una variación de presión que puede abordar los desequilibrios de fuerza unilaterales. Además, esto se puede utilizar para ayudar a personalizar los ángulos de la prensa, los anchos y agregar cualquier movimiento de rotación para adaptarse mejor a las necesidades / deseos individuales según la salud del hombro, la alineación, etc. Un buen ejemplo de cómo se pueden usar las mancuernas es la prensa de Arnold, que se realiza agregando una ligera pronación y supinación al movimiento de presión vertical.
Esta prensa de hombros con rango de movimiento parcial puede ser útil para abordar los puntos conflictivos, las mesetas de fuerza y / o el entrenamiento alrededor o después de una lesión. Al limitar el rango de movimiento, puede aislar las áreas de debilidad al mismo tiempo que aumenta la cantidad de tensión ejercida sobre los músculos (tiempo bajo tensión). Para la prensa de hombros, detenerse aproximadamente a una pulgada de la parte superior del pecho / hombros puede ayudar a veces a maximizar el uso de los hombros en la prensa.
El entrenamiento de parada muerta, que se puede aplicar a la mayoría de los levantamientos de fuerza, requiere que un levantador realice una pausa en la parte inferior de cada repetición de press de hombros, ya sea cuando la barra llega a los hombros o en cualquier punto del rango de movimiento (como pausar y detenerse a la altura de la barbilla, como en la prensa de hombros parcial anterior). Al hacerlo, fuerza al levantador a desarrollar fuerza concéntrica, que es el tipo de contracción muscular más débil (en aproximadamente un 10%) para la mayoría de los grupos musculares (al contrario que las contracciones excéntricas).
El entrenamiento de tempo es otra variación que se puede aplicar a la mayoría de los movimientos, como la prensa de hombros. El entrenamiento de tempo puede tener una influencia significativa en la ganancia muscular, el desarrollo de la fuerza y la coordinación. Las prensas de hombro Tempo se pueden hacer con una barra, mancuernas o cualquier otro de los movimientos anteriores. Al realizar repeticiones más lentas y controladas con contracción muscular excéntrica y concéntrica controlada, se puede aumentar el tiempo bajo tensión, mejorar la hipertrofia muscular y estimular nuevas vías para el desarrollo de la fuerza.
Imagen destacada: Mike Dewar
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