Independientemente del deporte, la investigación sugiere que la mayoría de los atletas pueden beneficiarse enormemente al agregar entrenamiento unilateral a su rutina de entrenamiento actual. A menudo, los regímenes de entrenamiento incluyen una serie de movimientos bilaterales, como; Sentadillas con barra, peso muerto, prensas, filas, arranques y limpiezas, solo por nombrar algunos. Al no entrenar unilateralmente (es decir, entrenar con un lado / miembro del cuerpo a la vez), los entrenadores y atletas no logran abordar la estabilización del núcleo, los desequilibrios musculares e incluso el bien documentado "Déficit Bilateral".
“El fenómeno de déficit bilateral de las extremidades (BLD) es la diferencia en la capacidad máxima o casi máxima de generación de fuerza de los músculos cuando se contraen solos o en combinación con los músculos contralaterales. A déficit ocurre cuando la fuerza unilateral sumada es mayor que la bilateral fuerza."
En pocas palabras, el entrenamiento unilateral es cualquier forma de movimiento que entrene una extremidad a la vez, en lugar de ambas. Algunos ejemplos comunes son:
Se puede utilizar cualquier variación y modalidad (barra, mancuerna, pesa rusa, cables, bandas, peso corporal, etc.).
La mayoría de los atletas entrenan fuerza, potencia y levantamientos de competición utilizando ejercicios bilaterales, como; arranques, limpiezas, sentadillas, peso muerto, press de banca, etc. A diferencia de los ejercicios bilaterales, el entrenamiento unilateral ofrece a los entrenadores y atletas un estímulo de entrenamiento único para maximizar el rendimiento, aumentar la resistencia a las lesiones e incluso mejorar los resultados bilaterales.
Con el tiempo, una mecánica de movimiento deficiente y un patrón de compensación pueden conducir a trayectorias de barra ineficientes, lesiones por uso excesivo y progreso estancado. Al abordar ciertos neuromusclures (patrones de movimiento) y musculares (fuerza, hipertrofia, explosividad) con ejercicios de entrenamiento unilaterales, los entrenadores y atletas pueden desarrollar y mantener mejor la masa muscular, la fuerza de los tejidos conectivos y la integridad de las articulaciones.
A continuación se presentan algunos beneficios y resultados esperados del entrenamiento unilateral dentro de un programa sólido de fuerza y acondicionamiento.
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Los desequilibrios musculares y de movimiento pueden afectar al conjunto. Al realizar únicamente levantamientos bilaterales como sentadillas y peso muerto, muchos desequilibrios pueden pasar desapercibidos, a menudo "arreglados" por la tendencia natural del cuerpo a compensar. Esos comportamientos de compensación a menudo conducen a lesiones por uso excesivo, fallas de movimiento y debilidad muscular. Simplemente agregar entrenamiento unilateral al programa de asistencia puede mejorar los desequilibrios musculares y del movimiento potencialmente dañinos.
La estabilización del núcleo es otro beneficio que ofrece el entrenamiento unilateral. Al entrenar unilateralmente, desafiamos la estabilización de los músculos centrales para soportar los desequilibrios cargados para promover patrones de movimiento sólidos. La investigación sugiere que presionar con un solo brazo conduce a una mayor actividad muscular y estabilización del núcleo en el tronco, lo que demuestra el valor de los ejercicios unilaterales al intentar desarrollar aún más la fuerza del núcleo.
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Casi todos los movimientos atléticos se realizan de forma unilateral. Con la excepción de las sentadillas formales, el peso muerto y los levantamientos olímpicos, la colocación de los pies a menudo está ligeramente desviada en entornos abiertos encadenados, como atletismo formal, competencias de fitness funcional y entrenamiento de resistencia. A pesar de la “necesidad” específica del deporte de estar en una posición unilateral durante el levantamiento de pesas y el levantamiento de pesas (asumiendo que uno no separa el tirón), los atletas de fuerza y potencia pueden usar el entrenamiento unilateral dentro del trabajo de asistencia para hacer a prueba de balas sus levantamientos y cuerpo de competencia. La capacidad de promover el movimiento sano tanto bilateral como unilateralmente garantizará mayores posibilidades de preparación física general y prevención de lesiones.
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Las lesiones a menudo son el resultado del uso excesivo, los desequilibrios musculares y la falta de movimiento. El entrenamiento unilateral ofrece a los entrenadores y atletas la capacidad de aislar movimientos, músculos y articulaciones específicos para aumentar la simetría del desarrollo y el movimiento muscular. Al entrenar unilateralmente, los atletas pueden diversificar mejor su condición física, atacar las debilidades y desequilibrios musculares y cerrar las brechas de asimetría que pueden quedar descubiertas si solo entrenan bilateralmente.
La investigación sugiere que el entrenamiento unilateral puede promover una mayor estimulación muscular. Conocido como el "Déficit Bilateral", la investigación indicó que la actividad EMG y los registros de fuerza eran más altos en las extremidades unilaterales en comparación con los movimientos bilaterales. La capacidad de aislar y entrenar movimientos y músculos individuales de forma unilateral podría ayudar a promover el desarrollo y el crecimiento muscular.
Los ejercicios unilaterales pueden ser modificaciones simples de movimientos bilaterales comunes. Los entrenadores y atletas pueden implementarlos dentro de la mayoría de los programas de entrenamiento formales después de los levantamientos principales para garantizar un desarrollo óptimo. Al tomarse el tiempo para abordar inquietudes unilaterales, los entrenadores y atletas pueden mejorar los desequilibrios musculares y de patrones de movimiento, prevenir potencialmente lesiones y estimular el desarrollo de un nuevo crecimiento muscular.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Imagen destacada: @marcusfilly en Instagram
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