Una sentadilla es una sentadilla. No es una "sentadilla."No existen las sentadillas olímpicas. La única sentadilla impugnada en una competencia autorizada es una con una barra en la espalda donde el levantador baja lo suficiente para que el pliegue de la cadera quede debajo de la rodilla. Cualquier otra variación de sentadillas es simplemente un medio para mejorar tu sentadilla al estilo de competición. A nadie le importa qué tan profundo puede llegar si está en cuclillas con un palillo y dos aceitunas.
Ponte en cuclillas ligeramente por debajo del paralelo y ponte de pie si quieres ponerte grande y fuerte! Esto le permitirá usar la mayor cantidad de peso posible a través de un gran rango de movimiento mientras estimula la mayor cantidad de músculo en todo su cuerpo. Pero eso nos lleva a la pregunta real: ¿Profundizar realmente es mejor??
Hacer sentadillas profundas está bien, pero la verdad es que la mayoría de las personas no pueden manejar las sentadillas ultra bajas de inmediato. Escucha, no te estoy diciendo que te pongas en cuclillas como una cometa. La profundidad de las sentadillas ha significado mucho para mí, incluso cuando era un dólar joven en la escuela secundaria. Mi cita de último año fue: "Los amigos no permiten que los amigos se pongan en cuclillas."Pero la verdad es que algunas personas llevan demasiado lejos el tema de la profundidad.
Solía ponerme en cuclillas muy profundo solo porque pensaba que eran las rodillas de las abejas. Terminaría en una posición de buenos días con las caderas hacia arriba, lo que terminó provocando una serie de problemas en la espalda baja. Ahora mantengo una mejor forma y me pongo en cuclillas justo debajo del paralelo. Como la mayoría de las cosas, la respuesta de qué tan profundo debes ir se encuentra en algún lugar intermedio. El problema con el 99% de la población en cuclillas lo suficientemente profundo es que a la mayoría le falta una, dos o las tres cosas.
Muchos chicos están inicialmente demasiado inmóviles para ponerse en cuclillas más allá del paralelo. Parte de este problema se debe a la sociedad moderna. La mayoría de las sillas están a una altura que se aproxima a una sentadilla paralela anterior. La mayoría de la gente también se sienta hundida; los flexores de las caderas se acortan y esencialmente estás entrenando tu cuerpo para que se detenga en una sentadilla alta horrible. Incluso la mayoría de los inodoros se colocan por encima del paralelo. De hecho, tienen "orinales en cuclillas" que puedes comprar para poner debajo de tus pies para que puedas defecar en una posición de sentadilla más natural, debajo del paralelo. En el pasado, todos TENÍAN que ponerse en cuclillas debajo del paralelo solo para ir al baño! Así que todos los fanáticos de Paleo deben asegurarse de no solo comer y entrenar como un hombre de las cavernas, sino también cagar como uno!
Es imperativo que realice un trabajo de tejidos blandos en toda la parte inferior del cuerpo, así como que movilice los tobillos, las caderas y la columna torácica. Como parte de su calentamiento en sentadillas, asegúrese de movilizar los tobillos para la dorsiflexión y la columna en T para la extensión. Aquí hay una gran serie para movilizar los tobillos antes de ponerse en cuclillas:
Y aquí está mi secuencia de apertura de cadera favorita que utilizo antes de ponerme en cuclillas:
Para mejorar las extensiones de la columna en T antes de hacer cualquier levantamiento con barra, utilizo el viejo artilugio de pelota de tenis doble y luego progreso a un número de pelota de lacrosse doble. Recuerde concentrarse en la parte superior de la espalda y no en la parte inferior de la espalda o el cuello.
Así que la próxima vez que intentes poner el culo en cuclillas hasta los tobillos o, mejor aún, con la bolsa de ñame al suelo, recuerda ir tan bajo como puedas controlar y mantener la forma adecuada. Técnica primero y rango de movimiento en segundo lugar! Recuerda, no hay puntos de estilo para bajar en un encuentro. Golpea tu profundidad y sube!
Cuando enseñamos la configuración para la sentadilla, nos enfocamos en tres cosas principales: colocación de los pies, colocación de la barra y colocación de las manos. En general, una persona más ancha o más gruesa puede llevar la barra más abajo, tener las manos más anchas y tener una postura más amplia, pero nuevamente esto varía. Tenemos muchas personas que hacen sentadillas estrechas y muchas que hacen sentadillas amplias en nuestro gimnasio. Once de nuestros levantadores están clasificados a nivel nacional y todos tienen diferentes clases de peso y tipos de cuerpo. Cada uno tiene su propio estilo de sentadillas, pero ciertas cosas son válidas para todos.
La barra debe descansar en algún lugar entre las trampas y los deltoides posteriores. Si lleva la barra demasiado baja, el levantador se lanzará hacia adelante. Lo mismo sucede cuando llevas el listón demasiado alto. En general, la colocación de una barra inferior obliga al levantador a realizar un movimiento más dominante en la cadera, por lo que habrá más rango de movimiento en las caderas y el pecho se moverá hacia adelante mientras que la espalda permanecerá recta. Una posición de barra más alta generalmente permitirá que el levantador se mantenga más erguido y, de la misma manera, se agache más recto hacia abajo con las rodillas más adelante.
La persona grande con caderas más anchas y una gran barriga tendrá que ensancharse para tener espacio para bajar. Una persona con caderas más estrechas generalmente debe ponerse en cuclillas cerca. Si va tan ancho que no puede sacar las rodillas hasta los tobillos, es demasiado ancho. Si vas tan lejos o tan cerca que no puedes alcanzar la profundidad, debes ajustar tu postura.
En general, a un okupa de postura ancha le irá mejor con un zapato plano como Chucks o el zapato de sentadilla de Mark Bell. A un okupa de postura media le iría bien con algo con un tacón moderado como un Adidas Samba (Chad Smith y Eric Lillibridge se sentaron en cuclillas más de 900 en estos), y un okupa de postura estrecha le irá mejor con zapatos de levantamiento de pesas con tacón para acomodar las rodillas que se adelantan más. Independientemente del estilo de sentadillas, asegúrese de atornillar los pies en el suelo para crear tensión y estabilidad en las caderas al comienzo del levantamiento.
Esto va a depender en última instancia de la movilidad. Un tipo más grande y rígido generalmente tendrá que ir más ancho. Dicho esto, vi a Malan en cuclillas con un WR 1014 en Raw Unity con una colocación de las manos muy cerca y un peso de 330, así que si tienes la movilidad para mantener las manos cerca, hazlo por todos los medios. Solo tenga en cuenta que va a hacer banca y peso muerto más adelante en la semana, por lo que no querrá acercarse tanto que agravará el tendón del bíceps.
Acérquese lo más que pueda, ya que esto hará que su espalda esté más tensa, pero no tan cerca como para lastimar sus hombros. Un buen consejo para las personas con hombros tensos es quitar un meñique de la barra. Además de mantenerlo elegante, le permite al levantador rotar sus brazos debajo de la barra y mantener el hombro en una mejor posición.
Si, a pesar del conocimiento de la forma adecuada, todavía tiene problemas de técnica con el pecho cayendo hacia adelante, las rodillas hacia adentro o una posición incorrecta del cuerpo en el agujero, aquí hay 3 ejercicios que puede usar para solucionarlos.
Arreglo: sentadillas en la pared. Póngase en cuclillas directamente frente a una pared. Esto te obligará a mantener el pecho hacia arriba y las caderas hacia atrás.
Arreglo: sentadillas con banda alrededor de las rodillas. La banda alrededor de sus rodillas forzará sus rodillas hacia adentro, por lo que debe empujar activamente la banda para separarlas para sacar las rodillas.
Arreglo: pausar sentadillas. Las sentadillas en pausa son excelentes para encontrar su posición de fondo más fuerte y estable, así como para desarrollar fuerza fuera del hoyo. Prueba pausas de 3-5 segundos para perfeccionar tu forma.
La mayoría de las personas no tienen absolutamente ningún control sobre su cuerpo cuando aprenden a ponerse en cuclillas por primera vez. Caen en el agujero con toda la rigidez de un pez flotando en un muelle. La clave para mantener la forma adecuada es aprovechar la estabilidad a través de la tensión. Recuerda que más tensión equivale a más fuerza. Crear tensión es la clave para mantener la forma adecuada durante la ejecución del levantamiento.
Quieres tener tensión en tres áreas clave: las caderas, el tronco y la parte superior de la espalda. Debido a esto, es una buena idea calentar los glúteos, los abdominales y la parte superior de la espalda con ejercicios de activación antes de ponerse en cuclillas. La clave es hacer lo suficiente para estimular el músculo, pero no lo suficiente para fatigarlo. Haga lo suficiente para que la sangre fluya y sienta que los grupos de músculos apropiados se "encienden."Esto ayudará a preparar al cuerpo para utilizar este músculo para lograr estabilidad más adelante en el entrenamiento. Estos ejercicios de activación, que se realizan como parte de su calentamiento, también se pueden usar durante períodos más prolongados o más repeticiones como movimientos accesorios más adelante en el entrenamiento.
Haga pasos laterales con la banda (colocando una banda alrededor de las rodillas y caminando lateralmente mientras mantiene la tensión en la banda) o abducción sentado. Cualquier movimiento que promueva la abducción o la rotación externa ayudará a que las caderas externas y los glúteos se pongan en marcha para la próxima sesión! Estos ejercicios marcaron una gran diferencia al permitirme sacar las rodillas, especialmente en el agujero. Incluso vi a algunos de los mejores levantadores del mundo calentar con círculos de banda en la cadera, así que esto funciona en todos los niveles.
Haz cualquier tipo de variación de tabla. Concéntrese en la respiración abdominal y en la creación de tensión en todo el tronco. Una buena señal es respirar hacia la zona lumbar. Eso asegurará que obtenga estabilidad y tensión en todas las direcciones, no solo en la parte delantera. Quieres usar activamente tu diafragma para empujar tu cinturón desde todos los ángulos. Esto crea presión intraabdominal y mantendrá la zona lumbar y la pelvis estables durante todo el levantamiento.
Cualquier tipo de movimiento de extracción o separación de la banda funcionará. Durante la sentadilla, es importante poder mantener los dorsales y los deltoides traseros en una posición estática, así que asegúrese de agregar algunas pausas o incluso hacer una retención isométrica larga para ayudar a entrenar su espalda para que se contraiga estáticamente durante un largo período de tiempo. Hacer jalones detrás del cuello con una pausa es un buen ejercicio que imita de cerca la posición en la que te pondrías en cuclillas. Aquí hay un buen ejercicio para aprender la tensión lateral:
Ponerse en cuclillas profundo es genial, pero lo que es aún más genial es hacerlo correctamente. Si estás decidido a ponerte en cuclillas del culo al césped, está bien, pero asegúrate de hacer el trabajo necesario para hacerlo bien. Incluya trabajos de movilidad y estabilidad específicos para la sentadilla, así como martillear su técnica. Y, si eres un levantador competitivo, recuerda que no hay puntos de estilo para profundizar!
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