Gramo por gramo, los plátanos contienen casi la misma cantidad de azúcar que las donas. Es cierto. Una taza de plátano triturado contiene aproximadamente 28 gramos de azúcar y una taza de donas de chocolate contiene aproximadamente 27 gramos de azúcar.
Permítanme decirles rápidamente que no estoy tratando de establecer una equivalencia nutricional entre los plátanos y una bombolona de canela. Claramente, el plátano tiene muchas ventajas nutricionales sobre la rosquilla. Sin embargo, en lo que respecta al azúcar, están prácticamente en pie de igualdad.
Muchas otras variedades de frutas también tienen una carga útil de azúcar bastante pesada. A diferencia de las donas, o prácticamente cualquier otro postre, pastelería o dulce hecho por el hombre, gran parte de ese azúcar es fructosa, pero dependiendo de sus inclinaciones nutricionales, podría considerar que la fructosa es incluso más siniestra que el azúcar cuando se trata de agregar un poco. llenando hasta tu cintura.
Todo esto plantea las siguientes preguntas:
La fructosa no es el único azúcar que se encuentra en la fruta y, a menudo, ni siquiera es el azúcar principal que se encuentra en la fruta. Otros incluyen glucosa y sacarosa, junto con pequeñas cantidades de otros azúcares no anunciados.
Pero el que más asusta a los copos de nieve dietéticos es la fructosa, y eso se debe a que se metaboliza de manera diferente a la glucosa. Mientras que la glucosa llega directamente al torrente sanguíneo, la fructosa toma una ruta más tortuosa, primero deteniéndose en el hígado para algún procesamiento y tal vez alguna charla, y ahí radica el problema, o al menos el problema percibido.
La mayoría de la gente parece creer que el hígado convierte la fructosa directamente en grasa, pero eso es en gran parte situacional. Si está consumiendo más energía de la que está ingiriendo, gran parte de la fructosa se convierte en glucógeno, que es solo una forma almacenada de carbohidratos que el cuerpo utiliza cuando las reservas de energía son bajas.
No hay daño ni pérdida de grasa si está activo o está comiendo menos de lo que necesita para las actividades diarias, pero si está comiendo más calorías de las que necesita, la fructosa se convertirá en grasa (una vez que el glucógeno se almacene) están llenos) y almacenados, lo que eventualmente te hace lucir abultado en una camiseta ajustada.
Del mismo modo, comer MUCHA fruta, especialmente aquellas que contienen mucha fructosa, puede evitar el flujo normal de cosas. No solo se puede almacenar como grasa, sino que también puede causar daño hepático.
Aún así, es poco probable comer esas cantidades de frutas todos los días a menos que esté abandonado en una isla del Pacífico Sur donde no hay más que mangos y un poco de gecko para el desayuno, el almuerzo, la cena y la hora de los bocadillos.
Independientemente de todo eso, mantener un cuerpo esbelto se reduce a las calorías, y si provienen de comer frutas con alto contenido de fructosa, frutas con bajo contenido de fructosa, donas, avena o incluso una tonelada de acelgas no importa mucho en el largo plazo.
Por eso tiene sentido que las personas que hacen dieta vigilen un poco la ingesta general de frutas y sepan qué frutas contienen más azúcares que otras.
Aquí hay una lista de frutas comunes con su contenido total de azúcar y su contenido de fructosa:
| Comida (1 taza) | Azúcares totales | Fructosa | Comida (1 taza) | Azúcares totales | Fructosa |
| Pasas | 108 | 57 | fechas | 86 | 42 |
| Albaricoques (secos) | 69 | dieciséis | Plátanos | 28 | 11 |
| Uvas | 23 | 12 | Mangos | 23 | 8 |
| Mandarinas | 21 | 5 | Sandía | 19 | 5 |
| Cerezas | 18 | 7 | Piña | dieciséis | 4 |
| Toronja | dieciséis | 4 | Naranjas | dieciséis | 4 |
| Arándanos | 15 | 7 | Cantalupo | 14 | 3 |
| Peras | 14 | 9 | Melocotones | 13 | 2 |
| Manzanas | 11 | 6 | Fresas | 7 | 4 |
| Moras | 7 | 3 | Frambuesas | 5 | 3 |
| Arándanos | 5 | 1 |
Claramente, la lengua no es un barómetro confiable en cuanto a la dulzura de una fruta. Demonios, si tu lengua estuviera tomando las decisiones, asumirías que las sandías estaban cerca de la parte superior de la lista en contenido de azúcar y que la toronja estaba cerca de la parte inferior. En cambio, la sandía y la toronja comparten un estatus bastante igual, en algún lugar del cuadrante siguiente al último del contenido general de azúcar.
Sin embargo, lo que debe notar es dónde se encuentran las diversas bayas en este tren de azúcar: todas están de vuelta en el furgón de cola.
Cualquiera que evite las plantas y los polifenoles, nutrientes y fibra que contienen, incluso por el bien de una dieta, es una cabeza de melón con huesos de melocotón como cerebro. Sin embargo, al hacer dieta, puede lograr la distensión de frutas siguiendo estas pautas:
Quédese con las frutas que son más bajas en azúcar en general como las fresas, los arándanos, las moras, las frambuesas y los arándanos, que, además de ser bajos en azúcar, contienen algunos de los carotenoides más raros como la ciandina 3-glucósido que aumenta la sensibilidad a la insulina.
Las frutas secas no contienen agua, por lo que no te llenan tan bien como las frutas enteras. Probablemente podría comer fácilmente una docena de albaricoques secos, pero probablemente no podría comer una docena de albaricoques enteros. Eso te convertiría en un frugívoro a la par con un orangután de Borneo. También eventualmente te haría tan gordo como uno.
¿Sabes cómo llaman a las personas que beben muchos jugos de moda?? Diabéticos en formación. Eso, o gordos cabrones.
Al mezclar frutas en un jugo, reduce el factor de saciedad. Terminas bebiendo una cantidad de fruta que nunca podrías comer. Además, pulverizas toda la fibra, lo que hace que las frutas sean realmente fáciles de digerir, lo que dispara los niveles de insulina. El efecto metabólico es en gran parte indistinguible de beber una lata de Mountain Dew.
Si las bayas no son una opción, elija verduras en su lugar. Los beneficios de los nutrientes son básicamente los mismos, pero obtendrá muchas menos calorías.
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