De todos los equipos de aspecto extraño que habitan el piso de la sala de pesas, ninguno atrae tantas miradas confusas de los nuevos clientes como la barra de trampa. La barra a veces hexagonal, a veces con forma de diamante se ha descrito como un cruce entre el chasis de un automóvil y un problema de geometría de décimo grado.
Pero a pesar de la apariencia incómoda, la barra de trampa (también conocida como barra hexagonal) podría ser la mayor innovación en equipos de entrenamiento de fuerza en los últimos treinta años.
La barra de trampa fue patentada originalmente en 1985 por un aficionado al levantamiento de pesas llamado Al Gerard, que estaba tratando de encontrar una manera de entrenar para evitar una lesión lumbar recurrente. Desde entonces, ha ganado un amplio apoyo entre muchos entrenadores como una alternativa amigable para la espalda tanto al peso muerto tradicional con barra recta como a las sentadillas.
Este artículo examinará el uso del peso muerto con barra de trampa en los programas de fuerza modernos, no solo como un medio para evitar lesiones, sino como un ejercicio independiente cuyos beneficios pueden superar a los del peso muerto con barra recta tradicional.
Como han señalado otros, el mayor inconveniente tanto del peso muerto con barra recta como de la sentadilla con barra es la cantidad de estrés dañino que ejerce sobre la columna lumbar. Ambos ejercicios requieren que el peso esté a cierta distancia del eje de rotación donde se realiza el trabajo (i.mi., la cadera), apoyándose así en la espalda para actuar como una palanca para mover el peso.
Como resultado, sus pesos de entrenamiento se limitan a las capacidades de los extensores de la espalda para resistir la flexión tanto, si no más, que la capacidad de sus piernas para producir la máxima fuerza. Y como era de esperar, cuando las cosas no salen estrictamente de acuerdo con el plan, es su columna vertebral la que está atascada pagando la factura.
Dado que la configuración de la barra de trampa le permite caminar dentro de ella en lugar de detrás de ella, la palanca larga se acorta a lo largo de un eje horizontal, lo que reduce significativamente la cantidad de fuerza total en la columna vertebral.
A principios de este año, la investigación de Swinton et al. sobre la biomecánica del peso muerto con barra hexagonal versus el peso muerto con barra recta confirmó lo que muchos entrenadores habían teorizado durante años: que el peso muerto hexagonal producía momentos máximos más bajos tanto en la columna lumbar como en las caderas, moviéndolo varias muescas hacia la derecha en el riesgo-recompensa espectro.
Aquí es donde el estudio de Swinton se vuelve interesante. El peso muerto con barra de trampa no solo fue un ejercicio más seguro que la versión con barra recta, sino que también fue un ejercicio más efectivo para desarrollar la máxima potencia.
Según los autores, se produjeron niveles significativamente mayores de fuerza máxima, velocidad y potencia con la barra de trampa en comparación con la barra recta a través de un rango de cargas submáximas. Dado que la potencia es una medida de la fuerza de un objeto multiplicada por su velocidad, esto significa que el peso muerto hexagonal le permite levantar más peso, en una distancia mayor, más rápido.
Los autores continúan explicando que los valores de potencia máxima medidos con el peso muerto con barra de trampa estaban a la par con los capturados en otros estudios que analizaron ejercicios de levantamiento de pesas olímpicos como el power clean. Esto, por supuesto, es una información fundamental para los entrenadores que buscan un ejercicio de alto beneficio y bajo costo (tanto en tiempo como en potencial de lesiones) para aumentar la potencia máxima.
¿Por qué es esta la primera vez que vemos salidas de potencia tan altas con un peso muerto??
Simple: siempre hemos medido estas cantidades con una barra recta. Y a menos que haya abandonado por completo todas las perspectivas de tener hijos en el futuro, es probable que haya pasado tanto tiempo desacelerando la barra mientras acelera su camino hacia sus regiones inferiores, como lo hizo acelerándola.
Obviamente, esto es un problema mucho menor con la barra de trampa. Dado que no hay un impacto de agrietamiento de la pelvis en la parte superior del movimiento, no hay razón para comenzar a bombear los descansos temprano.
La mayoría de los aprendices de nivel principiante hacen peso muerto con aproximadamente el mismo nivel de habilidad que un chef en Olive Garden prepara auténtica cocina del norte de Italia, es decir, no mucho.
Para la mayoría de la población, conseguir una buena posición de peso muerto con una barra recta es un gran desafío que requiere mucho entrenamiento inicial y una generosa ayuda en el trabajo de movilidad. Esto es especialmente cierto entre el grupo demográfico de jockey de escritorio que pasan ocho horas al día practicando la flexión lumbar y la inclinación pélvica posterior.
Claro, existe ese atípico ocasional que viene caminando al gimnasio: espalda arqueada, abdominales reforzados, omóplatos retraídos, buscando algo pesado para levantar del piso con una forma perfecta, pero estas personas son raras.
Ahí es donde la barra de trampa es tan útil. Su configuración conduce a una posición del torso mucho más erguida, lo que le permite "sentarse" en el movimiento con muchos menos requisitos técnicos que un peso muerto con barra recta tradicional. También permite que las rodillas se muevan más hacia adelante y las caderas se sientan más bajas de lo normal, evitando que la barra raspe tus espinillas en la parte inferior del movimiento.
El único potencial El inconveniente que tienen algunos entrenadores con la configuración de la barra de trampa tiene que ver con la etapa final de la extensión de la cadera o el bloqueo en la parte superior del movimiento. En el peso muerto con barra recta, esencialmente bloqueas tus caderas en su lugar contra la barra, evitando que tu espalda se extienda demasiado, mientras que con la barra de trampa no hay tal mecanismo de detención. Sin embargo, este problema se puede solucionar fácilmente.
Para configurar el peso muerto de la barra de trampa, primero dé un paso dentro del perímetro de la barra, asegurándose de que sus pies estén colocados equidistantes entre la parte delantera y trasera de la barra.
Agarre las asas con fuerza a cada lado de modo que su dedo medio esté alineado horizontalmente con la parte delantera de la espinilla, mientras gira la parte interior de los codos hacia adelante. Esto ayudará a eliminar cualquier holgura en la cápsula del hombro.
Pon las caderas en cuclillas con un arco en la espalda.
Una vez en posición, levántese clavando los pies en el suelo, estirando las piernas y empujando las caderas hacia adelante. A medida que se acerca a la parte superior del movimiento, apriete los glúteos y apriete los abdominales para finalizar el movimiento.
Su capacidad para lograr la fuerza máxima y la aceleración durante un levantamiento está en gran parte limitada por la necesidad de desacelerar el peso al final del movimiento. Es por eso que los levantamientos olímpicos, los saltos pliométricos y los ejercicios con balón medicinal son todos tan efectivos para aumentar la potencia (todos son gas, sin frenos) y por qué los ejercicios de entrenamiento de resistencia tradicionales son buenos para desarrollar la fuerza, pero no tan buenos para aumentar la potencia.
Si bien la barra de la trampa ayuda en gran medida a solucionar el problema de la desaceleración, aún requiere un poco de desaceleración a medida que llega a la cima. Aproximadamente el trece por ciento del rango total de movimiento se dedica a él, lo que puede no ser una gran fuga, pero una fuga de todos modos.
Ahí es donde el uso de bandas de resistencia resulta útil, ya que te obligan a trabajar lo más cerca posible de la potencia máxima en todo el rango de movimiento.
Simplemente coloque una banda elástica alrededor de ambos extremos de la barra de trampa y fíjela a cada lado de la parte inferior de una rejilla para sentadillas o un par de mancuernas pesadas. A medida que se acerca a la parte superior del movimiento, el tirón creciente de la banda hará la desaceleración por usted para que pueda concentrarse en aumentar la velocidad terminal en todo momento.
Durante décadas, los levantadores han utilizado la pliometría como parte de sus programas de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, con una excepción. A diferencia de la sentadilla, la estocada, el step-up y la zancada de carrera, la biomecánica del peso muerto no se presta fácilmente a modificaciones pliométricas (al menos no sin un buen par de espinilleras y una gran cantidad de ungüentos tópicos).
El peso muerto con barra de trampa cambia esta ecuación, lo que le permite aprovechar tanto el componente elástico de sus músculos como el ciclo de estiramiento-acortamiento que define el entrenamiento pliométrico.
Esta es una versión avanzada del ejercicio que solo debe intentarse después de dominar la barra de trampa con los pies en el suelo. Limítese a 3-6 repeticiones e intente usar placas de goma en la barra en lugar de placas de metal para un mejor rebote.
Una de las críticas a la barra de trampa es que las manijas de la mayoría de las barras están demasiado altas del suelo. Esto podría ser una bendición si le falta el departamento de movilidad, pero puede ser una carga si la máxima activación muscular es su prioridad. La buena noticia es que se soluciona fácilmente.
Simplemente coloque un escalón de 1-3 pulgadas (o placa olímpica) debajo de sus pies antes del levantamiento para comenzar más bajo con el peso. Asegúrate de adoptar una postura un poco más ancha de lo normal para que tus caderas tengan suficiente espacio para caer en el movimiento. Resista la tentación de hacer trampa en el rango de movimiento inferior flexionando la columna lumbar y doblando los hombros hacia adelante.
Depende del objetivo. Si le preocupa el riesgo de lesión en la espalda baja, la barra de trampa es definitivamente la opción más segura. Sin embargo, si está tratando de lograr el máximo reclutamiento de los extensores de la espalda y los isquiotibiales, entonces la barra recta es la mejor opción.
Tenga en cuenta que la función principal del tendón de la corva siempre será doblar la rodilla y extender la cadera cuando esté inclinado hacia adelante. Si bien esto ocurre durante el peso muerto con barra de trampa, es en menor grado que durante la versión de barra recta, que mantiene la mayor parte de la carga en la articulación de la cadera, en lugar de en las articulaciones de la rodilla y el tobillo.
Otra gran cosa sobre la barra de trampa muerta es su versatilidad. Estas son algunas de las formas en que lo he usado en mi programación:
Lo importante que debe recordar es que si realmente va a "reemplazar" el peso muerto tradicional, planee agregar un montón de otros ejercicios de cadera dominante como levantamientos de glúteos / jamones, balanceos con pesas rusas, empujes de cadera, etc., a tu programa.
Ya sea que sea un principiante, un veterano experimentado, alguien que intente entrenar para evitar una lesión o que simplemente desee arrinconar el mercado para poder levantar una tonelada de peso, el peso muerto con barra de trampa puede ser para usted.
Si bien 2011 podría haber sido el año para el entrenamiento de una sola pierna, en 2012, el peso muerto con barra de trampa es el nuevo negro. Lo escuchaste aquí primero.
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