Casi cualquiera a quien le importe un comino su físico está luchando perpetuamente con un dilema:
"¿Como más para ganar músculo, pero posiblemente gane algo de grasa en el proceso?? ¿O como menos para poder tener más músculos pero me arriesgo a perder algo de músculo??"
Una semana veremos a un musculoso powerlifter hacer una increíble hazaña de fuerza y momentáneamente nos sentiremos enamorados de entrenar y comer como un powerlifter. La próxima semana, veremos una foto de un tipo que es tan escandalosamente musculoso y musculoso que parece que explotó de las páginas de un cómic de Marvel para derrotar al mal.
Casi de inmediato, nos desharemos de esas cosas de levantamiento de pesas para comenzar a entrenar y a comer para ponernos en forma para que nosotros también podamos salvar el mundo.
Al ir y venir entre estas dos posiciones, sin comprometernos nunca realmente con el estilo de cuerpo o el estilo de vida, vivimos en este eterno purgatorio de mirar okey, pero no genial.
Sin embargo, hay una manera de combinar ambas aspiraciones físicas, y radica en un ajuste de dieta relativamente fácil.
Se llama dieta Time-Restricted-Plus y te permite estar definido y mantenerte definido sin perder ningún músculo y es más probable ganando musculo a un ritmo satisfactorio.
Primero saquemos a un hobgoblin dietético de este artículo de inmediato antes de que se convierta en una distracción problemática.
No me gusta el ayuno intermitente (IF), al menos no el ayuno intermitente convencional. Si bien es probable que sea una gran idea para las personas con diabetes tipo II, no es tan atractivo para los hombres que están interesados en moldear sus cuerpos en proporciones de estatuas griegas.
SI puede hacer que te desgarres y probablemente aumentes la sensibilidad a la insulina, pero hay indicios de que restringirás la ganancia de músculo.
Dicho esto, hay un nuevo estudio interesante que está circulando. Es un seguimiento más profundo de un estudio similar que se publicó en 2012 y que arrojó resultados similares. Se trata de un tipo de FI que me dio una pista de cómo deberían comer los superhéroes en formación.
Por supuesto, estos estudios se realizaron con pequeños ratones en lugar de humanos, pero muchas veces, la fisiología de los mamíferos es la fisiología de los mamíferos, independientemente de la especie en particular involucrada.
La gente del Instituto Salk en La Jolla, California, alimentó a los ratones con una de cuatro dietas isocalóricas diferentes durante 38 semanas:
A algunos ratones se les permitió comer cuando quisieran, mientras que a otros se les restringió a comer durante períodos de 9, 12 o 15 horas, pero hubo algunos giros interesantes.
A algunos de los grupos con restricciones de tiempo se les permitió hacer trampa los fines de semana comiendo cuando quisieran. Por último, algunos de los ratones del grupo de comer en cualquier momento se cambiaron a los grupos de tiempo restringido a la mitad del estudio.
Algunos de los resultados fueron predecibles, mientras que otros fueron francamente sorprendentes:
La mayor parte de eso es bastante interesante, pero probablemente sea el último resultado que provocó un hormigueo en tu sentido de Spidey muscular. Sí, los ratones con tiempo limitado tenían más músculo, pero la verdad es que los científicos aún no saben si realmente ganaron masa muscular o simplemente mantuvieron la masa muscular que podría haberse perdido durante la alimentación libre.
Los científicos suponen que fue una respuesta epigenética en la que se cree que la comida influye en el reloj interno del cuerpo, y estos ritmos circadianos afectaron la función de los genes que participan en el metabolismo.
Pero probablemente tenga tanto que ver con la sensibilidad a la insulina como con cualquier otra cosa; los ratones con tiempo restringido construyen un alto grado mientras que los que comen en cualquier momento continúan viviendo en la tierra de la resistencia a la insulina.
Después de todo, se ha visto una y otra vez en los seres humanos que unas pocas horas de ayuno aumentan la sensibilidad a la insulina y cambian el cuerpo de un modo de almacenamiento de grasa a un modo de quema de grasa.
La sensibilidad a la insulina, lo sepan o no, es una de las razones por las que la IF convencional ha sido tan popular entre muchas personas, levantadores y no levantadores como.
Su ayuno conduce a una mayor sensibilidad a la insulina y a quemar grasa, pero el problema siempre ha sido que es mucho más difícil, si no imposible, desarrollar músculo durante la IF porque no solo está reduciendo su cuerpo de calorías, sino también de proteínas.
Debido a esta escasez de proteínas, hay gran parte del día o de la noche en que la síntesis de proteínas musculares (MPS) se detiene por completo.
La solución para combinar una dieta restringida en el tiempo, la quema de grasa y el desarrollo muscular es restringir la alimentación convencional a un período de tiempo predeterminado y luego, de algun modo, asegúrese de que haya suficiente proteína fluyendo alrededor para mantener MPS activo durante el resto del día y la noche.
Desafortunadamente, comer grandes cantidades de proteína, las cantidades que desencadenarían una MPS adecuada, también contendrían suficientes calorías y aminoácidos que aumentan la insulina para aumentar la insulina y anular la razón para hacer una dieta con restricción de tiempo en primer lugar.
Además, si estuviera comiendo comidas proteicas fuera de los límites de un período de tiempo restringido, ya no podría llamarlo una dieta IF o de tiempo restringido; simplemente se llamaría vida normal de levantador de pesas.
Hay una forma de evitar esos problemas e implica combinar una alimentación restringida en el tiempo con pulsos de la proteína anabólica Mag-10® de Biotest, una estrategia que, sin duda, existe en varias encarnaciones algo similares en T Nation.
Este enfoque, sin embargo, es quizás el más simple del grupo. Se llama la dieta Time-Restricted-Plus, y mis conejillos de indias humanos han tenido un gran éxito con ella.
Primero, determinamos nuestro nivel de fatiga:
Digamos que estás en el grupo de 9 horas y comes tu primera comida a las 7 a. M. Eso significa que todas sus comidas convencionales deben consumirse antes de las 4 p.m.
Para que MPS siga avanzando, tiene una porción de Mag-10® a las 7 p.m. y otra a la hora de acostarse.
Tenga su primera comida a las 7 a. M. Eso significa que todas sus comidas convencionales deben consumirse en 12 horas, antes de las 7 p.m.
Para que su MPS siga funcionando, tiene una porción de Mag-10® a la hora de acostarse.
Cualquiera de los grupos también puede ingerir una (s) porción (es) adicional (es) en medio de la noche, si se encuentran entre la rara raza de levantadores dedicados a los que no les importa despertarse para recibir algo de nutrición.
Además, ambos grupos pueden ser un poco laxos los fines de semana sin afectar la dieta de manera significativa.
Lo sé, lo sé, tienes preguntas. Por ejemplo, ¿cómo puede una cantidad tan comparativamente pequeña de proteína (una porción de Mag-10®) mantener vivo al MPS??
¿No provocará esa proteína un aumento de insulina también?? ¿Por qué no puedo usar alguna tipo de proteína para hacer lo mismo?
Una porción de Mag-10® (20 gramos de proteína) estimula MPS más de 5 veces más que una cantidad similar de proteína convencional.
Debido a su potencia, no es necesario ingerir muchas proteínas y obtener, junto con una gran cantidad de calorías, un gran salto en la insulina, los cuales destruirían un poco el punto detrás de una alimentación restringida en el tiempo.
La razón por la que es tan potente es que la proteína en Mag-10® está compuesta por un complejo único de di y tripéptido que no requiere más descomposición o digestión. Como tal, se transporta directamente al torrente sanguíneo, boom!
Y estas estructuras de péptidos tienen actividades biológicas que van mucho más allá de los aminoácidos regulares, lo que las hace enormemente efectivas para impulsar la MPS.
Además, Mag-10® es rico en leucina y la leucina es un determinante clave de la MPS posprandial. Ningún otro aminoácido esencial (EAA) o aminoácido de cadena ramificada (BCAA) estimula la MPS en la medida en que lo hace la leucina.
Por ejemplo, los científicos encontraron que una pequeña cantidad de proteína enriquecida con leucina (6.25 gramos, para ser exactos) MPS supercargado en hombres jóvenes que hacen ejercicio al mismo nivel que 4 veces más (25 gramos) de proteína de suero.
Por supuesto, tomar dosis grandes o mayores de leucina por sí solo es potencialmente problemático porque podría resultar en concentraciones circulantes más bajas de otros dos aminoácidos de cadena ramificada, isoleucina y valina.
Es por eso que la investigación ha demostrado que la inclusión de todas BCAA es una mejor idea para maximizar MPS.
Ingrese Mag-10®. Sus complejos de dipéptidos y tripéptidos únicos y su riqueza en leucina le permiten usar mucho menos que las proteínas convencionales y sacarle mucho más provecho. Eso es lo que lo hace perfecto y esencial para la dieta Time-Restricted-Plus.
No arruinemos demasiado este sencillo plan de alimentación.
Limita su alimentación sensata y saludable a un período de 9 horas o de 12 horas, según su nivel de grasa corporal. Durante las horas de "no comer", tiene una, dos o incluso tres porciones de Mag-10®.
Los fines de semana, puede relajarse un poco y comer fuera de los límites de tiempo.
Eso es. Y no hace falta decir que no puedes comer cualquier cosa y todo lo que quieras en cantidades ilimitadas. Ningún plan de alimentación o dieta puede resistir tal idiotez.
Asimismo, sabes cuáles deben ser tus macros y sabes qué constituye una dieta saludable. No necesitas que te diga que comas algunas frutas y verduras. Después de todo, esto es T Nation y se espera que sepa algunas cosas incluso antes de poner un pie aquí.
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