3 estrategias que todo levantador puede usar para mantenerse productivo en casa

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Jeffry Parrish
3 estrategias que todo levantador puede usar para mantenerse productivo en casa

A menos que usted literalmente vive debajo de una roca en medio de la selva tropical, sabes cuánto está afectando la epidemia de COVID-19 la vida cotidiana en todo el mundo. Sin entrar en los aspectos políticos del asunto, quiero reconocer lo difícil y frustrante que puede ser este tipo de interrupción para un defensor diligente del fitness, ya sea que sea un guerrero de fin de semana, un levantador de pesas competitivo o cualquier otra cosa en el medio.

Muchos gimnasios en los EE. UU. Han cerrado sus puertas temporalmente y, a menos que tenga la suerte de tener acceso a un gimnasio en casa, es posible que esté ante un despido forzoso de su régimen de entrenamiento.

En lugar de insistir en esa frustración (y créame: podría insistir durante bastante tiempo), me gustaría centrarme en las formas en que puede hacer que este tiempo libre imprevisto funcione para usted en lugar de en su contra. Aquí hay tres formas creativas de hacerlo.

Estrategia n. ° 1: aumente su capacidad de trabajo

Cuando la mayoría de los levantadores escuchan la frase "capacidad de trabajo", piensan en el volumen de entrenamiento, pero hay más en la historia que volumen. La capacidad de trabajo también incluye su aptitud anaeróbica (que puede limitar su rendimiento en series de altas repeticiones), tolerancia a la frecuencia y mentalidad. El tiempo fuera del gimnasio es una excelente manera de trabajar en los tres!

Primero, cuando se trata de aptitud anaeróbica, no hay nada mejor que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad. En caso de que sea nuevo en eso, aquí hay algunas introducciones para comenzar:

  • Acondicionamiento para atletas de fuerza
  • Circuito de pesas rusas de bajo impacto
  • Entrenamiento de espalda con peso corporal

Mi forma favorita absoluta de HIIT usa el Prowler, y si tiene acceso a uno, esto es lo que recomiendo:

  1. Carga el trineo con un peso que te obligue a bajar las caderas para mover la cosa. Esto variará ampliamente según su tamaño, fuerza y ​​la superficie sobre la que está empujando. Para mí, suele estar entre 100 y 150 libras.
  2. Corre 25 m hacia adelante, luego gira inmediatamente el trineo y corre 25 m hacia atrás. Sin descanso entre "series."
  3. Dispara a 8 carreras en total por sesión. Puede repetir este entrenamiento e intentar superar su mejor tiempo para completarlo, o puede agregar peso!

Ahora, si no tienes un Prowler, no hay problema: puedes realizar sprints en colinas en su lugar. Solo encuentra la colina más empinada que puedas (no te preocupes por la longitud) y corre hacia arriba lo más rápido posible. Camina hacia abajo, luego repite. Todavía no hay descanso! El número de intervalos aquí dependerá de tu colina, pero una sesión total de 15 minutos debería ser suficiente si estás trabajando lo suficiente.

Luego, para la tolerancia a la frecuencia, me gustan los "entrenamientos adicionales.”Se trata de sesiones cortas que utilizan una ligera resistencia que se realizan después de una sesión completa. Sin embargo, si no puede realizar sesiones completas, puede intentar acumular la mayor cantidad posible de estos combates de 15 minutos a lo largo del día.

Esto es excelente para la situación actual porque los requisitos de carga son bajos: el peso corporal y un par de bandas de resistencia deberían ser todo el equipo que necesita. Aquí hay un ejemplo para el press de banca, cortesía de Westside Barbell:

  1. Comience con flexiones de brazos con agarre cerrado. Vas a acumular 40 repeticiones lo más rápido posible, incluso si tienes que dividir eso en varias series.
  2. Tan pronto como termine las flexiones, haga inmediatamente 40 repeticiones en la flexión con banda con una banda ligera.
  3. Continúe este proceso haciendo 30 flexiones / 30 flexiones, luego 20/20 y finalmente 10/10 para un total de 100 repeticiones en cada una con un descanso absolutamente mínimo, tomando solo el tiempo necesario para completar la sesión.

Finalmente, no se puede superar la meditación para desarrollar una mentalidad más fuerte. Como beneficio adicional, también es una excelente manera de lidiar con el estrés de la incertidumbre!

Estrategia n. ° 2: cura tus heridas

Este es bastante sencillo. Cuando entrena a fondo, es difícil encontrar el tiempo para realizar los movimientos necesarios previos y de rehabilitación que le permitirán tener una carrera de entrenamiento larga y productiva. Al mismo tiempo, si se ha estado preparando para una reunión o espectáculo que se canceló repentinamente, probablemente haya superado algunos dolores y molestias que normalmente podría haber evitado.

En esos casos, el descanso completo del entrenamiento de resistencia durante una semana o dos puede ser muy beneficioso. En su lugar, use ese tiempo para realizar los movimientos previos o de rehabilitación antes mencionados, para estirarse y para darle un descanso a su mente también. No se preocupe: no perderá repentinamente sus ganancias y, de hecho, podría ayudar a aumentarlas cuando regrese al gimnasio.

Como advertencia, esto es solo una buena idea para las personas que realmente entrenan duro año tras año. Si no puede decir honestamente que ese es el caso, me concentraría en uno de los otros dos métodos que se explican en este artículo.

Estrategia n. ° 3: mejore sus patrones de movimiento

En la estrategia n. ° 2 mencioné que un breve descanso del gimnasio no hará que pierdas tus ganancias. Sin embargo, especialmente si eres un levantador nuevo, podrías perder el ritmo en tus movimientos de competencia si no los practicas. Afortunadamente, no necesitas una barra cargada para practicar patrones de movimiento!

Un tubo de PVC o un palo de escoba funcionarán bien. En lugar de concentrarse en el peso, concéntrese en su cuerpo y desarrolle la conciencia cinestésica. Por ejemplo, si tiene problemas para alcanzar la profundidad en la sentadilla (o no puede dejar de ir a la profundidad), puede realizar algunas sentadillas con aire y practicar simplemente romper el paralelo en todas y cada una de las repeticiones. Por supuesto, se sentirá diferente cuando tenga peso en la barra. El punto es más evitar perder el progreso que obtener ganancias significativas.

Eso no quiere decir que no puedas lograr un gran avance de esta manera. Aquí hay algunas estrategias avanzadas que pueden ayudarlo a hacer exactamente eso:

  • Divide el movimiento en etapas. Por ejemplo, en el peso muerto, puede separar la fase "fuera del suelo" de las fases "más allá de las rodillas".
  • Practica con los ojos cerrados. Esto es increíblemente difícil porque alterará su sentido del equilibrio, pero desarrollará rápidamente esa conciencia cinestésica si tiene la disciplina para mantener buenos patrones con los ojos cerrados. Encuentro que esto es especialmente beneficioso si tienes problemas para enraizar tus pies.
  • Hacer un trabajo de velocidad. Si puede obtener una barra batidora y algunas bandas de resistencia, puede realizar un trabajo de velocidad sin pesas (y sin preocuparse por las quejas de ruido de los vecinos).

Ahora, ninguna de estas estrategias está destinada a reemplazar un programa completo de entrenamiento de resistencia y no recomendaría tomarse intencionalmente un tiempo prolongado del gimnasio para concentrarse en ellas. Este es un momento incierto para todos nosotros, por lo que tenemos que hacer algunos compromisos, incluso con nuestras estrategias de capacitación. Como mínimo, intente incluir algo de entrenamiento con el peso corporal para mantener su fuerza durante el ínterin.

Y, por supuesto, haga todo lo posible por mantenerse sano y cuerdo hasta que todo vuelva a la normalidad!

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.

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