En la mayoría de los deportes, incluidos el levantamiento de pesas y el culturismo, el entrenamiento y la preparación para competiciones te llevan a un "pico."Este término se aplica generalmente a cualquier deporte en el que el rendimiento esté en un nivel máximo durante un período corto. Demostraciones extremas de fuerza, masa muscular o poca grasa corporal es de lo que estamos hablando.
Se necesitan extremos. Los levantadores de pesas entrenan para alcanzar la fuerza máxima a través de la supercompensación durante un ciclo de entrenamiento, y los culturistas hacen dieta y entrenan de una manera para mostrar una musculatura y acondicionamiento extremos. Ambos competidores entienden que estos picos son algo que pueden mantener solo por un corto período de tiempo.
Hay una razón por la que la palabra "extremo" es apropiada en este contexto: los extremos nunca son sostenibles. No están destinados a ser. Si desea lograr un porcentaje de grasa corporal de un solo dígito, generalmente requiere ingerir calorías extremadamente bajas durante un período prolongado, a menudo con una cantidad significativa de cardio además.
El levantador promedio NO debe considerar este tipo de métodos al crear un estilo de vida para adelgazar y mantenerse así.
Fíjate que no dije "rasgado."Dije inclinarse. Hay una gran diferencia entre estar desgarrado y delgado. Es casi imposible mantenerse marcado durante todo el año, y solo algunos valores atípicos genéticos pueden hacerlo. Pero los levantadores promedio pueden mantenerse delgados durante todo el año, si adoptan un grado de moderación y encuentran el equilibrio en el entrenamiento, la alimentación y el acondicionamiento.
Dos tipos de personas realmente arruinan esto:
El novato en el gimnasio es un ejemplo perfecto de por qué los extremos no son sostenibles.
Cada enero, el gimnasio se llena de gente nueva que ha decidido cambiar de cuerpo, dieta, cuenta bancaria, relaciones, sándwich favorito y todo lo demás bajo el sol. Todos prometen dejar de sentarse sobre sus colillas y comer brownies por el gimnasio, pechugas de pollo y brócoli. Seis semanas más tarde, la mayoría de las personas que reciben "año nuevo-nuevo-yo" han vuelto a sumergirse en la vida que llevaban antes del 1 de enero y nunca más se les ve en el gimnasio.
Obviamente, estas personas nunca llegan al mismo nivel de extremos que un competidor. Pero en comparación con su forma de vida anterior, donde recogían KFC después del trabajo y pasaban el resto de la noche en el sofá, hacer ejercicio y comer en casa es extremo.
Todos conocemos a algunos levantadores que han intentado adelgazar, no pudieron hackearlo después de unas semanas y volvieron a la comida rápida y a beber en exceso los fines de semana. O tal vez sus malos hábitos alimenticios eran un poco más sutiles que eso. Dejaron de cuidar sus dietas porque creen que deben ser perfectas para poder hacerlo del todo.
El área en la que tanto los novatos como los levantadores experimentados se equivocan es que no comprenden la necesidad de contención.
Y a menudo hacen todo lo anterior en el momento en que deciden perder algo de grasa corporal. Ahora, la persona que hace dieta no solo está cansada y hambrienta, sino que está cabreada todo el tiempo porque el déficit de energía creado por todo esto es demasiado profundo.
La persona ahora se mueve menos, hace menos series y repeticiones en el entrenamiento, se salta algo de cardio aquí y allá y no puede pensar en nada más orgásmico que bañarse en una tina de chocolate negro derretido y mantequilla de maní mientras ve Food Network. De hecho, eso suena bastante bien.
Este sentimiento es común. Cualquiera que haya intentado comenzar una estrategia de dieta, cardio o levantamiento de pesas antes y se haya encontrado hambriento y se caiga del vagón semanal o quincenalmente puede confirmarlo.
Su problema, como la mayoría de los que solo quieren verse bien desnudos pero renunciar o fallar, es que no encontraron el término medio entre hacer todo lo posible y no hacer nada. Nunca crean hábitos sostenibles.
La clave para una pérdida de grasa constante y para mantener la composición corporal ideal es lograr el déficit de energía deseado para la pérdida de grasa, pero no uno que sea tan grande que no se pueda hacer a diario o sin que se descarrile fácilmente. Por eso es vital crear hábitos que puedas mantener basados en la moderación, no en los extremos.
Tu déficit calórico no puede ser tan grande que estés demasiado cansado para hacer la misma actividad física que hacías antes.
Algunas personas piensan que cada vez que alcanzas una meseta de pérdida de grasa necesitas reducir aún más las calorías. Pero si su ingesta calórica reduce su entrenamiento o movimiento general debido a la fatiga, entonces simplemente se está moviendo menos para adaptarse al letargo.
Quedas atrapado en un ciclo destructivo: comes menos porque dejaste de perder grasa, pero luego tus niveles de energía bajan y comienzas a moverte menos, dentro y fuera del gimnasio. Es un lavado.
Digamos que has estado perdiendo grasa, tu entrenamiento va bien y el hambre es manejable ... pero luego tu pérdida de grasa se detiene. La respuesta lógica para la mayoría de las personas es reducir aún más las calorías para crear un mayor déficit energético. Pero con eso viene un mayor grado de fatiga. Ahora levanta con menos volumen e intensidad, e incluso puede omitir el ejercicio cardiovascular o evitar algunas sesiones de levantamiento por completo.
Una o dos semanas después, la escala no se ha movido a pesar de la caída de calorías. La frustración se instala y comienzas a llenar la bañera con el caramelo y el chocolate amargo.
Lo que la gente no entiende es que la pérdida de grasa ocurre después de semanas de ser consistente con un déficit energético moderado. Si reduce las calorías a un nivel tan bajo que está demasiado cansado para hacer todo su NEAT (tiempo de actividad sin ejercicio) normal, es posible que haya algunos cientos de calorías al día que se estén quemando pero que ahora no se están quemando. Si está acortando sus entrenamientos o saltando sesiones, entonces la reducción calórica fue contraproducente.
La persona que aprovecha al máximo su dieta influye en la pérdida de grasa desde una perspectiva más completa. Consideran TODOS los factores que les afectarán hoy y semanas o meses después, como estos:
Cuanto más saciado o lleno esté, menos probabilidades tendrá de darse un atracón y arruinar su dieta. Es por eso que la selección de alimentos es importante para crear un estilo de vida de alimentación sostenible.
Los alimentos ricos en proteínas son muy saciantes y tienen la tasa de digestión térmica más alta de las tres macros. Esto significa que digerir y asimilar estos alimentos en realidad quema más calorías que los otros dos macronutrientes: carbohidratos y grasas. Y los estudios sugieren que su cuerpo tiene dificultades para convertir proteínas en grasas.
Su tiempo en el gimnasio debe dedicarse a desarrollar o retener la masa muscular. Cuanto más músculo tenga, más energía usará su cuerpo cada día solo para mantenerlo. Durante el ejercicio, un cuerpo musculoso gastará más calorías que uno no musculoso. Simplemente hay más fibras musculares disponibles para reclutar, que utilizarán y demandarán más energía (calorías).
Quiere un metabolismo más rápido? Desarrolla más músculo. Si está tratando de perder grasa, la retención muscular debe ser su objetivo más importante. El problema es que es difícil retener el músculo si sus calorías son demasiado bajas durante demasiado tiempo. Tu cuerpo come grasa y músculo a un ritmo casi igual.
No se trata solo de saciedad. Si lo que comes apesta, será difícil entrar al gimnasio y hacer entrenamientos que valen una mierda. Hay muchos que dicen que se trata de calorías que entran y salen. Pero si sigues esta lógica y no comes más que cantidades "moderadas" de basura, te cansarás tanto que tus entrenamientos se verán afectados. ¿Es esto realmente un shock para alguien??
La comida chatarra diseñada para el consumo excesivo no te hará sentir saludable. Y seguro que será muy difícil ceñirse a las porciones adecuadas, dado lo que esto le hace a tu cerebro, tus neurotransmisores y tu intestino.
Si su objetivo es mejorar la composición corporal, entonces la composición de los alimentos es importante. Es bastante difícil equivocarse con proteínas de calidad para cada comida, verduras y una porción modesta de grasas buenas de fuentes como aceite de oliva, aguacate, nueces y semillas.
Si tiene un déficit de calorías, todavía tiene sesiones de levantamiento de alto nivel y su hambre es manejable, entonces piense en cardio como su "suplemento."El cardio no quema muchas calorías a menos que se realice a alta intensidad o durante un período prolongado. El problema? También puede estimular tu apetito.
No use cardio para lograr un grado significativo de deuda de energía. Media hora de cardio en estado estable realizado 3-4 veces a la semana, junto con algunos intervalos de vez en cuando, te generará un déficit de energía un poco más profundo sin hacerte sentir hambriento. En el transcurso de semanas y meses, esto se sumará.
Lo primero que debe hacer es identificar cuántas calorías está comiendo actualmente con su peso corporal. Este número calórico es como su punto de partida en un mapa. A partir de aquí, no cambies de entrenamiento, no cambies de cardio, no cambies ningún otro hábito. Simplemente reducirás las calorías primero.
Entonces, si está en un estadio de béisbol de 3500 calorías por día o menos, simplemente ajuste hacia abajo en 300 calorías por día. Si tiene más de 3500 calorías diarias para mantener, entonces busque una reducción de 400 a 500 calorías diarias.
Nuevamente, no cambie nada en su entrenamiento, cardio o NEAT. Mantenga todo lo demás igual. Después de dos semanas, vea qué cambios han ocurrido. Si ha bajado de 2 a 4 libras, entonces está bien encaminado. Si no pasó nada, aumente o agregue cardio. Nuevamente, está más allá del alcance de este artículo cubrir todas las situaciones posibles, y hay algunas lecciones que debe aprender a través de prueba y error. Así que aumenta el cardio o agrégalo.
Después de algunas semanas más, si las cosas se estancaron, haga otra gota de calorías. Establezca un "piso" en su caída calórica. Multiplica tu peso corporal por 8-10. Entonces escribe ese número. Lo usará según sus objetivos y cuán delgado esté tratando de volverse. Y probablemente no necesite bajar tan bajo si no está tratando de alcanzar el pico para una ocasión o evento especial.
En el punto de peso corporal x 8-10, lo más probable es que desee jugar con su cardio para continuar creando un mayor déficit de energía, pero no permita que sus calorías caigan por debajo de ese nivel. Y hacer que el piso sea temporal. Un hombre musculoso de 200 libras no debería necesitar pasar su vida comiendo entre 1600-2000 calorías para mantenerse delgado.
El levantamiento de pesas, los ejercicios cardiovasculares, las calorías totales y de dónde provienen esas calorías crearán un efecto sinérgico de pérdida de grasa que es sostenible. Puedes mantener el músculo que tanto te costó ganar, estar delgado y, en ocasiones, puedes mantenerte allí con pequeños ajustes.
Incluso en un estado de pérdida de grasa, las calorías deben ser lo suficientemente altas para que usted ..
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