El fortalecimiento de la cadena posterior es una necesidad para los atletas de fuerza, potencia y deporte. La capacidad de integrar la flexión y extensión fluidas de rodilla y cadera es la base de la producción de fuerza para la mayoría de los movimientos, como; clean and jerk, snatch, deadlift, squats, sprints, jump, tackle, etc.
El peso muerto de pierna rígida es un movimiento de aislamiento que se dirige específicamente a la flexión y extensión de la cadera, y puede ser realizado por todos los atletas para aumentar la fuerza muscular, la hipertrofia y el control neuromuscular de los músculos involucrados en movimientos poderosos y explosivos.
En este artículo, analizaremos todo lo que necesita saber sobre el peso muerto con piernas rígidas y cómo programarlo en sus programas de entrenamiento actuales.
El peso muerto con piernas rígidas es un ejercicio accesorio eficaz para desarrollar la fuerza y el desarrollo muscular en la cadena posterior para la mayoría de los atletas de fitness, potencia y fuerza. En un artículo anterior hablé de las diferencias específicas entre el peso muerto con la pierna rígida y el peso muerto rumano, y concluí que la falta de flexión de la rodilla al inicio y durante todo el peso muerto con la pierna rígida aumentaba la carga aplicada sobre la espalda baja (erectores) y los isquiotibiales.
Aquí hay una breve descripción de los beneficios que los entrenadores y atletas pueden esperar al realizar levantamientos de peso muerto con piernas rígidas.
A continuación se muestra una lista de los músculos principales a los que se dirige el peso muerto con la pierna rígida (sin ningún orden específico). Como se discutió anteriormente, esto no es lo mismo que el peso muerto rumano (aunque es muy similar). La diferencia clave es que el peso muerto de la pierna rígida tiene menos flexión de la rodilla al inicio y durante todo el movimiento, lo que aumenta la necesidad de flexibilidad y la fuerza de los isquiotibiales y la espalda baja.
A continuación se muestra un video de Dorian Yates en el que explica cómo configurar y ejecutar correctamente el peso muerto con la pierna rígida.
Tenga en cuenta que la diferencia distintiva entre este y el peso muerto rumano es el grado de flexión de la rodilla al inicio y en todo el rango de movimiento. Durante el peso muerto de la pierna rígida, el levantador minimiza casi toda la flexión de la rodilla a lo largo del movimiento para apuntar específicamente a los isquiotibiales y los músculos de la espalda baja, y los movimientos dependen drásticamente de la flexibilidad del levantador.
La programación del peso muerto con la pierna rígida se puede realizar de una manera muy similar al peso muerto rumano, con el conocimiento de que los isquiotibiales y los músculos de la espalda baja entran en acción un poco más durante el peso muerto con la pierna rígida.
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En términos generales, este movimiento se puede realizar para aumentar la integridad y / o el control del movimiento con cargas más ligeras, o con cargas moderadas para la fuerza y el desarrollo muscular. Al programar, las repeticiones se pueden realizar con un 30-70% de la sentadilla trasera de un atleta durante 6-20 repeticiones, según el objetivo y el deporte.
Algunas consideraciones importantes al programar esto en poblaciones con poca flexibilidad y / o control de los isquiotibiales es comprender que el rango de movimiento limitado en el movimiento (debido a la poca flexibilidad) puede impedir la efectividad de este movimiento basado en la hipertrofia. Si este es el caso, es posible que el levantador desee cambiar por peso muerto al estilo rumano que permite una mayor flexión de la rodilla y permite un rango de movimiento más completo con atletas menos móviles.
El peso muerto con la pierna rígida es un ejercicio de entrenamiento viable para aumentar la hipertrofia muscular, la fuerza e integrar el rango de movimiento de los isquiotibiales para casi todos los atletas. Debido al aislamiento de este ejercicio, la mayoría de los atletas y entrenadores deben realizar este movimiento en el rango de repeticiones moderadas con cargas moderadas para maximizar la hipertrofia antes de pasar a una técnica de fuerza y / o velocidad más avanzada. Tanto este como el peso muerto rumano pueden ser un gran ejercicio de asistencia para casi todos los atletas que buscan maximizar el rendimiento y la salud de los isquiotibiales y glúteos.
Imagen destacada: @peter_ingleton en Instagram
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