El almidón que quema la grasa corporal

Esto es lo que necesita saber ..

1. El almidón resistente es un almidón que no se descompone ni absorbe por completo. Tiene varios beneficios para los humanos, que incluyen una mejor digestión, reducción del apetito, mejor sensibilidad a la insulina y pérdida de grasa.
2. El almidón resistente también mejora la salud intestinal. Alimenta bacterias saludables, reduce el riesgo de enfermedades intestinales e incluso mejora la absorción de nutrientes de los alimentos.
3. Por lo general, ingerimos mucho menos de la dosis recomendada. Los expertos recomiendan 6 gramos por comida, pero la mayoría de los estadounidenses solo ingieren un total de 5 gramos por día.
4. Es fácil aumentar la cantidad de almidón resistente en los alimentos. Simplemente cocine ciertos alimentos como frijoles, granos o papas y luego déjelos enfriar.

Alimentos ricos en almidón que son buenos para usted

Muchos atletas, levantadores de pesas y personas preocupadas por su salud están en conflicto con los carbohidratos con almidón. Los alimentos con almidón incluyen cosas como arroz, granos, pan, pasta y papas. Cuando comemos estos alimentos, una pequeña cantidad pasa intacta a través del intestino delgado. Luego pasa al colon para ser fermentado por la microbiota y transformado en almidón resistente, que funciona de manera similar a la fibra.

Varios estudios han demostrado que el almidón resistente tiene muchos beneficios para los seres humanos, incluida la pérdida de grasa, una mayor sensibilidad a la insulina, una mejor salud intestinal, una mejor digestión y una reducción del apetito. Lo mejor de todo es que puede tomar sus carbohidratos con almidón favoritos y aumentar su contenido de almidón resistente.

Los 4 tipos de almidón resistente

• Tipo 1: parte no digerible de la pared celular de una planta, como frijoles, granos y semillas.
• Tipo 2: no digerible en su estado crudo, sin cocer, se vuelve digerible cuando se cocina. Los ejemplos incluyen papas y plátanos.
• Tipo 3: almidón retrogradado, cuando los alimentos se cocinan y luego se enfrían nuevamente. Piense en frijoles y la mayoría de los demás almidones.
• Tipo 4: almidón químicamente modificado, que no se produce de forma natural, como el almidón resistente al maíz.

La mayoría estará familiarizada con los tipos 1 y 2, pero es el tipo 3 el que merece una atención especial. Es el tipo que puede cambiar significativamente la forma en que prepara su comida.

Cómo agregar almidón resistente a su dieta

Los estadounidenses solo ingieren alrededor de 5 gramos por día, mucho menos que el mínimo de 6 gramos por comida recomendado para obtener beneficios para la salud. Sin embargo, siguiendo un poco de preparación y planificación de alimentos, junto con una posible suplementación, puede alcanzar fácilmente la ingesta diaria recomendada de almidón resistente. Sin embargo, al igual que con la fibra, también es importante aumentar los niveles lentamente para evitar problemas digestivos o gastrointestinales.

Hay dos formas generales de hacerlo:

1. Prepare alimentos a base de almidón con anticipación y déjelos enfriar durante la noche. Esto aumentará el contenido de almidón resistente. Puede cocinar lotes de patatas, arroz, frijoles, etc. por adelantado, lo que significa que puede preparar alimentos para toda la semana y ahorrar tiempo y dinero. Un favorito en particular en la comunidad del fitness son los proats durante la noche (proteínas y avena), que proporcionan una gran cantidad de almidón resistente.
2. La suplementación diaria con algo similar al almidón de patata Bob's Red Mill (o cualquier marca) es una forma sencilla de alcanzar su objetivo diario de almidón resistente. Se puede agregar a batidos, yogur, sopas y salsas.

Alimentos ricos y potencialmente ricos en almidón resistente

Fuentes alimenticias de almidón resistente

Comida	Por 100g	Por porción promedio
Almidón de patata cruda	75g	10 - 15g
Almidón de plátano crudo	50 gramos	5 - 10 g
Plátano verde	15g	15 -20g
La mayoría de los frijoles cocidos, escurridos y luego enfriados	5-10 g	10g
Avena Cruda / Avena	10g	5 - 10g
Ñames y papas cocidos y luego enfriados	7g	10 - 15g
Pan integral de centeno	6g	5 - 10g
Muesli y cereales	3 - 5 g	3 - 5 g

Diez formas en las que el almidón resistente puede beneficiarlo

1. Mayor saciedad y reducción de la ingesta de alimentos durante un período de 24 horas. Al igual que la fibra y las proteínas, el almidón resistente es muy abundante. Basar su dieta en alimentos saciantes le ayudará a mantener un nivel de grasa corporal saludable con menos esfuerzo. También te ayudará a evitar comer en exceso o atracones y, por supuesto, te ayudará a perder grasa. Un estudio hizo que los participantes comieran muffins bajos en grasa o muffins ricos en almidón resistente. Los muffins de almidón resistente mejoraron la saciedad y la duración de la saciedad. Otro estudio publicado en el British Journal of Nutrition encontró que agregar 24 g de almidón resistente a dos comidas mixtas separadas resultó en que los sujetos de prueba ingirieran 300 calorías menos durante las siguientes 24 horas.
2. Niveles reducidos de glucosa en sangre en ayunas. Un estudio de desayuno con almidón resistente encontró mejores niveles de glucosa e insulina en sangre a los 90 y 120 minutos, junto con una mayor sensación de plenitud y satisfacción. Curiosamente, el almidón resistente también puede proporcionar el "efecto de la segunda comida", lo que significa que ayuda a disminuir la respuesta glucémica a una comida posterior.
3. Reducción del aumento de glucosa en sangre después de una comida. Varios estudios han demostrado que la adición de almidón resistente ayuda a reducir la respuesta de la glucosa en sangre a una comida. Esto puede ser importante para mantenerse delgado e incluso con niveles de energía, especialmente en personas con diabetes, obesidad o síndrome metabólico.
4. Función intestinal mejorada y alimentación de bacterias intestinales saludables. El almidón resistente alimenta nuestra flora intestinal. Aunque la investigación sobre esto aún está en su infancia, la mala salud intestinal se ha relacionado con muchas afecciones graves, además de ser importante para la composición corporal. La digestión adecuada es clave para la absorción de nutrientes, especialmente cuando se come una gran cantidad de alimentos durante un período de aumento de volumen / alto contenido calórico.
5. Sensibilidad a la insulina mejorada. Optimizar la sensibilidad a la insulina significa que puede dividir los nutrientes de manera más efectiva y mejorar el flujo de nutrientes al músculo, lo que podría agregar más masa magra y reducir la acumulación de grasa corporal.
6. Mayor absorción de nutrientes de los alimentos. Los estudios iniciales muestran que el almidón resistente puede aumentar la absorción de minerales importantes como el magnesio y el calcio.
7. Riesgo reducido de enfermedad inflamatoria intestinal y cáncer de colon. La adición de almidón resistente a la dieta de las ratas redujo las lesiones, que son un factor de riesgo para el cáncer colorrectal. También encontraron un aumento en las células que expresan una proteína llamada IL-10, que ayuda a regular los niveles inflamatorios del cuerpo.
8. Reducción del riesgo de diabetes. El almidón resistente ayuda a mejorar el control glucémico y la respuesta de la insulina a los alimentos, dos factores importantes en el desarrollo y manejo de la diabetes. El alcance del papel que juega nuestro intestino en la salud, la enfermedad y la composición corporal recién se está descubriendo. Sin embargo, la investigación ya ha demostrado que el almidón resistente tiene un impacto positivo en el péptido 1 similar al glucagón (GLP-1), una potente incretina antidiabética. Además, un estudio en un modelo animal encontró un efecto positivo del almidón resistente en ratas diabéticas y más de 20 estudios en humanos han encontrado un efecto positivo en el manejo de la insulina y la glucosa.
9. Reducción de la densidad energética de la dieta. El tamaño de las porciones y la densidad energética de los alimentos son muy importantes para perder grasa y mantenerse delgado. Al reemplazar el almidón normal y de fácil digestión por almidón resistente, ayuda a reducir la densidad energética de la dieta.
10. Mayor quema de grasa. Con base en los otros beneficios que brinda el almidón resistente, no es sorprendente que en realidad pueda ayudarlo a quemar grasa. La combinación de mayor saciedad, menor ingesta calórica, baja densidad energética y mejor tolerancia a la glucosa y sensibilidad a la insulina la convierte en una herramienta perfecta para perder grasa.

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