El experimento de sentadillas 4 veces por semana

¿Qué sucede cuando arrojas la sabiduría convencional por la ventana y comienzas a romper algunas de las grandes leyes del entrenamiento de fuerza?? Decidí averiguarlo por mí mismo aumentando radicalmente mi frecuencia de sentadillas y los resultados fueron esclarecedores.

Ponerse en cuclillas una vez a la semana parece ser el estándar de la industria. También es común ponerse en cuclillas dos veces por semana, aunque más en el entrenamiento de fuerza que en el culturismo.

Pero ponerse en cuclillas tres veces por semana es básicamente algo inaudito en los círculos de levantamiento no olímpicos y ponerse en cuclillas cuatro veces por semana? Sabes lo que dirían los expertos. “Eso es una locura, nunca te recuperarás, y en tres semanas serás un niño del cartel quejumbroso y cojeando por la autoflagelación por sobreentrenamiento."

Nada de eso me desfasó. Como entrenador de fuerza, tengo que pensar fuera de las líneas y experimentar porque mi trabajo es hacer que mis clientes sean más grandes, más delgados y más fuertes de la manera más segura y eficiente en el tiempo posible. Y si hay algo con lo que todos los entrenadores experimentados en el campo están de acuerdo es que nunca hay una sola forma de alcanzar una meta.

Lo más relevante para esta conversación es un mantra simple, aunque profundo, que a menudo me repito como entrenador:

No programo algo para un atleta o cliente que no haya probado yo mismo.

Más concretamente, yo no escribir sobre algo, especialmente en lo que respecta a la programación o criticar / elogiar algo, a menos que haya probado lo que sea sobre lo que estoy escribiendo.

Veamos cómo implementé una rutina de sentadillas de alta frecuencia en mi propio arsenal de entrenamiento, por qué quería hacer tal cosa, cómo modifiqué el experimento para que se ajustara a mis propias necesidades y objetivos, y quizás lo más importante de todo, el sorprendente resultado. (s).

Entonces, ¿por qué hacer esto??

Como se dijo, hay mucho que decir sobre salir de su zona de confort y hacer cosas que normalmente no haría.

Esto puede ir desde cosas no tan obvias, como ir a una película de Hugh Grant para apaciguar a la novia, hasta cosas que están un poco más cerca de casa, como tomarse el tiempo para calentar adecuadamente o incluso más blasfemas, no hacer press de banca. los lunes.

A nivel personal, cualquiera que me conozca sabe que tengo un lugar especial en mi corazón para el peso muerto. Para mí, el peso muerto es el rey porque realmente no hay forma de engañarlo: o vas a levantar a ese hijo del suelo, bloquearlo y vivir feliz para siempre, o no lo estás.

Sin faltarle el respeto a las sentadillas y al press de banca, pero cuando tienes en cuenta el equipo, los observadores que pueden o no "ayudarte" y juzgando (profundidad en la sentadilla), el agua se vuelve un poco más turbia.

No voy a decir que sé todo sobre el peso muerto, pero considerando que he levantado 570 libras (con un peso corporal de 190 libras en ese entonces, lo que me coloca en el escurridizo clubhouse de 3x), no creo que sea así. fanfarronear para decir que sé una cosa o dos.

Entonces, ¿qué diablos tiene esto que ver con ponerse en cuclillas 4 veces por semana??

Bueno, algunas cosas.

Para empezar, estoy lamentablemente lento en el suelo cuando hago peso muerto. Si bien el peso muerto a menudo se considera un movimiento de "cadera dominante", a menudo olvidamos que los cuádriceps juegan un papel importante en el tirón inicial.

He intentado todo lo posible para mejorar mi velocidad en el suelo, desde tirones de velocidad hasta sacar de un déficit y cambiar mi trabajo de accesorios, y nada me ha ayudado realmente en este sentido.

No es coincidencia, debido a una serie de circunstancias en las que no entraré aquí, he luchado contra las rodillas "malhumoradas" durante la mayor parte de la última década.

Salvo por sacrificar un cordero, he intentado todo para ayudar a que mis rodillas se sientan mejor, desde el trabajo de los tejidos blandos (Graston y ART) hasta seguir una dieta más antiinflamatoria y más entrenamiento de una sola pierna. Nada ha ayudado realmente.

Ahora, mi dolor de rodilla nunca ha sido un enorme disuasivo y todavía he podido entrenar de manera bastante agresiva, pero estaría mintiendo si dijera que no extrañé las sentadillas de manera constante.

Lo que me hizo pensar, ¿qué pasaría si siguiera un programa en el que me sentara en cuclillas? más frecuentemente?

Hacerlo serviría para algunos propósitos:

• Aumentar mi fuerza cuádruple, lo que a su vez (con suerte) se traduciría en un despegue inicial más rápido del suelo y, por lo tanto, en un peso muerto más grande y rudo.
• Aumentar el tamaño de mi quad. No me importa lo que digan, todos tenemos un pequeño "fisicoculturista cabeza hueca" escondido dentro. ¿Quién no querría un poco más de tamaño en sus piernas??
• Tal vez, solo tal vez, si estructurara las cosas apropiadamente, mis rodillas realmente se sentirían mejor!

Veamos el desglose real y mencionemos algunas ventajas y desventajas del aumento de la frecuencia de las sentadillas.

Ventajas de una mayor frecuencia de sentadillas

• Eficacia. Las sentadillas se clasifican como uno de los mejores ejercicios que puede hacer para ayudar a mejorar la fuerza, la potencia, el rendimiento atlético y la buena apariencia general.
• Crecimiento sistémico. Si desea que un músculo crezca, cuantas más exposiciones repetidas le dé, dentro de lo razonable, y asumiendo que no está comiendo como un gemelo Olsen, más debería cooperar. Las sentadillas colocan todo el cuerpo bajo carga, por lo que no es raro ver crecimiento en todas partes, no solo en las piernas.
• Salida de hormonas. El efecto que tienen las sentadillas sobre las poderosas hormonas endógenas: aumento de la hormona del crecimiento, IGF, testosterona, etc. - ha sido bien documentado y ciertamente vale la pena señalar.
• Acondicionamiento mejorado. Si alguien alguna vez mira su programa y pregunta: "Sí, pero, ¿dónde está el cardio? ¿Qué pasa con la salud del corazón??"Simplemente pídale que realice una serie de sentadillas de alta repetición mientras usa un monitor de frecuencia cardíaca. Basta de charla.
• Equilibrio estructural. Las sentadillas ayudan a compensar muchos de los desequilibrios y disfunciones posturales que adquirimos al sentarnos sobre nuestros traseros todo el día.
• Divertida. Las sentadillas son divertidas y funcionan.

Desventajas del aumento de la frecuencia de las sentadillas

• Las sentadillas son una técnica muy. Si no tiene cuidado o los está desempeñando mal, pueden lastimarlo. Hay muchos artículos en este sitio web que tratan sobre la técnica de las sentadillas. Sea un adulto y use el botón de búsqueda de T Nation arriba (escriba "técnica de sentadillas") o lea todo lo que pueda aquí por Dave Tate y Jim Wendler.
• Fatiga del SNC. Si no está estructurado adecuadamente, su sistema nervioso lo odiará después de una semana.
• Explosión demográfica. Debido a que se pone en cuclillas con tanta frecuencia, todas las mujeres en un radio de dos millas concebirán espontáneamente. Prepárate para un drama serio de baby mama que enorgullecería a Terrell Owens.

Vayamos a la parte a la que se saltó de todos modos

Si bien hay muchos programas de sentadillas de alto volumen disponibles (como el programa de sentadillas Smolov), quería que este programa fuera menos "agresivo" y algo que pudiera seguirse durante más tiempo si quisiera, y probablemente lo haré.

Aquí está el desglose semanal de sentadillas:

• Lunes: baja repetición, sentadilla pesada - 5 x 3. Este entrenamiento consiste en mi sentadilla más pesada de la semana. Por simplicidad, generalmente me mantuve en mi 5RM aquí, y no aumentaría el peso hasta que golpeara cada rep, de cada colocar. Algunas semanas, dependiendo de cómo me sintiera, de hecho hice un single pesado y luego bajé el peso para el resto de mis series asignadas. Para la mayoría, seguir con triples pesados ​​sería ideal, pero para los aprendices más avanzados no estaría de más trabajar hasta un single pesado una vez cada dos semanas, o posiblemente incluso empujarlo a una vez al mes.
• Martes: mantenimiento de la parte superior del cuerpo / técnica de sentadillas - 3 x 5. Usé esto más como un día de "técnica" o un día fácil que cualquier otra cosa. Habiendo puesto en cuclillas pesado el día anterior, no iba a ir más allá. Aquí está la cosa: no lo haces tengo cargar la sentadilla (pesada) cada vez para aprovechar sus beneficios. Ahí es donde mucha gente se equivoca. Hay mucho que decir acerca de dar marcha atrás en ciertos días y simplemente obtener algunas repeticiones de calidad en. Para darte una idea, en la primera semana, solo trabajé hasta 135 libras en este día. Sin embargo, hacia el final, a medida que me volvía más fuerte y me acostumbraba a la carga de trabajo, estaba usando 225 libras o más, mientras me aseguraba de que las repeticiones fueran fáciles.
• Miércoles: Apagado
• Jueves: sentadilla con altas (más) repeticiones - 2-3 x 8. Hay algo sobre el trabajo de sentadillas con altas repeticiones. Algunos, como Dan John, argumentarían que separa a los hombres de los niños. Hubo un puñado de ocasiones en las que subí la apuesta inicial y opté por una serie de 10 repeticiones, pero me aseguré de usar un peso en el que pudiera hacer todas mis repeticiones fácilmente. Quizás Lo haría en la última repetición. Para la mayoría, un gran punto de partida sería usar lo que equivale a su 10-12RM aquí.
• Viernes: mantenimiento de la parte superior del cuerpo. No ponerse en cuclillas.
• Sábado: Movimiento / día GPP (Sentadilla en cáliz) - 3 x 10. Quería asegurarme de tener un día en el que todo lo que hiciera fuera ir a la instalación y simplemente "moverme" un poco, nada duro o extenuante, pero algo que me permitiera sudar un poco y hacer que mi sangre bombeara.

Por lo general, terminaría presionando un poco al Prowler, realizando algunos acarreos ligeros de granjeros, un circuito de movilidad, además de lanzar algunas series de sentadillas búlgaras divididas o sentadillas ligeras en copa, que creo que todos deberían hacer al menos un punto. una vez a la semana (si no más).

Reglas de enfrentamiento y miscelánea miscelánea

• Si fuera a ponerme en cuclillas cuatro veces por semana y colocar la mayor parte de mi energía de entrenamiento en esa dirección, algo tenido ser abandonado. Un error fatal que cometen muchos aprendices es agregar más y más a su programa sin sacar algo. La mayoría de los levantadores tendrán dificultades para progresar si asumen demasiadas tareas / metas a la vez. Como sucedió, terminé sacando aproximadamente el 90% de mi entrenamiento de una sola pierna. El único entrenamiento de una sola pierna que realicé fue empujar / arrastrar el Prowler, así como la sentadilla dividida ocasional búlgara o el peso muerto rumano con una sola pierna. Pero incluso estos eran bastante limitados, y me incliné más hacia el trabajo accesorio bilateral como elevaciones de glúteos, puentes con barra, etc.
• Todavía realicé peso muerto durante este tiempo. Después de las sentadillas fuertes el lunes, realizaba algunos tirones de "velocidad", establecía un temporizador de 15 a 20 minutos y realizaba tantos sencillos como podía usando el 50-70% de mi 1RM. Esto fue asombroso, y algo que altamente recomendar. También realizaría un puñado de series de peso muerto de bajas repeticiones (1-3 repeticiones) el jueves antes de mis sentadillas de alta repetición.
• La parte superior del cuerpo se mantuvo en mantenimiento. Con hacer sentadillas cuatro veces por semana, no podría preocuparme demasiado por mis números de press de banca. Teniendo en cuenta que me gusta hacer banca tanto como me gusta que me peguen en el tackle, esto no fue un gran problema para mí. Con ese fin, hice un banco pesado una vez por semana (3 x 5), y el resto de mi entrenamiento de la parte superior del cuerpo consistió en presiones de DB, dominadas, variaciones de lagartijas y mucho remo horizontal.
• Tuve que mantenerme al día con la calidad de mi tejido mientras hacía este experimento. Si bien por lo general soy bastante bueno para mantenerme al día, hice un punto en el rodillo de espuma todos los días de entrenamiento, dando prioridad a mis cuádriceps, aductores, rotadores externos, banda de TI y ego. Créeme: No hacer salta tu espuma rodante.
• Porque tenía acceso a barras especializadas (barra curva, barra de sentadillas de seguridad, etc.), Realizaba una variación de sentadilla diferente cada día. Me doy cuenta de que no todo el mundo tiene este lujo, así que siéntete libre de hacer sentadillas traseras pesadas un día y volver a sentadillas frontales en tu día de alta (más) repetición. O viceversa. Tal vez incluso haga algunas sentadillas Anderson sin salida o sentadillas divididas con barra? Realmente no importa.

Como puede ver, mantuve las cosas bastante simples y no me atasqué con demasiadas reglas o parámetros a seguir. Es gracioso, a menudo sentimos que cuanto más complicado y extravagante es un programa, más efectivo será. Esto no podría estar más lejos de la verdad, ya que algunos de los programas que ofrecen los mejores resultados son los que están simplificados y aparentemente carecen de pelusas o BS extrañas.

Entonces qué pasó?

Seguí este experimento durante solo una sombra durante cinco semanas. Aquí hay algunos pensamientos y observaciones sinceros:

• Mis cuádriceps (y mi trasero) definitivamente se hicieron más grandes, lo cual no fue sorprendente considerando que hice 20 sentadillas en un lapso de 35 días. No tomé ninguna foto de antes / después de mi furgón de cola, así que tendrás que confiar en mi palabra. Si te sirve de consuelo, mi novia tuvo que llevarme a comprar un par de jeans nuevos, lo cual fue tan divertido como encenderme la cara en llamas.
• Vi una mejora notable en mis números de sentadillas, de nuevo, no es realmente sorprendente. Como marco de referencia, comencé mis días de sentadillas "pesadas" realizando series de 3 repeticiones con 245-265 libras. Para la semana cinco, estaba usando 335 libras para múltiples series, e incluso hice una serie de 10 repeticiones (profundas) con 300 libras. Y aunque me doy cuenta de que no es nada de lo que presumir, tampoco está nada mal, especialmente teniendo en cuenta que no había estado en cuclillas con regularidad durante un período prolongado de tiempo.
• Qué es Sorprendente es lo asombrosas que se sienten mis rodillas. No se habían sentido tan bien en mucho tiempo, y parte de mí siente que es porque he omitido la mayor parte de mi entrenamiento de una sola pierna. Más específicamente, he omitido la mayor parte de mi embestida (tanto hacia adelante como hacia atrás). La industria del fitness da un vuelco más que un político turbio. Una semana de entrenamiento con una sola pierna es una mierda y todos y su madre cantan sus alabanzas, y a la siguiente se rompen las rodillas, se estiran demasiado los flexores de la cadera y se levanta el asiento del inodoro. No estoy en contra del entrenamiento con una sola pierna, comprendo su eficacia y aún lo uso con mis atletas y clientes, pero la realidad es que nada es perfecto para todos. Lo que funciona para una persona no necesariamente funcionará para la siguiente. ¿Significa esto que voy a omitir el entrenamiento de una sola pierna de mi propia programación a largo plazo?? Absolutamente no. Sin embargo, por el momento estoy rechazando la mayor parte (estocadas, step-ups, etc.) y estoy de acuerdo con eso.
• Y finalmente, probablemente se esté preguntando si vi una mejora en mi peso muerto. Desafortunadamente, no, no lo hice. Pero tampoco consiguió peor! No puedo quejarme: aumenté la masa muscular en todo mi cuerpo y mis sentadillas aumentaron significativamente. Tendré que jugar con algunas cosas en el futuro, pero no tengo ninguna duda de que los frutos de mi trabajo darán sus frutos y alcanzaré ese tirón de 600 libras lo suficientemente pronto.

Y eso es

Terminando las cosas, me divertí mucho con este programa. Es algo con lo que probablemente jugaré durante un período de tiempo más largo, ya que las sentadillas parecen prestarse muy bien a un formato de frecuencia más alta, ya que hay muchas variaciones y parámetros de carga que se pueden usar.

Me encantaría ver a otros probar este "sistema" y hacerme saber si les funciona. Sin embargo, si decide participar, implemente las sugerencias anteriores y no intente abordar demasiadas cosas a la vez. Recuerde, si va a hacer sentadillas más de cuatro veces por semana, algo tiene que salir de su programa actual.

La recompensa es que puede ser recompensado con una sentadilla más grande, cuádriceps más grandes y posiblemente una colección de jeans más grande.

Ahora ve a divertirte!