Los pequeños músculos que harán que sus levantamientos sean más grandes

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Jeffry Parrish
Los pequeños músculos que harán que sus levantamientos sean más grandes

No hay nada más impresionante que un levantamiento masivo, pero vale la pena señalar que incluso los levantadores más grandes y fuertes pueden descuidar los músculos más pequeños y menos sexys en su búsqueda por mejorar.

Estoy hablando de los que ayudan a los músculos más grandes a hacer mejor su trabajo y lo mantienen levantando más y más fuerte, sin tener que visitar la mesa del fisioterapeuta. Tuve la oportunidad de hablar con algunos fisioterapeutas y recopilar algunos consejos y ejercicios específicos para trabajar grupos de músculos más pequeños.

Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.

Serrato anterior

Bo Babenko, DPT

"El serrato anterior, que se extiende sobre la parte superior de las costillas superiores, es un músculo que a menudo se pasa por alto en muchos programas de entrenamiento.

El tobogán de pared Serratus es una manera fantástica de encenderlo. Es aún más beneficioso si puede agregar una abrazadera sólida a través de su núcleo mientras levanta los brazos y los baja.

Agregar esa tensión es realmente donde gana dinero con este ejercicio, si pierde incluso un poco de tensión, no está obteniendo el beneficio completo de este ejercicio. El serrato anterior juega un papel vital en el control del omóplato, que es un engranaje importante en cosas como hacer banca o arrebatar."

[Relacionado: 7 movimientos para un serrato fuerte y triturado]

Diafragma

Regan Wong, DPT, CSCS, PT para el béisbol de los Texas Rangers

“Este músculo que a menudo se pasa por alto es importante para la estabilidad del core en el levantamiento de pesas y los levantamientos olímpicos.

Es el diafragma.

Debe dispararse primero y proporcionar presión intraabdominal para trabajar con los músculos abdominales, oblicuos, transverso del abdomen, multifidus, erector de la columna y cuadrado lumbar para proporcionar una estabilidad central circunferencial de 360 ​​grados antes de cualquier gran levantamiento."

Hay dos formas de incorporar esto en su entrenamiento

  • Un ejercicio de respiración en su calentamiento para activar toda esta área. Por ejemplo 90/90 con elevación de cadera.
  • Respire todo el aire de sus pulmones para bajar las costillas y luego respire profundamente antes de levantar para mejorar la estabilidad del núcleo.

Manguito rotador posterior / trapecio inferior

Mike Reinold, PT, DPT, CSCS

“El ejercicio W del hombro combina la rotación externa del hombro con la retracción escapular y la inclinación posterior, definitivamente una gran combinación y ventajosa para muchas personas ya que recluta el manguito rotador posterior (infraespinoso y redondo menor) y el trapecio inferior.

Soy un gran creyente de la "activación" de los grupos musculares trabajándolos o "encendiéndolos" antes de realizar movimientos multiarticulares más grandes. Por ejemplo, realizaría la rotación externa del hombro antes de los movimientos de la parte superior del cuerpo, como press de banca, press de hombros o arranques."

[Relacionado: 10 ejercicios para scaps más fuertes y saludables]

Extensores torácicos

Dr. Zachary Long, DPT

“Para muchos levantadores, descuidar los extensores de la columna torácica disminuirá su rendimiento de levantamiento.

La debilidad en esta área se ve más comúnmente durante una serie pesada de sentadillas frontales cuando hacia el final de una serie la parte superior de la espalda del atleta gira hacia adelante, causando un levantamiento perdido mientras las piernas continúan tratando de conducir hacia arriba.

Esta avería a menudo dará como resultado una pérdida de relaciones públicas en lugar de un levantamiento exitoso, especialmente en los levantamientos limpios y muertos.

Zercher Squat es una gran variación de sentadillas para mejorar la fuerza de la extensión torácica. Al colocar una barra en la flexión de los codos mientras se pone en cuclillas, la parte superior de la espalda tiene que trabajar increíblemente duro para mantenerse erguida.

Para muchos, sostener la barra sobre la carne de los antebrazos puede ser doloroso, por lo que una toalla o almohadilla para sentadillas puede ayudar a mejorar la comodidad de este ejercicio."

[Relacionado: una guía completa para realizar la sentadilla Zercher]

Retractores escapulares

Dr. Michael Mash, PT, DPT, CSCS

“Los retractores escapulares fuertes, incluidos los músculos romboides y trapecio, son vitales para el rendimiento y la reducción del riesgo de lesiones para el atleta con barra.

Si bien los levantamientos con barra tradicionales como el peso muerto, la limpieza y el arranque proporcionarán un estímulo de entrenamiento para estos músculos, aislarlos puede brindar el volumen adicional necesario para la hipertrofia y la salud del hombro.

Un ejercicio que recomiendo para esto es la banda se separa. Intente realizar 3 series de 12-15 al final de su entrenamiento y estará en camino hacia hombros más estables."

Glúteo medio / mínimo

Ariel Osharenko, PT, CSCS

“La cadera es una articulación esférica que permite un amplio rango de movimiento.

Las lesiones en la articulación de la cadera son bastante comunes en los atletas, ya que la cadera absorbe muchas fuerzas desde el suelo hacia arriba mientras, por ejemplo, corres o realizas movimientos de levantamiento de pesas.

Algunos de los músculos de la cadera que las personas olvidan ejercitar son los músculos que permiten que los movimientos de rotación se produzcan simultáneamente con otros movimientos de la cadera, como los músculos glúteo medio y mínimo (ubicados debajo del músculo máximo más grande), tensor de la fascia lata y piriforme.

Los dos ejercicios que recomiendo para disminuir el riesgo de lesión de cadera son las conchas de almeja y el ejercicio más avanzado, el paso lateral de una sola pierna."

Terminando

Al entrenar los músculos más pequeños, olvidados de los músculos, será menos probable que se lesione y más probabilidades de hacer ese levantamiento. La inversión de tiempo es pequeña, pero los beneficios para usted son enormes.

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.


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