Peso muerto con déficit | Cómo hacer, los músculos trabajaron y quién debería usarlos

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Michael Shaw
Peso muerto con déficit | Cómo hacer, los músculos trabajaron y quién debería usarlos

El peso muerto con déficit es una variación avanzada del peso muerto que será empleada por levantadores con objetivos muy específicos. A diferencia de una variación de peso muerto como el peso muerto de sumo que puede ser ampliamente utilizado con facilidad por todos los levantadores, el peso muerto con déficit debe reservarse para ciertas poblaciones de levantamiento.

En este artículo, cubriremos varios temas para equiparlo con el conocimiento necesario para realizar peso muerto con déficit con intención y estrategia. Algunos temas que se cubrirán incluyen:

  • ¿Qué son los Deadlifts con déficit??
  • Cómo realizar el peso muerto con déficit
  • Beneficios del peso muerto con déficit
  • ¿Quién debería realizar peso muerto con déficit?
  • Traspaso a otros movimientos
  • Preguntas frecuentes sobre el peso muerto con déficit

Para los aprendices visuales, vea nuestro video a continuación que analiza los temas anteriores en detalle!

¿Qué son los Deadlifts con déficit??

El peso muerto con déficit es cualquier peso muerto que se realiza desde una superficie elevada, lo que da como resultado un mayor rango de movimiento. Se supone que el déficit perjudica a la mecánica de arranque normal para crear un arrastre de la resistencia fuera del piso. El peso muerto convencional se puede realizar a partir de un déficit, junto con el peso muerto de sumo.

Cómo reducir el peso muerto

Consulte la guía rápida a continuación para saber cómo realizar pesos muertos técnicamente competentes.

1. Encontrar elevación

Tradicionalmente, los pesos muertos con déficit se realizarán en una superficie de entre 2 y 4 pulgadas de alto. Algunos objetos populares para pararse incluyen:

  • Platos de metal de 45 lb
  • Cajas de madera bajas
  • Placa de goma de 25/45 libras

La carga para el peso muerto deficitario debería ser más ligera que la del peso muerto tradicional. Una buena regla general es usar un 10-25% menos de peso en comparación con el peso muerto tradicional.

2. Asume tu configuración normal

Prepárese como lo haría normalmente para su peso muerto tradicional y trabaje para limitar los cambios de configuración. Por ejemplo, las caderas no deben moverse ni alterar su posición inicial en gran medida para adaptarse a un peso muerto deficitario. Habrá algunos cambios sutiles en el posicionamiento de la configuración, pero no deberían alterar la mecánica en gran medida.

Asegúrate de estar bien apoyado y tira de la barra apretada contra el cuerpo para evitar que las caderas se disparen demasiado rápido, ya que probablemente estarán colocadas más arriba de lo normal.

3. Ejecutar como normal e hiperenfoque

Realice un patrón concéntrico (levantamiento) similar al que haría para el peso muerto tradicional y haga lo mismo para la porción excéntrica (descenso). Concéntrese mucho en controlar la barra y mantener una bisagra de cadera fuerte para construir la cadena posterior y fortalecer las posturas de levantamiento hasta que la barra haga contacto con el suelo.

[Relacionado: Mejore su peso muerto y la bisagra de la cadera con nuestra guía detallada de RDL.]

Beneficios del peso muerto con déficit

Hay múltiples beneficios del peso muerto con déficit y cada uno proporciona información sobre cómo usar y programar este movimiento en consecuencia.

1. Fuerza mejorada desde el suelo

Sacar la fuerza del suelo es enorme para el éxito del peso muerto pesado. El primer 30% del peso muerto suele ser el más difícil, por lo que al poner en desventaja este rango de movimiento con el peso muerto deficitario, puede crear un arrastre de mayor fuerza para este rango de movimiento específico.

A continuación, se pueden ver algunas pistas útiles a tener en cuenta al usar peso muerto con déficit y tratar de mejorar:

[Lea esto: Establecimiento de repeticiones y peso para usar de manera segura para el peso muerto con déficit!]

2. Mejorar las posturas de levantamiento y el tiempo bajo tensión

Al aumentar el tiempo bajo tensión durante la posición inicial del peso muerto, puede trabajar potencialmente en la mejora de las posturas de levantamiento necesarias para completar con éxito este patrón de movimiento debido a la especificidad de sus demandas.

Por ejemplo, mantener una posición inicial fuerte de la cadera a veces puede ser una lucha para algunos levantadores, por lo que al enfocarse en este rango específico de movimiento, se pueden trabajar las señales y la conciencia del cuerpo.

3. Fortalecer la cadena posterior

Esto exige una variación de peso muerto, por lo que tiene sentido que la cadena posterior reciba una tonelada de trabajo al realizar este ejercicio. Los glúteos, isquiotibiales, erectores de la columna y la musculatura de la espalda se fortalecerán con el déficit de peso muerto.

¿Quién debería realizar peso muerto con déficit?

Como se menciona en la introducción de este artículo, el peso muerto con déficit no es para todos. Si no tienes un entrenador, entonces puede ser un poco más complicado saber cómo programar el peso muerto con déficit.

Para ayudarlo en su viaje de tracción, hemos creado una tabla a continuación para ayudarlo a navegar la pregunta de si los pesos muertos con déficit valen la pena. Si tu respondes "No" a cualquiera de estas preguntas, entonces podría valer la pena explorar otras variaciones de peso muerto para usar en su programa.

¿Es buena tu movilidad para el peso muerto?? Sí No
¿Tiene alguna razón para realizar déficits?? Sí No
¿Tiene un entrenador para proporcionar comentarios?? Sí No
¿Tienes una sólida fuerza fundamental en el peso muerto?? Sí No

Sin embargo, una vez más, lo anterior es individual, por lo que si respondió que no, pero aún desea realizarlos, continúe! Solo queremos que sea estratégico y seguro al agregar nuevos ejercicios a su plan de entrenamiento.

Traspaso a otros movimientos

Si el peso muerto con déficit es un ejercicio que se emplea habitualmente en su programación, entonces puede esperar tener algo de arrastre directo e indirecto a otros movimientos. Los ejercicios que obtendrán el mayor beneficio y el arrastre del peso muerto deficitario son otras variaciones y movimientos del peso muerto que requieren una bisagra de cadera fuerte.

Otros movimientos que requieren control sobre el peso también pueden ver un aumento, ya que el peso muerto deficitario mejora las habilidades de sincronización y la paciencia del suelo.

Preguntas frecuentes sobre el peso muerto con déficit

¿Deberían todos realizar peso muerto con déficit??

No necesariamente. Por ejemplo, los principiantes se beneficiarán simplemente realizando repeticiones de peso muerto tradicionales de calidad y desarrollando la fuerza fundamental. Además, los levantadores deben tener una razón para emplear su uso y no solo porque se ven geniales.

¿Qué tan grande debería ser el déficit en el peso muerto con déficit??

En términos generales, un déficit variará entre 2 y 4 pulgadas y esto se basará en lo que se encuentre. Algunas opciones populares incluyen:

  • Platos de metal de 45 lb
  • Placas de parachoques de 25/45 lb
  • Bloques de madera

¿Qué músculos funciona el peso muerto con déficit??

El peso muerto deficitario trabajará todos los mismos músculos que el peso muerto tradicional. Por ejemplo, los principales motores seguirán siendo los glúteos y los isquiotibiales, mientras que el erector de la columna, las pantorrillas y la parte superior de la espalda sirven como músculos de apoyo.

Terminando

El peso muerto con déficit puede ser una herramienta de entrenamiento increíble para mejorar el peso muerto y la fuerza general. Sin embargo, es un ejercicio un poco más avanzado, por lo que su uso debe tener un fundamento y una intención detrás. Si no está seguro de si el peso muerto con déficit es adecuado para usted, le recomendamos que busque un entrenador para recibir comentarios en persona!


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