Hicimos esta pregunta a algunos de nuestros profesionales de T Nation:
¿Cuál es el mayor error de dieta o nutrición que cometen los levantadores de pesas??
Esto es lo que tenían que decir.
El mayor error es seguir los protocolos de nutrición "listos para usar" y de talla única en lugar de encontrar lo que funciona para usted.
Mira, ciertamente es cierto que compartimos la gran cantidad de nuestras tendencias metabólicas con todos los demás humanos. Pero nuestra bioquímica se parece mucho a nuestra apariencia física. Si te veo caminando hacia mí por la calle eres inconfundiblemente un ser humano. Pero cuando te veo de cerca, puedo ver que eres un individuo con un rostro, personalidad, forma de hablar y comportarse únicos.
Asimismo, tiene una expresión metabólica única, sensibilidades psicológicas y preferencias personales que afectarán su respuesta a la dieta y el ejercicio. Para respetar tanto las similitudes como las diferencias, debe utilizar un concepto que llamo "flexibilidad estructurada."Elija cualquier dieta, protocolo de nutrición o filosofía de alimentación que desee comenzar, luego mida sus respuestas individuales a ese régimen.
¿Mantiene el hambre y los antojos a raya?? ¿Está estabilizando su energía para que pueda desempeñarse bien durante los entrenamientos y recuperarse fácilmente después de ellos?? ¿Está quitando la grasa o poniendo el músculo de acuerdo con sus objetivos?? Si no es así, tendrá que ajustar su enfoque. En lugar de hacer dieta, debería comportarse más como un detective metabólico que busca la dieta única y las entradas de ejercicio que brindan los resultados.
Bruce Lee lo resume mejor: “Absorbe lo que es útil, desecha lo que no lo es y agrega lo que es exclusivamente tuyo.”- Jade Teta
Centrándose en las macros y olvidando sus micros.
Desde el momento en que la mayoría de los levantadores se toman en serio el lanzamiento de hierro, se pasan el día sumando los dedos de las manos y los pies cuántos gramos de proteína, carbohidratos o grasa acaban de comer o planean comer. Al hacerlo, se olvidan por completo, o casi por completo, de los micronutrientes que necesitan sus cuerpos. Las verduras y las frutas son una ocurrencia tardía.
Por supuesto, para ser completamente precisos, la mayoría de los levantadores se obsesionan principalmente con la cantidad de proteínas que ingieren. En sus mentes, los gramos de proteína equivalen a su nivel de piedad de los levantadores, cuanto más, mejor, y pasan la mayor parte de sus días buscando su próxima dosis de proteína enojada. Gramos de carbohidratos y grasas todavía están en su timonera mental, por supuesto, pero no en el grado en que la proteína es.
Muchos de estos levantadores continúan desarrollando cuerpos formidables independientemente, y a menudo se presentan como pilares de la salud, pero muchas veces estos cuerpos supuestamente sanos son una fachada. No puedo decirte cuántos de estos tipos, muchos de ellos muy conocidos, tienen problemas de salud secretos y horribles, problemas de salud que no son característicos de los hombres de su edad.
Tienen afecciones cardíacas graves, problemas intestinales graves, valores de laboratorio que, irónicamente, les darían a sus cardiólogos un coronario, y mucho de esto se debe a que se enfocan en macros a la exclusión de micros.
Claro, no todos los levantadores han sido víctimas de este tipo extremo de segregación dietética, pero quién sabe cuántos de ellos eventualmente se enfermarán prematuramente si no hacen las paces dietéticas?
Estos levantadores se comparan a sí mismos con los carnívoros, pero tal vez deban recordarles que, genéticamente, solo son simios sin pelo que usan sus gorras de béisbol al revés. En lugar de cazar nada más que carne, de vez en cuando deberían perseguir un pepinillo, acechar un poco de apio o emboscar un poco de rúcula.
Evitan esta materia vegetal porque anteponen su físico a su salud. Tal vez no quisieron comer demasiada fruta porque les preocupaba la fructosa o engordar en general. Tal vez pensaron que las verduras sabían repugnantes. Tal vez pensaron que podían eludir la naturaleza con solo tomar un multivitamínico diario de ositos de goma. O tal vez eran simplemente ignorantes.
Son como el Golem en el folclore judío, un ser poderoso y terrible formado completamente de arcilla o barro. Si tan solo el Golem hubiera comido sus frutas y verduras! Que mensch hubiera sido! Del mismo modo, si solo el levantador promedio pasara más tiempo pensando en alimentos ricos en nutrientes! Tendría un cuerpo tan saludable como parece.
Los chicos que tienen una nutrición completa no se preocupan por engordar porque son sensibles a la insulina. No se preocupan por sus niveles de estrógeno porque están obteniendo indoles y otros fitoquímicos que combaten los estrógenos de sus dietas de frutas y verduras. Y ciertamente no se preocupan por las pollas flácidas porque su plomería es Drano-clean para mantener la inflamación vascular al mínimo, cortesía de alimentos ricos en nutrientes llenos de micronutrientes.
Es cierto que ES posible vivir y estar saludable con una dieta que solo consista en proteínas, i.mi., tejido animal, pero no solo carne de músculo. Para mantenerse saludable con una dieta basada exclusivamente en carne, tendrías que ser completamente esquimal y comer vísceras: hígados, riñones, cerebros e incluso globos oculares. Ahí es donde están los nutrientes. Pero si no está dispuesto a seguir ese camino desagradable, consuma alimentos ricos en nutrientes como frutas y verduras.
Después de todo, incluso los carnívoros a menudo comen el vientre de sus presas herbívoras u omnívoras porque generalmente están cargadas de vegetales predigeridos, lo que demuestra que incluso los animales supuestamente tontos saben más sobre nutrición que el levantador promedio.
Mi recomendación simple sería pasar tanto tiempo obsesionándose con saber de dónde vendrá su próxima dosis de verduras o frutas, como lo hace obsesionándose con la de dónde vendrá su próxima dosis de proteínas. - TC Luoma
El error nutricional más grande que cometen los levantadores es ignorar (o ir barato) en su nutrición de entrenamiento.
Me desconcierta ver a la gente entrenar con nada más que una botella de agua. Este es, sin lugar a dudas, la pieza de nutrición más importante para el crecimiento, la recuperación y la resistencia del entrenamiento. Sin embargo, los levantadores a menudo prefieren gastar su dinero en batidos de proteínas baratos después del entrenamiento.
Preferiría que se volvieran veganos para ahorrar en la factura del supermercado para la nutrición de todo el día, pero hago la excepción con el Ferrari de la nutrición para el entrenamiento: Plazma ™. Estoy dispuesto a apostar que obtendrían ganancias más favorables bajo el hierro y en lo que respecta a la composición corporal con este enfoque. - Mark Dugdale
Los levantadores suelen cometer los mismos dos errores cuando se trata de nutrición, y ambos están relacionados. Pero alejemos primero y veamos el panorama general.
Primero, tenemos que ver qué tienen en común la mayoría de las dietas para perder grasa. Las dietas te hacen dejar (o reducir en gran medida) la ingesta de lo que llamaremos "basura obvia": comida chatarra, golosinas, etc. Ya sabes, las cosas que todo el mundo sabe no les está haciendo ningún bien, y las cosas que parecen dejar de llenarse el estómago cuando están "a dieta."
El resultado de deshacerse de la basura? La calidad general de los alimentos aumenta junto con una reducción natural de las calorías. En este sentido, todas las dietas funcionan ya sean paleo, veganas, bajas en carbohidratos, bajas en grasas, etc. Un paleo devorador de carne y verduras se deshace de la basura y también lo hace el presumido vegano de alimentos crudos. Un no celíaco que deja caer las rosquillas y Lucky Charms también obtiene resultados, ya sea que el gluten sea realmente un problema o no.
Este punto en común nos dice algo: si dejas de comer toda la mierda mala obvia, suceden cosas buenas.
En segundo lugar, todas las dietas te hacen prestar atención. Ya sea que controle sus macronutrientes o cumpla con un cierto recuento de calorías, debe dejarlo y ser consciente. Pasas de un comedor sin sentido a uno consciente. Estás obligado a leer una etiqueta o dos, lo que siempre funciona de maravilla, independientemente de la metodología de la dieta.
Esta es la razón por la que el simple consejo de "llevar un registro de alimentos" generalmente conduce a una mejor nutrición y pérdida de grasa, incluso si no se dan pautas a la persona que hace dieta: ahora está consciente y está pensando en la nutrición.
Así que eso nos deja con dos cosas que siempre funcionan con cualquier plan de alimentación: dejar de comer basura obvia y comenzar a prestar atención a lo que comes. Y eso vuelve a los errores más grandes que cometen los levantadores con la dieta:
La solución a largo plazo? Bueno, no mucha gente quiere escucharlo, pero aquí va: Deja de meter basura en tu cuerpo y presta atención. Para siempre. Ya sea que esté "a dieta" o no.
Sí, al principio sufrirás síntomas de abstinencia muy reales y apestará como un Dyson, pero luego esos sentimientos se desvanecerán, la comida saludable comenzará a tener un sabor increíble, tu mente y cuerpo se autorregularán naturalmente, y tú nunca más tendré que hacer dieta.
Ah, y si decides tener un regalo de cumpleaños, esa "mala" comida no se convertirá en una avalancha de seis meses de libertinaje dietético y ganancias FUPA. La autorregulación y la eliminación de las adicciones a la comida te han devuelto el control.
O podría adoptar innumerables dietas, fallar una y otra vez, ser miserable, dejar que la comida lo controle y, al final, arruinarlo. Y eso apesta porque la comida es increíble, aprender a prepararla es una habilidad invaluable, y esforzarse por ser saludable, fuerte y delgado es lo que debe hacer un adulto. - Chris Shugart
El mayor error que cometen los levantadores es no dar prioridad a su salud intestinal.
El viejo adagio de "eres lo que comes" es absolutamente incorrecto! Debería ser “eres lo que puedes digerir y asimilar de manera eficiente."Boom. Fácil. Ahora echemos un vistazo más de cerca.
Este no es un tema sexy o uno al que la mayoría de los atletas, levantadores de pesas o culturistas presten atención porque el enfoque durante tanto tiempo se ha centrado en los macronutrientes. Pero realmente no importa qué tan marcadas estén sus macros si su cuerpo no puede usarlas de manera eficiente.
Todo, desde el punto de vista nutricional, comienza en el intestino. El intestino contiene alrededor de 100 billones de organismos, un número tan grande que no puedes entenderlo. Es por eso que un enfoque "si se ajusta a sus macros" tiene deficiencias. El hecho de que pueda incluir alimentos refinados en su dieta no significa que sea tan bueno como uno que cree un entorno saludable para que dichos alimentos se procesen de manera óptima.
Es imperativo matar de hambre a las bacterias malas, alimentar a las bacterias buenas y establecer una flora intestinal saludable. Una forma muy fácil de asegurarse de que está tomando medidas para crear ese entorno es reducir los alimentos refinados, azucarados y excesivamente procesados, e incluir algunos alimentos fermentados como chucrut, yogur y kéfir. Los alimentos como las espinacas al vapor y el jengibre también ayudarán a reducir la inflamación en el tracto digestivo.
Cuando suma todas esas cosas, ahora está trabajando con un sistema digestivo saludable que promoverá una fantástica asimilación de nutrientes y un sistema inmunológico más fuerte. - Paul Carter
El mayor error dietético? Encasillarse.
Marcarte a ti mismo como este tipo de persona que hace dieta o ese tipo de persona que hace dieta, incluso después de que tu progreso se haya estancado. Soy culpable de hacer esto más veces de las que me gustaría admitir.
Por que hacemos esto? Porque las etiquetas son poderosas. Nos hacen sentir que encajamos y ese sentimiento nos ayuda a comprometernos, lo cual es bueno ... al principio. Pero estas etiquetas también pueden hacernos atrincherarnos frente a diferentes ideas y posibilidades, lo cual es malo. Las etiquetas firmes obstaculizan el pensamiento crítico.
Entonces, si dices "Soy paleo" o si tu biografía contiene el acrónimo de tu dieta especial, entonces lo que realmente estás diciendo es: "Me defino por lo que entra en mi boca y prefiero conectarme con la gente. quien come como yo como.”Una vez más, se trata de encajar y sentirse parte de un club.
Pero, ¿por qué no ser una persona lo suficientemente inteligente como para probar cosas diferentes y evaluar los resultados?? No necesitas una etiqueta para hacer eso. Esté abierto a la posibilidad de que funcione más de una estrategia dietética. Y tu compromiso con él no tiene por qué convertirse en tu identidad.
Examinar diferentes dietas. Incluso aquellos sobre los que eres escéptico. Pruébelos con intenciones honestas. Haga espacio en su caja de herramientas nutricionales para que pueda aprovecharla por el resto de su vida. Sea sobre los resultados, no las etiquetas. - Dani Shugart
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