¿Cuál es tu mejor consejo para perder grasa??
Controle el hambre y aumente la saciedad sin arruinar su dieta, especialmente los fines de semana.
Esta es la clave para mantener una dieta y perder grasa. Algunas personas pueden superar los antojos sin ceder ante ellos, y algunas personas no tienen ese tipo de fuerza de voluntad. Pero esto es lo que separa a las personas que progresan constantemente de las que no lo hacen.
Los fines de semana son cuando la gente lucha más. Los días de semana nos dan estructura, pero el fin de semana a menudo significa salir con amigos o funciones familiares. Aquí es cuando te conviertes en una víctima de la dieta. Un sábado y domingo de comer en exceso puede deshacer los cinco días anteriores de ser estricto con una dieta hipocalórica.
Detén el autosabotaje. Estos consejos pueden ayudar:
Controle su ingesta de alimentos.
Controle sus calorías y macronutrientes las primeras semanas de su fase de pérdida de grasa. Este es el por qué:
El seguimiento de alimentos no es algo que deba hacer de forma indefinida. El objetivo es enseñarte lo suficiente sobre nutrición para que puedas comer de manera más intuitiva sin dejar de alcanzar tus objetivos físicos. Pronto sabrá la cantidad de sus comidas típicas y podrá ver el tamaño de las porciones. - Nate Miyaki
Mejore su sensibilidad a la insulina, comenzando con su próxima comida.
De acuerdo, mejorar la sensibilidad a la insulina puede no parecer un consejo que pueda usar de inmediato. Suena como un proceso minucioso que se lleva a cabo durante un largo período de tiempo, como mejorar tocando el violín o el hacky sack.
Pero realmente puede mejorar su sensibilidad a la insulina de inmediato y, al mismo tiempo, persuadir a su cuerpo para que pierda grasa. Además, cuando mejore su sensibilidad a la insulina a largo plazo, es posible que no tenga que volver a prestar atención a los consejos para perder grasa porque habrá preparado su cuerpo para mantenerse delgado continuamente, incluso ante un aumento futuro. ingesta calórica.
En pocas palabras, la sensibilidad a la insulina determina en gran medida qué tan delgado es y qué tan musculoso está. Mejora la forma en que su cuerpo divide la energía para que las calorías de los alimentos se transporten preferentemente a los músculos en lugar de a la grasa. Si la sensibilidad a la insulina es baja, es posible que se vea y se sienta blando, o puede que esté razonablemente delgado en todas partes excepto por una capa de grasa desbordante alrededor de su cintura que les recuerda a todos el volcán en miniatura que una vez hizo para un proyecto de ciencias de la escuela.
Así que haga tantas de estas cosas como pueda para sensibilizar a la insulina:
También hay una cosa más que puede hacer, pero tiene que ver con cómo come, más que con lo que toma con su comida. Cuando se siente a comer, asegúrese de comer algo de proteína, grasa o vegetales antes de tomar siquiera un bocado de un carbohidrato con "almidón". Los estudios han demostrado que esta práctica conduce a reducciones significativas en los niveles de azúcar en sangre después de las comidas, simplemente al ralentizar la digestión de esos carbohidratos. - TC Luoma
¿Los sistemas de energía funcionan (cardio o HIIT) por separado del levantamiento?.
¿Por qué no juntarlos?? Si hace que los sistemas de energía funcionen después del entrenamiento de levantamiento, corre el riesgo de disminuir el crecimiento muscular al inhibir mTOR a través del aumento de AMPK del trabajo de los sistemas de energía.
Sin entrar en una ciencia demasiado compleja, mTOR es el desencadenante de la síntesis de proteínas (crecimiento muscular), mientras que la AMPK aumenta cuando se gasta mucha energía y puede inhibir la mTOR. Por lo tanto, aumentar la AMPK justo después del levantamiento podría inhibir parcialmente el crecimiento muscular estimulado por el levantamiento.
Si no tiene más remedio que hacer ambos tipos de ejercicio en el mismo entrenamiento, entonces debe hacer que los sistemas de energía cargados funcionen como conjuntos de caminatas de granjeros, cargas de Zercher o empujar el Prowler. La carga también aumentará mTOR, lo que podría compensar el aumento de AMPK.
Entonces, en orden de efectividad:
No compre lo que obviamente es un problema.
Si puede controlarse con alimentos comúnmente conocidos por sus cualidades destructoras del físico, y en general es delgado, entonces déjese inconsciente. Pero si no puede dejar de comer en exceso una determinada comida, manténgala fuera de su lista de compras.
La gente dice que eliminar algo de su dieta solo hace que lo desee más. Por supuesto! Pero tal vez esa sea la lucha psicológica que tienes que superar para aprender a prescindir de ella. Y puede parecer una locura, pero no puedes comer lo que no está ahí. Incluso si está mucho en tu mente.
Este período sin tu bocadillo favorito es un buen momento para encontrar alternativas que den en el clavo. ¿Tienen que ser nutritivos como libros de texto?? No. No tienes que comer brócoli crudo para perder grasa. Pero necesitan ser mejores de lo que estabas comiendo. No cambies tu bolsa de Fritos por Doritos. Pruebe algo más que tenga la calidad de sabor principal que busca.
¿Tu bocadillo favorito es salado?? Envuelva un par de rebanadas de carne de charcutería alrededor de un poco de queso pepper jack o unte un poco de guacamole en un pastel de arroz con sabor a palomitas de maíz. Muchos profesionales de la nutrición dirán que estas no son opciones perfectas. Los pasteles de arroz, por ejemplo, tienen calorías "vacías". Pero si esas 35 calorías vacías (cubiertas con otras 100 calorías de otra cosa) pueden reemplazar las 900 calorías de lo que iba a comer, es un paso en la dirección correcta.
¿Y si tu comida chatarra favorita es dulce?? Encuentra una dulce alternativa. Mezcle proteína de chocolate en polvo con yogur griego y una cucharada de nueces picadas. O considera una manzana. Estan bien.
No me gustan estas sugerencias? No es un problema. Hay un sinfín de alternativas si eres lo suficientemente creativo y estás dispuesto a dejar de consentirte como lo hacían mamá y papá cuando vivías en casa.
Ve a la tienda y pasa junto a las cosas que sabes que consumirás en exceso. Esto también se aplica al alcohol. El vino se ha convertido en un cliché para las mujeres de mediana edad estresadas, al igual que la cerveza para los hombres. Entonces, si tiene sobrepeso y bebe en exceso, absténgase durante unos meses. Sí, apestará y se sentirá "privado", pero espere que. Abrázala para que no haya sorpresas.
Así es exactamente el ejercicio. Si no estás acostumbrado al esfuerzo físico, hacer ejercicio apesta. Te sientes "privado" de comodidad. Pero la incomodidad no siempre es algo malo, y la vida sin ella nos hace incapaces de hacer frente a cosas comunes que no deberían ser difíciles. Como evitar las donas o ir al gimnasio.
Para tener éxito, debe soportar los sentimientos desagradables que surgen con el aprendizaje de algo nuevo. Entrénate para manejarlos y dejarán de sentirse desagradables. Eventualmente, esperarás todas las mejores alternativas.
Una gran advertencia aquí: evitar los alimentos que come en exceso no significa reducir intencionalmente su ingesta calórica. Esa estrategia te hará tener hambre y es probable que comas en exceso más adelante. Comience con intercambios simples, esté satisfecho con mejores alternativas y deje de pagar por cosas que lo hacen engordar. - Dani Shugart
Manipular carbohidratos.
Primero, algunos antecedentes: el tejido muscular es el motor que quema el combustible (calorías). Perder grasa requiere que el motor queme más calorías de las que ingieres, por lo que se ve obligado a aprovechar las calorías almacenadas (grasa). Cuanto más músculo lleve, más calorías quemará.
Después de dos décadas de competir, aprendí que comer demasiados carbohidratos hace que sea casi imposible triturar. Al mismo tiempo, la eliminación de carbohidratos dificulta el entrenamiento con la intensidad y la resistencia necesarias para mantener o ganar músculo. Entonces, la mejor manera de perder grasa es eliminar los carbohidratos con almidón en favor de las proteínas magras y las grasas saludables (coco, oliva, aguacate, etc.) con la excepción de la ventana de entrenamiento.
La ventana de entrenamiento incluye 30 minutos antes de su primera serie de trabajo hasta la finalización de su entrenamiento. Dependiendo de la duración de su entrenamiento, esto debería ascender a aproximadamente 80-150 gramos de carbohidratos en forma de dextrina cíclica altamente ramificada. Yo uso Plazma ™.
Estos carbohidratos proporcionarán el material necesario para entrenar con intensidad, mitigar un pico catabólico prolongado en el cortisol y acelerar la recuperación para que construyas y mantengas el motor (masa muscular). En cuanto al resto del día, limite los carbohidratos a las verduras fibrosas. - Mark Dugdale
Deja de ser pantimedias.
Oh, claro, podría haber hablado de varias cosas importantes aquí:
Pero, ¿qué tienen todas esas cosas en común?? El noventa por ciento de la solución es simplemente elegir mejores alimentos y ser constante en el gimnasio. Entonces, ¿por qué la gente tiene sobrepeso y permanece así durante años cuando la respuesta del sentido común está ahí?? ¿Cuál es la raíz del problema??
Respuesta? Ser pantimedias. O como lo definiremos aquí: Falta de autodisciplina y autocontrol. La falta de voluntad para planificar porque planificar los entrenamientos y las comidas no es un plato de diversión. La incapacidad de sufrir solo un poco para obtener una gran recompensa. Aversión al trabajo.
No hace mucho tiempo que ser duro y mentalmente fuerte se consideraba rasgos deseables. Lo último que un hombre quería ser llamado era un cobarde, un pito, un débil o un vago. ¿A dónde se ha ido?? ¿Por qué la gente elige revolcarse en sus debilidades en lugar de superarlas (lo cual son muy capaces de hacer)??
"Oh, pero Chris, tengo una condición médica que me dificulta mantenerme delgado y / o hacer ejercicio!"
Eso puede pasar. Pero la persona de voluntad fuerte ajusta su dieta para compensar esa lesión en la espalda, "problema de tiroides" o medicamento recetado que hace las cosas más difíciles. No es fácil, pero fácil es para pantimedias. Y las pantimedias tienen cinturas regordetas.
Pero las excusas se acumulan de todos modos:
Sí, en las sociedades del primer mundo es fácil engordar. Yo mismo lo hice en el día. Es difícil adelgazar y mantenerse así. Toma trabajo. Toma planificación. Requiere disciplina y determinación. Pero eso es lo que mejor hacemos. Eso es lo que TÚ haces mejor cuando decides no ser pantimedias.
Ninguna otra dieta o consejo de entrenamiento funcionará hasta que recuerdes que eres un animal depredador con un poder cerebral enorme ... y no un cobarde de voluntad débil. - Chris Shugart
Mantenga su HEC bajo control!
HEC significa hambre, energía, antojos. Mantenga estas tres respuestas metabólicas equilibradas y su misión de pérdida de grasa será mucho más eficiente. La mayoría de los expertos en pérdida de grasa se centran en seguir una regla única para todos. Este es un gran error porque ningún enfoque de línea dura beneficia a todas las personas.
La pérdida de grasa implica crear un déficit de calorías y un equilibrio hormonal. La mayoría es consciente de esta necesidad de un déficit de calorías, pero ignora lo que significa el equilibrio hormonal. El equilibrio hormonal significa crear un estado metabólico en el que, naturalmente, eres resistente a comer en exceso y estás más motivado para hacer ejercicio.
La mayoría de las personas creará un déficit de calorías, pero desafortunadamente hará que su metabolismo se desequilibre, lo que significa que cualquier pérdida de grasa que logren será temporal. Es por eso que la investigación muestra que el 95% de las personas que siguen una dieta estándar baja en calorías recuperan el peso y el 66% terminan engordando.
El metabolismo no es como una calculadora, sino más como un boomerang. Esto significa que cuanto más lo empujes, más rápido volará hacia ti, creando reacciones compensatorias que te harán comer en exceso. Desequilibra el hambre, la energía y los antojos. La solución radica en desarrollar una estrategia individual basada en su propia expresión metabólica, psicología y preferencias personales.
Si puede equilibrar las hormonas metabólicas responsables del hambre, la energía y los antojos, naturalmente puede reducir las calorías con mucho menos esfuerzo. Si no puede mantener su HEC bajo control, fallará siempre. Para una pérdida de grasa duradera, olvídese de las reglas y siga su biorretroalimentación bioquímica. Coma, entrene y viva de una manera que mantenga a HEC bajo control.
Como esta hecho? Siga lo que la investigación respalda al principio. Consuma más proteínas, fibra y agua para equilibrar el hambre y los antojos. Levantar pesas y vivir de una manera que reduzca el estrés.
Pero la investigación no es suficiente. Se basa en promedios, no en individuos. Luego debe ser flexible y ajustar su enfoque en función de sus propios resultados. Si su HEC está bajo control, está perdiendo grasa corporal y se está volviendo más saludable, entonces ha logrado el "santo grial" de la pérdida de grasa. Desarrollar una dieta, una rutina de ejercicios y un estilo de vida que genere una pérdida de grasa sostenida y duradera. Será creado específicamente para ti, por ti. - Jade Teta
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