Fotos de Ian Spanier
Con tanta atención prestada a las partes del cuerpo en el "momento del espectáculo" como el pecho, los brazos y los abdominales, los deltoides a menudo se pierden en la confusión. Pero si hay un culturista cuyos hombros nunca se pierden en la mezcla, ese es Steve Kuclo.
Conocido como el Rey Serpiente, los hombros de Kuclo le dan la imagen clásica de héroe estadounidense, y no es solo para mostrar: es un ex bombero y técnico de emergencias médicas. "Los deltoides son una parte del cuerpo genéticamente dotada para mí", dice el residente de Dallas. “Soy más ancho que el tipo promedio por eso, y me da un marco en X más ancho, así que soy afortunado en ese sentido."
Los deltoides son un grupo de tres músculos (delantero, medio y trasero) que se pueden desarrollar con un entrenamiento duro y un poco de persistencia. Y estamos hablando de no solo hacer más prensas superiores y más pesadas para aumentar el tamaño. Según Kuclo, los aumentos pueden ser igual de efectivos para crear un mayor ancho, aunque entrenarás con pesos mucho más livianos en comparación con las prensas.
"Siempre le digo a la gente que haga más elevaciones de deltoides laterales y traseras, en particular este último", dice Kuclo. “La gente a menudo descuida los deltoides traseros, pero ese es un músculo que realmente ayudará a crear más ancho desde una perspectiva de adelante hacia atrás, como en las posturas laterales del pecho y tríceps. Incluso mirando de frente, como con una extensión de lat frontal, unos buenos deltoides traseros ayudarán a obtener más ancho."
En el gimnasio, Kuclo practica lo que predica, evidenciado por el entrenamiento de hombros descrito en estas páginas. Como verá, se presta mucha atención a las elevaciones del deltoides laterales y traseras, incluida una brutal caída de pirámide invertida para los laterales de pie. Pruébalo para levantar un par de hombros débiles, o incluso para hacer que un conjunto fuerte de deltoides sea aún más fuerte, como hace Kuclo.
"Tener un conjunto de deltoides monstruosos te da esa increíble amplitud visual que puede llevarte a la cima", dice, obviamente hablando por experiencia personal. "Si tienes ancho, parecerás 20 libras más grande en la misma clase de peso."
PRENSA DE HOMBRO CON MANCUERNAS SENTADO
COMENTARIO DE KUCLO "No voy a la extensión completa en la parte superior de la repetición, no estoy bloqueando los codos, y no estoy haciendo ruido con las pesas". Al detenerme un poco, como ves en la foto aquí, mantengo una tensión constante en los deltoides. Otra cosa que hago con estos es arquear un poco la espalda y presionar desde allí. El día del hombro [viernes], hago solo un ejercicio de presión, ya sea una prensa sobre la cabeza sentada con mancuernas o con barra."
LEVANTAMIENTO LATERAL DE MANCUERNAS DE PIE
COMENTARIO DE KUCLO “Siempre trato de liderar con los codos en los laterales para eliminar las trampas del ejercicio tanto como sea posible. Además, haga todo lo posible por no subir el peso; no uses el impulso. Para mantener la tensión en los deltoides, a veces me detengo un poco en la parte inferior, donde las mancuernas están a un pie de distancia de mis piernas; por lo general, hago esto con el peso más ligero en la serie final [20 repeticiones]. Cuando sus brazos cuelgan hacia el suelo con mancuernas, la tensión está prácticamente fuera de los deltoides en ese punto. Si estás haciendo laterales con cable, no tendrías que preocuparte por eso, pero con mancuernas entra en juego."
LEVANTAMIENTO LATERAL DE 45 GRADOS DE MANCUERNAS SENTADO
COMENTARIO DE KUCLO "Utilizo un agarre neutral con el pulgar hacia arriba en este ejercicio y levanto los brazos en un ángulo de 45 grados con el torso, por lo que es una especie de cruce entre una elevación lateral estándar y una elevación frontal. No me gusta hacer mucho trabajo de deltoides frontal, ya que ya estoy golpeando esa área con prensas de pecho y prensas de hombros, por lo que se trata de todo el aislamiento que le doy. Si hago demasiado trabajo en el deltoides frontal, me temo que se apoderará de mi pecho. En un deporte basado en el físico, siempre hay que pensar en la proporción. "No se esfuerce demasiado en este ejercicio. Debería usar un poco más de la mitad de lo que usaría para elevaciones laterales de pie. Mucha gente pesa demasiado y no lo siente lo suficiente."
ELEVACIÓN DEL DELT TRASERO CON MANCUERAS SENTADO
COMENTARIO DE KUCLO "Siempre trato de mantener mis trampas fuera de este ejercicio. Para hacer esto, extiéndase hacia los lados mientras levanta las pesas, extiéndalo en lugar de hacia atrás. Siento que esta técnica hace que esos deltoides traseros disparen mejor. Otra clave para asegurarse de que los deltoides traseros funcionen es girar las palmas de modo que miren hacia atrás, no hacia el suelo. Cuando las palmas están hacia abajo, tiende a convertirlo más en un movimiento de remo en el que tira con los codos; esto termina golpeando más la parte superior de la espalda y las trampas superiores que los deltoides traseros. La clave de este ejercicio es encontrar ese punto óptimo donde los deltoides traseros están asumiendo la peor parte del trabajo, así que pruebe diferentes caminos de movimiento para encontrar qué objetivos se enfocan mejor en esa área."
TENER UN MONSTRUO CONJUNTO DE DELTOS LE DA ESE VISUALIZACIÓN ANCHO LOCO QUE PUEDE LLEVARLO A LA CIMA. SI TIENE ANCHO, SE VERÁ 20 LIBRAS MÁS GRANDE EN LA MISMA CLASE DE PESO."
DIVISIÓN DE ENTRENAMIENTO
NOTAS: "Fuera de temporada, puedo tomar un día de descanso más por semana", dice Kuclo. "Pero [antes del concurso] entreno seis días a la semana. He respaldado el entrenamiento de las pantorrillas, ya que es una parte fuerte del cuerpo para mí ”, dice. “Entreno pantorrillas quizás cada dos semanas, generalmente después de los hombros [en el entrenamiento del viernes]."
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DESARROLLA LAS TRES CABEZAS DE DELTOIDES PARA QUE SE VEN IMPRESIONANTES DESDE CUALQUIER ÁNGULO.
SPLIT DE ENTRENAMIENTO DE HOMBROS
DELTOS
Trampas
* Aumento de peso en cada conjunto (pirámide).
** Kuclo hace una "caída inversa" en cada una de las tres series, donde el peso disminuye y las repeticiones aumentan en cada caída. Un juego = 50 lb. mancuernas x 10 repeticiones, 40 lb. mancuernas x 15 repeticiones, 30 lb. mancuernas x 20 repeticiones, sin descanso entre cambios de peso.
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