Hasta el 35% de las mujeres experimentan incontinencia urinaria de esfuerzo, que puede empeorar a medida que envejecemos o con ciertos ejercicios.
El ejercicio del suelo pélvico es el tratamiento de primera línea recomendado para las mujeres con SUI. Un fisioterapeuta del suelo pélvico evaluará la fuerza, la coordinación y el tono muscular y prescribirá la terapia adecuada. Dado que existen diferentes tipos de incontinencia, incluido el estrés (toser, estornudar, saltar), el impulso (un fuerte “tengo que irme!"Sentimiento), y mixtos (ambos tipos), las terapias varían. "Los ejercicios de Kegel son solo una pieza del rompecabezas", Crystal Liang, D.PAG.T., fisioterapeuta de Sloane Stecker Physical Therapy en Nueva York, dice. Otros tratamientos incluyen recuperar la coordinación muscular, técnicas de supresión de la urgencia y hábitos saludables de la vejiga y el intestino, incluida la dieta y los intervalos de micción cronometrados.
Asegúrate de que tu suelo pélvico sea tan fuerte como el resto de ti.
Lee el artículoSi bien Liang recomienda que las personas sintomáticas consulten con un fisioterapeuta del piso pélvico antes de comenzar con las técnicas de rehabilitación, la mayoría de las personas pueden beneficiarse del fortalecimiento del piso pélvico, como cualquier otro grupo muscular. Los ejercicios de Kegel siguen siendo el estándar de oro del entrenamiento del suelo pélvico. (Consulte "El camino correcto a Kegel", a continuación.)
Al igual que con tu rutina de fuerza, puedes dividir tus ejercicios de Kegel en series y repeticiones, dice Liang. Trabaja hasta tres series de 10 repeticiones al día.
1. Identifica tu objetivo
Los ejercicios de Kegel fortalecen los músculos del piso pélvico, que se extienden desde el interior del hueso púbico hasta el ano y alrededor de la vagina, la uretra y el recto como una hamaca. Se tensan y se relajan para controlar el flujo de orina, por lo que una forma fácil de encontrarlos es intentar detener la orina a mitad de camino. Los ejercicios deben sentirse de la misma manera.
2. Rep It Right
Comience activando estos músculos durante tres segundos, luego relájelos por completo durante cuatro segundos. Aumente hasta 10 a 15 repeticiones y una contracción de hasta 10 segundos a medida que las contracciones más cortas se vuelven más fáciles. Asegúrate de estar completamente relajado entre repeticiones. "Si estás en un estado constante de contracción, no podrás generar tanta fuerza muscular y podrías empeorar tus síntomas", dice Liang.
3. Varíe su tiempo bajo tensión
Una vez que lo domine, alterne series de repeticiones rápidas, que trabajan los músculos de contracción rápida, y series de repeticiones lentas, que se centran más en la resistencia, dice Anna Ribaudo, D.PAG.T., fisioterapeuta en el Hospital for Special Surgery de Nueva York.
4. Cambia tu posición
"Cambia la postura de tu cuerpo cuando hagas los ejercicios de Kegel", recomienda Ribaudo. La belleza de los ejercicios de Kegel, señala, es que puede hacerlos en cualquier lugar: esperar a que el semáforo cruce la calle, sentarse en su escritorio, hacer fila en la tienda o recostarse en el sofá viendo la televisión. “Hacer los ejercicios de Kegel en diferentes posiciones ejerce distintas fuerzas sobre los músculos para aumentar el desafío."
5. Participa en el programa
Una vez que domines el Kegel, incorpóralo a otros fortalecedores musculares como puentes, conchas de almeja e incluso sentadillas para obtener un beneficio aún más profundo, dice Liang. También es importante involucrar tus abdominales profundos como los músculos transversos del abdomen, o TA, agrega Ribaudo. "Cuando enciende su TA, hace que el suelo pélvico sea más fuerte."
Mantén tu espalda sana con estas posturas de yoga para que puedas aprovechar al máximo tus entrenamientos.
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