Las aplicaciones prácticas del uso de entrenamiento complejo para aumentar la potencia

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Joseph Hudson
Las aplicaciones prácticas del uso de entrenamiento complejo para aumentar la potencia

Los atletas de fuerza requieren dos aspectos clave (entre otros, por supuesto) para tener éxito en su levantamiento: Poder de Fuerza. Desafortunadamente, a menudo hay una confusión que rodea el entrenamiento de ambos a la vez, especialmente cuando los levantadores se programan por sí mismos.

Por lo general, los atletas entienden que la potencia implica mover el peso con mayor velocidad y fuerza, mientras que la fuerza implica mover cargas más pesadas. Un método que utilizan muchos levantadores para aumentar la producción de energía es: Entrenamiento complejo.

Este estilo de entrenamiento se enfoca en combinar ejercicios (resistencia dinámica + potencia balística) para mejorar la producción de potencia a través de algo llamado Potenciación posterior a la activación (PAP). Parece bastante simple: combine movimientos de fuerza + poder en el mismo conjunto para producir energía, pero es un poco más complicado que eso.

Entonces, ¿de dónde viene la falta de conocimiento del programa??

Por lo general, hay cuatro cosas clave que los levantadores no consideran antes de utilizar un entrenamiento complejo en sus programas. Un estudio publicado en diciembre de 2016, destaca estas cuatro características y brinda pautas sobre cada una de las cuales han tomado de múltiples estudios que evalúan el entrenamiento complejo.

Foto de Sportpoint / Shutterstock

1. Tiempos de recuperación intracomplejos

Múltiples estudios han sugerido una gran cantidad de tiempos de descanso (3-10 minutos) para usar entre ejercicios y series. Los tiempos de descanso más altos no son realistas para el atleta o entrenador común, entonces, ¿cuáles son los tiempos de descanso realistas?? Los autores del estudio sugirieron usar ..

  • Recuperación intracomplejo entre ejercicios ~ 3-4 minutos
  • Recuperación intracomplejo entre series ~ 5 minutos

Antes de tomar esta información y ejecutarla, siga leyendo. Hay ciertos deportistas que se beneficiarán más que otros con un entrenamiento complejo. Las características a continuación pueden brindarle pautas sobre cómo utilizar el entrenamiento complejo para usted y los demás.

2. Estado de entrenamiento

Los atletas con un estado de entrenamiento moderado a alto se benefician más del entrenamiento complejo. El estado de entrenamiento es básicamente la capacidad de un atleta para manejar los fuertes estímulos que se le imponen. Esto es importante porque la PAP depende de que los atletas se mantengan por encima de la relación PAP / fatiga.

  • Los atletas con un estado de entrenamiento moderado-alto se benefician más

Los aprendices más nuevos se sentirán más fatigados después de los movimientos de resistencia, lo que disminuye su rendimiento pliométrico / balístico, también conocido como rendimiento decreciente.

3. Historial de entrenamiento

Este punto es similar al estado de entrenamiento, pero implica la cantidad de tiempo que un atleta ha pasado levantando. Una exposición más prolongada a la sala de pesas asegurará que los conocimientos sobre los músculos, el sistema nervioso y el gimnasio de un atleta estén bien equipados para manejar un protocolo de PAP altamente exigente.

  • Los autores sugieren que un historial de formación de> 2 años sea suficiente

Si un atleta no comprende la mecánica del movimiento, el estímulo o se fatiga demasiado durante una serie, el entrenamiento complejo será contraproducente.

4. Niveles de fuerza

Aquí es donde el entrenamiento complejo puede volverse un poco arriesgado. Un músculo más fuerte responderá mejor a un entrenamiento complejo debido a su capacidad para aumentar el reclutamiento motor, en contraposición a la fatiga. Sin mencionar que un músculo más fuerte podrá mover más peso, lo que aumenta el estímulo. Los autores sugirieron niveles de fuerza de la parte inferior y superior del cuerpo para un beneficio práctico del entrenamiento complejo.

  • Niveles de fuerza de la parte inferior del cuerpo -> 1.8 1-RM relativa de la parte inferior del cuerpo
  • Niveles de fuerza de la parte superior del cuerpo -> 1.4 parte superior del cuerpo relativa 1-RM

Si cumple con los requisitos del historial de entrenamiento y el estado del entrenamiento, supongo que no será demasiado difícil cumplir con los requisitos de fuerza sugeridos. Es importante tener en cuenta estas sugerencias de nivel de fuerza, especialmente para los entrenadores que utilizan un entrenamiento complejo para atletas en sus programas.

Emparejamientos complejos comunes + estructura

Para darle un contexto sobre cómo se ve el entrenamiento complejo en un programa, le daré algunos ejemplos que podría usar / probar. Tenga en cuenta que el entrenamiento complejo puede tomar múltiples formas con diferentes cargas, esquemas de repeticiones y tiempos de descanso. Todos estos deben adaptarse a su tolerancia, objetivos y experiencia. Además, programe un entrenamiento complejo al principio de un entrenamiento, ya que es un protocolo muy exigente.

Ejemplos de la parte inferior del cuerpo / cadena posterior

Sentadilla trasera x 3 (80% 1-RM) ~ 3-4 minutos de descanso ~ Salto de caja x 3 ~ Descanso de 5 minutos

Sentadilla frontal x 3 (75% 1-RM) ~ 3-4 minutos de descanso ~ Salto en cuclillas x 5 ~ Descanso de 5 minutos

Peso muerto x 3 (82% 1-RM) ~ 3-4 minutos de descanso ~ Columpios de pesas rusas x 8 ~ Descanso de 5 minutos

Sentadilla de caja x 5 (75% 1-RM) ~ 3-4 minutos de descanso ~ Salto de caja sentado x 3 ~ Descanso de 5 minutos

Paso lateral de una pierna x 3 (65% 1-RM) ~ 3-4 minutos de descanso ~ Salto de caja baja con una pierna ~ Descanso de 5 minutos

Ejemplos de la parte superior del cuerpo

Press de banca x 3 (78% 1-RM) ~ 3-4 minutos de descanso ~ Flexiones de aplausos x 4 ~ Descanso de 5 minutos

Press de hombros x 3 (75% 1-RM) ~ 3-4 minutos de descanso ~ Lanzamiento de balón medicinal por encima de la cabeza x 5 ~ Descanso de 5 minutos  

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El entrenamiento complejo puede ser una herramienta útil para desarrollar la potencia en cualquier programa de entrenamiento de atletas de fuerza. Utilice estas aplicaciones prácticas para evaluar la preparación de su cuerpo para beneficiarse al máximo de un entrenamiento complejo.


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