Cada año la corrección política empeora. No podemos decir nada que pueda herir los sentimientos de alguien, incluso si es verdad. Y ni siquiera pienses en hacer algo que pueda hacer que alguien se sienta diferente. (Noticia de última hora: todos somos diferentes.)
Debido a la corrección política, las verdades objetivas están prohibidas incluso si decirlas podría ayudar a las personas a mejorar. Los profesionales de la salud no pueden decirles a los pacientes que la obesidad puede reducir su esperanza de vida y aumentar sus posibilidades de desarrollar diabetes tipo 2, problemas cardiovasculares e incluso depresión.
Decirle a la gente estas cosas, aunque esté basado en ciencia sólida, ya no es aceptable porque los hace sentir mal.
Pero sabes que? Tal vez deberían sentirse mal.
Sentirse mal no siempre es malo. Es la mejor fuerza impulsora detrás del cambio. Si me dices que corro el riesgo de morir joven, también me sentiría mal. Y ese sería un paso necesario hacia una mejor salud.
Otro efecto secundario de la corrección política extrema es que no podemos decir que las personas sean obesas simplemente porque comieron demasiada comida. No, tenemos que decirles que no es su culpa, que la obesidad no es una condición autoimpuesta que ocurrió debido a las decisiones que tomaron todos los días durante años, sino más bien, una enfermedad.
Permítanme ser franco: la obesidad tiene más en común con la adicción a los cigarrillos que con el resfriado común. "Contrae" o desarrolla una enfermedad principalmente debido a factores fuera de su control.
Obtienes un exceso de peso severo como resultado de las decisiones que tomas: elecciones de alimentos, cantidades de alimentos y actividad física. Un poco como cuando decides ponerte ese cigarrillo en la boca.
Sin embargo, en lo que respecta a las normas sociales, existe una gran diferencia entre nuestro tratamiento de la obesidad y el tabaquismo. Dado que la obesidad afecta su apariencia, se considera discriminatorio u odioso señalar los problemas asociados con ella.
Puede señalar los problemas de fumar durante todo el día y nadie se inmuta. Pero hable sobre la obesidad en voz alta e instantáneamente lo etiquetarán como intolerante.
Pero la obesidad está asociada con una mayor tasa de mortalidad. Eso es fáctico. Puede encontrar docenas de estudios que establecen una conexión muy fuerte entre la obesidad y las enfermedades cardiovasculares y la diabetes, así como una esperanza de vida más corta. Cáncer también.
Señalar eso no es odio. El odio te lo estaría ocultando para que no hagas nada al respecto.
Para resolver un problema de peso, lo primero que debe hacer es asumir la responsabilidad personal de llegar a ese punto. Excepto por algunas raras excepciones, las personas tienen sobrepeso simplemente porque comieron más de lo que necesitaban durante un período prolongado de tiempo.
Esto ha sido demostrado científicamente. Por ejemplo, Duvigneaud et al. concluyó que “la principal causa de la obesidad es el consumo excesivo crónico de energía en comparación con el gasto energético (1)."
Podemos mirar tanto la historia como la medicina moderna para comprender esto mejor. Durante la Segunda Guerra Mundial, de los millones de prisioneros en los campos de concentración, ninguno tenía sobrepeso. De hecho, todos eran delgados. De esos millones, muchos probablemente tenían los factores genéticos que podrían aumentar su riesgo de obesidad, pero todos eran delgados.
Por supuesto, ese es un ejemplo extremo, pero ilustra que tener una ingesta calórica muy baja y un alto nivel de actividad física conducirá a una pérdida de peso drástica en todos. Es solo una cuestión de encontrar el nivel de ambos que será suficiente para conducir a la pérdida de grasa.
Otro ejemplo es la importante pérdida de peso en pacientes que se someten a cirugía bariátrica. La razón principal de la pérdida de peso inicial es el hecho de que simplemente no puedes comer mucha comida. Comer en exceso provocará vómitos en la mayoría de los casos. También reduce drásticamente el hambre. Ambas cosas conducen a una reducción en la ingesta calórica.
Aquellos que se someten a cirugía bariátrica recuperarán el peso si vuelven a sus viejos hábitos alimenticios (con el tiempo puede tolerar más y más alimentos incluso con la cirugía) y comienzan a aumentar las porciones o comer alimentos más densos en calorías.
A pesar de que probablemente tengan peores condiciones hormonales para volverse obesas, una gran mayoría de las personas que se someten a la cirugía aún pierden grasa, lo que ilustra que consumir demasiados alimentos es la principal causa de acumulación de grasa.
Aunque hay buenas noticias. Si tus decisiones son la principal razón para ganar grasa, tus decisiones también pueden ser la solución.
Probablemente hayas escuchado algo como esto antes: "Pero realmente no como más que otras personas."
Hay personas con sobrepeso que juran que no comen mucho. He trabajado con cientos de ellos. Y todos han dicho que comen "normalmente" o que no comen más que sus amigos y familiares más delgados.
Están mintiendo? No necesariamente. Pueden estar comiendo un VOLUMEN normal de alimentos mientras consumen, sin saberlo, una mayor cantidad de calorías.
La idea de comer una cantidad "normal", o comer un poco, mucho, más o menos, es demasiado vaga. Estos términos no son adecuados a la hora de cuantificar la ingesta nutricional.
Por qué? Porque comer un guiso bajo en calorías puede hacerte sentir como si hubieras comido mucho, mientras que tener una pila de galletas altas en calorías puede hacerte sentir como si hubieras comido muy poco.
Los alimentos pueden ser engañosos cuando los mides por tu ingesta percibida, especialmente cuando esa ingesta se compone principalmente de alimentos que no contienen mucho volumen o nutrición.
Si su apetito permanece alto, incluso después de comer una gran cantidad de calorías (pero una comida de bajo volumen), entonces puede pensar que ha comido muy poco. Pero si su apetito se reduce después de comer una comida muy saciante (con muchas menos calorías), entonces podría pensar que ha comido mucho.
Por eso, no es de extrañar que muchas personas informen que no comen más que otras. Pueden estar usando la forma en que SIENTEN como un barómetro de cuánto han comido.
Pero luego está el problema de no informar. Y se ha estudiado ... mucho.
La investigación muestra que las personas con sobrepeso reportan menos ingesta calórica más que las más delgadas. Se pidió a los participantes que completaran un diario nutricional para estudiar este. Y cuanto más sobrepeso tenían los participantes, menor era la ingesta calórica informada en comparación con la realidad (2).
En comparación con las personas de peso normal y las que sufren de anorexia, las personas con sobrepeso no informan sobre la ingesta de alimentos. En un estudio, las personas de peso normal informaron correctamente la ingesta de alimentos (leve sobreinforme). Y como puede adivinar, las personas que sufren de anorexia sobreinformaron la ingesta de alimentos (comieron menos de lo que informaron) incluso más. Las personas obesas informaron menos de la ingesta de alimentos en un 16 por ciento (3).
Por qué pasó esto? Los investigadores de otro estudio pueden tener la respuesta. Descubrieron que las personas obesas no informan porque no evalúan correctamente el tamaño de las porciones o no informan los bocadillos (4).
Un estudio clásico observó a las personas obesas que no podían perder peso a pesar de estar en una "dieta de 1200 calorías por día" y hacer ejercicio con regularidad. Resulta que su tasa metabólica era normal para su altura y peso, pero no reportaban su ingesta de alimentos en un 47 por ciento. También sobreestimaron su nivel de actividad en un 51 por ciento (5). Literalmente comieron el doble de lo que informaron y se ejercitaron la mitad.
Entonces, parece que nos hemos estado haciendo las preguntas equivocadas. La pregunta NO ES la gente gorda porque comen en exceso? Porque la respuesta (para la gran mayoría) es un rotundo sí.
Una mejor pregunta es por qué? ¿Qué es lo que hace que las personas obesas perciban su ingesta de alimentos de manera diferente?? ¿Es porque nunca pesaron, midieron ni rastrearon con precisión lo que consumieron?? ¿O es porque lo que eligen comer nunca satisface realmente?
La respuesta probablemente sea una combinación de ambos.
La gente confunde comer en exceso con atracones. Si bien los atracones son una forma extrema de comer en exceso, no es la única forma de comer en exceso, ni es la forma más común de comer en exceso.
Comer en exceso simplemente significa ingerir más de lo que su cuerpo necesita para mantener su composición corporal actual. Si mantiene su nivel de grasa corporal en 2500 calorías por día, entonces comer 3000 calorías por día es comer en exceso. A menos que su nivel de actividad aumente para igualarlo, ese consumo puede conducir a un aumento de grasa ... aunque puede ser muy gradual y apenas perceptible.
Ahora digamos que distribuyó esas calorías de manera bastante uniforme a lo largo del día. Come cuatro comidas (tres comidas principales más un refrigerio). Eso es solo un excedente de 125 a 187 calorías por comida. Puede que no parezca mucho, especialmente si la comida es de bajo volumen y tiene una baja densidad de nutrientes.
Las personas obesas no mienten sobre su ingesta de alimentos. A veces, simplemente no se dan cuenta de la verdadera cantidad de lo que comen y la diferencia de calorías entre los diferentes tipos de alimentos ... incluso los saludables.
Hace muchos años, estaba entrenando a un boxeador que necesitaba perder peso. Después de estar a dieta durante cuatro semanas, su peso no se había movido. No pude entender por qué porque el tipo era muy disciplinado. Un día fuimos a almorzar juntos y bebió dos vasos grandes de jugo de naranja. Le pregunté si bebía mucho jugo. Él respondió: "De cuatro a cinco vasos por día."
Por supuesto, el jugo no estaba en su plan de dieta. Y esos cuatro o cinco vasos agregaron alrededor de 800-900 calorías a su total diario! No es de extrañar que no estuviera perdiendo peso.
Las personas que parecen no poder perder peso a menudo no son conscientes de que su consumo habitual de ciertas cosas tiene un impacto calórico. Esto es realmente lo que diferencia una dieta "saludable" de una dieta que le permite perder grasa. Los alimentos nutritivos a menudo no se miden en porciones adecuadas, ni siquiera se cuentan como parte de la ingesta calórica total del día.
Cualquiera puede caer en esta trampa si se olvida del "costo" calórico de las cosas saludables que ha estado comiendo durante años.
Estos son algunos de los mayores culpables: Aceites que puede agregar a ensaladas y comidas cocidas, puñados de nueces, cortes grasos de carne, porciones de queso de gran tamaño, dátiles, miel y otros ingredientes con alto contenido calórico que se pueden agregar a las recetas.
Incluso si no está derrochando, es muy posible que esté comiendo en exceso. Y si consume incluso un pequeño excedente todos los días durante años, eventualmente se acumulará en una cantidad significativa de grasa.
A menudo se culpa a las hormonas por el aumento de grasa y la incapacidad de perder grasa. Juegan un papel, pero a menudo no son independientes de comer en exceso. En resumen, muchos de los problemas hormonales que dificultan la pérdida de grasa son causados por lo que lo hizo engordar en primer lugar: comer en exceso de forma crónica.
Cuando pensamos en las hormonas que afectan nuestra capacidad para perder grasa, normalmente pensamos en insulina, leptina, cortisol y hormonas tiroideas. Así que veamos cada uno de ellos individualmente.
Probablemente sea la hormona más difamada del cuerpo humano. Y si le preguntas a una persona que hace dieta cetogénica, te dirán que es la "hormona del aumento de grasa."
Pero la insulina en realidad no engorda. Sí, es una hormona de "almacenamiento", por lo que es fácil suponer que más insulina equivale a más grasa. Pero en realidad, la insulina solo puede conducir al almacenamiento de la energía que consume. No puede almacenar más calorías de las que ha ingerido. Entonces, todavía es cuestión de comer más de lo que su cuerpo necesita.
Cuando hablamos de insulina y aumento de peso, solemos hablar de que la resistencia a la insulina es el problema. La resistencia a la insulina significa que sus células no responden bien a la insulina y, como resultado, necesita producir más para hacer el trabajo.
Si es resistente a la insulina y come, libera más insulina que alguien que es sensible a la insulina (especialmente si la comida tenía más carbohidratos). Como resultado, la insulina permanece elevada durante más tiempo.
¿Por qué es tan relevante?? Porque cuando la insulina se eleva por encima de la línea de base, el cuerpo es menos eficiente para movilizar la energía almacenada. Todavía puede hacerlo, pero en menor medida. Esto significa que es un poco más difícil perder grasa corporal.
Comprenda que la resistencia a la insulina no conduce a un mayor almacenamiento de energía. Cuando es resistente a la insulina, necesita más insulina para hacer el mismo trabajo. La principal diferencia está en la inhibición de la movilización de grasas debido a la mayor cantidad de tiempo durante el cual se eleva la insulina.
Si bien hay muchos factores que pueden conducir a la resistencia a la insulina, los dos principales son la elevación crónica de la insulina y el llenado de las reservas de energía. Si siempre produce una tonelada de insulina, sus células pueden volverse menos sensibles a esta hormona. Necesitará más y más para hacer el trabajo.
¿Qué conducirá a una producción excesiva de insulina?? Comer demasiado, con demasiada frecuencia. Y comer en exceso alimentos que aumentan los niveles de azúcar en sangre.
El segundo factor es tener las reservas de energía (músculos, hígado, células grasas) completadas. Cuando ingiera una comida, su nivel de glucosa en sangre y / o sus niveles de ácidos grasos en sangre aumentarán. El cuerpo libera insulina para limpiar la sangre de estos nutrientes.
Pero si las reservas de energía están llenas, no puede enviar los nutrientes a ninguna parte. El cuerpo reacciona liberando aún más insulina para tratar de obligar al cuerpo a almacenar esos nutrientes. Eventualmente, eso puede conducir a la creación de nuevas células grasas.
¿Qué puede causar que estas reservas de energía estén llenas?? ¿Qué tal comer demasiado??
Por lo tanto, comer en exceso puede provocar fácilmente resistencia a la insulina. Es por eso que hay una mayor incidencia de diabetes tipo 2 entre las personas obesas (6) (7) (8).
Es una hormona liberada por los adipocitos (células grasas). Cuando llega al cerebro, se conecta a los receptores de leptina y esencialmente le dice al cerebro que estamos bien alimentados. El metabolismo se mantiene normal, su apetito se mantiene bajo control, etc.
Si se pone a dieta, cuanto más grasa pierda, menos leptina liberarán las células grasas. Es una forma de decirle a tu cerebro que no estás recibiendo suficiente energía y necesitas hacer algo al respecto. Si la leptina es lo suficientemente baja durante el tiempo suficiente, el cuerpo aumentará el hambre para obligarlo a consumir más nutrientes.
Cuanto menos leptina produzca, más hambre tendrá. Si permanece bajo durante el tiempo suficiente, incluso puede contribuir a ralentizar su metabolismo.
Cuanto más llenas están las células grasas, más leptina produce. En teoría, las personas obesas deberían producir toneladas de leptina, que también deberían matar su apetito y conducir a un metabolismo ultrarrápido, ¿verdad?? Pero eso no es exactamente lo que pasa.
De hecho, las personas obesas producen tanta leptina que desensibilizan sus receptores de leptina. Su cerebro deja de responder a la leptina. A pesar de que producen mucho, el resultado es el mismo que si no estuvieran produciendo mucho. Tienen hambre, comen para satisfacer ese hambre y su metabolismo no se vuelve lo suficientemente poderoso como para contrarrestarlo.
En este caso, sí, las hormonas dificultan la pérdida de grasa. Pero el problema de leptina que tienen se debe a su aumento de peso.
Produjeron en exceso leptina porque comieron demasiado durante demasiado tiempo, lo que provocó que sus células grasas estuvieran completamente saturadas. Luego, cuando sus células estaban saturadas, producían nuevas células grasas, lo que significaba aún más leptina. Con el tiempo, esto llevó a la resistencia a la leptina que ahora dificulta la pérdida de grasa.
No es genético. Es por años de malos hábitos alimenticios.
Es fácil establecer una conexión entre los niveles bajos de tiroides y la obesidad. Después de todo, las hormonas tiroideas (principalmente T3) regulan la tasa metabólica, una gran parte de su gasto energético diario.
Las hormonas tiroideas regulan el metabolismo basal, la termogénesis y juegan un papel importante en el metabolismo de lípidos y glucosa, la ingesta de alimentos y la oxidación de grasas (9). La teoría es que cuando tienes hipotiroidismo tu metabolismo se ralentiza, lo que significa que quemas menos grasa y la almacenas más fácilmente. Esto conduce a un aumento de peso.
Suena simple y elegante, pero no es tan simple como eso.
Por un lado, el hipotiroidismo por sí solo conduce a un pequeño aumento de peso. Ciertamente no explicaría tener 100 libras extra de grasa. El hipotiroidismo es sin duda un factor de riesgo que aumenta las posibilidades de volverse obeso, pero por sí solo no es suficiente.
Más importante aún, en la mayoría de los casos, es lo que hizo para aumentar de peso en primer lugar lo que causó el hipotiroidismo.
Investigaciones recientes han demostrado que el exceso de producción de leptina en individuos obesos es una de las principales causas de hipotiroidismo en esos individuos (10). Otra causa es la liberación de citocinas inflamatorias por parte de las células grasas que disminuye la captación de yodo, lo que conduce a una menor producción de hormona tiroidea (las hormonas tiroideas están hechas de yodo y tirosina).
Entonces, al igual que los problemas de leptina e insulina, los problemas de tiroides que se observan en las personas obesas, la mayoría de las veces, serán causados por lo que los hizo obesos en primer lugar o la obesidad en sí.
Esta idea de que el cortisol te hará engordar fue popularizada por Charles Poliquin. En su sistema (Biosignature, luego Metabolic Analytics), almacenar demasiada grasa en su abdomen es un signo de cortisol alto.
Pero el cortisol es en realidad una hormona para la pérdida de grasa. Una de sus principales funciones es la movilización de la energía almacenada (glucosa, ácidos grasos y aminoácidos). No es una hormona para ganar grasa.
Si el cortisol aumenta crónicamente, puede dificultar la pérdida de grasa al disminuir la conversión de la hormona tiroidea T4 en la hormona tiroidea T3, lo que puede disminuir la tasa metabólica. Pero no lo hará obeso al reducir la tasa metabólica en aproximadamente un 5%.
Por horrible que sea considerar a las víctimas de los campos de concentración nazis, ¿no crees que tenían niveles altos de cortisol??
No se puede descartar el impacto de las hormonas en el aumento de grasa y la capacidad de perder grasa. Sin embargo, en la mayoría de las personas obesas, estos problemas hormonales son causados por comer en exceso de forma crónica o por la propia obesidad. Estas son buenas noticias. Significa que puedes asumir la responsabilidad y hacer algo al respecto.
Al igual que la adicción al cigarrillo, la obesidad es una condición autoimpuesta. Pero debido a que afecta la apariencia física, se percibe como odioso o discriminatorio decir que la obesidad es prevenible y reversible.
Ser obeso no hace que ninguna persona sea peor que una persona más delgada. Al igual que fumar no te convierte en un ser humano inferior. Sin embargo, el sobrepeso aumenta el riesgo de problemas de salud graves. La solución al problema es simple y totalmente dependiente de sus acciones.
No es necesario encajar en los modelos de belleza glorificados e inalcanzables que vemos en los medios de comunicación, pero incluso una pérdida de grasa moderada se asocia con una reducción significativa de los riesgos para la salud.
Cuando se trata del control de peso, así como de los problemas más importantes de nuestras vidas, asumir la responsabilidad personal es la clave para el empoderamiento y la mejora.
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