Quieres empezar a trabajar con pesas rusas porque has visto a otras personas balanceándolas y seamos realistas: se ven rudos. O tu tengo trabajó con pesas rusas antes, pero está buscando llevar su relación con las criaturas de fuerza y acondicionamiento al siguiente nivel. Cualquiera que sea su estado actual con ellos, debe saber que las pesas rusas son excelentes herramientas para desarrollar la fuerza y pueden avanzar totalmente en sus objetivos de composición corporal si también desea perder grasa corporal con pesas rusas.
Pero es posible que esté acostumbrado a usar su peso corporal como un atleta de resistencia, o movimientos controlados como levantador de pesas, o movimientos poderosos pero principalmente orientados a pesas si CrossFit es lo suyo.
Estos son patrones de movimiento muy diferentes a los movimientos de pesas rusas, a menudo de aspecto inesperado como los columpios a dos manos, la limpieza con pesas rusas y el columpio con un brazo que hace ese tipo en el gimnasio. Ese movimiento que parece mágico porque literalmente dejó que la campana sonara en la parte superior del movimiento, se mantiene suspendida por un momento y luego la agarra hábilmente con su mano opuesta en el camino hacia abajo.
Si está tratando de ser tan genial, o si solo quiere mejorar su juego de fuerza y acondicionamiento, es posible que tenga algunas preguntas sobre las pesas rusas que le ha avergonzado hacer. No te preocupes: las preguntas son buenas. Así es como creces. Entonces, aquí hay algunas preguntas que probablemente haya tenido sobre las pesas rusas, respondidas.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
La forma adecuada es la pieza central de cualquier entrenamiento. (O al menos debería serlo.) Y la forma adecuada es extremadamente importante cuando estás entrenando con pesas rusas. Estas herramientas se utilizan a menudo para levantamientos de velocidad relativamente alta, que a menudo implican posiciones potencialmente incómodas, incómodas o directamente dolorosas en relación con su cuerpo (spoiler: si duele de una manera no relacionada con una lesión, debe corrige tu forma).
Como siempre, tu agarre depende de tu elevación. Si está haciendo algo como columpios con pesas rusas, puede sentirse libre de agarrar la campana cómodamente en el centro del mango (más sobre cómo debe sentirse ese agarre a continuación). Pero si buscas limpiezas con pesas rusas, arrebatos o atuendos turcos, tu agarre se vuelve un poco más complicado.
Estos son ascensores en los que desea un agarre descentrado. Comience agarrando el mango, con la palma hacia abajo, en el centro (debe mirar sus nudillos). Esto es solo para orientar tu cuerpo: vas a cambiar tu agarre ahora. Si el mango está en su mano derecha, mueva su agarre hacia la izquierda. Si el mango está en su mano izquierda, mueva su agarre hacia la derecha. Por qué? La yema entre el pulgar y el índice debe estar justo al lado de la curva del mango (lado izquierdo si es su mano derecha, lado derecho si es su mano izquierda). La parte de su agarre entre el pulgar y el índice debe encontrarse con el mango donde comienza a curvarse hacia abajo para encontrarse con el piso / la campana.
Y si se está preparando para despegar del suelo para una limpieza o un arranque, gire la mano y la campana de modo que su pulgar quede hacia atrás. Esto hará que la limpieza sea mucho más limpia (no pude resistirme).
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En la parte superior de un columpio, debería poder aletear ligeramente los dedos fuera de la campana. Esto no significa que su agarre deba estar incómodamente suelto, o que la cosa deba comenzar a volar con cada repetición. Sin embargo, mantener un agarre de hierro en el mango irradiará tensión hacia los antebrazos y el codo que ejercerá fuerzas de corte en su cuerpo, en lugar de hacer que su levantamiento sea más suave. Recuerde que el poder se genera en las caderas, no en los brazos, y ciertamente no en las manos. Y agarrar más fuerte tampoco hará que su agarre sea más fuerte: no se preocupe, su agarre se volverá lo suficientemente fuerte una vez que tenga suficiente peso y repeticiones en sus manos.
Al igual que mantiene su agarre firme pero suave, desea mantener sus codos firmes pero suaves. Qué diablos significa eso? Por favor, por el amor a la salud de tu codo, no mantenga los brazos bloqueados mientras se balancea. Pero tampoco querrás que el T-rex se abra paso a través de los columpios. Recuerde, nuevamente, que el balanceo debe provenir casi completamente de sus caderas, y sus brazos son solo palancas para adecuar el peso a lo largo de su camino alegre. Así que mantén los codos desbloqueados (también conocidos como suaves) pero no doblados del todo, y estarás en buena forma.
Ah, sí. Mis clientes siempre están preocupados por esto, y es comprensible que así sea! Idealmente, su swing debe enviar la campana detrás de su cuerpo (debajo y detrás de su trasero) de modo que si alguien coloca un bloque de yoga detrás y entre la parte superior de los muslos, la campana debe, bueno, golpear el bloque. Pero, ¿cómo hacer esto sin un dolor extremadamente incómodo??
Dos respuestas: una, nuevamente, asegúrese de que el swing venga de sus caderas. Imagina que tu cadera es una bisagra que conecta la parte superior e inferior de tu cuerpo. Manteniendo una espalda neutral, desea usar esa bisagra para impulsar el movimiento de un columpio. Hacer esto debería darte suficiente espacio para no golpear tu entrepierna con la campana.
Dos, usa la señal que sus antebrazos deben tocar la parte superior interna de los muslos en la parte más baja de su swing. De esta manera, siempre tendrá suficiente espacio libre y tranquilidad.
No deberían ser! Si su kettlebell limpia o arranca golpea la campana dolorosamente en la parte posterior de su antebrazo, debe hacer algunos ajustes. Aquí es donde entra tu agarre. Cuanto más cerca estén los dedos pulgar e índice de la curva del mango, más fácil será la mano para pasar la campana. Indíquese que debe deslizar el brazo por debajo de la campana en el cierre superior del elevador, en lugar de darle la vuelta a la campana. Deje que la gravedad dé la vuelta a la campana mientras se concentra en lograr que su agarre y mano se coloquen correctamente. Requerirá práctica y mucha concentración mental, pero esa señal y el agarre adecuado lo ayudarán a usted (y a su pobre y magullado antebrazo) enormemente. Siéntete libre de ponerte algunos protectores de antebrazo si quieres protegerte mientras aún estás perfeccionando tu forma.
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Depende de tu programa y de tus objetivos! Si eres un atleta de resistencia que busca ganar fuerza y estás a pocas semanas de tu próxima carrera, seguro! Hacer que su cuerpo sea más fuerte y ganar más masa muscular en general, y acumular los beneficios anaeróbicos que pueden provenir de los levantamientos con pesas rusas, solo ayudará a su trabajo de resistencia.
Y si eres un levantador que busca mejorar tu acondicionamiento, absolutamente puedes. (Aunque, por supuesto, si está en temporada y entrena para una competencia específica, es posible que desee ceñirse a su programa actual por ahora.) Solo asegúrese de ser inteligente acerca de dónde está poniendo su trabajo de pesas rusas dentro del programa, qué tan pesado está yendo y cuánto volumen está haciendo. Definitivamente puedes usar pesas rusas como finalizadores de tus entrenamientos de levantamiento de pesas y como sustitutos de bajo impacto para correr cuando necesites mejorar tu acondicionamiento.
Para descubrir la mejor manera de integrar las pesas rusas en su programa, pregúntese si hay algo que pueda cambiar por un poco de entrenamiento con pesas rusas. ¿Está gastando unos minutos sin pensar para cumplir con su deber de cardio y acondicionamiento todos los días antes y / o después de su entrenamiento?? Piense en cambiar eso por algo intencional (y ligero!) calentamientos o enfriamientos con pesas rusas.
Y si tienes un día dedicado al cardio, tienes la oportunidad de ponerte pesas rusas. Y si su programa es todo fuerza-fuerza-fuerza, parece que puede usar algo de acondicionamiento. Solo sé prudente para empezar. Agregar tres series de 10 oscilaciones ligeras a tu calentamiento puede ser genial y no debería afectar negativamente tus ganancias de fuerza. Puedes aprovechar eso una vez que te sientas cómodo.
O, si ha llegado a una meseta con su programa, el trabajo con pesas rusas entre series de levantamiento de intensidad moderada puede mantener su concentración, frecuencia cardíaca y ganancias altas. Por otra parte, es posible que sus pulmones y su sistema nervioso no tengan tanto tiempo para recuperarse como un cierto período de descanso, así que nuevamente, considere sus metas a corto plazo y sus metas a largo plazo. Entrenamiento para una reunión inminente? Cíñete a un programa. Entrenamiento para la salud a largo plazo? Encuentra espacio para pesas rusas.
Seguro que pueden! Al igual que los empujones de trineo son excelentes formas de bajo impacto para ayudar a la recuperación mientras realizas fuerza y cardio, las pesas rusas, programadas correctamente, definitivamente pueden ayudar a tu recuperación activa. Si mantiene sus columpios ligeros, pueden ayudar a la recuperación de sus isquiotibiales, glúteos y espalda baja. En un día de recuperación activa, 3-4 series de 10-15 oscilaciones pueden ser de gran ayuda para eliminar las toxinas acumuladas en los músculos que provocan dolor y retrasan la recuperación. Y también te darán un impulso de acondicionamiento muy necesario.
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Por eso es tan importante cronometrar correctamente el levantamiento de pesas rusas. Al igual que probablemente no programaría dos días de pecho uno al lado del otro, tenga en cuenta dónde está poniendo sus pesas rusas. Esto dependerá de la división de levantamiento que use, por lo que podría requerir un pensamiento inteligente, matemáticas y, potencialmente, memes. Pero algunas pautas generales:
No necesariamente! Los circuitos son ideales para cuando buscas específicamente desarrollar resistencia con un enfoque basado en la fuerza, pero si lo que buscas es levantar pesos muy pesados (o incluso si solo preferir contando el tiempo), definitivamente puedes hacer esquemas de repeticiones de series con pesas rusas. Sin embargo, si está buscando los máximos beneficios de composición corporal, es posible que desee considerar usar sus habilidades con pesas rusas en superconjuntos: no es un circuito, pero mantendrá todo su cuerpo trabajando más duro durante más tiempo de esa manera.
Seguro que puedes! No se trata solo de balancearse, amigos. Lata de levantamiento de pesas rusas pesadas ser su levantamiento: peso muerto de sumo con pesas rusas pesadas, atuendos turcos, sentadillas en copa con pesas rusas, propulsores con pesas rusas o sentadillas frontales con pesas rusas con dos rejillas pueden deslizarse fácilmente en su rutina de levantamiento si lo desea, e incluso volverse tu rutina de levantamiento. Los columpios pueden cuidar su acondicionamiento cardiovascular, y las limpiezas y arrebatos pueden cuidar su poder.
Las pesas rusas son una excelente herramienta de fuerza y acondicionamiento: ya sea que las esté agregando a su programa, convirtiéndolas en sus completo programa, o simplemente comenzando a incursionar, estos movimientos de bajo impacto realmente pueden ayudarlo a superar sus estancamientos y convertirlo en un mejor atleta en general. Y no importa qué tipo de trabajo de levantamiento o resistencia realice normalmente, ese es un gran objetivo para cualquiera de nosotros.
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