Ya sea que seas un levantador de pesas, un hombre fuerte, un levantador de pesas, un CrossFitter o un culturista, conoces los tres grandes: el press de banca, el peso muerto y la sentadilla. Sin embargo, hay un movimiento más que debería considerar imprescindible: el press de hombros. Un elemento básico en todos los deportes de fuerza, el overhead press tiene más alias que Danny Ocean. Es posible que lo conozca como prensa de hombros, prensa estricta, prensa militar o prensa de pie. Como sea que lo llames, los beneficios siguen siendo los mismos: más fuerza en la parte superior del cuerpo, traspaso específico a varios deportes de fuerza y hombros más grandes.
Como la mayoría de los ejercicios, el press de hombros parece sencillo de ejecutar, pero tiene más matices de lo que parece. A continuación, lo guiaremos a través de cada paso para obtener una prensa superior competente y repasaremos los beneficios, alternativas y variaciones de la mudanza.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe tomarse como consejo médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Siempre es una buena idea hablar con su médico antes de comenzar una nueva rutina de acondicionamiento físico, nutricional y / o de suplementos. Ninguno de estos suplementos está destinado a tratar o curar ninguna enfermedad. Si cree que puede tener deficiencia de un nutriente o nutrientes en particular, busque a un profesional médico.
En el video a continuación, el entrenador de fuerza Joey Szatmary lo guía a través de todos los consejos y trucos que necesita para dominar este constructor de fuerza y tamaño imprescindible .
A continuación se muestra una guía paso a paso sobre cómo realizar la prensa aérea con una barra. Luego, a continuación, discutiremos una amplia variedad de variaciones y alternativas a la prensa aérea.
Coloque una barra en los ganchos en J de un bastidor de potencia de modo que la barra esté al nivel de la parte superior del pecho. Coloque sus manos en la barra de modo que estén ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Quieres que la barra se asiente en la carne de tus manos o palmas. Destrabe la barra, manteniendo las muñecas apiladas sobre los codos y los codos metidos hacia adentro.
Formulario Consejo: Involucre la parte superior de la espalda retrayendo los omóplatos y manteniendo el pecho hacia arriba.
Retroceda dos pasos desde la rejilla y coloque los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros. Agarre el piso con los pies empujando las rodillas hacia afuera y girando los pies hacia afuera (sin moverlos realmente). Deberías sentir que tus piernas se ponen tensas. Siéntete libre de jugar con una postura diferente. Algunos levantadores pueden preferir pararse con los pies más juntos, por ejemplo.
Sugerencia de formulario: Extienda completamente las rodillas y contraiga los glúteos para mayor estabilidad.
Antes de iniciar la prensa, contraiga los dorsales, refuerce los abdominales y meta la barbilla. Esta posición te permitirá generar más potencia porque estás presionando desde una base estable. Piense en hacer un estante con los dorsales y respirar con el vientre que llene de presión los oblicuos.
Sugerencia de formulario: Mantenga el pecho hacia arriba y la cabeza hacia atrás como si estuviera haciendo una papada.
Presione la barra manteniéndola colocada en la carne de las manos y conduciéndola directamente por encima de la cabeza. Una vez que la barra pasa la cabeza, contrae los hombros y encoge los hombros ligeramente para empujar la cabeza a través de la barra. Lo ideal es colocar la barra sobre la cabeza alineada con la parte media del pie y el talón. Baje la barra de nuevo a la posición inicial con control.
Sugerencia de formulario: Asegúrese de alinear la barra sobre la parte media del pie, generalmente sobre las trampas / la mitad posterior de la cabeza.
El press de hombros es un movimiento que viene con muchas partes móviles pequeñas, por lo que aquí hay algunas cosas que no se deben tener en cuenta al ejecutar el movimiento.
El primer error con el que se pueden encontrar los levantadores al presionar desde arriba es presionar alrededor de la cabeza, que es cuando uno cambia la trayectoria de la barra para adaptarse a la posición de la cabeza. Por lo general, cambiar la ruta de la barra significa que las uniones no se apilarán y, si no se apilan unas sobre otras, no será tan fuerte y estable.
Otro error común es agarrar la barra demasiado ancha. Un agarre demasiado ancho puede reducir su potencia de salida del conjunto, ya que esencialmente está tomando los motores principales y colocándolos en posiciones desventajosas.
Una postura estrecha puede (muchas veces) hacer que los levantadores pierdan estabilidad y equilibrio, por lo que ampliar la postura de uno es a menudo una mejor apuesta para el éxito. Nuevamente, juegue con esto y preste atención a cómo se siente mientras presiona. Un poco estrecho está bien, pero debes sentirte firme y fuerte.
Estos son los tres nombres más comunes para la prensa aérea y, en su mayor parte, son prácticamente los mismos. Dicho esto, la prensa o la prensa de hombros se originó como un movimiento en el levantamiento de pesas olímpico. Los estándares de movimiento no eran tan estrictos, por lo que los levantadores arqueaban drásticamente la espalda para levantar más peso. A medida que pasaba el tiempo, se desarrolló la prensa militar, una versión más estricta y sin arcos de la medida. Por supuesto, la mayoría de los asistentes al gimnasio en general saben que arquear drásticamente la espalda durante una prensa sobre la cabeza puede causar lesiones, por lo que, para todos los efectos, estos movimientos ahora son prácticamente los mismos.
Hay un montón de razones por las que debería presionar sobre la cabeza con regularidad. A continuación se muestran cuatro de nuestras razones favoritas por las que la prensa aérea debería ser un elemento básico en su programa de entrenamiento.
En general, el press de hombros es uno de los mejores movimientos para obtener la fuerza de la parte superior del cuerpo en su conjunto. En comparación con otros movimientos de presión, la prensa aérea se enfocará en la mayoría de los músculos, lo que se traduce en una fuerza de presión total del cuerpo. Además de golpear a los principales motores (los deltoides), el press de hombros también golpeará una gran cantidad de estabilizadores y músculos sinérgicos.
Si tiene poco tiempo y necesita acortar su entrenamiento, el press de hombros debe estar en la parte superior de su lista. Dado que este movimiento se dirige a tantos músculos, es una excelente opción para los levantadores que quieren aprovechar al máximo su dinero en el gimnasio. A diferencia de los ejercicios de presión de aislamiento que pueden ser de naturaleza limitada, la prensa aérea tiene un techo mucho más alto para el crecimiento y la progresión totales. En resumen: ¿Por qué apuntar solo a sus hombros o tríceps cuando podría golpear sus hombros? y tríceps (y pecho y parte superior de la espalda) con un movimiento?
Si compites en deportes de fuerza, especialmente en hombres fuertes, levantamiento de pesas y CrossFit, entonces deberías hacer presión sobre la cabeza, incluso los levantadores de pesas pueden beneficiarse de la presión sobre la cabeza en sus temporadas bajas. Este movimiento se trasladará a la fuerza total del cuerpo al mover las pesas por encima de la cabeza, una necesidad para casi todos los deportes de fuerza.
Los siguientes grupos de músculos se fortalecen y entrenan durante la prensa sobre la cabeza con barra. Muchos de los mismos grupos de músculos también se enfocan cuando se realiza el press desde arriba con pesas rusas y mancuernas.
Una pequeña diferencia que viene con el press por encima de la cabeza con respecto a los ejercicios de aislamiento y otras variaciones de presión es que puede ser un movimiento fantástico para apuntar pasivamente al núcleo. Aunque no se mencionan a continuación, los cuádriceps, los glúteos y los músculos centrales deberán trabajar para estabilizar el cuerpo cuando mueva el peso desde una posición de parada en seco hacia arriba.
Los hombros son el grupo de músculos principal que se usa al realizar presión sobre la cabeza, específicamente la cabeza anterior del deltoides.
Los tríceps son responsables de la extensión del codo durante los movimientos de presión. Los tríceps se involucran más en las etapas posteriores del press de hombros y ayudan en el bloqueo del codo del press de hombros.
Los pectorales superiores ayudan a los hombros y tríceps a presionar el peso por encima de la cabeza, específicamente durante la fase inicial del levantamiento. El mayor grado de extensión de la espalda (inclinada hacia atrás) en la configuración aumenta el uso de los pectorales superiores (similar al de una prensa inclinada con barra)
La presión sobre la cabeza depende de la estabilidad de los músculos escapulares para ayudar a crear tensión para soportar los hombros, tríceps y pectorales superiores. La estabilización adecuada del hombro también ayudará a colocar la barra correctamente por encima de la cabeza y minimizará las lesiones en comparación con una posición escapular más inestable.
A continuación, analizaremos qué tipos de atletas pueden beneficiarse del press de hombros y por qué.
Los atletas de fuerza y potencia usan el remo renegado para aumentar la fuerza de los hombros y la parte superior del cuerpo, la hipertrofia muscular y la estabilidad escapular.
Por las mismas razones mencionadas anteriormente, cualquier asistente al gimnasio puede beneficiarse de este movimiento. El press por encima de la cabeza agregará más masa a tus hombros (si ese es tu objetivo), mejorará cualquier otro movimiento de presión en tu repitore y mejorará tu capacidad para llegar por encima, que es un patrón de movimiento básico que realizas a diario.
A continuación se presentan tres objetivos de entrenamiento principales y recomendaciones de programación al programar la prensa aérea en entrenamientos. Tenga en cuenta que estas son pautas generales y de ninguna manera deben usarse como la única forma de programar la prensa superior.
El entrenamiento de la prensa sobre la cabeza para la hipertrofia muscular debe incluir un volumen de moderado a alto con una cantidad de carga de moderada a alta. Pruebe de tres a cinco series de seis a ocho repeticiones con una carga moderada a pesada, o de dos a cuatro series de 12-15 repeticiones con cargas moderadas a casi fallar. Mantenga los períodos de descanso de 45 a 90 segundos.
Las prensas desde arriba se pueden programar de manera muy similar a la mayoría de las progresiones de fuerza. Para fuerza, realice de tres a cinco series de tres a cinco repeticiones con carga pesada, descansando según sea necesario.
Algunos levantadores pueden querer entrenar una mayor resistencia muscular (para el deporte), en la que se recomiendan rangos de repetición más altos y / o períodos de descanso más cortos. Si bien esto puede variar drásticamente en términos de carga, períodos de descanso y volumen de entrenamiento (series y repeticiones), puede Comience realizando dos o tres series de 20-30 repeticiones con 45-60 segundos de descanso con cargas ligeras a moderadas.
La prensa aérea es un movimiento altamente técnico y no debe tomarse a la ligera cuando se aprende por primera vez su forma. Para ayudarlo a progresar hacia prensas perfectas, recomendamos trabajar con algunas variaciones de prensas aéreas a continuación.
El press de hombros con mancuernas es una excelente primera opción para aprender el press de hombros. Las mancuernas son un poco más fáciles de trabajar cuando se trata de clavar la forma y la secuencia de articulaciones necesarias para la prensa aérea. El arrastre no será perfecto para la barra, pero está bastante cerca, y el concepto de presión es el punto focal de esta progresión.
Ahora que has conquistado la prensa con mancuernas, es hora de pasar a la barra. Antes de realizar prensas aéreas de pie, puede realizar prensas aéreas sentado para aclimatarse a la barra.
Es importante tener en cuenta que definitivamente puedes progresar a la prensa tradicional sobre la cabeza después de pesas. Aún así, algunos levantadores disfrutan perfeccionando su press de hombros sentado y luego trabajando de pie. Es una cuestión de preferencia en el aprendizaje de la prensa que debe tomar el control sobre la selección de ejercicios.
Esta variación de press de hombros se realiza en una rejilla para sentadillas con una barra apoyada sobre alfileres al nivel de la barbilla. La altura inicial puede variar según el punto de fricción de su press de hombros o el área de debilidad. Esta es una buena manera de desarrollar la fuerza concéntrica, abordar los puntos conflictivos y sobrecargar un ángulo específico para aumentar la fuerza o enfatizar un músculo.
A continuación se muestran tres alternativas de press de hombros que se pueden hacer para aumentar la potencia, la fuerza y la hipertrofia o agregar variedad a un programa de entrenamiento.
Para los levantadores más avanzados que han logrado su forma de press por encima de la cabeza, el push press con barra puede ser una excelente opción para desarrollar la fuerza y la potencia de la parte superior del cuerpo. La prensa de empuje implica muchas de las mismas mecánicas de movimiento que la prensa de arriba, pero hace que bajes las piernas para obtener más impulso.
Con la sutil caída para generar potencia, puede mover más peso por encima de la cabeza, razón por la cual los atletas de fuerza implementan el push press en su entrenamiento regular para lograr objetivos de potencia y fuerza.
Además de realizar el press de hombros con mancuernas, el press de minas terrestres es otra variación fantástica de press de hombros para acumular más volumen. Esta variación es fantástica porque carga la articulación del hombro de manera diferente a la carga axial directamente sobre la cabeza que viene con la prensa aérea estándar.
Por esta razón, nos encanta esta variación para acumular un volumen de entrenamiento adicional al tiempo que mitiga el estrés en las articulaciones de los hombros. Sobrecargue progresivamente esta variación agregando peso, repeticiones y tempo.
El Z Press es un press de hombros sentado con mancuernas (o pesas rusas o una barra) que se enfoca en los músculos de presión de la parte superior del cuerpo, junto con el núcleo y las caderas.
Como estás sentado mientras realizas el Z Press, el cuerpo tiene que trabajar excepcionalmente duro para estabilizarse y tener éxito. Si está tratando de mejorar la movilidad de la cadera, la fuerza del núcleo y la mecánica de presión, utilice Z Press en sus entrenamientos de hombros como accesorio. Comience con mancuernas y sobrecargue progresivamente con peso, volumen y tempo.
La prensa sobre la cabeza trabaja una variedad de músculos y, a menudo, se la conoce como uno de los mejores movimientos para desarrollar una parte superior del cuerpo fuerte. Algunos de los músculos que trabaja la prensa sobre la cabeza incluyen:
Además, la prensa aérea trabajará una variedad de músculos estabilizadores que incluyen el núcleo, las trampas superiores y muchos más!
La prensa aérea y la prensa militar son ejercicios de presión con barra, sin embargo, hay una pequeña y sutil diferencia al referirse a cada uno con sus respectivas definiciones. La prensa militar implicará colocar los pies juntos, mientras que la prensa aérea tiene una postura más amplia.
Sí, pero es una buena idea consultar a un entrenador o formador. De todos los movimientos compuestos con barra, el press de hombros puede ser un poco más complicado de clavar perfectamente al comenzar el entrenamiento con barra, por lo que el uso de un entrenador puede ser una gran herramienta para garantizar la competencia técnica.
Si no desea contratar a un entrenador, entonces es una gran idea probar primero la prensa aérea con mancuernas, y una vez que se mueva a la barra de pesas, se establece el video para observar la trayectoria y la forma de la barra.
La lista de beneficios que vienen con el press de hombros será individual para cada atleta. Aún así, algunos de los mayores beneficios que vienen junto con realizar prensas sobre la cabeza con una barra incluyen:
Hay dos formas de escalar el ancho de agarre para que más levantadores recreativos aprovechen al máximo su forma y producción de potencia potencial.
Al evaluar el ancho de agarre, verifique si cae dentro del siguiente rango:
Si eres más ancho que cualquiera de estos, es muy probable que estés agarrando demasiado!
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