Las sentadillas divididas Zercher elevadas con el pie delantero son lo último en bombeo de piernas

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Yurchik Ogurchik
Las sentadillas divididas Zercher elevadas con el pie delantero son lo último en bombeo de piernas

La Sentadilla dividida zercher elevada con pie delantero es un ejercicio que aún no es muy conocido y utilizado, pero tenemos una corazonada que pronto cambiará.

Este ejercicio es absolutamente fantástico para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, y es increíblemente útil para enfocarse en la hipertrofia, la adquisición de habilidades unilaterales y la capacidad de recuperación del core. Además, una de las mejores partes de este ejercicio es que todos los entusiastas del fitness pueden usarlos, ya que es fácilmente modificable y escalable para diferentes niveles de fitness.

En este artículo, cubriremos:

  • Cómo realizar sentadillas divididas FFE Zercher
  • Errores a evitar
  • Beneficios
  • Cómo programarlos

Para los aprendices visuales, vea el video a continuación para obtener instrucciones detalladas sobre la sentadilla dividida zercher elevada con el pie delantero del Dr. Pat Davidson.

Cómo realizar sentadillas divididas FFE Zercher

La sentadilla dividida en zercher con el pie delantero elevado es un movimiento unilateral algo complejo, por lo que los atletas deben pasar mucho tiempo practicando y aprendiendo el movimiento antes de intentar cargarlos pesadamente. Siga los cuatro pasos a continuación para perfeccionar la forma ideal.

1. Clave la configuración

Configuración de sentadilla dividida Zercher con pie delantero elevado

Para iniciar correctamente este movimiento, es importante concretar la configuración. Coloque un plato de 25, 45 o 55 libras en el suelo, luego asuma una posición tradicional de sentadilla dividida. Es importante poner énfasis en la parte interna del pie, luego agarrar el piso y presionar hacia abajo en el dedo gordo del pie.

2. Alinear las caderas

Alineación de cadera en cuclillas divididas FFE Zercher

Antes de comenzar la primera repetición, es importante asegurarse de que las caderas y el cuerpo estén alineados correctamente. Dr. Davidson señala que la cadera de la pierna abierta debe apilarse y alinearse con la cadera opuesta para garantizar que se logre la mecánica de movimiento adecuada.

Si se hace correctamente, debe sentir una tensión natural en los aductores y glúteos de la pierna plantada.

3. El descenso

FFE Zercher Split Squat excéntrico

Una vez que haya logrado la alineación adecuada de las caderas, ahora es el momento de comenzar el descenso. Dr. Davidson aconseja tener la rodilla sobre el dedo del pie lo más lejos posible y estar cansado de la alineación de la pierna. Básicamente, haga que la rodilla se mueva hacia adelante y evite empujar la pierna lateralmente.

Similar a una sentadilla dividida, te bajarás lentamente controlando la carga excéntrica. Para asegurarse de que el torso permanezca en la posición correcta, asegúrese de mantener los codos ligeramente elevados para enganchar el núcleo, el torso no debe estar excesivamente flexionado hacia adelante.

4. Ascensor, no escalera mecánica, el ascenso

Ascenso en sentadilla dividida FFE Zercher

Al cambiar de la posición excéntrica a la concéntrica, el Dr. Davidson quiere que pienses "ascensor, no escalera mecánica". Básicamente, evite que las caderas se disparen hacia atrás y concéntrese en promover la misma postura y alineación de la cadera durante todo el movimiento.

Conduzca a través del dedo gordo del pie y alcance una postura de pie plano con los codos permaneciendo en la misma posición en todo momento.

Errores a evitar

1. Disparar las caderas hacia atrás

Errores de FFE Zercher Split Squat

El primer error que se debe evitar es disparar las caderas hacia atrás cuando se cambia de patrones de movimiento excéntrico a concéntrico. Si esto sucede, entonces está perdiendo tensión en las piernas y rompiendo la forma para adaptarse a la carga o puede estar fortaleciendo los patrones de movimiento defectuosos.

2. Dejar caer los codos

Otro error que vale la pena vigilar es dejar caer los codos durante todo el movimiento. Los codos deben estar elevados y permanecer en una posición similar durante. Asegúrese de que está levantando los codos y enganchando el núcleo y no simplemente extendiéndolos hacia afuera.

3. Mover la rodilla lateralmente

Como se indica en el instructivo, la rodilla debe pasar por encima del pie y no desplazarse lateralmente. Si la rodilla se desplaza lateralmente, se perderá algunas de las adaptaciones de este movimiento.

Beneficios de la sentadilla dividida Zercher

1. Las caderas se sentirán increíbles

Dado que este movimiento implica un gran estiramiento en las caderas y tiene un gran énfasis en el control y la estabilidad de la pelvis, a menudo, los dolores persistentes y el dolor en las rodillas y el tórax pueden desaparecer debido a poseer esta posición y desarrollar la fuerza en este patrón de movimiento.

2. Mayor rango de movimiento

Con el pie delantero elevado, las caderas se verán obligadas a moverse a través de un rango de movimiento que de otra manera sería inalcanzable al realizar sentadillas divididas tradicionales. Al realizarlos de manera constante, el rango de movimiento de las caderas aumentará naturalmente y la estabilidad será un subproducto de la ejecución de este ejercicio.

Beneficios de las sentadillas divididas Zercher con pie delantero elevado

3. Ejercicio que afecta la condición física

Además de los dos beneficios anteriores, el Dr. Davidson coloca este ejercicio en una categoría poco común y afirma que este movimiento puede ayudarlo a mejorar las siguientes adaptaciones:

  • Fuerza
  • Hipertrofia
  • Propiocepción
  • Entrenamiento cardio vascular

La suma de todos estos puede ahorrar tiempo tanto a los entrenadores como a los entusiastas cuando se enfocan en una variedad de adaptaciones.

Programación de la sentadilla dividida Zercher

Principiante | Úselo para aprender

Para principiantes, utilice este ejercicio como herramienta de aprendizaje. Realícelos descargados o con una carga ligera y concéntrese en conquistar los patrones de movimiento correctos.

Intermedio - Avanzado | Úselos como un accesorio

Para atletas intermedios y avanzados que tienen objetivos de rendimiento, utilice este ejercicio como accesorio. Cárguelos y realícelos con una intensidad y volumen que coincida con sus objetivos generales de fitness. Estas variables se escalarán según su nivel de condición física, deporte y objetivos generales que esté buscando lograr.

Terminando

Dr. Davidson se refiere a este ejercicio como "encontrar oro" y esa es probablemente la mejor manera de explicarlo. La sentadilla dividida zercher elevada con el pie delantero puede ayudarte a lograr múltiples adaptaciones a la vez y merece un lugar en los programas de entrenamiento de todos. Pruébelos y háganos saber cómo le gustan en los comentarios a continuación!

Preguntas frecuentes sobre FFE Zercher Split Squat

¿Qué músculos tiene el objetivo de la sentadilla dividida zercher elevada del pie delantero??

La sentadilla dividida FFE zercher se dirige a múltiples grupos de músculos, incluidos:

  • Quads
  • Glúteos
  • Isquiotibiales
  • Centro
  • Superior de la espalda
  • Aductores

¿Alguien puede realizar sentadillas divididas en zercher con el pie delantero elevado??

sí! Este movimiento puede ser utilizado por todos los niveles de condición física y debe escalarse en función de la edad de entrenamiento.

Los principiantes deben usar este ejercicio como una herramienta de aprendizaje, y los atletas de nivel intermedio a avanzado pueden usar esta variación como accesorio principal.

¿Cuáles son los beneficios de la sentadilla dividida zercher elevada con el pie delantero??

Este ejercicio tiene un montón de beneficios y estos rodean la cantidad de adaptaciones de entrenamiento que vienen junto con su ejecución.

Por ejemplo, este ejercicio es ideal para focalizar y entrenar para:

  • Adquisición de habilidades
  • Movilidad
  • Fuerza
  • Hipertrofia
  • Propiocepción

¿Cómo debo progresar en la sentadilla dividida zercher elevada con el pie delantero??

Algunas formas excelentes de mejorar la dificultad de este movimiento incluyen:

  1. Peso corporal
  2. Saco terrero
  3. Barra ligera
  4. Barra normal con peso

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