Diez métodos estratégicos para superar las mesetas del peso muerto

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Michael Shaw
Diez métodos estratégicos para superar las mesetas del peso muerto

Hay pocos levantamientos que se comparan con la naturaleza estimulante del peso muerto. Es uno de los movimientos más animales que podemos realizar, y la fuerza bruta necesaria para levantar un gran peso desde el suelo hasta la cintura viene con una sensación incomparable.

Cuando las cosas van bien en el entrenamiento, el peso muerto es increíble, pero ¿qué pasa cuando la fuerza se detiene, los 1-RM no se mueven y sientes que estás perdido por completo con tu progresión?. Inserte lo que podría ser un meseta de peso muerto. Las mesetas pueden ser un regalo y una maldición. Son una maldición por la frustración que los acompaña, sin embargo, son un regalo porque te obligan a entrenar un poco más objetivamente, probar cosas nuevas y abrirte a diferentes metodologías.

En este artículo, nos centraremos en la idea de lo que es realmente una meseta, luego discutiremos los métodos para probar en función de dónde está atascado el peso muerto.

¿Realmente alcanzaste una meseta de peso muerto??

Antes de sumergirnos en los métodos a continuación, abordemos una dura verdad. Uno o dos días malos de peso muerto no es indicativo de una verdadera meseta.

Con demasiada frecuencia, los levantadores nuevos tendrán un mal día de entrenamiento y pensarán instantáneamente que algo anda mal y luego cambiarán el curso de su entrenamiento. En realidad, es bastante normal tener días buenos y malos en el gimnasio, y cualquiera que use métodos de autorregulación como RPE para realizar un seguimiento de su progreso, puede identificarlo fácilmente con sus tendencias de intensidad.

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Ahora, lo que constituye una meseta de peso muerto podría ser un levantamiento que se ha estancado en el transcurso de múltiples mesociclos, o un levantamiento que tiene una tendencia en una posición estática o hacia abajo en el transcurso de varias semanas. Una verdadera meseta podría estar relacionada con la fuerza, o una barrera mental que uno tiene que superar; piense en la primera vez que abordó un peso muerto de tres, cuatro, cinco y seis + plato y cuánta batalla mental fueron esas hazañas.

Así que cree que puede estar estancado y se ha tomado el tiempo para identificar dónde ocurren más errores. Que deberías hacer?

Técnicas de meseta de peso muerto

Meseta de peso muerto general

Problemas típicos: Programación obsoleta, grupos de músculos rezagados y problemas técnicos, falta de fuerza fundamental

1. Evita la barra

Si está frustrado con su peso muerto con barra, entrene para un mesociclo sin él. A veces, darse un descanso del ejercicio que ha sido frustrantemente lento para progresar en realidad puede ayudarlo a superar la meseta indirectamente. Un descanso del peso muerto con barra para un ciclo de entrenamiento puede proporcionar al cuerpo y la mente una ventana de relajación desde una meseta frustrante, lo que puede ayudar a realinear el enfoque y la motivación.

Si desea cambiar el peso muerto con barra con otro movimiento para un ciclo de entrenamiento, consulte algunas de las opciones que puede usar a continuación.

  • Peso muerto con barra de trampa
  • Un segundo día de sentadillas
  • Filas con barra
  • Buenos días
  • Prensa de piernas

Todas las opciones anteriores son de naturaleza diferente, pero son igualmente geniales por derecho propio porque te permiten rascar el picor del entrenamiento con altas intensidades mientras te diriges a múltiples grupos de músculos a la vez. Sin mencionar que todos tienen el potencial de traspasar la fuerza al peso muerto en diversos grados según su programación.

2. Peso Muerto Tempo

Pocas variaciones de peso muerto pueden ser tan fructíferas como el peso muerto de tempo. Esta variación básicamente levanta la piedra de cualquier desequilibrio potencial y compensaciones que pueda tener en su peso muerto, pero que no está reconociendo. Por ejemplo, tuve un cambio de cadera bastante malo durante mis tirones de sumo que no reconocí hasta que hice un mesociclo con peso muerto de tempo.

Al agregar tempos concéntricos y excéntricos, pude identificar por qué estaba ocurriendo el cambio de cadera y luego combatirlo reforzando los patrones motores correctos debido a la naturaleza del levantamiento más lento. Para resumir, me estaba moviendo lateralmente hacia mi pierna derecha durante el ascenso desde el piso para compensar un desequilibrio que había acumulado después de mi cirugía cuádruple.

Si desea agregar peso muerto de tempo a su programa para un ciclo de entrenamiento, intente hacer lo siguiente.

  1. Reducir las intensidades en un 10-25%
  2. Realice series normales con:
    • Concéntrico de 3 segundos
    • Mantener 1 segundo en la parte superior
    • Excéntrico de 3 segundos
    • Mantener 1 segundo en la parte inferior

Tenga en cuenta que lo anterior es solo un ejemplo de cómo utilicé el peso muerto de tempo. Manipula las intensidades y el volumen en función de tus objetivos de entrenamiento actuales. Una buena regla general es mantener las intensidades a un nivel que te permita realizar fácilmente 2 repeticiones después de cada serie. El objetivo aquí es la competencia técnica y la conciencia corporal, no mover el mayor peso posible.

3. Sentadillas Más

Es sorprendente cuánto puede trasladarse una sentadilla fuerte al rendimiento del peso muerto. Ahora, si eres un levantador de potencia de élite, entonces este método puede no funcionar para ti, ya que probablemente hayas limitado tu fuerza fundamental y necesites más especificidad para progresar, sin embargo, hacer más sentadillas es una herramienta fantástica para atletas principiantes e intermedios.

Similar a la primera viñeta anterior, para un ciclo de entrenamiento, tome un descanso del peso muerto y reemplácelo con una sentadilla (frente, barra alta, barra baja, sentadilla con barra de seguridad, etc.). Las sentadillas desarrollarán los aductores, la estabilidad del núcleo, los glúteos y los cuádriceps, todos los cuales pueden tener repercusiones en el rendimiento del peso muerto.

4. Entrena al peso muerto oponente

Otra estrategia útil para darse un respiro de un peso muerto estancado es entrenar al peso muerto contrario. No es exactamente una respuesta científica para trabajar alrededor de una meseta, pero muchas veces entrenar tu tirón más débil puede traspasar tu estilo de peso muerto preferido. Este método será más útil para los principiantes que no hayan explorado al máximo las dos opciones de peso muerto.

Perdiendo el suelo

Problemas típicos: Los listones se sueltan, la trayectoria de la barra se aleja del cuerpo y problemas de refuerzo

5. Pausas en la mitad de la espinilla

Si falta en el piso, y más específicamente en la mitad de la espinilla, agregue Las pausas en la mitad de la espinilla pueden ser una excelente herramienta de entrenamiento para desarrollar fuerza a través de esta postura y enseñando paciencia en el suelo. Una habilidad que también se mejorará con esta variación de peso muerto es sacar la holgura de la barra. A veces, los fallos del suelo, salvo que no sean estrictamente un problema de fuerza, están relacionados con cómo uno se está posicionando antes de mover la barra.

Para un mesociclo completo, baje su intensidad en un 10-20% y realice una pausa en la zona media de la espinilla durante 1-2 segundos. Si la fuerza de agarre no es un problema, entonces está bien abrocharse el cinturón y concentrarse en la pausa estratégica que ha agregado.

6. Peso muerto con déficit

Al agregar rango de movimiento al peso muerto en la parte inferior, se puede aumentar la intensidad sin agregar peso. El peso muerto deficitario puede ser una herramienta extremadamente útil para los levantadores que tienen problemas para mantener el ángulo de la cadera en la parte inferior del tirón y mantener al paciente fuera del piso.

Además de enseñar paciencia al suelo y fortalecer los ángulos de las caderas, esta variación del peso muerto también puede mejorar el impulso de las piernas, que es una pista fantástica para recordar al tirar. Si puede empujar correctamente a través del piso mientras tira, entonces puede duplicar la fuerza que puede producir durante el primer rango de movimiento para el peso muerto.

Peso muerto con déficit
  • Nuevo en Déficits: Use un plato de 10 o 25 libras.
  • Veterano a los déficits: Use un plato de 25 o 45 lb.

Una cosa a tener en cuenta para el peso muerto con déficit es que su los porcentajes de formación deberían bajar bastante para adaptarse a la curva de aprendizaje y el énfasis adicional que se colocará en las caderas y lumbares.

7. Peso Muerto Iso

Otra gran estrategia para el transporte a través de una meseta de peso muerto desde el piso se realiza con el uso de peso muerto iso. Un peso muerto iso requiere que los levantadores se detengan al máximo en un implemento fijo e inmóvil. Esto permite a los atletas contraer y escalar al máximo la intensidad en tiempo y esfuerzo, en oposición a la carga física externa.

Esta variación puede ser excelente para los atletas que desean producir un alto estímulo en un rango de movimiento muy específico sin cargar físicamente el cuerpo. Por lo tanto, hacer de esta variación una excelente opción para los beneficios del análisis neuronal y de forma sin causar demasiada fatiga en el cuerpo.

Falta en la mitad del muslo por bloqueo

Problemas típicos: Resistencia de la cadena posterior, avería técnica, trayectoria de la barra deficiente

8. Peso muerto con bandas

Cuando se enfoca en trabajar a través de las curvas de fuerza en la primera parte (del piso a la rodilla) y la segunda parte (desde la rodilla hasta el bloqueo) del peso muerto, pocas cosas se comparan con acomodar la resistencia en forma de peso muerto con bandas. Esto La variación del peso muerto es excelente porque su intensidad aumenta a medida que tira hacia arriba para luchar contra el tirón hacia abajo de la banda. Entonces, entre la espinilla y la mitad del muslo, la cantidad de fuerza requerida para completar esta variación del peso muerto es mayor que el peso muerto tradicional debido a la resistencia adicional de acomodación.

Similar al peso muerto con déficit, comience más ligero con esta variación y use una banda más ligera. Si no tiene una plataforma de peso muerto que tenga accesorios para bandas, puede probar las dos opciones de bandas diferentes a continuación, dependiendo de cómo haga el peso muerto.

  • Peso muerto convencional: Coloque una minibanda alrededor de la barra, luego párese encima de ella para que parezca una "U" cuando esté de pie.
  • Peso muerto de sumo: Coloque una minibanda debajo de cada pie y colóquela alrededor de la barra entre ellos, de modo que quede directamente debajo de su centro de masa.

9. Tiradores de bloque / rejilla

Si eres un principiante que falta en la mitad del muslo o bloqueo, entonces existe una gran posibilidad de que simplemente necesite tirar más y darse tiempo para progresar, pero para algunos levantadores de nivel intermedio y avanzado, el trabajo con bloques y tiradores de estanterías puede ser la respuesta. El trabajo con bloques y bastidores es excelente porque le permite sobrecargar los rangos de movimiento del extremo superior para el peso muerto, por lo que puede trabajar casi exclusivamente su extensión de cadera con pesos que están cerca o por encima de su 1-RM.

Falta por agarre

Problemas típicos: Poca fuerza de agarre

10. Peso muerto con barra de eje y agarres cronometrados

Hay varios métodos de entrenamiento que los atletas pueden emplear cuando la fuerza de agarre es un problema. Dos métodos que son muy específicos para el peso muerto incluyen el peso muerto con barra de eje y las sujeciones cronometradas. Dado que la barra del eje tiene un diámetro más grueso, las manos y los antebrazos tienen que trabajar el doble de duro para garantizar que mantengan su agarre. Para un enfoque de agarre puro, esta variación es increíblemente útil y un buen cambio para dejar caer la carga mientras se enfoca en este objetivo de entrenamiento (mejorar la fuerza de agarre).

Si no tiene una barra de eje en su gimnasio, otro gran método es el uso de sujeciones cronometradas. Para realizar agarres cronometrados, simplemente establecerá un objetivo centrado en el tiempo para un agarre en la parte superior del peso muerto y trabajará para asegurar la barra y apuntalar en consecuencia.

Terminando

Hay varias formas de superar las mesetas del peso muerto, y estas son solo algunas opciones para probar. Si siente que ha llegado a una meseta, observe objetivamente su entrenamiento e intente averiguar por qué esa meseta podría estar presente.

Recuerde, algunas malas sesiones de peso muerto no son un indicador perfecto de una verdadera meseta.

Preguntas frecuentes sobre Deadlift Plateau

¿Cómo sé si mi peso muerto está estancado??

Una verdadera meseta de peso muerto se puede definir de varias maneras. Por ejemplo, si su 1-RM se ha atascado en el transcurso de algunos ciclos de entrenamiento, está perdiendo levantamientos constantemente en un punto o el rendimiento tiene una tendencia constante a la baja.

Lo que no es una meseta de peso muerto es uno o dos días malos en el gimnasio, ya que es bastante normal experimentarlo. Es importante evaluar objetivamente su entrenamiento antes de buscar una intervención y cambiar el curso de su bloque de entrenamiento.

¿Cómo arreglo una meseta de peso muerto??

Hay varias formas de evitar una meseta de peso muerto. Para trabajar en una meseta de peso muerto, a menudo es una buena idea aplicar ingeniería inversa al problema y evaluar dónde va mal el peso muerto en primer lugar.

Una vez que haya identificado la debilidad o el problema, puede trabajar para fortalecer y mejorar ese problema específico con estrategias calculadas.

Imagen destacada Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock


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