Ya sea que su objetivo sea perder grasa, ganar músculo o simplemente mejorar la composición corporal en general, la mayoría de los planes de dieta funcionan, al menos por un tiempo. Aquí están las reglas básicas:
Simple, correcto? Sin embargo, la mayoría de las dietas de hoy en día son extremadamente complejas y requieren mucho tiempo, o requieren que revise completamente su vida.
Las dietas para bajar de grasa pueden convertirlo en un microgestor obsesivo de contar calorías y de macronutrientes. O requieren que elimine por completo un grupo de alimentos completo (veganismo) o macronutrientes (ceto). Y algunos intentan reinventar la anorexia dándole un nombre que suene a ciencia o asociándola con algún sabor tonto de “espiritualismo”."
En el mejor de los casos, estas dietas para perder grasa pueden convertirlo en un paria social y un idiota insoportable en línea. En el peor de los casos, pueden ser puertas de entrada a los trastornos alimentarios. (El "ayuno de agua" es una forma nueva y divertida de decir "anorexia", ¿no es así??)
Las dietas masivas a menudo van en la otra dirección. La salud se va por la ventana, engorda demasiado y acumula muchos malos hábitos alimenticios y adicciones que son difíciles de eliminar.
Pero no tiene por qué ser así. Las estrategias de nutrición efectivas y sostenibles pueden ser simples, bastante fáciles e incluso económicas. Todo lo que necesitas es un batido de proteínas al día. Vamos a romperlo.
En su forma más simple, las dietas para perder grasa funcionan porque la ingesta calórica prescrita es menor que la ingesta normal de una persona gordita. Lo mismo ocurre con las dietas masivas: inevitablemente obligan a los delgados a comer más de lo que normalmente comen. Hay un millón de formas de estructurar ambas, algunas inteligentes, otras estúpidas en el pomo de la puerta, pero al final todas se reducen a calorías.
Los problemas surgen en las dietas para perder grasa cuando las calorías son demasiado bajas. Más exactamente, cuando las calorías se mantienen demasiado bajas durante demasiado tiempo, ya que las dietas muy bajas en calorías a corto plazo están bien a veces, especialmente si tiene mucha grasa corporal que perder.
Las dietas "demasiado bajas durante demasiado tiempo" son contraproducentes. Por lo general, arrojas una llave inglesa a la delicada maquinaria de tu metabolismo. Combine un metabolismo discapacitado con el inevitable atracón que su mente y cuerpo están demandando y la barriga regresa con una venganza.
Por otro lado, las dietas masivas a menudo prescriben demasiadas calorías durante demasiado tiempo, especialmente para el levantador de pesas sin drogas. Ganas mucha más grasa que músculo. Y luego las cosas realmente se tuercen a medida que desarrolla algo que Bill Willis, PhD, llama "resistencia anabólica."Esa es la capacidad alterada para desarrollar músculo causada por el consumo excesivo de calorías a lo largo del tiempo. La resistencia anabólica es desagradable y no la quieres.
Y no lo olvide, si bien se requiere un excedente calórico para obtener ganancias musculares óptimas, llega un punto en el que el exceso de calorías no hace nada para desarrollar músculo adicional. Necesita SUFICIENTES calorías para obtener ganancias óptimas, no TODAS las calorías.
Observe el hilo común aquí? Calorías, muy pocas o demasiadas. Por lo tanto, la solución tanto para las dietas para perder grasa como para las dietas de volumen es consumir las calorías correctamente. Y eso en realidad no es tan difícil.
Si bien todos somos un poco diferentes, con diferentes niveles de actividad, sensibilidad a la insulina, flora intestinal, etc. - Podemos hacer algunas suposiciones generales basadas en lo que funciona para la mayoría de los levantadores y atletas.
Hay muchas fórmulas sofisticadas, pero todas te brindan un rango aproximado de ingesta de calorías para perder grasa o ganar músculo. Si miramos todas las fórmulas y todos los consejos de los expertos en nutrición inteligentes que realmente hacen ejercicio, podemos hacer una especie de "metaestudio" y llegar a un número bastante sólido: alrededor de 300 calorías, más o menos 50- ish. Entonces…
Este cambio sensato y moderado se traduce en pérdida de grasa sin pérdida de masa muscular para la persona que hace dieta, y ganancia de masa muscular sin ganancia excesiva de grasa para la persona que hace la dieta. Desde aquí puede ajustar el número para sus necesidades individuales en función de sus resultados semanales: sume o reste 100 calorías más o menos, vea qué sucede, vuelva a ajustar.
Nuevamente, hay fórmulas disponibles, pero no importa cuán complejas sean, el número que obtenga será aproximado. Aquí hay una forma simple y real de resolverlo.
Pregúntese: ¿He mantenido mi nivel actual de grasa corporal durante varios meses?? No es necesario romper la escala y los calibradores, solo mírate en el espejo. Sobre lo mismo? Lentamente adelgazando? Poco a poco engordando? Mira de cerca.
La mayoría de las personas comen de forma predeterminada aproximadamente la misma cantidad de calorías por mes. Tenga en cuenta que no es "por día."Siempre fluctuamos día a día, tanto en la ingesta calórica como en la producción, pero por lo general se promedia durante varias semanas. Un par de días bajos, un día muy alto, varios días de mantenimiento, etc.
Nos instalamos "accidentalmente" en un cierto nivel de ingesta con el tiempo. Para algunas personas, esto conduce a un lento aumento de grasa. Para otros, esa cantidad predeterminada los mantiene del lado escuálido. Ambos mantienen su estado actual. Y ambos podrían ganar o perder, sea cual sea su objetivo, con aproximadamente un déficit o excedente de 300 calorías por día.
Así que no te preocupes por el número exacto aquí. Lo que está haciendo naturalmente, día tras día, probablemente lo tenga en el nivel de mantenimiento, a menos que esté engordando activamente, perdiendo peso rápidamente o construyendo toneladas de músculo cada mes.
Ese número mágico, aproximadamente 300 calorías más o menos, puede solucionarse simplemente agregando un batido de proteínas por día a su dieta normal, asumiendo que ya es una persona activa que va al gimnasio con frecuencia.
Reemplaza una comida sólida al día con un batido de proteínas. Cambie cualquier comida que contenga más calorías, como la cena, o cualquier comida que contenga la comida más chatarra, como ese almuerzo rápido que toma en un restaurante. (Elija la cena si comer en exceso por la noche es un problema para usted.)
Digamos que la comida regular a la hora del almuerzo normalmente contiene 600 calorías. Un batido de proteínas Metabolic Drive® (dos cucharadas) contiene 220 calorías. Haga el cambio y eliminó 380 calorías de su día. Eso es 2660 calorías menos por débil, lo que significa que perderá grasa corporal. Y lo más probable es que ese batido tenga más proteínas y muchos menos carbohidratos que su comida normal, por lo que sus macros se verán mucho mejor, se sentirá más lleno y no tendrá caídas de azúcar en la sangre.
Si normalmente te saltas el desayuno y te encuentras compensando más tarde en el día comiendo en exceso por la noche, toma el batido en el desayuno para autorregular tus hormonas del hambre y recuperar algo de control por la noche.
Simplemente agregue un batido de proteínas Metabolic Drive® por día. Eso es 220 calorías de alta calidad y 42 gramos de proteína extra todos los días. Ahora, dado que la ganancia muscular es su objetivo principal, puede aumentar aún más esas calorías agregando un poco de mantequilla de nueces natural o fruta a su batido, como un plátano o bayas. Eso lo pone en alrededor de 300 calorías adicionales por día o un poco más. Eso es más de 2100 calorías excedentes por semana. Rápido, fácil y sin necesidad de cocinar, matemáticas o Tupperware.
Esta dieta de un batido no hará que bajes 10 libras de grasa en una semana. Tampoco ganarás 10 libras de músculo en un mes. Hay dietas que parecen hacer eso, pero realmente no lo hacen. La pérdida o el aumento de "peso" es un asunto complicado.
La persona que hace dieta no quiere perder músculo. El granel no quiere ganar grasa en exceso. La dieta de un batido lo mantiene real. Pierde una libra de peso corporal con esta estrategia y eso es una libra de grasa. (Es más probable que un déficit cause pérdida de grasa pura si no es extrema.) Gana una libra y eso es una libra de principalmente músculo, asumiendo que estás levantando pesas. Eso es un progreso realista y es sostenible durante mucho más tiempo que una dieta de choque o un plan masivo de dieta de alimentos. Piensa sobre esto:
Al aumentar el volumen, ¿desea aumentar 20 libras con solo 3 libras de músculo?? ¿O quieres ganar 5 libras con 4 libras de músculo??
Para perder grasa, ¿desea perder 10 libras rápidamente con la mitad de ese peso proveniente de la pérdida de músculo catabólico?? ¿O quieres perder 10 libras un poco más lentamente, pero casi todo eso es peso gordo??
Las respuestas deben ser obvias.
Dado que esta estrategia gira en torno a un batido de proteínas, debes elegir sabiamente. Ese suero lleno de relleno con una etiqueta engañosa que compró por 18 dólares en el mismo lugar donde compra líquido limpiaparabrisas y tampones no va a ser suficiente.
Lo que tanto el que hace dieta como el que hace la dieta necesitan es un batido con una mezcla de proteínas de calidad: caseína micelar y aislado de suero. Biotest Metabolic Drive® Protein es la mejor opción. Y a diferencia de muchos suplementos de proteínas, Biotest no aumenta el contenido de proteínas ni juega juegos de etiquetas divertidos. Dado que el sabor es fundamental para el cumplimiento de la dieta, Metabolic Drive también tiene la ventaja de saber como un batido decadente. Mezclar con hielo y te dejará boquiabierto.
Como beneficio adicional, un batido Metabolic Drive (dos cucharadas) cuesta $ 2.53. Eso es menos costoso y más nutritivo que la mayoría de las comidas dietéticas empaquetadas para la persona que busca perder grasa, y más barato que la comida extra promedio para la persona que desea ganar músculo.
La mayoría de las personas ni siquiera necesitarán contar las calorías con esta estrategia. Y suponiendo que su entrenamiento sea congruente con su objetivo, la persona que hace dieta con un solo batido podría perder fácilmente una libra de grasa por semana, mientras que el ganador natural podría ver un par de libras de ganancia muscular por mes. Y todo sin girar tu vida en torno a tu plan de dieta.
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