El trabajo de velocidad para el levantamiento en bruto tiene un poco de mala reputación. Muchos levantadores creen que no es una forma efectiva de entrenar y, honestamente, si sigues las recomendaciones comunes para el trabajo de velocidad (45-55% de 1RM para 8-12 series de 1-3 repeticiones), probablemente no lo hará. trabaja muy bien. Pero eso no significa que el trabajo rápido sea inútil.
Primero, si no está familiarizado con el trabajo de velocidad, aquí está la simplificación excesiva (realmente amplia):
En mi opinión, entrenar estrictamente para la velocidad no se trasladará demasiado a sus levantamientos de esfuerzo máximo, pero si entrena para la velocidad en el contexto de un programa completo, puede ser una herramienta muy útil para ..
Aquí hay tres consejos para hacer exactamente eso.
Si aún no está entrenando con el método conjugado, no se limite a lanzarse de lleno a él y esperar buenos resultados. En su lugar, comience por usar el trabajo rápido en cualquier programa que esté usando en este momento. Simplemente use las recomendaciones generales para el trabajo de velocidad de carga en lugar de cualquier entrenamiento "ligero" que pueda estar haciendo (por cierto, está haciendo un entrenamiento ligero, ¿verdad??).
Aquí hay un ejemplo. Digamos que su día de entrenamiento ligero para la parte superior del cuerpo se ve así:
Para incorporar el trabajo de velocidad, simplemente cambiaría la carga de su press de banca:
Tenga en cuenta que el trabajo de asistencia no cambia. Eso es importante, porque si cambia todo en su día de luz, no sabrá si fue el trabajo de velocidad lo que marcó la diferencia o si cambió la asistencia.
Recuerde, el volumen y la intensidad son la piedra angular de una buena programación. Si está utilizando recomendaciones genéricas, es probable que no esté utilizando los volúmenes e intensidades óptimos para usted. En particular, con el trabajo de velocidad, probablemente se beneficiará de usar más juegos, tal vez muchos más, que los típicos 8-12.
He aquí por qué: no puede considerar ninguna variable de entrenamiento de forma aislada. Entonces, si bien 12 series de 3 podrían ser un buen tercio más que tus 5 series de 5 (36 repeticiones totales frente a 25), también estás usando aproximadamente un tercio menos de peso (75% frente a 55%). Así que ese es un gran lugar para comenzar, pero la relación entre el volumen y la intensidad rara vez es lineal, por lo que es posible, o incluso probable, que al disminuir la intensidad en un 30%, necesite aumentar el volumen en más que eso para crear una respuesta de entrenamiento óptima.
Con el trabajo de velocidad típico, al menos tan popularizado por Westside, estás usando alrededor de 8-12 series de 45-55% 1RM ondulado durante un ciclo de entrenamiento de 3 o 4 semanas. Por ejemplo, podría verse así:
Empiece por ahí, y si no ve una mejora en su entrenamiento intenso, intente esto en su lugar:
Si eso funciona, genial. Si no es así, vuelva a sus parámetros de volumen anteriores durante una semana o dos, y luego intente variar la intensidad en su lugar:
Puede continuar ajustando el volumen y la intensidad de esta manera hasta que encuentre algo que funcione. Sin embargo, recuerde que su objetivo es mover el peso rápidamente. Si la velocidad de la barra comienza a disminuir, vas a estar demasiado pesado, así que prueba algo más en lugar de aumentar el peso. Definitivamente no "moler" cualquier repetición en un día de velocidad!
La mayor parte del trabajo de velocidad implica el uso de resistencia acomodaticia, generalmente bandas y cadenas, para estimular el levantamiento rápido y hacer que el entrenamiento sea más desafiante. Debido a que unir bandas y cadenas a la barra agregará peso en la parte superior del movimiento, pero no en la parte inferior, pueden alentarlo a comenzar el levantamiento aún más rápido, para generar el impulso necesario para realizar una repetición en la parte superior.
Pero la tensión de la banda y la cadena (tensión de la banda en particular) Puede acercarse sigilosamente a usted y, en cambio, conducir a repeticiones intensas - un mal aspecto, como se explicó anteriormente. En cambio, le recomiendo que pruebe algunas estrategias alternativas para asegurarse de que se está moviendo rápido.
Los rastreadores de velocidad miden la rapidez con que se mueve la barra. Es una herramienta muy útil por varias razones, pero en el contexto del trabajo de velocidad, si podemos medir la velocidad de la barra, entonces podemos usarla como parámetro de carga. En otras palabras, en lugar de usar, digamos, el 45% de su 1RM, usará un peso que le permita mover la barra a 0.7 metros por segundo. En teoría, eso producirá mejores resultados.
Desafortunadamente, puede ser muy difícil conseguir un rastreador de velocidad. Si están disponibles para la venta, tienden a ser bastante caros, frágiles y un poco difíciles de configurar al principio. Si no puede hacer que el rastreador funcione, intente esto en su lugar:
Créditos a Mike Hedlesky por este.
En lugar de rastrear su velocidad, use una métrica mucho más simple: rastree el tiempo total de su trabajo de velocidad. Básicamente, esto limita el peso que puede usar por sí solo, porque si está usando demasiado peso, no podrá completar su trabajo de velocidad tan rápido; sus series tomarán más tiempo y necesitará un descanso más prolongado entre conjuntos también.
Mike recomienda tomar aproximadamente entre 15 y 17 minutos para completar todas sus series, pero yo prefiero un enfoque más simple: simplemente cronometra su primer entrenamiento de velocidad y luego intente superar ese tiempo para cada una de las próximas dos semanas. Cuando llegue a la tercera semana, aumente el peso y comience de nuevo. Se parece a esto:
Y así.
El trabajo de velocidad puede ser realmente complicado, por eso es tan importante comenzar simple. Pero si lo hace, y si tiene paciencia sobre cómo lo incorpora a su entrenamiento, puede ser una herramienta extraordinariamente útil para ayudarlo a fortalecerse.
Tengo tus propios consejos sobre el trabajo rápido? Compártelos en los comentarios a continuación!
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