Pocos dirían que los cambios hormonales que se correlacionan con el ciclo menstrual pueden tener algunos efectos de gran alcance.
Pero es completamente individual, por supuesto. Los síntomas pueden variar desde dolor abdominal, náuseas y dolores de espalda hasta antojos de comida e irritabilidad. Algunas mujeres experimentan todo esto, mientras que otras casi no se ven afectadas.
Esa variabilidad hace que sea difícil hacer recomendaciones generales, pero no obstante, nos propusimos aprender la respuesta a la pregunta de si el ciclo menstrual afecta la fuerza, particularmente para aquellas que se están preparando para una competencia y necesitan que cada gramo de sus levantamientos se optimice en una fecha determinada.
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Puede describir el ciclo menstrual desde la perspectiva de los ovarios o el revestimiento del útero, pero dado que las diferencias hormonales están relacionadas con los ovarios, nos centraremos en esa área.
"El ciclo ovárico se divide en dos fases diferentes, la fase folicular y la fase lútea", dice el Dr. Spencer Nadolsky, médico de familia certificado por la junta, doctor en medicina osteopática y autor de La receta para perder grasa. “En alguien con un ciclo perfecto de veintiocho días - no existen tantos ciclos perfectos - la fase folicular son los primeros catorce días, durante los cuales los folículos ováricos maduran hasta que un óvulo está listo para ser liberado. Luego liberas un óvulo de tu ovario y tu estrógeno cae. Su temperatura basal aumenta aproximadamente un grado y su gasto de energía también aumenta en este momento, junto con los niveles de progesterona. Si el óvulo no se fertiliza, la progesterona comienza a disminuir, lo que indica la menstruación y todo el ciclo comienza de nuevo."
Hablando en términos generales, muchas mujeres informan que se sienten más energizadas durante la fase folicular, las primeras dos semanas del ciclo, y más lentas en las últimas dos semanas. Según Nadolsky, probablemente se deba a la progesterona, una hormona que desempeña un papel en el mantenimiento del embarazo. También aumenta su metabolismo y temperatura, pero disminuye la forma en que su cuerpo usa los carbohidratos.
Entonces, si hay cambios hormonales que afectan los niveles de energía y la utilización de carbohidratos, ¿se deduce que eres más fuerte en las diferentes etapas de tu ciclo menstrual??
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Una de las razones por las que es difícil saberlo es porque hay factores mucho más importantes que pueden afectar sus niveles de fuerza que el lugar en el que se encuentra en su ciclo.
"La mayoría de las mujeres, y la mayoría de la gente en general, simplemente no están haciendo muchas cosas bien", dice el Dr. Helen Kollias, ex directora de investigación de Precision Nutrition y asesora de Girls Gone Strong. “Hay muchos otros factores. Solo si están en un punto en el que están manejando bien el estrés, comen adecuadamente, hacen ejercicio con regularidad, duermen bien, tienen un buen programa, han trabajado en problemas posturales, luego tal vez haya un punto en el que el ciclo menstrual esté jugando un papel."
Dr. Kollias, quien tiene un doctorado en microbiología en desarrollo y regeneración muscular y una maestría en bioquímica y fisiología del ejercicio, estudió el efecto de la carga de carbohidratos en hombres y mujeres en ciclismo de larga distancia y tuvo que corregir los ciclos menstruales. Ella señala que es mucho más fácil medir el efecto del ciclo menstrual en los deportes de resistencia, en parte porque las mediciones como el VO2 Max facilitan la evaluación de la efectividad de un atleta.
"Es más difícil saber por qué alguien no elevar más ”, explica. "¿Es neurológico, es musculatura, es biomecánica? Se vuelve mas complicado."
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Pero el ciclo menstrual definitivamente tiene un efecto sobre la oxidación de grasas y la utilización de carbohidratos; incluso si un hombre usa un parche de estrógeno, comenzará a oxidar la grasa de manera diferente. Dr. Nadolsky señala que, dado que hay una mejor utilización de carbohidratos en la fase folicular, cuando el estrógeno es más alto, un atleta puede querer poner más actividad de alta intensidad en esta fase en comparación con una menor intensidad en la fase lútea, que sigue a la ovulación. En este caso, alta intensidad significa actividades como carreras de velocidad y levantamiento de pesas de altas repeticiones, no levantamiento pesado.
"Hipotéticamente, el levantamiento de menor peso y más repeticiones usaría más glucosa que el de alto peso y pocas repeticiones", dice. “No tengo un estudio que me respalde, pero potencialmente poner esos entrenamientos de menor intensidad y más repeticiones en la fase folicular tendría sentido. El problema es que una periodización para levantadores no suele durar dos semanas."
En pocas palabras: el ejercicio cardiovascular y de resistencia puede verse afectado por la menstruación, pero no está claro si la fuerza máxima es.
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En su experiencia como fisióloga del ejercicio, la Dra. Kollias ha descubierto que hay demasiada variabilidad y demasiados factores para estar seguro de que la ubicación de una atleta en su ciclo menstrual afectará los niveles de fuerza. Por eso es una gran defensora del uso de la VFC, o la variabilidad de la frecuencia cardíaca, en su lugar.
"Es un buen indicador del estrés general, y las fluctuaciones en el ciclo menstrual también se reflejan en la VFC, por lo que terminas obteniendo todo bajo esa medida", dice ella. "Me gustaría hacer hincapié en el seguimiento de la variabilidad de la frecuencia cardíaca durante el ciclo menstrual. Eso básicamente le dirá lo que está afectando su ciclo, así como otras tensiones que es posible que no pueda detectar. De lo contrario, estás adivinando."
Ya sea debido a su ciclo menstrual, una mala noche de sueño, el nivel de estrés general u otros factores, la variabilidad de su frecuencia cardíaca es una forma más confiable de saber si su cuerpo se desempeñará relativamente bien levantando pesos pesados en el gimnasio.
Si no está seguro de si su ciclo menstrual u otras tensiones están afectando su entrenamiento, la idea es levantarse por la mañana y medir la variabilidad de su frecuencia cardíaca durante un par de minutos. Dr. A Kollias le gusta el H7 Polar Heart Rate Monitor (alrededor de $ 55 en Amazon), que funcionará con una aplicación como Elite HRV o HRV4Training. Después de un par de semanas, la aplicación podrá decirle si es un buen día para levantar objetos pesados o un mejor día para la recuperación.
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La falta de un período, o amenorrea, generalmente está más relacionada con los déficits de energía y el estrés que con levantar objetos pesados. Es por eso que tiende a ser más un problema para los culturistas y competidores de figura que para los atletas de fuerza.
Sin embargo, si se está cortando para una competencia y comienza a perder períodos, entonces debe preocuparse. La amenorrea no solo significa que su cuerpo ha comenzado a sentir que la comida es demasiado escasa y el estrés es demasiado alto para el embarazo, también puede provocar pérdida ósea, disminución de estrógenos y posiblemente problemas con la salud de las articulaciones. Es aconsejable hablar con su médico lo antes posible, ya que cuanto más tiempo se experimenta la amenorrea, más difícil puede ser volver a la normalidad.
"Si tiene amenorrea durante un par de meses, no es el fin del mundo, pero recomendaría a alguien a su médico para asegurarme de que nada más está mal", dice el Dr. Kollias. “En el entrenamiento de fuerza y las competiciones de fuerza, no sucede tan a menudo porque los atletas están menos preocupados por sus niveles de grasa corporal y la ventana de corte es más corta. Pero cuanto más tiempo lo haga, más se cuestionará el cuerpo si es seguro quedar embarazada y si hay suficiente comida por ahí. Esa es una hipótesis, de todos modos."
“El enfoque que tomaría sería analizar el estado energético. ¿Están reduciendo peso?? ¿Han perdido peso recientemente?? Si es así, la reducción de peso sería lo primero a través de la dieta ”, dice el Dr. Nadolsky. “Lo siguiente probablemente sería dar un paso atrás del entrenamiento duro, para permitir que el cuerpo se recupere. Esto puede resultar difícil en los levantadores de competición de élite, donde este es su medio de vida. Pero en mi opinión, es algo para tomar en serio, ya que he tenido mujeres que lo ignoraron y tuvieron problemas a largo plazo como pérdida de masa ósea y dificultades para concebir. Esos problemas a largo plazo podrían haberse evitado si se hubiera intervenido antes."
Dado que la amenorrea generalmente surge de déficits de calorías relativamente extremos, del tipo que obstaculizaría los niveles de fuerza, generalmente no es un problema para los atletas de fuerza. Pero si comienza a perder el período, es importante hablar con un médico, aunque solo sea para descartar problemas más graves.
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Dado que la mayoría de las investigaciones se han realizado sobre el ciclo menstrual y el entrenamiento de resistencia, es difícil saber si realmente afecta los niveles de fuerza, particularmente dada la diversidad en cómo diferentes personas experimentan sus períodos.
Las conclusiones son variadas; Dr. Kollias no cree que tenga un gran impacto en la fuerza, y el Dr. Nadolsky siente que podría ser potencialmente beneficioso enfatizar los entrenamientos de más repeticiones en la fase folicular, las dos semanas anteriores a la ovulación. Pero ninguno de los expertos está completamente convencido de la idea de que el ciclo menstrual es un factor importante o confiable para los atletas de fuerza, razón por la cual el Dr. Kollias cree que la VFC es una forma más inteligente de predecir sus niveles de fuerza diarios.
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