Si el peso muerto es la prueba definitiva de fuerza pura, entonces el pull-up es el mejor movimiento para poner a prueba tu fuerza funcional. La razón es que para hacer una dominada, debes ser fuerte, estable y relativamente delgado (ya que estás tirando de tu propio peso corporal). Además, si alguna vez estás colgando del borde de un acantilado (esperamos que no, pero bueno, suceden cosas), el peso muerto no te servirá de mucho.
El principal problema con las dominadas es que son difíciles de hacer. Si pesa demasiado y / o no es muy fuerte, el movimiento no es un comienzo. Dicho esto, existen variaciones y alternativas que puede utilizar para realizar su primer pull-up. Repasaremos los que se encuentran a continuación, además de esbozar un programa de un mes para llevar su juego de dominadas algunas muescas.
Aquí hay otra gran opción de programa de dominadas orientada a principiantes. Implica un equipo mínimo y es un punto de partida accesible para cualquiera que desee realizar su primera dominada.
El programa a continuación es un plan de tres días a la semana de un mes para ayudar a los principiantes a lograr su primer pull-up. Si bien este programa está dirigido a principiantes, también se puede utilizar para ayudar a los no principiantes a superar las mesetas de dominadas y como acompañamiento a su entrenamiento de espalda.
Realice cada uno de los tres entrenamientos a continuación cada semana, con al menos un día de descanso entre cada uno, durante cuatro semanas. Cada entrenamiento consta de tres a cuatro ejercicios, por un total de aproximadamente 30 minutos por entrenamiento. Las progresiones se pueden realizar con una carga más pesada. Desafíese a aumentar de peso cada semana, pero no tanto como para no sentir cómo funcionan los músculos de la espalda.
A continuación se presentan cinco puntos clave que todo levantador debe saber, desde principiantes hasta veteranos del gimnasio, al hacer dominadas.
A continuación se presentan tres beneficios principales del pull-up. Es importante tener en cuenta que los pull-ups son uno de los ejercicios más beneficiosos (cuando se hacen correctamente y no en exceso) para fortalecer la parte superior del cuerpo y el crecimiento de la espalda y mejorar la salud de la espalda para muchos otros levantamientos y movimientos.
El pull-up es un ejercicio eficaz para aumentar la fuerza de la espalda y la hipertrofia muscular. Las dominadas también pueden mejorar el ancho de los músculos de la espalda de una persona, ya que son un movimiento fácil para proporcionar una sobrecarga progresiva (ya sea aumentando el peso a través de un cinturón de lastre, aumentando las repeticiones del movimiento o disminuyendo la cantidad de asistencia de la banda).
Los músculos de la espalda entrenados mediante dominadas pueden desempeñar un papel importante en el traspaso de mejoras a otros levantamientos. Por ejemplo, la construcción de dorsales y trampas más fuertes mediante dominadas puede tener un efecto indirecto en las sentadillas y el peso muerto, ya que estos músculos son cruciales para su éxito.
Piensa en esa vez que clavaste tu primer pull-up. Fue una sensación increíble, ¿verdad?? Un pull-up es una herramienta fantástica para rastrear la fuerza y el progreso de la parte superior del cuerpo y puede ser una gran herramienta para aumentar la confianza. Además, ser capaz de dominar una dominada te permite desbloquear un nivel completamente nuevo de condición física y fuerza fuera del gimnasio!
Las dominadas son difíciles y no debes sentirte avergonzado si aún no puedes hacer una. Primero, fortalece tu espalda con otros ejercicios de espalda más accesibles. A continuación, repasamos un puñado de variaciones y alternativas que te ayudarán a preparar tu primer pull-up.
Un pull-up asistido por banda es una gran opción si no puedes realizar un pull-up estricto. Sin embargo, generalmente se realizan de manera incorrecta. Las fallas comunes, como balanceo del cuerpo (falta de tensión corporal), repeticiones descuidadas y falta de control muscular con los dorsales en la parte superior y durante todo el movimiento, pueden llevar a resultados estancados. Además, muchos levantadores principiantes usan demasiada ayuda de la banda y nunca se obligan a luchar para levantarse en series de dos o tres repeticiones (que en realidad desarrollarán la fuerza necesaria para levantar el peso de su cuerpo, en lugar de repeticiones más altas de 10 o más). más).
Las repeticiones excéntricas, cuando saltas y luego te bajas lentamente, también son una excelente opción para desarrollar la fuerza específica de las dominadas. Puede hacer algunas series de tres a cinco repeticiones después de cada entrenamiento de espalda. Otra gran opción es simplemente colocar la barbilla sobre la barra y mantenerse allí el mayor tiempo posible. Tome el tiempo y luego intente mejorar su tiempo durante su próximo entrenamiento. Prueba este agarre de dominadas tres o cuatro veces por semana.
Siga trabajando con otros movimientos de construcción de la espalda y luego intente hacer una dominada de vez en cuando. Eventualmente, obtendrás un representante.
En el programa a continuación, incorporamos una amplia gama de variaciones y alternativas de dominadas para ayudarlo a construir una base más sólida para la fuerza de la espalda y la masa muscular y, en última instancia, ayudarlo a dominar su técnica de dominadas. A continuación, discutiremos algunos de esos ejercicios de accesorios de dominadas.
Muchos levantadores podrán clavar una dominada antes de poder hacer una dominada, principalmente debido a que los brazos están involucrados en un mayor grado (bíceps y hombro anterior). Si bien la dominada puede ser un gran movimiento para desarrollar una fuerza de tracción importante en la parte superior del cuerpo, es importante hacerlo correctamente, no abusar de ella y no descuidar las dominadas.
Las dominadas isométricas, como las dominadas con agarre con toalla, pueden ser una excelente manera de aumentar la fuerza muscular necesaria para una dominada, ya que pueden ayudar a aumentar la producción de fuerza y el desarrollo de tensión en áreas específicas de debilidad (como como en la parte superior, media o inferior del movimiento). Muchos principiantes se beneficiarán (los levantadores avanzados también se beneficiarán) al hacer estos, que están incluidos en el programa de dominadas de tres días para principiantes arriba.
Entrenar la fase excéntrica del pull-up es una excelente manera de aumentar el crecimiento muscular y la fuerza para los principiantes que luchan por dominar el pull-up. Para hacer esto, haga que el levantador comience en la parte superior del movimiento (tal vez combine esto con una sujeción isométrica en la parte superior), y luego haga que baje bajo control durante cinco a 10 segundos. Una vez que estén en la posición de bloqueo total, pídales que salten y repitan.
Como se mencionó anteriormente, los pull-ups con bandas son una buena opción de pull-up para principiantes, ya que disminuyen la cantidad de fuerza y fuerza necesaria en la fase más débil del pull-up (desde la posición de brazos extendidos). Dicho esto, agregar tempos (similar a las dominadas de tempo) realmente puede maximizar el crecimiento y la fuerza muscular para ayudar a los principiantes a establecer una mayor coordinación, activación y crecimiento muscular.
El pull-up con salto es una buena manera de escalar pull-ups de altas repeticiones en WOD o cuando se trata de desarrollar resistencia muscular en la espalda y agarre. Al saltar, permite que el levantador se acerque al punto de fricción con movimiento, en el que puede romper más fácilmente y completar la dominada. También pueden ajustar la altura a la que saltan para que el movimiento sea más desafiante y cerrar la brecha entre las dominadas con salto y las dominadas estrictas.
El kipping pull-up es una variación de pull-up que puede aumentar la resistencia muscular y es específico para muchos entrenamientos funcionales de fitness. Para dominar el kipping pull-up y / o el estricto pull-up, los levantadores deben asegurarse de dedicar tiempo a cada variación, ya que existen distintos beneficios y riesgos asociados con cada uno. Asegúrese de leer nuestra guía, Kipping Pull-Ups vs. Pull-Ups estrictos, para obtener más información.
En el programa a continuación, discutimos algunas alternativas de dominadas que puede usar en lugar de las dominadas para aumentar la fuerza de la espalda, la resistencia de los músculos de las dominadas y la fuerza de agarre.
El remo con barra es un ejercicio clásico de fortalecimiento de la espalda utilizado por casi todos los culturistas, atletas de fuerza y levantadores recreativos. Si bien no se realiza en el mismo ángulo que el pull-up, el remo inclinado es un gran ejercicio de espalda para agregar a su entrenamiento, ya que le permite mover cargas más pesadas que son más relativas a su propio peso corporal.
El entrenamiento con máquinas, como el pulldown lateral, te permite aislar los grupos de músculos específicos necesarios para realizar un pull-up. Si bien muchas variaciones e isométricos de pull-up de banda son clave, el entrenamiento basado en máquinas permitirá que un levantador principiante agregue más carga para estresar las fibras musculares lo suficiente como para un mayor daño muscular sin estar limitado por la fuerza de agarre, el control corporal y / o el total general fatiga corporal.
Las filas de suspensión se pueden hacer en los anillos o en un entrenador de suspensión TRX y son una excelente manera de aumentar la fuerza de la espalda superior, la conciencia del cuerpo y la fuerza de agarre, todo lo cual es necesario para la dominada. Usando la fila de suspensión, también puede ajustar rápidamente la dificultad del movimiento para todos los niveles entre series o incluso durante una serie, lo que la hace ideal para todos los niveles de entrenamiento.
La fila de focas es una alternativa de fila con barra que es ideal tanto para principiantes como para levantadores avanzados que buscan una espalda más grande y fuerte. La fila de sellos es una variación de fila que no requiere que el levantador apoye su cuerpo en la posición inclinada.
Esto puede ayudar a los principiantes que pueden no tener un buen control de la postura y no pueden entrenar la espalda lo suficientemente fuerte debido a las malas posiciones del cuerpo. Esta también es una excelente manera de agregar entrenamiento adicional para la espalda con levantadores que pueden tener problemas de espalda baja o fatiga (especialmente después de sentadillas o peso muerto).
Por último, la fila de sellos limita la cantidad de impulso que se puede utilizar para mover la carga, lo que equivale a aumentar la resistencia y el aislamiento de la espalda.
El remo con mancuernas es un ejercicio de espalda unilateral que todos los niveles pueden realizar. Este es un gran ejercicio para aumentar la fuerza de agarre y la resistencia al mismo tiempo que mejora la fuerza de la espalda y la posición del cuerpo (espalda plana y / o arqueada). Además, la fila con mancuernas se puede hacer para aumentar la fuerza, la hipertrofia muscular o la resistencia muscular, lo que lo convierte en un ejercicio muy diverso para cualquier nivel de condición física.
Si está interesado en llevar su juego de dominadas aún más lejos, aquí hay algunos artículos más de BarBend que debería leer.
Imagen destacada: MilanMarkovic78 / Shutterstock
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.