La rutina de ejercicios de una sola máquina para el día de las piernas

La máquina de cable tiene mucho amor por trabajar la parte superior del cuerpo, pero puede hacer mucho más que esculpir tus hombros, brazos, espalda y pecho.

"También me encanta la máquina de cable para apuntar a todos los grupos de músculos de la parte inferior del cuerpo", señala Meka Gibson, C.S.C.S., un especialista en fuerza y ​​acondicionamiento con sede en Miami.

Si estás acostumbrado a entrenar con pesas libres, la máquina de cable ofrece una resistencia constante mientras te permite ir un poco más pesado; para principiantes, los cables ofrecen una sensación de seguridad. Además, hay muchas variaciones. "Puede utilizar los accesorios para trabajar en ambos lados, un lado o en todo el cuerpo", añade Gibson.

Dale a esta rutina completa, modelada por la profesional del bikini de la IFBB, Rachelle DeJean, una prueba o un sustituto en algunos de tus movimientos favoritos en tu próximo entrenamiento de piernas para obtener resultados que te encantarán (y sentirás!).

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Per Bernal

Sentadilla frontal

Obras: Glúteos, cuádriceps

Posición del cable: Bajo

Adjunto archivo: Barra larga

• Párese entre las dos pilas con la barra apilada sobre los hombros, los brazos cruzados a la altura del pecho y los codos delante del cuerpo.
• Manteniendo la parte superior del cuerpo en esta posición, agáchese lo más profundamente que pueda, empujando las caderas hacia atrás y manteniendo el peso sobre los talones.
• Empuje los talones para volver a la posición inicial, apretando los glúteos a medida que sube.

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Per Bernal

Secuestro de pie

Obras: Glúteos, Muslos externos

Posición del cable: Bajo

Adjunto archivo: Manejas 

• Párese a la izquierda de la pila de cables con el pie derecho en el asa alrededor del tobillo. Doble ligeramente ambas rodillas y sostenga la máquina ligeramente con el brazo izquierdo para apoyarse.
• Levante la pierna derecha lo más que pueda hacia el lado derecho, trabajando contra la resistencia del cable, luego bájela hacia el pie izquierdo.

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Per Bernal

Retroceso de glúteos

Obras: Glúteos

Posición del cable: Bajo

Adjunto archivo: Manejas

• Párese frente a la máquina de cable y coloque el pie izquierdo en la manija. Apoye la parte superior de su cuerpo sosteniendo suavemente la máquina. Doble ligeramente la rodilla derecha y levante el pie izquierdo del suelo.
• Empujando a través del talón izquierdo, extienda la pierna izquierda lo más que pueda detrás de usted sin arquear la espalda. Vuelve a empezar y repite.

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Per Bernal

Peso muerto

Obras: Glúteos, Isquiotibiales

Posición del cable: Bajo

Adjunto archivo: Manejas

• Párese encima de un escalón bajo o caja con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo las manijas de los cables en cada mano con los brazos extendidos a los lados y las rodillas suaves.
• Bisagra hacia adelante desde las caderas, llevando el torso paralelo al piso, doblando ligeramente las rodillas.
• Tire de los glúteos para volver a ponerse de pie, manteniendo los brazos extendidos; aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento. Baja y repite.

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Per Bernal

Puente de cadera

Obras: Glúteos, Isquiotibiales

Posición del cable: Bajo

Archivos adjuntos: Ninguno (use banda de resistencia)

• Acuéstese boca arriba en el suelo entre dos pilas con una banda de resistencia atada alrededor de la base de cada pila. Deslice su cuerpo debajo de la banda para que quede justo debajo de las caderas.
• Levante las caderas del piso, formando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros y empujando contra la resistencia de la banda. Baje lentamente hasta el piso, golpee los glúteos hacia abajo y repita.

Consejo: El puente de la cadera es un gran calentamiento o movimiento final para tu entrenamiento de piernas porque realmente activa los glúteos.

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Per Bernal

Sentadilla con maleta

Obras: Núcleo, glúteos, cuádriceps

Posición del cable: Bajo

Adjunto archivo: Resolver

• Párese en un escalón o caja baja frente a las pilas de cables con los brazos a los lados, sosteniendo una manija en la mano derecha; mantenga el brazo izquierdo paralelo al brazo derecho.
• Póngase en cuclillas, mantenga el peso sobre los talones y baje la manija hacia el piso, manteniendo los brazos extendidos.
• Párate de nuevo, empujando los talones y apretando los glúteos en la parte superior. Bajar para ponerse en cuclillas y repetir.

Consejo: Usar solo un brazo para trabajar contra la resistencia de la pila de cables proporciona un desafío adicional para el núcleo.

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Per Bernal

Sentadilla dividida búlgara

Obras: Glúteos, cuádriceps

Posición del cable: Bajo

Adjunto archivo: Manejas

• Párese de espaldas a la máquina de cable con el pie derecho en la parte superior del escalón o caja baja y el pie izquierdo unos tres pies hacia adelante. Sostenga el mango del cable en la mano izquierda, el codo cerca del costado y la mano cerca del hombro, mantenga la mano derecha al costado con el brazo extendido.
• Doble ambas rodillas unos 90 grados, manteniendo la rodilla izquierda alineada con el tobillo y llevando la rodilla derecha hacia el suelo.
• Ponte de pie, manteniendo el mango en su lugar cerca del hombro y apretando los glúteos en la parte superior.

Consejo: Cuanto más te adentres en la estocada, más sentirás este movimiento en tu cuerpo.

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Per Bernal

Estocada inversa por encima de la cabeza con levantamiento de rodilla

Obras: Hombros, Espalda, Núcleo, Caderas, Glúteos, Cuádriceps, Pantorrillas

Posición del cable: Bajo

Adjunto archivo: Barra larga

• Comience en una postura escalonada, con el pie izquierdo hacia adelante, sosteniendo la barra en un agarre por encima de la cabeza con los brazos extendidos sobre los hombros. Doble las rodillas 90 grados, acercando la rodilla derecha al piso mientras mantiene la barra levantada por encima de la cabeza.
• Levántese, llevando la rodilla derecha hacia adelante a la altura de la cadera; mantenga la barra en su lugar por encima de la cabeza y los brazos extendidos.
• Vuelve a hacer estocadas con la pierna derecha y repite.