No hace mucho tiempo, un culturista en modo de ganancia de masa recurrió a una dieta rica en proteínas, carbohidratos y grasas para aumentar la masa muscular y aumentar de peso. Un mantra común era: "Subiré todo el peso que pueda y luego reduciré la grasa más tarde."
Afortunadamente, hemos llegado a comprender la falacia que subyace a ese método. Hacer grande con una dieta súper alta en calorías puede resultar en algo de músculo adicional, pero ciertamente acumulará aún más grasa.
Y enfréntalo, una vez que la grasa está encendida, es mucho más difícil de quitar.
El culturista de hoy está interesado no solo en la forma más rápida, sino también en la más inteligente y saludable de agregar masa. FLEX, siempre listo para servir, ha respondido a este llamado para una estrategia eficiente de ganancia de masa al construir un programa que lo ayudará a usted, el lector promedio, a ganar cinco libras sólidas de músculo en cinco semanas, sin una capa de manteca alrededor de su cintura.
¿Qué se necesita para agregar una libra de músculo?? Un estándar frecuentemente citado dice que para ganar una libra en una semana, en el transcurso de esa semana, tendría que ingerir 3500 calorías más de las que quema a través de la actividad y los procesos metabólicos normales.
Esa es la medida de una libra de carne, con el músculo y la grasa que lo acompañan; una libra de puro músculo es una nuez más dura de romper. No solo necesita calorías más allá de lo que quema, sino que esas calorías adicionales deben contener un porcentaje más alto de proteína para proporcionar la materia prima para el crecimiento muscular, así como los carbohidratos para la energía para entrenar y para impulsar la construcción muscular durante la recuperación. periodos. También necesitará esas calorías en momentos precisos a lo largo del día: si no come cada tres horas, su sistema podría caer en un estado catabólico, donde el tejido muscular se aprovecha para obtener energía. Por último, debes entrenar constantemente para descomponer el tejido muscular e iniciar la cadena de eventos que los impulsa a volver un poco más fuertes y un poco más grandes.
Antes de embarcarse en su viaje hacia cinco nuevos kilos de músculo, debe planificar el viaje y determinar su tipo de cuerpo específico para ajustar la dieta a sus necesidades particulares. Con esas piezas en su lugar, estará listo para seguir hasta el final sin vacilar.
Nuestro experto en entrenamiento comparte sus mejores consejos para conseguir una condición física óptima.
Lee el artículoComo probablemente sepa de primera mano, un culturista puede ser su peor crítico cuando se trata de evaluar su apariencia. Es una búsqueda constante de la perfección, y parte de ella implica estar atento a los detalles más pequeños. Para seguir con esta (o cualquier otra) dieta específica, esta forma de pensar puede ser útil. Convierta este atributo negativo en positivo y participe en un pensamiento avanzado para alimentar su motivación.
Cómo? Establecer una meta realista a corto plazo, como completar las tareas establecidas en este artículo, es una manera fácil y progresista de mantenerse enfocado y no frustrarse o darse por vencido. Asegúrese de nunca saltarse una comida o un entrenamiento, y esa consistencia se fusionará en resultados con el tiempo.
Con una perspectiva mental tan positiva, puede instalarse y atacar agresivamente su asignación de ganancia masiva. Tiene una fecha límite y un objetivo específico: ganar dos kilos de músculo en 35 días. Concentrarse con este objetivo y el período de tiempo en mente debería permitirle aprovechar al máximo sus entrenamientos. Ahora no es el momento de reprimirse, esforzarse hasta sus límites absolutos en su entrenamiento, siempre consciente de que la línea de meta está a la vista.
La dieta que se detalla en las páginas siguientes es una combinación de alimentos integrales, incluidos cortes magros de carne de res, pechuga de pollo y pavo sin piel, ciertos tipos de pescado, algunas legumbres, huevos y productos lácteos bajos en grasa. Cuando se sigue un plan de alimentación estricto como este, la variedad le ayuda a evitar los surcos que llevan a la necesidad de hacer trampa y puede ayudarlo a evitar los estancamientos del desarrollo causados por la increíble capacidad de su cuerpo para adaptarse.
Las fuentes de proteínas suplementarias, como las proteínas en polvo y los polvos para aumentar de peso, se incluyen por comodidad durante todo el día y como una necesidad durante el entrenamiento. Por lo general, las proteínas en polvo son ricas en proteínas y bajas en carbohidratos, grasas y calorías; los polvos de reemplazo de comidas logran un equilibrio de carbohidratos y proteínas.
La proteína proporciona los componentes básicos para su cuerpo, y los carbohidratos le brindan la energía necesaria para desarrollar nuevos músculos y hacer ejercicio mientras mantiene todos sus sistemas funcionando. La falta del tipo y la cantidad adecuados de carbohidratos en su plan nutricional puede resultar en un desastre: su cuerpo se cansará rápidamente y despojará su tejido muscular para obtener energía. En esta dieta, la mantenemos simple, recomendando alimentos básicos como arroz, pan integral y verduras ricas en fibra, así como carbohidratos de rápida digestión como panes blancos y bebidas deportivas después de los entrenamientos.
Una vez que alcance la marca de las cinco semanas y se maraville de su progreso, recuerde que la dieta base se puede utilizar durante todo el año. Considere su objetivo final (perder más grasa o ganar más músculo), y luego simplemente modifique las cantidades de alimentos, un poco menos, junto con más cardio durante el entrenamiento, para cortar, o un poco más, junto con un peso fuerte y pesado. entrenamiento, para más músculo.
Ahora que va en la dirección correcta, está a solo unas semanas de desarrollar un cuerpo más musculoso y delgado.
El programa nutricional descrito aquí es una dieta de una semana basada en un ecto-mesomorfo, que resulta ser un hombre de 150 libras de complexión media.mi. flaco con un poco de musculatura. Se incluyen dos planes de muestra para las comidas en los días de entrenamiento y los días de descanso. Distribuya sus comidas a lo largo del día, según lo sugerido por los horarios indicados en las tablas. Las instrucciones incluidas en la sección "Adaptación del programa para usted" explican cómo ajustar este programa para que se adapte a su tipo de cuerpo específico.
Después de un entrenamiento, es fundamental obtener los nutrientes en 30 minutos.
No tengas miedo de acabar con estas larvas.
Lee el artículoDetermina tu tipo de cuerpo. La ciencia ha observado tres somatotipos primarios, o variedades, del cuerpo humano: ectomorfo, mesomorfo y endomorfo. Saber en qué categoría caes generalmente te ayudará a determinar tu composición metabólica.
Un ectomorfo suele ser difícil de ganar: un individuo de constitución ligera y estructura esquelética, que posee un metabolismo muy rápido. Un ectomorfo tiene poca grasa corporal junto con una pequeña cantidad de músculo y le resulta difícil ganar peso.
Un mesomorfo suele ser el tipo de cuerpo más atlético, ya que posee una estructura muscular naturalmente bien desarrollada. Esta persona puede alterar radicalmente su físico, ganando músculo o perdiendo peso rápidamente con la ayuda de un metabolismo de moderado a rápido. Este tipo es ideal para desarrollar rápidamente masa muscular magra.
Un endomorfo tiene una preponderancia de grasa corporal. Este individuo también tiene un metabolismo característicamente lento, que, en una buena nota, conduce a una rápida adición de músculo. La desventaja es una mayor probabilidad de adquirir más grasa corporal al agregar ese músculo.
Algunas personas pueden caer claramente en una de estas tres categorías, pero la mayoría de los individuos son un cruce entre dos categorías (como un ecto-mesomorfo o un endo-mesomorfo). Evalúese honestamente y realice los ajustes necesarios; Si no da este paso crucial, la dieta tal como parece no funcionará de manera óptima. El programa como se describe, incluidos los cambios realizados de una semana a otra, se basa en un tipo de cuerpo ecto-mesomorfo. Aquí le mostramos cómo adaptarlo a su propio tipo de cuerpo.
Aumente su proteína entre 10 y 20 gramos adicionales en cada comida. Además, su ingesta de carbohidratos y grasas deberá ser mucho mayor. Comience con 20-30 g de carbohidratos por comida. Las grasas se pueden aumentar a aproximadamente 15 g por comida. Controle de cerca los cambios de su físico cuando modifique radicalmente su programa. Si estas cantidades resultan ser demasiado, retroceda a una cantidad en la que todavía esté obteniendo ganancias mientras se mantiene algo delgado. La principal preocupación de este tipo de cuerpo en particular es mantener un horario estricto de alimentación, cada 2 1⁄2-3 horas. No mantener un horario de alimentación rígido y omitir comidas es la raíz de los problemas de aumento de peso de los ectomorfos.
Deberá controlar su dieta de manera más estricta. Si su peso cae en el rango de 150-200 libras, sus niveles de proteína deben permanecer iguales en cada comida. Los carbohidratos deberán reducirse a 10-30 g por comida, y las grasas deben permanecer por debajo de 6 g por comida. Este tipo de cuerpo en particular deberá permanecer en la dieta base durante al menos tres semanas antes de disfrutar de los días libres.
Aunque el programa de muestra tiene en mente a un hombre de 150 libras, la dieta también puede adaptarse para una persona más grande. Si está en el rango de 200-250 libras, los alimentos dentro de la dieta base seguirán siendo los mismos, aunque las cantidades de proteínas, carbohidratos y grasas aumentarán. Por ejemplo, su ingesta de proteínas debería aumentar entre 10 y 20 g por comida; los carbohidratos, dependiendo de su tipo de cuerpo, pueden aumentar entre 10 y 20 g por comida para los endomorfos y entre 20 y 30 g para los ectomorfos y mesomorfos; las grasas deben oscilar entre 9 y 15 g por comida.
En lugar de culpar a la genética, haz lo mejor con el cuerpo que te han tratado.
Lee el artículoSiga la dieta base durante las dos primeras semanas del programa (con modificaciones según su tipo de cuerpo; consulte "Adaptación del programa para usted"). Durante este tiempo, lleve un registro de los cambios que atraviesa su cuerpo: ¿Está aumentando de peso o perdiendo peso?? ¿Te ves más delgado o más suave?? También anota cómo te sientes entre comidas: ¿Todavía estás lleno cuando llega la hora de tu próxima comida o tienes hambre mucho antes de ese momento?? Esta información te ayudará a manipular la dieta en las próximas semanas.
Durante las últimas tres semanas, modifique la dieta base, dependiendo de cómo esté progresando. Los cambios en este programa variarán para todos; se deben realizar modificaciones para adaptarse a las necesidades específicas de su tipo de cuerpo. Aquí hay algunos ejemplos de situaciones.
Si está perdiendo peso rápidamente durante las semanas 1 y 2, y tiene mucha hambre más de 30 minutos antes de su próxima comida, aumente su ingesta de proteínas y carbohidratos, ya sea con porciones más grandes de alimentos o agregando una proteína y / o un alimentos con carbohidratos a algunas comidas.
Si está aumentando de peso rápidamente y comienza a notar una apariencia más suave en su musculatura, elimine algunos carbohidratos mientras mantiene las mismas cantidades de proteína. Haga esto reduciendo el tamaño de las porciones de alimentos ricos en carbohidratos y / o eliminando los carbohidratos de una o dos comidas al día. Reduzca lentamente, no drásticamente, y deténgase cuando su rápido aumento de peso se estabilice.
Si está progresando constantemente, implemente los siguientes cambios en la dieta base (estos cambios no se transfieren de una semana a otra).
Semana 3: Agregue 30-40 gramos de carbohidratos a las comidas 1, 2 y 3.
Semana 4: Agregue 10-15 g de proteína en las comidas 1-5. También aumente sus carbohidratos en 20 g en las comidas 1-4. Siga estos cambios de lunes a jueves; siga la dieta base regular los viernes y sábados.
Semana 5: Aumentar los carbohidratos en las comidas 1-4 en 20-30 g.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.