Los números de la construcción de músculo

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Lesley Flynn
Los números de la construcción de músculo

Seré el primero en decir que desarrollar músculo y fuerza es más un arte que una ciencia.

Claro, existen principios científicos que constituyen la base de un entrenamiento óptimo, pero cuando todo se reduce, el esfuerzo y la consistencia siguen siendo los aspectos más importantes de su progresión a largo plazo.

Aún así, hay algo sobre los datos precisos y sólidos basados ​​en la ciencia que nos atraen. Tal vez sea nuestra necesidad de sentirnos reconfortados en nuestras elecciones, o tal vez solo queremos buscar algo seguro e inamovible a lo que aferrarnos.

De cualquier manera, es bueno tener algunas cosas claras en las que pensar cuando cuestionamos nuestro entrenamiento y nutrición.

Esta serie le dará precisamente eso en forma de porcentajes precisos que son aplicables al entrenamiento y la nutrición. Si bien debe tomar estos números con un grano de sal (si menciono el 20%, entonces el 22% probablemente también esté bien), la idea general que brindan es sólida como el acero.

0%

1 - Carga externa para pliometría

Las cargas adicionales para los ejercicios pliométricos pueden ejercer mucha tensión en las articulaciones de la rodilla y la cadera, y este tipo de ejercicios ya son bastante estresantes para estas estructuras. El principal objetivo de los ejercicios pliométricos es un cambio rápido entre la fase de aterrizaje / absorción y la fase de proyección. Si se agrega carga externa, el tiempo de rotación aumentará y la eficacia del ejercicio disminuirá.

La literatura soviética indica que durante los ejercicios pliométricos (e.gramo. el salto de profundidad) aumenta la intensidad aumentando la altura de la caída antes del salto, no aumentando la carga externa. Y la altura de la caída solo aumenta si se puede mantener la potencia de salto y el tiempo de rotación.

2 - Carga externa para velocidad de carrera

Al realizar sprints para aumentar la velocidad, es mejor mantenerse alejado de cualquier carga adicional. Una disminución en la velocidad de carrera de tan solo un 10% debido a la carga externa cambia drásticamente el patrón del motor en funcionamiento y puede hacerlo más lento, no más rápido.

Mucha gente, e incluso entrenadores (mal informados), recomiendan correr contra una resistencia por medio de un chaleco de lastre, una rampa de velocidad o plantillas con peso. Esta es una mala idea. Por lo general, conduce a velocidades de carrera más lentas a medida que el cuerpo "aprende" a poner más énfasis en la fuerza y ​​un poco menos en la velocidad durante los sprints.

Por ejemplo, un atleta con el que trabajé corrió un 4.24 Carrera de 40 yardas. Luego fue a un "gurú" de la pista, ya que quería convertirse en un velocista (antes era un atleta de bobsleigh). El método principal de este "gurú" era correr con plantillas ponderadas. Su lógica, que parece plausible en teoría, era que si puedes volverte más rápido con zapatos un poco más pesados, serás aún más rápido cuando quites la resistencia.

Los resultados? Después de cinco meses, los 40 del atleta subieron a 4.46 sin ningún cambio físico real (no estaba sobreentrenado, más débil, más gordo o más pesado). El análisis de video de su técnica mostró que su paso al correr había cambiado: su pierna trasera se movió más hacia atrás y tardó mucho más en retroceder a la posición de "empujar". El peso adicional condujo a cambios drásticos en la técnica de carrera, y este tipo era un atleta bastante avanzado con una sólida técnica de carrera.

Ahora, la carrera con peso se puede utilizar para atletas que no hacen esprín como una forma de hacer el trabajo del sistema energético. Por atletas que no corren, me refiero a aquellos que no requieren una técnica de carrera perfecta para desempeñarse en sus deportes. Los jugadores de hockey son el mejor ejemplo de esto. Para estos muchachos, el trabajo de sprints ponderados es aceptable siempre que se combine con sprints regulares durante la misma sesión.

10%

1 - Nivel bajo para ejercicios balísticos

Este es el extremo inferior del rango de carga para usar en ejercicios balísticos. Balístico se refiere a movimientos en los que hay una proyección real de la fuente de resistencia, por ejemplo, estocadas con salto, sentadillas con salto, lanzamientos de balones medicinales, etc.

Con una carga del 10% de la elevación máxima relacionada (e.gramo., 10% de la sentadilla máxima para sentadillas con salto, 10% del press de banca con agarre cerrado para lanzamientos de balón medicinal desde el pecho, etc.) se enfatiza la parte velocidad-fuerza del espectro de potencia, con un gran predominio en la aceleración.

A continuación se muestran algunos ejemplos de ejercicios balísticos:

Saltar estocadas

Sentadillas con salto

Lanzamientos de balón medicinal

2 - Disminución de la fuerza máxima

Cuando esté entrenando para la fuerza máxima, no acepte una disminución de más del 10% en un ejercicio durante el entrenamiento.

Ese 10% representa una disminución en el rendimiento y se puede calcular a través de una disminución en las repeticiones por serie (poco práctico cuando se trata de limitar el entrenamiento de fuerza porque no hay suficientes repeticiones), en el peso utilizado o en la velocidad de levantamiento (calculada por el tiempo que le lleva completar un conjunto según la forma de elevación prescrita).

Por ejemplo, si tiene varias series de tres repeticiones en el press de banca y tiene un peso máximo de trabajo de 325 libras, significa que está bien tener que bajar el peso a medida que se cansa. Pero si no puede levantar 295 libras durante tres repeticiones, entonces la fatiga fue excesiva y debe detener el ejercicio incluso si técnicamente tengo más juegos que hacer.

También puede usar el tiempo de levantamiento, pero esto solo se aplica a los métodos de fuerza y ​​potencia, no a los de culturismo, ya que a menudo se hacen lentamente a propósito.

Para usar el tiempo como guía, pídale a un compañero que mida sus sets. Si hay un aumento del 10% o más en el tiempo que le toma completar la serie, entonces debe detener el ejercicio incluso si le quedan más series.

Digamos que estás entrenando con 315 libras durante tres repeticiones en el press de banca y completas tu primera serie en 20 segundos. Si una serie siguiente le lleva más de 22 segundos, detenga el ejercicio.

Este método solo es efectivo si la serie dura más de 20 segundos, aunque. Menos que eso y la diferencia de tiempo es insignificante y podría deberse simplemente a la técnica.

Esto puede parecer complicado, pero en realidad no lo es. La conclusión es que cuando está haciendo un trabajo de fuerza, debe detener un ejercicio antes de perder la fuerza.

3 - Diferencia de carga máxima durante conjuntos

Realizar series de diferentes pesos para un ejercicio se está volviendo cada vez más popular. La carga de olas y la carga de meseta son ejemplos principales de esto.

Carga de olas se refiere a realizar sets en forma de "ondas."Una ola normalmente tiene tres series (con descanso entre series, por supuesto), y cada serie de la ola es más pesada que la anterior. Cuando se completa la ola, comienzas una segunda con un peso ligeramente más pesado que el que comenzaste la primera ola con.

Por ejemplo:

3/2/1 Ola

  • Serie 1: 3 repeticiones con el 85% del máximo
  • Serie 2: 2 repeticiones con 88% del máximo
  • Serie 3: 1 repetición con 92% del máximo
  • Serie 4: 3 repeticiones con 88% del máximo
  • Serie 5: 2 repeticiones con 92% del máximo
  • Serie 6: 1 repetición con 95% del máximo

Carga de meseta se refiere a hacer dos (o más) series con un cierto peso antes de subir o bajar durante dos (o más series). Puede tener mesetas dobles (cuatro juegos en total; dos juegos de dos pesos diferentes), triples (seis juegos en total; dos juegos de tres pesos diferentes) e incluso cuádruples (ocho juegos en total; dos juegos de cuatro pesos diferentes).

Por ejemplo:

  • Serie 1: 6 repeticiones con 80%
  • Serie 2: 6 repeticiones con 80%
  • Serie 3: 4 repeticiones con 85%
  • Serie 4: 4 repeticiones con 85%
  • Serie 5: 2 repeticiones con 88%
  • Serie 6: 2 repeticiones con 88%

En ambos casos, la variación de carga entre el conjunto más liviano y más pesado de la serie no debería ser más del 10%, especialmente cuando se trabaja para desarrollar fuerza. La razón es que una diferencia de más del 10% normalmente conduce a diferentes patrones de reclutamiento de unidades motoras. Esto conduce a varias demandas adaptativas en el sistema nervioso para un patrón motor preciso, lo que se traduce en ganancias más lentas en ese sentido.

4 - El número mágico de los abdominales (y carbohidratos)

El umbral aceptado para estar delgado según los estándares de entrenamiento duro es del 10% de grasa corporal. Además, este es el porcentaje de grasa corporal en el que puede aumentar la cantidad de carbohidratos en su dieta, incluso cuando está a dieta.

20%

1 - Descenso máximo para culturismo

Dado que los métodos de culturismo, a diferencia de los métodos de fuerza y ​​potencia, a menudo se basan en la fatiga acumulada y la acumulación de metabolitos, es normal esperar una pérdida sustancial de rendimiento (20%) durante la ejecución de un ejercicio.

Incluso es aceptable también.

Mira, con los métodos de fuerza y ​​potencia, la caída se debe a la fatiga neuronal sistémica, que queremos minimizar tanto como sea posible, ya que lleva tiempo recuperarse de. Sin embargo, con repeticiones más altas y trabajo de culturismo específico, la carga sobre el SNC es mucho menor y, por lo tanto, la principal causa del descenso es la fatiga metabólica o muscular, que es mucho más fácil de recuperar.

Dado que las repeticiones son más altas, así como el margen de caída, podemos usar repeticiones para determinar el punto de caída.

Por ejemplo, imagina que comienzas a hacer series de diez repeticiones duras con 225. Si llega a un punto en el que no puede hacer ocho buenas repeticiones, debe terminar el ejercicio o bajar el peso en un 20% y hacer una última serie.

2 - Carga para aumentar la aceleración balística

Esta es la carga óptima para generar aceleración mediante el uso de ejercicios balísticos. Los pesos más livianos, como vimos anteriormente, son excelentes para aumentar la velocidad. Pero para maximizar la aceleración, cargas del 20% de su máximo en el elevador correspondiente es una mejor opción.

3 - Porcentaje de grasa dietética

Los estudios han demostrado que las personas que consumen menos del 20% de sus calorías de la grasa de la dieta tienen niveles reducidos de testosterona.

Esto se debe principalmente al hecho de que el colesterol es la principal materia prima necesaria para producir testosterona. Si el colesterol en la dieta es demasiado bajo, los niveles de testosterona disminuirán.

Obviamente, es mejor incluir muchas grasas buenas en ese 20%. Ser grande no es lo único importante; estar sano también es muy importante!

Sin mencionar que las grasas buenas como los ácidos grasos omega-3 (Flameout) mejoran la sensibilidad a la insulina, lo que significa que su cuerpo tendrá la tendencia natural a enviar más nutrientes ingeridos a sus músculos en lugar de a su colección adiposa.

30%

1 - Peso máximo para balística

Si utiliza un peso de entrenamiento de más del 30% para los movimientos balísticos, anula el propósito del ejercicio, que es aumentar la aceleración, la velocidad y la potencia. Sin mencionar que más del 30% de la elevación correspondiente (e.gramo. 30% de la sentadilla trasera para sentadillas con salto) conlleva un mayor riesgo de lesiones.

Este gráfico de mi libro Teoría y aplicación de métodos modernos de fuerza y ​​potencia muestra que del 25 al 30% es la carga en la que tiene las mejores ganancias en potencia de alta velocidad (también llamada velocidad-fuerza).

Por cierto, establecí este gráfico calculando la velocidad y la potencia de salida con cada carga del 10 al 100% en la sentadilla usando la unidad deportiva Tendo.

40 a 50%

1 - Disminución de volumen para descarga

La descarga es básicamente una disminución planificada del estrés del entrenamiento para permitir que los sistemas del cuerpo se recuperen y supercompensen de la acumulación de estrés del entrenamiento (y no relacionado con el entrenamiento).

Muchas personas descargan a menudo levantando pesas más ligeras. Eso es un error. La descarga se realiza mejor bajando el volumen entre un 40 y un 50% en lugar de la intensidad (peso utilizado). Mantener las pesas es la mejor manera de mantener, y la mayoría de las veces ganar, fuerza mientras se descarga.

Reducir la intensidad y mantener el volumen alto funcionará para reducir la fatiga crónica y aliviar los dolores y molestias en las articulaciones. Entonces, si padece uno de esos dos síndromes, entonces debería usar una reducción de carga en su lugar. Pero si está físicamente bien, todas sus fases de descarga deben basarse en bajar el volumen y mantener los pesos altos.

Una "semana" de descarga normal suele durar entre 5 y 10 días, dependiendo de la duración de su división de entrenamiento normal, pero una semana calendario es la norma.

Puede disminuir el volumen disminuyendo las repeticiones por serie o el número de series por ejercicio.

Opción n. ° 1: disminuir el número de repeticiones

Esto se hace mejor si está realizando series de al menos tres repeticiones. Simplemente consiste en mantener el mismo peso de entrenamiento, pero reduciendo el número de repeticiones que estás haciendo en cada serie.

Si su semana anterior en el banco se veía así:

  • 3 juegos de 315 x 6
  • 2 juegos de 325 x 4

Harías lo siguiente:

  • 3 juegos de 315 x 4
  • 2 juegos de 325 x 2

No aumentes el peso! Los conjuntos deben sentirse fáciles; ese es el objetivo de una descarga.

Opción # 2: Disminuir el número de juegos

También puede mantener la misma cantidad de repeticiones por serie, pero disminuir la cantidad total de series.

En el ejemplo anterior, cambiaría a algo como esto:

  • 2 juegos de 315 x 6
  • 1 juego de 325 x 4

No exactamente el 40% en ambos casos, pero está lo suficientemente cerca.

En cuanto a cuándo descargar, la descarga se realiza mejor cuando está al borde de la fatiga excesiva. Si lo descarga cuando no lo necesita, no obtendrá ningún beneficio. Se puede usar como medida preventiva cuando se usa con frecuencia, pero si se usa antes de que haya creado suficiente fatiga acumulativa, es posible que en realidad experimente una regresión durante la semana de descarga.

Entonces, la frecuencia dependerá de qué tan duro estés entrenando, cuánto estrés externo estés bajo, tu estado nutricional, etc.

Personalmente, me gusta usar mi frecuencia cardíaca al despertar como una forma de decidir cuándo descargar. Después de unos días de descanso, mida su frecuencia cardíaca en reposo al despertar. Tómelo durante 60 segundos completos, no 15 segundos y luego multiplique porque esto aumenta el margen de error. En última instancia, si tiene acceso, use un monitor de frecuencia cardíaca.

Este es su valor de referencia. Tome su frecuencia cardíaca en reposo todas las mañanas a partir de ese momento. Si su valor se eleva en más de siete latidos por minuto durante más de dos días consecutivos, probablemente tenga una semana de descarga.

También puedes ir por factores psicológicos. Falta total de motivación, mal humor, falta de paciencia, falta de "dureza" durante sus entrenamientos, etc. son todas señales de que debes descargar.

Finalmente, los dolores persistentes en las articulaciones también son una señal de que debe retroceder. Pero en este caso, podría considerar reducir la cantidad de peso que está levantando en lugar de solo el volumen.

2 - Extremo bajo para trabajo rápido

También conocido como el método de velocidad Westside, del 40 al 50% es el límite inferior del rango de carga para el trabajo de velocidad en ejercicios de fuerza tradicionales.

Mirando hacia atrás en el gráfico anterior de velocidad y potencia, notará que si la combinación óptima de velocidad y potencia (velocidad-fuerza) ocurre entre el 25 y el 30% (ejercicios balísticos), la producción máxima de potencia se muestra en el 40 al Rango del 50%.

Por lo tanto, cuando realice un trabajo de velocidad en ejercicios tradicionales como el press de banca y la sentadilla para obtener el máximo desarrollo de la potencia, debe elegir una carga que esté dentro de ese rango.

3 - Porcentaje de proteína para el músculo

Aunque normalmente prefiero usar gramos por libra para construir una dieta (p.gramo. 1.5 gramos de proteína por libra de peso corporal), la mayoría de las dietas que diseño siempre llegan a una ingesta de proteínas del 40% de la ingesta calórica total.

Encuentro que esto es cierto tanto para las dietas para ganar músculo como para las dietas para perder grasa, aunque el porcentaje tiende a ser un poco más alto durante las fases de pérdida de grasa que durante los períodos de crecimiento acelerado.

En realidad, muchos musculosos consumen demasiadas proteínas en comparación con otros nutrientes. Esto es problemático mientras se pierde grasa, pero no cuando se gana músculo.

La razón es la siguiente: si un macronutriente es desproporcionadamente alto, el cuerpo se adaptará para usarlo como su principal fuente de combustible. Entonces, si su ingesta de proteínas es mucho más alta que sus otros nutrientes, su cuerpo se volverá bueno en el uso de proteínas como combustible. Dado que la proteína es una fuente de combustible ineficiente, el cuerpo descompondrá rápidamente el tejido muscular para producir la energía requerida. Estarás quemando las paredes para calentar la casa!

Por lo tanto, incluso cuando está a dieta, aproximadamente del 50 al 60% de su ingesta de alimentos debe ser en forma de los principales nutrientes energéticos (carbohidratos y grasas). La proporción de cada uno obviamente variará según el tipo de dieta que esté siguiendo, pero un 40% de proteína a un 60% de grasa / carbohidratos es una buena proporción para optimizar la composición corporal.


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