Durante los últimos cinco años, la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) ha ganado popularidad como una herramienta útil para evaluar la recuperación y la preparación para el entrenamiento. Si es nuevo en el concepto de VFC y cómo se puede traducir en rendimiento, es posible que no sepa lo útil que puede ser esta herramienta para el progreso.
"¿Qué es exactamente la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC)??"
En resumen, la VFC es la variabilidad que experimenta nuestro cuerpo entre latidos cardíacos sucesivos. Una mayor variabilidad entre cada latido del corazón es algo bueno cuando se trata de lograr un equilibrio saludable entre la recuperación y el rendimiento. La correa WHOOP ayuda a los atletas de todo el mundo a evaluar su VFC a diario con análisis en tiempo real para comprender mejor la preparación para el rendimiento y las necesidades de recuperación.
En esta guía de VFC, cubriremos una variedad de temas, que incluyen:
Optimice su rendimiento y recuperación con el rastreador de ejercicios WHOOP. Rastrea y cuantifica la recuperación, el sueño, la actividad, la frecuencia cardíaca, la VFC y más.
Obtenga $ 30 de descuento en WHOOPEn 1733, Rev. Stephen Hales se convirtió en la primera persona en documentar formalmente que el corazón late y los niveles de presión arterial varían durante el ciclo respiratorio (1). Siguiendo a Hales en 1847, Carl Ludwig se convirtió en el primero en registrar las variaciones y oscilaciones que ocurrió durante el ciclo respiratorio, que finalmente se conoció como arritmia sinusal respiratoria (RSA).
A finales del siglo XIX y principios del XX, el médico holandés Willem Einthoven se convirtió en el primero en documentar la corriente eléctrica del corazón, que se conoce como electrocardiograma (ECG). Después del descubrimiento de Einthoven, el ECG se estandarizó y desarrolló durante los años siguientes, y en 1960 el ECG ambulatorio se utilizó en una amplia práctica (1).
En la década de 1970, se utilizó el análisis espectral de potencia para estudiar las diferencias fisiológicas en la variabilidad latido a latido, creando así el nacimiento de la VFC. Desde entonces, múltiples estudios han investigado los componentes fisiológicos que podrían estar en juego y ser responsables de la VFC de cada individuo (2, 3).
En los primeros días de la investigación de la VFC, muchos científicos especularon que había alguna forma de actividad neuronal en juego, pero aún era demasiado nuevo para hacer sugerencias sólidas (4, 5). En la década de 2000, la investigación finalmente comenzó a mostrar que las ramas simpática y parasimpática del sistema nervioso autónomo desempeñaban un papel en el establecimiento de la VFC de un individuo.
Definición: La VFC se puede utilizar como una métrica no invasiva para evaluar la salud y el equilibrio del sistema nervioso autónomo mediante el análisis de la variabilidad de los latidos del corazón.
En términos sencillos, nuestro cuerpo el latido del corazón rara vez es el mismo de un latido a otro. Hay ligeras variaciones en la cantidad de tiempo entre latidos.La VFC es una medida de esas variaciones y es una Producto de las complejas interacciones entre los sistemas nerviosos simpático y parasimpático.
La VFC es una representación de cómo los sistemas nerviosos simpático y parasimpático del cuerpo interactúan entre sí. Una mayor VFC es algo bueno, ya que sugiere que hay un equilibrio dentro del sistema nervioso autónomo.
Para comprender verdaderamente la VFC y la ciencia que entra en juego, primero se debe comprender el sistema nervioso en juego. El sistema nervioso autónomo está formado por dos ramas, la simpática y la parasimpática.
El sistema nervioso simpático es responsable de crear las respuestas de "lucha o huida" del cuerpo. Crea todas las respuestas de estrés a desencadenantes físicos, fisiológicos y psicológicos. Algunos escenarios en los que entrará en juego la rama simpática:
Si bien son de naturaleza diferente, todas estas actividades normalmente darán como resultado una respuesta del sistema nervioso simpático (lucha o huida). Una respuesta del sistema nervioso simpático puede crear algunas reacciones en el cuerpo, incluido el aumento de la frecuencia cardíaca y la presión arterial, la liberación de noradrenalina y la vasoconstricción de los riñones y el tracto digestivo.
Vale la pena señalar que no todas las reacciones del sistema nervioso simpático crearán el mismo nivel de respuesta al estrés dentro del cuerpo, ya que todos tendrán su propia jerarquía de lo que se considera e interpreta como un factor de estrés.
El sistema nervioso parasimpático se describe típicamente como el que crea las respuestas del cuerpo de "descansar y digerir". La rama parasimpática generalmente está muy en juego cuando el cuerpo está en reposo y recuperándose. Algunos escenarios en los que el sistema nervioso parasimpático está más activo incluyen:
El sistema nervioso parasimpático ayuda al cuerpo a mantener y promover la homeostasis cuando está en reposo y juega un papel importante en nuestra capacidad para descansar y recuperarnos.
En términos de VFC, los sistemas nerviosos simpático y parasimpático danzan continuamente dentro y fuera del centro de atención en función del estímulo agudo en cuestión. Si hay un desequilibrio en uno de los sistemas nerviosos, la VFC puede sugerir que uno debe estar atento a la dirección en la que se inclinan sus sistemas.
Por ejemplo, si el sistema nervioso simpático está siempre activo, suele ser una buena indicación de que uno no se está recuperando adecuadamente debido a que el sistema nervioso parasimpático no tiene una respuesta igual a los factores estresantes.
Para casi todos, y especialmente para los atletas, la VFC puede ser un método útil para evaluar el bienestar general. La correa WHOOP usa HRV para ayudar a calcular su preparación para realizar cada día.
Durante los últimos 40 años, se han realizado muchas investigaciones que relacionan la VFC con la salud en general, que incluyen:
La VFC también puede llevarse un paso más allá para los atletas y las personas activas y está relacionada con factores de rendimiento como:
Al final del día, la forma más fácil de comprender la VFC y su relación con el bienestar es recordar cómo se correlaciona con nuestro sistema nervioso autónomo. Piense en ello como una escala:
El sistema autónomo juega un papel importante en la digestión, el metabolismo, la regulación de la temperatura corporal, la presión arterial, las respuestas sexuales y el equilibrio de líquidos. Si funciona de manera ineficiente, el rendimiento puede verse afectado por una variedad de razones. Para los atletas y entusiastas del fitness, los desequilibrios del sistema nervioso autónomo pueden causar estragos en el progreso.
Para llevar la VFC un paso más allá, echemos un vistazo más de cerca a cómo puede afectar directamente el rendimiento.
Los atletas y los entusiastas del fitness requieren niveles de energía más altos a diario. Los entrenamientos ejercen presión y estrés en el cuerpo, lo que ayuda a promover adaptaciones de entrenamiento específicas. Estas adaptaciones de entrenamiento crean éxito para uno dentro de su deporte o actividad de elección.
La VFC puede ser útil en este entorno porque puede servir como una brújula para realizar estas adaptaciones de una manera reflexiva y calculada. Los altos niveles frecuentes de energía y estrés producen una mayor demanda en el cuerpo para una recuperación adecuada. Si uno puede entender cómo interpretar sus números de HRV, entonces puede usarlos cuidadosamente para superar los límites sin exagerar.
A continuación se muestran dos formas WHOOP ayuda a relacionar la VFC directamente al rendimiento en el campo, en el gimnasio y en la cancha:
WHOOP puede facilitar que los atletas comprendan cuánta energía tienen para esforzarse y seguir progresando, pero también mantenerse dentro de sus límites y evitar exagerar.
A diferencia de la frecuencia cardíaca, la VFC varía mucho de un individuo a otro debido a la genética (9). Un buen número de HRV es relativo a donde está la línea de base rodante de un atleta. Esto hace que sea increíblemente difícil identificar una VFC "buena" que se ajuste a todos. Muchas cosas pueden influir en la VFC de uno, que incluyen:
Si bien no existe un número de HRV ideal que se ajuste a todos, Una VFC más alta generalmente se considera un indicador más positivo del bienestar general y sugiere que los sistemas nerviosos simpático y parasimpático del cuerpo son altamente sensibles.
Para ayudar a proporcionar contexto, Mike Lombardi, Elite Performance Manager en WHOOP, compartió ejemplos de dos atletas de WHOOP que están igualmente "en forma", pero con diferentes HRV:
"Veamos un par de ejemplos anecdóticos. Mi esposa fue una atleta olímpica de 2012 y tiene una VFC promedio de alrededor de 60. Luego, en el otro extremo del espectro, tenemos a alguien en la oficina de [WHOOP] que hace triatlones y carreras de mitad de Ironman, y su VFC promedio es de 220. En realidad, probablemente se ajusten de manera equivalente en términos de capacidad."
Lo que Lombardi está diciendo es que estos dos atletas están increíblemente en forma, pero sus líneas de base rodantes son muy diferentes. Si los atletas pueden comprender dónde se sientan normalmente sobre una base de entrenamiento óptima para el día a día, entonces pueden aumentar las variables en sus vidas personales para facilitar las respuestas de VFC que desean.
Entonces, ¿qué significa exactamente aumentar otras variables para aumentar la VFC?? Bien, múltiples variables pueden cambiar la HRV en una dirección positiva. Cosas como la nutrición, los hábitos de sueño, el entrenamiento y mucho más pueden influir en la VFC, la frecuencia cardíaca en reposo y la calidad del sueño. Es el resumen de estas variables que pueden proporcionar una mejor comprensión del estado físico general, la preparación y la recuperación - y eso es exactamente lo que hace WHOOP.
Dado que WHOOP rastrea la frecuencia cardíaca en reposo, la VFC y la calidad del sueño, puede ser mucho más fácil evaluar los efectos cuando un atleta realiza cambios en cosas como la dieta, el entrenamiento o las modalidades de recuperación. Los datos de WHOOP reflejarán los cambios en relación con la línea de base normal, ya sea positiva o negativa.
Si la VFC varía tanto, ¿existe una VFC deficiente??
si y no. Si la VFC es más baja, eso podría ser un signo de desequilibrio en una dirección dentro de los sistemas nerviosos simpático y parasimpático. Sin embargo, es importante recordar que un número de VFC más bajo y pobre será "bajo" en relación con la línea de base móvil.
Por ejemplo, si alguien tiene una VFC de alrededor de 70 normalmente, pero tiene una semana intensa de entrenamiento y se encuentra con mucho estrés en su trabajo y registra una VFC de 40 durante unos días, entonces este número podría considerarse un "pobre "VFC. Esta tendencia sugiere que el cuerpo está teniendo más dificultades para dejar un estado simpático para descansar y recuperarse en un estado parasimpático.
Nuevamente, en términos generales, se sugiere un número de VFC más bajo para reflejar un bienestar general deficiente, pero para ser exactos con esta lectura, se debe relacionar un número de VFC "bajo" y adaptarlo a su línea de base normal (10).
"El objetivo es mejorar siempre su propia HRV en relación con su línea de base móvil", Mike Lombardi.
Una de las formas más precisas de evaluar el estado físico general es relacionar la VFC con la frecuencia cardíaca en reposo. Debido a que la VFC varía mucho entre las personas, la frecuencia cardíaca en reposo puede ser una herramienta útil para comprender la eficiencia de un cuerpo.
Lombardi explica: “Hablando genéticamente, lo que normalmente veremos son atletas con una VFC más alta y una frecuencia cardíaca en reposo naturalmente más baja que tienen una capacidad innata para ir, ir, ir. La forma en que WHOOP calcula la tensión diaria se basa en la frecuencia cardíaca, por lo que su frecuencia cardíaca alta prolongada está acumulando una tonelada de tensión, pero al día siguiente su frecuencia cardíaca y otras variables suelen volver a la normalidad.
Una VFC alta y una frecuencia cardíaca en reposo baja significan que el cuerpo es increíblemente eficiente y tiene una gran economía de trabajo. La VFC es la preparación diaria y eso incluye todas las entradas [del cuerpo] internas y externas y cómo las está manejando, mientras que la frecuencia cardíaca en reposo indica el nivel de condición física."
Esa ecuación parece bastante clara, pero ¿qué pasa con una persona que tiene una VFC más baja y una frecuencia cardíaca baja?? Por ejemplo, si alguien tiene una VFC de alrededor de 45 y una frecuencia cardíaca que ronda los 50, ¿qué significa eso?? Después de todo, una frecuencia cardíaca en reposo en los 50 generalmente se considera adecuada.
Basado en las tendencias que ha visto, Lombardi explica que este tipo de perfil probablemente sería para un atleta basado en la potencia .
“Una VFC más baja con una frecuencia cardíaca en el medio de la carretera no significa que alguien no sea eficiente, pero es más probable que sea un atleta con mayor potencia máxima o un atleta basado en la fuerza."
En este escenario particular, la VFC más baja podría significar que el sistema nervioso del atleta probablemente sea más comprensivo, y la frecuencia cardíaca más baja podría sugerir que está en buena forma física. Por lo tanto, confirmando las tendencias y el análisis que Lombardi proporcionó anteriormente.
Vincular la VFC con la frecuencia cardíaca en reposo se vuelve más significativo cuando se pueden relacionar los dos con el contexto de su deporte, estilo de vida y entrenamiento actual.
La correa WHOOP está diseñada para usarse 24 horas al día, 7 días a la semana para brindarle las mejores grabaciones posibles. WHOOP ha desarrollado un sistema patentado y fácil de aprender que está diseñado para ayudar a los atletas, entrenadores y entusiastas del fitness a evaluar la recuperación y la preparación para el entrenamiento día a día.
Cuando se usa por primera vez una correa WHOOP, los niveles de actividad y las necesidades de recuperación se comparan con los de la misma edad, sexo y nivel de actividad. Luego, después de unos cuatro días, WHOOP comenzará a aprender y adaptarse a su propia fisiología, lo que le ayudará a comprender qué se considera normal para su desempeño.
Para evaluar las necesidades de recuperación y la preparación para el entrenamiento, WHOOP compila la tensión diaria y la tensión del entrenamiento, luego relaciona estas tensiones con la cantidad de recuperación y sueño que una persona necesita para sobrevivir, rendir o alcanzar el máximo.
Dentro de la aplicación WHOOP, hay un gráfico que presenta la tensión diaria de acuerdo con el subentrenamiento, el entrenamiento óptimo y el exceso. Este es un sistema útil para ayudar a los atletas a evitar exagerar y retrasarse debido al agotamiento.
Para rendir al más alto nivel, los atletas de fuerza deben cumplir con múltiples factores, incluidos la intensidad, el volumen y la carga. El impulso neuronal elevado es esencial en los deportes con barra pesada y está presente en todas las formas de entrenamiento de fuerza (11, 12).
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Obtenga $ 30 de descuento en WHOOPWHOOP calcula los datos de tensión con un algoritmo que rastrea la frecuencia cardíaca elevada, los niveles de VFC, la recuperación del día anterior y mucho más. Para la mayoría de los entusiastas del fitness, el sistema de deformación es sencillo, pero los atletas de fuerza deberían ver los datos de manera ligeramente diferente.
Por qué? Digamos que un levantador de pesas está entrenando pesado con períodos de descanso más largos entre series y tiene una frecuencia cardíaca más baja durante la duración de su entrenamiento. Es probable que su tensión se registre de manera diferente en comparación con alguien que hace un entrenamiento HIIT de 20 minutos con una frecuencia cardíaca elevada prolongada más alta.
Lombardi explica: “Las personas que viven en la comunidad de la fuerza están superando los límites superiores de la fuerza y encuentran formas de maximizar su cuerpo en varios levantamientos. La tensión que se acumula en WHOOP no siempre es el verdadero indicador de preparación y recuperación para ellos. Donde estos atletas verán el impuesto de su entrenamiento es en las grabaciones de recuperación del día siguiente y los números de HRV."
Para los atletas de fuerza, esta es una información increíblemente vital, especialmente cuando se trabaja a intensidades y volúmenes más altos. Los atletas de fuerza usan tácticas de autorregulación como RPE todo el tiempo en su entrenamiento. Cuando se usa correctamente, WHOOP puede servir como otro medio para calcular objetivamente la fatiga del entrenamiento y la preparación prospectiva para los días posteriores a entrenamientos intensos.
A veces, los atletas de fuerza pueden querer empujar cuando su cuerpo no está necesariamente listo para hacerlo. Si un atleta de fuerza puede identificar cuándo su sistema nervioso podría estar fatigado, entonces puede reducir el volumen y la intensidad para continuar progresando sin quemarse ni necesitar una descarga.
La tecnología que entra en HRV y la correa WHOOP continúa creciendo y mejorando. Solo durante la última década, la VFC ha demostrado ser un recurso viable para evaluar el bienestar, la preparación para el rendimiento y la recuperación, y esa es exactamente la razón por la que WHOOP utiliza esta métrica clave para ayudar a los atletas a lograr nuevas hazañas.
La correa WHOOP se adapta a la fisiología y el estilo de vida de un atleta, lo que la convierte en una herramienta dinámica para evaluar la preparación y la recuperación a diario. Si los atletas pueden desarrollar una comprensión sólida de la VFC y cómo usarla para su beneficio, entonces el entrenamiento se puede escalar constantemente a la preparación de uno sin el temor de sobreentrenamiento.
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