La prensa militar, los pies juntos, presionando una barra estrictamente por encima de la cabeza sin la ayuda de la parte inferior del cuerpo, es el estándar de oro cuando se trata de presionar por encima de la cabeza. Sin duda es un ejercicio fantástico para la fuerza y la masa. Además, requiere una cantidad extrema de fuerza central y movilidad de los hombros para presionar por encima de la cabeza sin abarcar la zona lumbar y ensanchar la caja torácica.
Desafortunadamente, no todos tienen la fuerza necesaria para desempeñarse bien. ¿Y cuándo se encuentra estrictamente levantando o tirando algo por encima de su cabeza fuera del gimnasio?? Casi nunca. Es por eso que la prensa push (en mi opinión) es una mejor alternativa.
La prensa de empuje utiliza una inmersión de la parte inferior del cuerpo (piense en un cuarto de cuclillas con las rodillas sobre los dedos de los pies) para empujar la barra por encima de la cabeza. Utiliza la extensión de los tobillos, las rodillas y las caderas, que imita de cerca lo que hacen la mayoría de los atletas que compiten en cualquier deporte que involucre correr en el campo. La inmersión de la parte inferior del cuerpo le permite levantar más peso por encima de la cabeza que la prensa militar.
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A continuación se presentan tres fantásticos beneficios del push press que le ayudarán a mejorar su rendimiento dentro y fuera del gimnasio.
Usar los tobillos, las rodillas y las caderas para impulsar el peso por encima de la cabeza proporciona un estímulo de fuerza y desarrollo muscular a los cuádriceps y glúteos. Levantar más peso por encima de la cabeza en comparación con la prensa militar ayuda a desarrollar hombros y tríceps más grandes.
La principal diferencia entre una prensa militar y una prensa de empuje es esa caída adicional. Una prensa militar es un movimiento estricto en el que el único movimiento realizado es presionar la barra por encima de la cabeza. Con la prensa de empuje, esa caída adicional para ayudar a impulsar la barra por encima de la cabeza puede permitir levantamientos más grandes que pueden ayudar a progresar en otros ejercicios como el tirón.
Vale la pena señalar que la inmersión realizada en un push press es similar a lo que se haría durante un tirón. Sin embargo, la caída en la prensa de empuje no exige tanto tiempo como la del tirón. Solo sea consciente de mantener el torso erguido, el peso distribuido uniformemente a lo largo del pie y las caderas y las rodillas se doblan uniformemente durante el movimiento para evitar perder el equilibrio.
Si eres un levantador de pesas olímpico o un atleta de CrossFit®, el push press es un ejercicio accesorio fantástico que te ayudará a fortalecerte y a ser más estable por encima de la cabeza. Para el primero, mejorar el tirón como se mencionó anteriormente es extremadamente valioso. Los atletas de CrossFit® también realizan movimientos espasmódicos, pero otros movimientos por encima de la cabeza similares, como propulsores y bolas de pared, pueden fortalecerse mediante el trabajo realizado con la prensa de empuje.
La prensa de empuje entrena el impulso y la extensión de la cadera, que imita los levantamientos olímpicos y puede ayudar a reforzar:
Corregir la profundidad de la inmersión al levantar una cierta cantidad de peso puede hacerlo más inteligente, por así decirlo, al realizar un levantamiento. Por ejemplo, si ha estado trabajando en una prensa de empuje y ha tenido éxito a cierta profundidad, ese refuerzo en la mecánica de su cuerpo puede hacer que se sienta más seguro en la plataforma elevadora. Como dice el refrán, "la práctica hace al maestro", pero también puede darte confianza.
El impulso de las caderas y las piernas que se usa en el push press son factores cruciales para mejorar la potencia en el levantamiento de pesas olímpico y, además, pueden fortalecer las actividades de locomoción como correr, esprintar y saltar (mirándote CrossFitters!)
La transferencia de poder de la parte inferior a la parte superior del cuerpo imita lo que hacen muchos atletas de arriba (béisbol, sóftbol, mariscales de campo, tenistas y nadadores) en el campo, la cancha o la piscina. Es probable que desarrollar una presión de empuje más fuerte mejore su potencia en su respectivo deporte, así como también ayudará a que su cuerpo tenga más probabilidades de adoptar la forma adecuada por defecto incluso cuando esté fatigado.
Sin embargo, no todo el mundo tiene la movilidad, la fuerza y la potencia necesarias para realizar el push press de forma segura y eficaz. Volver a lo básico para asegurarse de que los fundamentos sean sólidos es un esfuerzo que vale la pena, así que aquí hay un par de regresiones para construir el press con barra.
Esto ayuda a fortalecer los desequilibrios entre los lados y la mecánica de la prensa de empuje de ranurado. Hacer ambos lados le permite agregar más volumen a la parte inferior del cuerpo y el núcleo al obligar a su cuerpo a estabilizarse durante la totalidad de la serie.
Agarre un solo peso (no es necesario que vaya pesado para esto) y concéntrese en aplicar la técnica adecuada para empujar, presione la mancuerna o el kettlebell por encima de la cabeza: mantenga su núcleo comprometido y su cuerpo recto. Resista la tendencia a inclinarse o rotar. 2 a 3 series de 8-10 repeticiones por lado con un peso que puedas controlar cómodamente deberían ser una buena adición a tu día de empuje.
Si elige aumentar el peso, tome nota de a qué peso su formulario comienza a hacer concesiones. Esta es una buena manera de aislar un peso objetivo para alcanzarlo con el tiempo.
El agarre neutral (también para la prensa con mancuernas) facilita esto en muñecas, codos y hombros. Si tiene movilidad limitada en el hombro o regresa de una lesión, esta es una alternativa viable. A medida que la fatiga se instala hacia la última mitad de la serie, puede haber una tendencia a reclutar las piernas para ayudar a subir el peso; no dejes que esto suceda.
Si el peso se vuelve demasiado para presionar con la forma adecuada, baje el peso. El movimiento debe ser lento, controlado y su cuerpo debe mantenerse firme durante todo el movimiento. Aquí también deberían funcionar 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones, ajustando el peso adecuadamente.
Si está buscando mejorar la fuerza por encima de la cabeza, la potencia total del cuerpo y desarrollar bloques de músculo de la parte superior del cuerpo, la prensa de empuje debe ser su ejercicio de referencia. Tiene un gran traspaso a la vida fuera del gimnasio y te convierte en un atleta más poderoso.
Imagen destacada del canal de YouTube de Sthanke Trainer.
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