Cuando su levantamiento es una parte integral de su rutina de salud física y mental, puede ser muy fácil caer en el sobreentrenamiento. Especialmente cuando los niveles de estrés son altos, es fácil ir demasiado, demasiado duro, demasiado rápido. Si sus niveles de energía están cayendo inexplicablemente - Estoy entrenando más que nunca, tu dices, así que debería sentirme genial! - usted podría estar sobreentrenamiento durante la pandemia.
Incluso si su vida de levantamiento se siente bien, tal vez tenga una nueva rutina de carrera durante la cuarentena, o en realidad logró enganchar algunas pesas rusas y mancuernas antes de que evacuaran la faz de la tierra, la pandemia ciertamente ha traído más que un poco un poco de estrés externo en tu vida.
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Cuando los niveles de estrés de la vida en general se disparan, también lo hace la probabilidad de que se exceda con sus entrenamientos. Veamos cómo puedes reconocer si estás entrenando demasiado.
El estrés por ejercicio sigue siendo ... estrés, aunque se siente excelente en el momento. Cuando trabaja su cuerpo al máximo, necesita recuperarse bien; de lo contrario, todos sus factores estresantes pueden sumarse y causar una caída en su rendimiento mental y físico (sin mencionar sus niveles de energía y estado de ánimo).
Para recuperarse adecuadamente de todo el estrés, incluidos sus entrenamientos, necesita dormir mucho, comer bien (y lo suficiente) y mover su cuerpo suavemente incluso con cosas simples como caminar regularmente. Tal vez en circunstancias normales, puedas hacer todas o la mayoría de esas cosas bastante bien. Pero la pandemia no es una circunstancia normal, y es muy probable que sus hábitos de dormir, comer y moverse sin hacer ejercicio estén muy mal, sin mencionar que sus niveles generales de angustia probablemente sean mucho más altos de lo habitual. Combínalo todo y es una receta para el sobreentrenamiento.
Los niveles de estrés y ansiedad durante la cuarentena son muy altos para la mayoría (si no para todas) las personas. Si ya es propenso a la ansiedad, es probable que la pandemia no esté ayudando en absoluto. Además de todo eso, de repente has perdido la capacidad de entrenar con todo el equipo que tu corazón desea en tu gimnasio.
Sin poder sumergirse en sus sesiones de levantamiento programadas regularmente, es posible que esté aumentando la temperatura en casa con cualquier entrenamiento de peso corporal, pesas rusas o mancuernas que pueda encontrar. Especialmente debido a que los niveles de estrés no relacionados con el ejercicio ya pueden estar por las nubes, es más probable que le dé a su cuerpo demasiado estrés para lidiar con él cuando se ejecuta de manera irregular tratando de compensar en exceso todos los días por su falta de pesas.
Cuando sus niveles de ansiedad son altos, el ejercicio puede ser asombroso, pero también puede agravar su salud mental si no está haciendo algo para modular sus niveles de estrés. Según un estudio de 2018 publicado en la revista Fronteras en psicología, cuanto mayor sea su nivel de ansiedad inicial, más probabilidades hay de que se entrene demasiado. (1)
Entonces, si el estrés de la cuarentena está aumentando sus niveles habituales de ansiedad, podría estar quitando gran parte de la efectividad de sus entrenamientos y acumulando aún más estrés en su cuerpo cuando no puede recuperarse adecuadamente.
El sobreentrenamiento no solo hará que te sientas mucho más fatigado mentalmente en el día a día, sino que también te pondrá un techo sólido en su nivel de rendimiento. En un estudio de 2018 del Revista de ciencia y medicina en el deporte, los investigadores examinaron los niveles de la hormona del crecimiento de 51 participantes, algunos de los cuales estaban en un estado de sobreentrenamiento; otros eran deportistas sanos; y el tercer grupo estaba formado por personas sanas pero inactivas.
Los sujetos que estaban sobreentrenando tenían menos hormona del crecimiento en sus cuerpos que las personas que se ejercitaban de manera saludable; de hecho, el sobreentrenamiento redujo los niveles de la hormona del crecimiento hasta aproximadamente el mismo nivel que los participantes que no se ejercitaron en absoluto. (2)
Si está haciendo tanto ejercicio que está exagerando, la hormona del crecimiento probablemente sea algo que desee mantener en niveles decentemente altos. El sobreentrenamiento parece anular ese beneficio particular del entrenamiento, lo que significa que estás no va a hacer que sus músculos sean más grandes o más fuertes al empujar su cuerpo más allá de sus límites sin una recuperación adecuada cada día.
Cuando está sometiendo su cuerpo a tanta tensión y realmente no puede recuperarse, pondrá su energía en mantener su salud tanto como pueda: el crecimiento muscular se vuelve mucho más bajo en la lista de prioridades. Esa no es una receta que nadie quiera, especialmente durante la cuarentena cuando probablemente ya esté preocupado por perder sus ganancias de gimnasio programadas regularmente.
Evitar el sobreentrenamiento es mucho más fácil de decir que de hacer, pero definitivamente es factible. Si siente que su rendimiento se estanca o está entrenando a un lote, pero si se encuentra más irritable o deprimido de lo habitual, es probable que esté experimentando un sobreentrenamiento. Si ya estás ahí, reina en. Si estás tratando de prevenirlo, reina en. Al principio, será difícil entender la mentalidad de "menos es más", pero ayudará a largo plazo.
Sabes cómo se siente tu cuerpo cuando lo estás aplastando en tus entrenamientos: obteniendo ganancias y mejoras bastante sólidas cada semana, y sintiéndote motivado para lograrlo la mayoría de los días, si no todos. Estás agotado después de tus entrenamientos, claro, pero te sientes mentalmente animado y listo para volver a hacerlo. Tal vez eres del tipo que nunca se duele durante estos períodos de sesiones increíbles, o tal vez sabes que tu cuerpo tiende a doler mucho, pero sigues volviendo más fuerte. Conoces los ritmos de tu propio cuerpo: intenta recordar cómo se sintieron tus mejores semanas y meses de entrenamiento.
Entonces pregúntate cómo se siente tu cuerpo ahora. ¿Estás entrenando todo el tiempo, pero empiezas a temerlo?? ¿Estás trabajando duro, pero dejaste de progresar?? Tal vez esté más adolorido y rígido de lo habitual, o tal vez esté más deprimido y nervioso. Podría ser el blues pandémico habitual, pero si estos blues se sienten ligados a sus entrenamientos, lo más probable es que estés sobreentrenando.
Incluso si siente que ni siquiera está entrenando tanto en comparación con lo que está acostumbrado en el gimnasio, recuerde que su cuerpo probablemente esté experimentando mucho más estrés de lo habitual en este momento, lo que puede reducir el umbral para poner su cuerpo en una sobremarcha dañina. Consulte con su cuerpo y mente para ver dónde se encuentra.
Ningún atleta de fuerza quiere escuchar que debería tomarse un solo día libre, y mucho menos algunos, pero si ha estado poniendo su cuerpo en el timbre sin oportunidad de recuperarse, es probable que se dé al menos unos días de descanso. ayudar.
No perderá todas sus ganancias en unos pocos días y, si ha estado sobreentrenando, no estaba obteniendo ganancias reales de todos modos. Trate de pensar en el juego largo y programe estos días libres como parte de su programa. Tu cuerpo te lo agradecerá y también tu forma de pensar.
Probablemente no tenga que dejar de hacer lo que haya estado haciendo que le haya hecho sumergirse en el sobreentrenamiento, pero cambiar algunos entrenamientos a una modalidad diferente traerá muchos beneficios. Cambie una o dos sesiones de levantamiento por semana, o simplemente abrevíelas, y coloque una o dos sesiones sólidas de yoga en su lugar.
Concéntrese en su movilidad y recuperación activa, no solo una vez, sino como parte regular de su programa de entrenamiento. Eso lo ayudará a sentirse mejor después de este sobreentrenamiento actual y ayudará a prevenir el síndrome en el futuro. No subestimes los beneficios de una buena caminata larga o una sólida sesión de yoga: tu cuerpo los necesita para mantenerte bien equilibrado. Cuanto más equilibrado esté, mejor levantador y más sostenible se convertirá.
Si está atrapado en el apartamento la mayoría de las veces, puede ser difícil mantener un horario de sueño sólido, y mucho menos una rutina de alimentación decente. Dado que no puede eliminar mágicamente el estrés que proviene del mundo en llamas, concéntrese en las cosas que puede controlar. Vea si puede integrar la meditación y el yoga ligero en sus noches para animarse a formar y ceñirse a una hora de dormir sólida y relajada.
Trate de planificar sus comidas en función de sus entrenamientos; el hecho de que ya no esté viajando a la oficina no significa que la preparación de las comidas no lo beneficiará. Integre los hábitos de recuperación en su nueva rutina diaria, incluido levantarse de su escritorio improvisado y estirarse al menos algunas veces al día, y luchará contra el sobreentrenamiento sin siquiera darse cuenta.
Puede ser increíblemente difícil sentir que tiene control sobre gran parte de cualquier cosa durante la pandemia; y podría ser tentador tratar de eliminar el estrés. Míos, es posible que esté sobreentrenado durante la pandemia Asegúrese de que sus entrenamientos de cuarentena estén acompañados de dosis regulares y saludables de recuperación y cuidado personal para que pueda evitar el sobreentrenamiento y levantar su mejor esfuerzo durante la pandemia.
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