Revista Pavel Ythjall / M + F
Bulking, como se entiende comúnmente, es B.S. Lo dijimos, y es hora de que lo aceptes también. Decirte a ti mismo que puedes comer lo que quieras porque eres delgado y estás tratando de ganar músculo es solo una excusa para comer como un cerdo, y lo pagarás. Sí, ganarás algo de músculo, pero también ganarás grasa, y esa grasa oscurecerá tus músculos hasta que decidas que necesitas desesperadamente perderla, y luego te lo pasarás en grande haciendo dieta. Te lo decimos ahora: deja de aumentar el volumen antes de que sea demasiado tarde. La solución a su flaqueza en realidad podría requerir menos comida de la que cree, y sin complementos extravagantes o alimentaciones forzadas incómodas. (En el lado negativo, tampoco garantiza pizzas o Big Macs.) Descubra la verdadera ciencia del aumento de peso y nunca vuelva a engordar en el proceso.
Su cuerpo solo puede ganar una cantidad determinada de músculo en un período de tiempo determinado; depende de su genética, edad y edad de entrenamiento (cuánto tiempo ha estado levantando). Según Nate Miyaki, C.S.S.norte., un entrenador de nutrición con sede en San Francisco para los competidores físicos, un principiante en su adolescencia hasta los 30 años puede esperar ganar de 2 a 4 libras de músculo magro por mes durante los primeros dos o tres meses de su entrenamiento. Un intermedio (de varios meses a algunos años de experiencia) puede ver 1-1½ libras por mes. Un levantador experimentado, por otro lado, debería estar contento con solo unas pocas libras al año.
Esto significa que cuando escuchas sobre alguien que "ganó 20 libras en un mes", realmente ganó cerca de 2 libras de músculo y 18 libras de agua y grasa. A los entrenadores, fabricantes de equipos y algunos "gurús" de los músculos les gusta exagerar los resultados, pero si midiera la grasa corporal de sus sujetos, solo vería un aumento modesto en la masa magra. Y eso está bien.
"Ve a buscar un bistec de 2 libras e imagina cómo se vería en tu cuerpo", dice Miyaki. “Muy pocos hombres en este planeta tienen el potencial de ganar 20 libras de músculo duro como una roca en un mes."Es decir, no sin la ayuda de ciertos medicamentos para el desarrollo muscular.
Centrarse en la fuerza. Los músculos más fuertes se convierten inevitablemente en músculos más grandes.
El mayor error que cometen los graneleros es bombardear sus cuerpos con calorías directamente desde la puerta. Incluso si está comiendo limpio (y debería comer limpio), su cuerpo simplemente no necesita tantas calorías para ganar músculo. "Comer de 200 a 300 calorías por encima del nivel de mantenimiento será suficiente", dice John Alvino, un experto en nutrición y entrenador de fuerza en Morristown, Nueva Jersey. Además, un Revista estadounidense de nutrición clínica El estudio encontró que los sujetos que hicieron dieta y entrenaron con pesas durante 90 días perdieron un promedio de 35 libras mientras ganaban una masa muscular significativa. No se emocione demasiado, ya que los sujetos eran mujeres obesas, pero demuestra que la ganancia de músculo no depende solo de comer en abundancia.
Entonces, qué debería hacer? Comience comiendo de 14 a 18 calorías por libra de su peso corporal y ajústelo a partir de ahí. Consuma 1 g de proteína por libra de su peso corporal al día, 2 g de carbohidratos y 0.4 g de grasa. (Para obtener un desglose, consulte "Fórmula inicial para aumentar el volumen" en la página siguiente.) En otras palabras, un hombre de 180 libras que busca ganar peso comería entre 2500 y 3200 calorías diarias, que consisten en aproximadamente 180 g de proteína, 360 g de carbohidratos y 70 g de grasa. Para hacer ajustes, modifique sus carbohidratos y grasas, pero mantenga constante la ingesta de proteínas. (Consulte "Mejores alimentos para aumentar el volumen" en la página siguiente para obtener una lista de comidas aprobadas.) El factor más importante, sin embargo, es ir al gimnasio y entrenar tu trasero.
"El elemento clave para aumentar el volumen es concentrarse en aumentar la fuerza", dice Alvino. Los músculos más fuertes inevitablemente se convierten en músculos más grandes, por lo que si bien no puede comer rápidamente para llegar a 10 libras de músculo adicionales sin almacenar mucha grasa, eventualmente puede entrenar su camino hacia allí.
Siga con su plan de alimentación durante al menos dos semanas antes de hacer ajustes y tome fotos cada dos días para evaluar su progreso. Además, mide tu cintura. Parece simple, pero si tu barriga se agranda, entonces ese es el tipo de peso incorrecto.
Revista Sam Kaplan / M + F
Durante la última década, el entusiasmo por el culturismo ha enfatizado la importancia de las llamadas "ventanas previas y posteriores al entrenamiento". La idea aquí es que la ingestión de proteínas y carbohidratos hasta una hora antes del entrenamiento con pesas y dentro de una hora después del entrenamiento resultará en una mejor absorción de estos nutrientes para un crecimiento muscular superior. Algunos comercializadores de productos y los llamados expertos en nutrición incluso han amenazado con que su entrenamiento será un desperdicio completo si no ingiere proteínas y carbohidratos en estos momentos.
Pero la ciencia para respaldar esta noción no existe. Un metaanálisis de 2013 publicado en el Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva no encontró ningún beneficio significativo al acelerar la ingesta de proteínas una hora antes o después del entrenamiento. En otras palabras, siempre que coma los alimentos que necesita en el transcurso de un día, no tendrá problemas para desarrollar músculo.
Dicho esto, sigue siendo una buena idea tomar un batido rico en proteínas después del entrenamiento. Es posible que no ofrezca beneficios adicionales para el desarrollo muscular más allá de comer más tarde, pero proporcionará un refrigerio conveniente para ayudarlo hasta su próxima comida.
Verifique un plan de alimentación de muestra de volumen limpio aquí.
Total de calorías a consumir: 14-18 calorías x 1 libra de peso corporal
Proteína total a consumir: 1 g de proteína x 1 libra de peso corporal
Carbohidratos totales para consumir: 2 g de carbohidratos x 1 libra de peso corporal
Grasa total a consumir: 0.4 g de grasa x 1 libra de peso corporal
Haga de esta lista su menú de referencia para ganar músculo sin grasa.
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