Entrenamiento de levantamiento de pesas para jugadores de fútbol

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Yurka Myrka
Entrenamiento de levantamiento de pesas para jugadores de fútbol

Se ha demostrado que los levantamientos olímpicos son una de las formas más efectivas de aumentar la producción de potencia máxima. En un estudio de 2001 que encuestó a 28 entrenadores profesionales de fuerza y ​​acondicionamiento de la NFL (Liga Nacional de Fútbol Americano), un asombroso 88% de los entrenadores dijeron que integraron los levantamientos olímpicos (arranque, limpieza y tirón) dentro de sus programas de entrenamiento (1).

La integración de los levantamientos olímpicos dentro de los programas de fuerza y ​​acondicionamiento debe tener en cuenta la preparación individual de un atleta, la disponibilidad de un entrenador calificado para progresar y educar a los atletas en la técnica, y un programa de entrenamiento que incorpore varios modelos de periodización para mejorar el rendimiento general.

Por lo tanto, en este artículo nos proponemos discutir los siguientes aspectos para ayudar a los entrenadores a obtener una visión más profunda de los pros y los contras de usar los levantamientos olímpicos (arranque, limpieza y tirón) con jugadores de fútbol y ayudar en el proceso de decisión:

  • Beneficios del entrenamiento de levantamiento de pesas para jugadores de fútbol
  • Ejercicios de levantamiento de pesas para futbolistas
  • Entrenamiento de piernas para jugadores de fútbol
  • Entrenamiento de la parte superior del cuerpo para jugadores de fútbol
  • Ejemplo de programa de temporada baja de 4 días
  • Ejemplo de programa de 3 días en temporada

Beneficios del entrenamiento de levantamiento de pesas para jugadores de fútbol

A continuación se presentan tres (3) razones por las que realizar lavados y arranques con jugadores de fútbol americano puede conducir a un mayor rendimiento del atletismo general.

Fuerza y ​​potencia de las piernas

Un estudio de 2004 encontró que los programas de levantamiento olímpico provocaron un aumento del 18% en 1RM de sentadillas y una mejora dos veces mayor en los tiempos de sprint de 40 yardas en comparación con los "programas basados ​​en levantamiento de pesas". Además, este mismo estudio concluyó que los programas basados ​​en levantamiento olímpico ofrecían una ventaja significativa para el rendimiento del salto vertical que los programas basados ​​en levantamiento de pesas. Una vez se puede concluir que los ejercicios de levantamiento de pesas (y a menudo junto con los levantamientos de fuerza tradicionales) pueden ser una gran receta para la máxima fuerza y ​​expresión de poder (2).

Potencia pico mejorada

La potencia máxima es la capacidad de expresar la potencia máxima en el menor tiempo posible, lo que es muy beneficioso para deportes explosivos como el fútbol. Se ha demostrado que los levantamientos olímpicos, como el clean y snatch, así como el push press, son algunos de los mejores ejercicios que se pueden hacer en el gimnasio para aumentar la potencia y la fuerza en general (3).

El aumento de la complejidad de las habilidades se traduce en mejorar el atletismo

Las investigaciones han indicado repetidamente que los levantamientos olímpicos requieren una gran cantidad de coordinación muscular, fuerza, potencia y adaptaciones neurológicas. Si bien estos levantamientos son los más complicados y requieren más tiempo para enseñar a los atletas, “los efectos del entrenamiento a corto plazo de los movimientos de levantamiento de pesas parecen ser más beneficiosos para mejorar el rendimiento. La mayor complejidad de habilidades requerida para los ejercicios de levantamiento de pesas facilita el desarrollo de un espectro de habilidades físicas más amplio, que parece transferirse mejor al rendimiento ”(4).

Ejercicios de levantamiento de pesas para jugadores de fútbol

A continuación se muestran variaciones de levantamiento de pesas que se pueden usar con jugadores de fútbol para aumentar la potencia de la parte inferior del cuerpo y el atletismo general.

Cuelgue Power Clean / Snatch

Se ha sugerido que el hang power clean tiene una fuerte correlación con el rendimiento de salto y sprint. La investigación sugiere que puede usarse como un ejercicio de referencia para la fuerza y ​​la potencia, sin embargo, no debe reemplazar la técnica y la práctica hábil de la mecánica de saltos y carreras de velocidad (5). El arranque también se puede integrar de manera similar a la limpieza, siempre que los entrenadores se tomen el tiempo para enseñar adecuadamente la técnica y la mecánica por encima de la cabeza.

Power Clean / Arrebatar

El power clean y el power snatch son variaciones de clean / snatch que se pueden hacer para aumentar la fuerza y ​​la potencia. El power clean / snatch se realiza desde el piso (en lugar de colgar) y termina con el atleta recibiendo la carga en la posición atlética parcialmente en cuclillas.

Limpiar y arrebatar tirones

Los tirones limpios son otro ejercicio que se puede usar junto con el arranque y la limpieza (variaciones de sentadilla completa o sentadilla parcial) para aumentar la potencia máxima. A menudo, estos tirones se pueden integrar en programas de entrenamiento para progresar a los levantadores hacia la limpieza de potencia, mejorar la técnica del levantamiento y ofrecer un estímulo de entrenamiento similar al de la limpieza y el arranque sin necesidad de tanta flexibilidad y movilidad en los hombros, muñecas, etc. Tenga en cuenta que el tiro limpio / arranque puede usarse como un reemplazo para el limpio / arranque, siempre que los entrenadores comprendan que todos los beneficios de la limpieza / arranque total / parcial en cuclillas no se transferirán (como la carga excéntrica y las fases reactivas de la posición de recepción).

Tirón de poder

El power jerk se puede usar para aumentar la potencia y la fuerza total del cuerpo, ya que utiliza las piernas, las caderas, los hombros, el pecho y los tríceps. Este es un movimiento de presión más avanzado y depende de la capacidad del levantador de medir correctamente la posición de recepción. Dicho esto, algunos entrenadores pueden optar por la prensa push en su lugar (ver más abajo).

Empuje de prensa

La prensa de empuje es un movimiento que se traduce en fuerza y ​​potencia en la parte inferior del cuerpo, la parte superior del cuerpo y el núcleo. La investigación sugiere que la presión de empuje en realidad tiene una potencia media máxima similar, e incluso ligeramente más alta que la de la sentadilla con salto, lo que la convierte en un ejercicio eficaz para aumentar la potencia corporal total e integrar la presión de la parte superior del cuerpo. Se demostró que cargas del 65-75% del máximo de repetición son las más efectivas para aumentar la potencia (6).

Entrenamiento de piernas para corredores de distancia

En las siguientes secciones ofrecemos a los entrenadores y atletas ejercicios de entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo para mejorar la fuerza, la hipertrofia y la potencia muscular (unilateral y bilateral) en jugadores de fútbol.

Variaciones de sentadillas

A continuación se muestran algunos estilos de sentadillas bilaterales y unilaterales que los entrenadores pueden usar para desarrollar la fuerza de las piernas y la musculatura de la cadena posterior.

  • Sentadilla de espalda: La sentadilla trasera es la base para desarrollar la fuerza de las piernas y el desarrollo de la cadena posterior.
  • Sentadilla frontal: La sentadilla frontal se puede usar para aumentar el desarrollo de los cuádriceps, mejorar la fuerza del núcleo anterior y disminuir la carga en la zona lumbar en momentos en los que se busca disminuir el volumen de entrenamiento.
  • Sentadilla dividida: La sentadilla dividida es un ejercicio unilateral que se puede realizar para aumentar la fuerza, la potencia y la función unilaterales de las piernas. Tenga en cuenta que este ejercicio aún permite que un levantador coloque el otro pie en el piso, disminuyendo el equilibrio necesario en comparación con la sentadilla dividida búlgara.
  • Sentadilla dividida búlgara: La sentadilla dividida búlgara se puede hacer para aumentar la fuerza unilateral, la potencia, el desarrollo muscular y el equilibrio de desafío necesario en los deportes de una sola pierna.
  • Aumentar: El paso hacia arriba se puede utilizar para aumentar la fuerza unilateral de la pierna y aumentar el equilibrio unilateral y el movimiento bajo carga.

Variaciones del peso muerto

A continuación se muestran algunos ejercicios de cadena posterior bilaterales y unilaterales para aumentar la fuerza, los músculos y la explosividad necesarios para realizar movimientos potentes.

  • Peso muerto convencional: El peso muerto convencional puede aumentar la fuerza, la hipertrofia muscular y la resistencia de los isquiotibiales, los glúteos y los erectores.
  • Peso muerto rumano: El peso muerto rumano se puede cambiar para aumentar el desarrollo de los isquiotibiales y los glúteos debido a la posición de los menos y a la ligera flexión de la rodilla.
  • Peso muerto de sumo: El peso muerto de sumo se puede realizar para aumentar la fuerza general de la cadera y los isquiotibiales, la masa muscular y desarrollar la cadena posterior. Además, esto puede ayudar a aumentar la movilidad y la fuerza de la cadera.
  • Peso muerto con barra de trampa: El peso muerto con barra de trampa se puede usar para aumentar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y la masa muscular mientras se levanta la tensión / tensión de la espalda baja, un área común de uso excesivo y propensa a lesiones para los levantadores.
  • Peso muerto con una pierna: El peso muerto con una sola pierna es una variación del peso muerto unilateral que puede ayudar a aumentar el desarrollo de los isquiotibiales, los glúteos y a establecer una mayor estabilidad de la rodilla, la cadera y el núcleo.

Entrenamiento de la parte superior del cuerpo para jugadores de fútbol

En las siguientes secciones ofrecemos a los entrenadores y atletas ejercicios de entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo para mejorar la fuerza, la hipertrofia y la potencia muscular (unilateral y bilateral) en jugadores de fútbol.

Press de banca

El press de banca es un ejercicio popular de fuerza e hipertrofia de la parte superior del cuerpo para aumentar la fuerza del pecho, tríceps y hombros; todos los cuales son necesarios para el bloqueo, situaciones de contacto, entradas y la mayoría de los movimientos de fútbol.

Filas

Se pueden hacer filas para aumentar la fuerza y ​​el tamaño de la espalda, así como para crear simetría para el atleta y aumentar la fuerza general.

Pull Ups

El pull up es otro ejercicio de tracción de la parte superior del cuerpo que puede aumentar la fuerza de la espalda y la hipertrofia; Ambos pueden ayudar a abordar, agarrar y tirar de los movimientos que se encuentran en el fútbol.

Prensa militar

El press militar es un ejercicio de presión de hombros que se puede realizar sentado, de pie, con barra o con mancuernas. Este movimiento puede aumentar la fuerza de presión, la hipertrofia de la parte superior del cuerpo y aumentar los potenciales de fuerza y ​​potencia en situaciones de bloqueo, entrada y contacto.

Brazos

El entrenamiento de bíceps, tríceps y antebrazo (agarre) se puede integrar en los entrenamientos para aumentar la fuerza de agarre y brazos y mejorar el desarrollo muscular general de los atletas de fútbol.

Ejemplo de programa de fuerza futbolística fuera de temporada (4 días)

A continuación se muestra un programa de muestra de 4 días fuera de temporada que incluye movimientos de fuerza y ​​potencia, junto con ejercicios accesorios. En aras de la simplicidad, supongamos también que los ejercicios de potencia y fuerza progresan de forma lineal, con un aumento de la carga de 5 libras por semana, o 1-2% del máximo. Tenga en cuenta que los bloques de potencia y fuerza por sesión de entrenamiento están en negrita.

Dentro de esta fase, el atleta debe enfocarse en abordar las asimetrías musculares, aumentar la masa corporal magra y desarrollar la fuerza y ​​la potencia máximas. Los volúmenes de entrenamiento son mayores, con intensidades que aumentan a medida que avanzan las semanas.

Día 1

  • Hang Clean 4 (3) / 65-75%
    • Estiramiento / movilidad activos
  • Sentadillas 5 (5) / 75-80%
    • Salto de caja 4 (3)
  • Peso muerto rumano 4 (8-12)
    • Chin Up 4 (8)
  • Paso lateral 3 (8 /)
    • Granjero pesado Carry 3 (50 m)

Dia 2

  • Presione Presione 5 (5) / 70-75%
    • Golpe lateral con balón medicinal 4 (5)
  • Press de banca con agarre cerrado 5 (5) / 75-80%
    • TRX Face Pull 4 (8)
  • Fila de barra en T 4 (8)
    • Press de hombros con mancuernas sentado
  • Caídas ponderadas 3 (8-10)
    • Curl inverso con barra 3 (8-10)

Día 3

  • Power Clean 4 (3) / 60-70%
    • Estiramiento / movilidad activos
  • Peso muerto con barra de trampa 5 (5) / 70-75%
    • Saltos de profundidad 4 (3)
  • Crossover Step Up 4 (8)
    • Rotaciones de minas terrestres 4 (6-8 /)
  • Curl de tendón de la corva acostado 3 (10-12)
    • Extensión de piernas / Prensa de piernas 3 (10-12)

Día 4

  • Hang Power Snatch 4 (3) / 65-75%
    • Lanzamiento en banco de balón medicinal 4 (8)
  • Press de banca 5 (3-5) / 75-80%
    • Pull Up / Pulldown 4 (8)
  • Empuje con mancuernas de un brazo Press 4 (5 /)
    • Remo 4 con mancuernas a un solo brazo (10-12)
  • Encogimiento de hombros con mancuernas 3 (8-12)
    • Flexiones ponderadas 3 (8-12)

Ejemplo de programa de fuerza futbolística durante la temporada (3 días)

A continuación se muestra un programa de muestra de 3 días durante la temporada que incluye movimientos de potencia y fuerza, junto con ejercicios accesorios. A diferencia del entrenamiento fuera de temporada, el objetivo dentro de la temporada debe ser mantener la fuerza y ​​la potencia, sin embargo, esto puede estar limitado debido a la programación del juego y la recuperación de juegos / viajes / entrenamiento. Las sesiones de entrenamiento pueden tener un volumen general más bajo, lo que puede permitir que se realicen intensidades de entrenamiento similares (en comparación con la temporada baja) sin impedir la recuperación.

Día 1

  • Energía / Hang Clean 4 (3) / 65-75%
    • Estiramiento / movilidad activos
  • Sentadillas 4 (3-5) / 75-85%
    • Salto de caja 4 (2-3)
  • Presiona Minas Terrestres Presiona 3 (8 /)
    • Pull Ups 3 (8-10)
  • Curl nórdico 3 (8)
    • Inmersiones 3 (8-10)

Dia 2

  • Presione Presione 4 (3) / 75-80%
    • Golpes de bola rotacionales 4 (8-10)
  • Press de banca 5 (3) / 80-85%
    • Lanzamiento de pecho con balón medicinal arrodillado 4 (2-3)
  • Step Up con mancuernas 3 (8 /)
    • Fila invertida 3 (8-10)
  • RDL 3 (8)
    • Tirón alto 3 (8-10)

Día 3

  • Potencia / Arranque colgante 4 (3) / 65-75%
    • Estiramiento / movilidad activos
  • Sentadilla de caja 4 (3) / 75-85%
    • Saltos de vallas 4 (6-8)
  • Press de banca inclinado con mancuernas 3 (8)
    • Elevación de cadera con barra 3 (8-10)
  • Press de hombros con mancuernas 3 (8)
    • Curl inverso / bíceps 3 (8-10)

Referencias

  1. Ebben, W. PAG., Y Blackard, D. O. (2001). Prácticas de fuerza y ​​acondicionamiento de los entrenadores de fuerza y ​​acondicionamiento de la Liga Nacional de Fútbol Americano. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento, 15 (1), 48-58. doi: 10.1519/00124278-200102000-00009
  2. Hoffman, J. (2014). COMPARACIÓN DE OLÍMPICOS VS. PROGRAMAS TRADICIONALES DE ENTRENAMIENTO DE POWER LIFTING EN JUGADORES DE FÚTBOL. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento, 8 (1), 129-135. Recuperado el 13 de noviembre de 2018 de https: // pdfs.semántica.org / aeee / c1d5da10efd725d6b5edd604c67088302839.pdf.
  3. Hydock, D. (2001). CERTIFICACIÓN CEU QUIZ: El desarrollo de potencia para el levantamiento de pesas. Diario de fuerza y ​​acondicionamiento, 23 (1), 38. doi: 10.1519 / 1533-4295 (2001) 0232.0.co; 2
  4. Hedrick, A., Y Wada, H. (2008). Movimientos de levantamiento de pesas: ¿Los beneficios superan los riesgos?? Diario de fuerza y ​​acondicionamiento, 30 (6), 26-35. doi: 10.1519 / ssc.0b013e31818ebc8b
  5. Hori, N., Newton, R. U., Andrews, W. A., Kawamori, N., Mcguigan, M. R., Y Nosaka, K. (2008). ¿El rendimiento de Hang Power Clean diferencia el rendimiento de los saltos, las carreras de velocidad y los cambios de dirección?? Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento, 22 (2), 412-418. doi: 10.1519 / jsc.0b013e318166052b
  6. Lago, J. PAG., Mundy, P. D., & Comodidad, P. (2014). Potencia e impulso aplicados durante el ejercicio Push Press. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento, 28 (9), 2552-2559. doi: 10.1519 / jsc.0000000000000438

Imagen destacada: @marcusbunn a través de @joaoguilhermefoto en Instagram


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