Marius Bugge
Aún queda mucho misterio sobre la ciencia de la recuperación: por qué se supone que algunos métodos funcionan pero no lo hacen, y por qué otros sienten que funcionan pero no tienen evidencia científica que los respalde. Y en esta época, no hay escasez de métodos de recuperación. Solo da un paseo de dos minutos por Instagram: por cada toma de un jugador de la NBA que levanta el pulgar desde un baño de hielo, verás a una megaestrella del fútbol con las piernas en una cámara de oxígeno, un equipo de ciclismo de élite conectado a las máquinas. entre etapas de montaña, o Dwayne Johnson recargándose después de una sesión de gimnasio con suficiente comida para alimentar a todo un equipo de Pequeñas Ligas. De hecho, podría argumentar que Instagram es básicamente el foro de publicidad más grande del mundo para elixires, prendas mágicas, carpas de oxígeno, agujas de acupuntura, moretones extraños, polvos y todo tipo de hechicería dirigida a un propósito singular: la recuperación.
Para comprender mejor la recuperación, el proceso mediante el cual su cuerpo se reconstruye, sus músculos se revitalizan, sus hormonas vuelven al equilibrio y su sistema nervioso central se repara, es importante distinguir entre sus dos formas: pasiva y activa.
La recuperación pasiva, por supuesto, ocurre cuando su cuerpo está en reposo, esto incluye dormir, hacer dieta y aplicar compresión. La recuperación activa, mientras tanto, ocurre cuando su cuerpo está en movimiento: caminar, levantar objetos ligeros, andar con luz en una bicicleta estática.
Ambas formas son igualmente importantes para optimizar el rendimiento de su entrenamiento y el crecimiento muscular porque se enfocan en diferentes aspectos de la regeneración muscular. La forma más fácil de pensar en ello es la siguiente: la recuperación pasiva ayuda a reparar, mientras que la recuperación activa ayuda a proporcionar las herramientas necesarias para reparar o, como lo describe el autor y entrenador personal Harley Pasternak, la recuperación activa “elimina todos los subproductos metabólicos y aporta sangre rica en nutrientes que ayuda a curar los músculos dañados en el gimnasio."La recuperación activa es el paso crucial que los chicos omiten. Si acaba de levantar pesas con fuerza o remar durante una hora, no puede simplemente ir a la ducha, dar por terminado el día y esperar que su cuerpo se recupere mágicamente en su mejor forma.
"La forma más eficaz de recuperación después de un ejercicio intenso o de resistencia es la recuperación activa", dice Pasternak. Además de acelerar los nutrientes y el oxígeno a los músculos dañados, también ayuda a reducir el dolor muscular, lo cual es bueno.
"El dolor muscular no es una insignia de honor después de una sesión eficaz", dice el entrenador David Kingsbury, el hombre que vive en Londres, el hombre responsable de que la mayor parte de la película X-Men, incluido Hugh Jackman, se rompa. “Aunque puede ser y será un subproducto de la capacitación, eso no es lo que la gente debería buscar."
Por supuesto, antes de planificar su recuperación, debe decidir con qué frecuencia hacer ejercicio y cómo espaciar esas sesiones.
"Si vuelves a entrenar demasiado pronto, tu cuerpo todavía estará en la fase de recuperación y el resultado será un rendimiento deficiente en el entrenamiento", dice Keith Baar, profesor de fisiología del ejercicio molecular en la Universidad de California, Davis. Y si continúa entrenando con demasiada frecuencia, en última instancia, experimentará rendimientos decrecientes. "En casos extremos", dice, "incluso puede alterar su equilibrio hormonal."
Ex U.S. El corredor de maratón Ryan Hall es un ejemplo de esto. Él cree que el entrenamiento extremo (correría siete millas por una montaña de 9,000 pies y luego volvería a correr) lo llevó a niveles bajos de testosterona que lo obligaron a retirarse a los 33 años.
Entonces, ¿deberías esforzarte tres días a la semana?? Cinco? Siete? ¿Qué pasa con el levantamiento pesado y el cardio??
En términos generales, cuando se trata de entrenamiento de fuerza: "Para la mayoría de las personas que se esfuerzan mucho, dos entrenamientos de cuerpo completo a la semana son suficientes, con dos días de recuperación en el medio", dice Baar. Si haces sesiones de cuerpo dividido, son dos entrenamientos por parte del cuerpo por semana.
En cuanto al cardio, este tipo de ejercicio es fundamental. Los ejercicios de peso corporal (ciclismo, remo, natación) se pueden hacer con más frecuencia que los ejercicios de alto impacto como correr, que causan una fatiga mecánica significativa, no solo muscular, dice Baar. Entonces, para ellos, necesitará un volumen menor de trabajo e incluso más días de descanso para ayudar a la recuperación.
Para los chicos que quieren hacer ejercicio todos los días, Baar dice que está perfectamente bien. Después de todo, los atletas de élite lo hacen. El truco es cambiar los días de levantamiento intensos por días ocasionales de cardio ligero.
Por último, algunas buenas reglas generales para el entrenamiento de resistencia: si se siente como una mierda, un poco enfermo o "apagado", o si su frecuencia cardíaca en reposo a primera hora de la mañana es demasiado alta, no está completamente recuperado. (Por esta razón, recomendamos encarecidamente utilizar un rastreador de actividad física.)
En pocas palabras: descubra lo que funciona para usted. Si notas que no ves ganancias en el gimnasio o en tus carreras, intenta agregar otro día de descanso. De esa manera, sabrá que está entrenando en el pico de su zona de adaptación, cuando su cuerpo está reparado y listo para las ganancias fisiológicas, en lugar de cuando está en una fase de recuperación y aún necesita reparación.
Para comenzar, siga este plan.
Marius Bugge
Cualquier entrenador que se precie le dirá que el cardio ligero es la mejor forma de recuperación activa para prácticamente cualquier entrenamiento. Ya sea que esté saliendo de un entrenamiento de fuerza, una sesión de HIIT o un paseo en bicicleta que aplasta el alma, un poco de ejercicio cardiovascular sencillo le ayudará a relajar los músculos y limitar la acumulación de ácido láctico.
"Girar durante 10 o 15 minutos en una bicicleta es una herramienta realmente buena", dice Kingsbury. “Especialmente después de las sesiones de piernas pesadas, siempre trato de que mis clientes giren con una resistencia muy baja."Ya sea en una bicicleta de spinning en el gimnasio o en una bicicleta real al aire libre, el truco es asegurarse de que la resistencia sea baja. Esto no es un entrenamiento; es una forma de hacer que tu cuerpo se mueva y tu ritmo cardíaco se acelere. Y si una bicicleta no es accesible, caminar es una alternativa perfectamente aceptable. Solo asegúrate de moverte a una velocidad decente. Debería poder mantener una conversación mientras camina.
Kingsbury también recomienda entrenamientos de menor volumen y alta frecuencia entre sus días normales de levantamiento. "Cosas como el dolor muscular se reducirán porque se reduce el volumen, pero todavía estás recibiendo un gran estímulo de entrenamiento."
Uno de los métodos de recuperación activa más eficaces para los deportistas profesionales es el masaje. Las razones nunca se han entendido por completo, pero una nueva investigación arroja luz sobre el asunto.
"Hay mucho escrito sobre el masaje y cómo puede funcionar, como reducir la inflamación y la hinchazón", dice Thomas Best, M.D., Doctorado.D., profesor de ortopedia y medicina deportiva en la Facultad de medicina Miller de la Universidad de Miami y uno de los principales expertos en masajes. "Lo que hemos estado haciendo con nuestra investigación es intentar probar o refutar que."
Que han encontrado?
"Resulta que la mayoría de las veces, lo que supuestamente está ocurriendo es", dice Best. “Nuestros estudios apoyan la idea de que el masaje post-ejercicio reduce la inflamación y mejora la capacidad del músculo para contraerse y rotar en la articulación. También mostramos que el masaje parece poder proporcionar algún estímulo para la regeneración muscular."
Un punto de interés que Best destaca es que, si bien el masaje parece ser efectivo en cualquier momento después de un entrenamiento, sus mayores beneficios se obtienen inmediatamente después del entrenamiento. "Nuestro estudio mostró en general que cuando se realizaba un masaje inmediatamente después del ejercicio, los resultados eran aún mejores", dice.
La cantidad de masaje realizado también resulta importante. En el estudio de Best, descubrió que un masaje de 15 minutos era tan efectivo como un masaje de 30 minutos.
Así como un motor necesita combustible para funcionar, los músculos necesitan combustible para crecer. Pero que tipo de comida? Y cuando lo comes? La respuesta más simple a la primera pregunta es: proteínas, el entrenamiento de resistencia aumenta las ganancias musculares en comparación con consumirlas después. El consumo de proteínas sigue siendo la clave para la regeneración muscular, pero los carbohidratos no deben ignorarse.
"Los carbohidratos son realmente útiles", dice Kingsbury. "Son anti-catabólicos y reducen los niveles de cortisol [una hormona desencadenada por el estrés] y cosas así. Tener carbohidratos como parte de su recuperación es realmente importante."
Probablemente hayas escuchado la máxima de ese viejo levantador de pesas: levanta, come, duerme, repite. Bueno, esos tipos están en algo.
"El sueño es importante para casi todas las funciones biológicas y, dadas las mayores necesidades de recuperación física de los atletas, es probable que sea aún más importante para ellos", dice Shona Halson, directora de recuperación del Instituto Australiano de Deportes.
Según Halson, la privación del sueño probablemente tenga el mayor efecto en la actividad prolongada de intensidad media a alta, en particular los tipos que involucran una función cognitiva alta, como golpear una bola rápida de 90 mph o hundir un triple. Lo que significa que para el levantamiento de pesas, que requiere un poco menos de poder cerebral, es posible que se salga con la suya con uno o dos días de privación del sueño, pero a largo plazo su cuerpo comenzará a descomponerse y a sufrir lesiones a medida que pierda la concentración.
"Los accidentes en el gimnasio por cansancio son muy comunes", dice Kingsbury, quien a menudo tiene que adaptar los entrenamientos de sus megaestrellas de Hollywood a horarios exigentes. "A menudo duermen muy poco, y tenemos que gestionarlo. Algunos días no entrenamos porque no han dormido lo suficiente."
Para el registro: debes dormir al menos siete horas por noche y ocho o incluso nueve si estás en medio de un ciclo de entrenamiento intenso.
Marius Bugge
Al igual que el romance, hay una cosa que puedes decir con certeza sobre los estiramientos: es complicado.
Por un lado, hay dos tipos de estiramiento, dinámico y estático, y cada uno tiene diferentes efectos en el cuerpo. El estiramiento dinámico implica un movimiento constante, como balanceos de brazos o rotaciones del tronco. Estiramiento estático significa alcanzar una posición y luego sostenerla, como un estiramiento de los isquiotibiales. Durante años, el consenso fue que debe hacer estiramientos dinámicos antes de un entrenamiento, para aumentar el flujo sanguíneo y preparar sus músculos para el ejercicio, y estiramientos estáticos después de un entrenamiento, para eliminar la acumulación de ácido láctico en los músculos, evitar el dolor y aumentar la flexibilidad. (Además, los estudios demostraron que el estiramiento estático antes de un entrenamiento es un gran no-no porque afectará su fuerza.)
Resulta que eso no es exactamente correcto, porque no todos tus músculos son iguales. Las partes más elásticas de su sistema esquelético, como la pantorrilla y el tendón de Aquiles, pueden recuperarse más rápido de un estiramiento estático, ya que para eso fueron construidas en parte. Sin embargo, los músculos más grandes, como el resto de la parte inferior del cuerpo, se debilitan mucho porque no están destinados a estirarse, según un estudio de 2014.
En pocas palabras: haga estiramientos dinámicos antes de un entrenamiento, pero solo después de un calentamiento, como una ronda de saltos de tijera para que la sangre y el oxígeno fluyan hacia los músculos. En el caso del estiramiento estático, las últimas investigaciones dicen que reduce la fuerza en los músculos hasta 24 horas después, así que hágalo solo si no va al gimnasio nuevamente al día siguiente. De lo contrario, manténgalo dinámico y antes del entrenamiento.
La compresión es la nueva tendencia más importante en el fitness, específicamente las mangas y mallas de compresión. Sorprendentemente, todavía hay datos limitados sobre lo que, exactamente, hace.
Pero un estudio publicado en el Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento mostró que el dolor muscular de aparición tardía era sustancialmente menor en los jugadores de rugby que usaban prendas de compresión que en los que no lo hacían. Por supuesto, la falta de dolor no es una prueba definitiva de que ayude en la recuperación, pero ciertamente es una señal positiva. Y dado que no parece haber efectos secundarios negativos, vale la pena intentarlo.
Como anécdota, los atletas y entrenadores físicos afirman que una gran cantidad de métodos pueden ayudar en la recuperación. Dos de los más populares son las ventosas y la acupuntura.
Las ventosas, que causaron furor en los Juegos Olímpicos del verano pasado en Río de Janeiro, implican que se coloque una taza especial sobre la piel, con calor o una bomba de aire para crear succión. La idea es que la succión extraiga sangre a las áreas musculares adoloridas, lo que ayuda a promover la curación.
La acupuntura, a veces llamada punción seca, es una técnica mucho más antigua, en la que se insertan pequeñas agujas en varios puntos gatillo en la superficie del cuerpo, la teoría es que las agujas desbloquean el flujo de energía (o chi) y ayudan a los músculos a relajarse y recuperarse. Desafortunadamente, hay muy pocas pruebas definitivas sobre cualquiera de las técnicas. Como dice Pasternak, "Hay una serie de cosas que puede hacer que tienen poca evidencia que las respalde. Siempre y cuando no te lastimen, y tú personalmente sientas que eso ayuda, entonces haz lo que quieras."
Los baños de hielo han sido un pilar de la recuperación después del entrenamiento durante bastante tiempo, lo cual es un problema por dos razones principales.
Primero, un estudio del año pasado en el Instituto Inglés del Deporte midió varios marcadores de estrés fisiológico antes y hasta 72 horas después de la inmersión en agua fría y no encontró una mejora positiva sobre aquellos que no usaron un baño de hielo, lo que significa que no lo hicieron. promover la recuperación en absoluto.
Más preocupante, ese mismo estudio mostró que los baños de hielo en realidad pueden dificultar la recuperación. El hielo atenúa la inflamación, ideal para tratar una lesión. Pero ciertos tipos de inflamación son importantes para los procesos de reparación y adaptación de la recuperación; y en términos de disminución de la inflamación, el hielo es indiscriminado. Si bien el masaje puede mitigar solo los tipos correctos de inflamación, el hielo los golpea a todos.
Recuerde, la recuperación se trata de que sus músculos se reparen a sí mismos. Debido a esto, el autor del estudio, Jonathan Leeder, Ph.D., recomienda usar un baño de hielo solo en un escenario de competencia, cuando el factor de bienestar es más importante que cualquier ganancia de entrenamiento. Durante el entrenamiento, sin embargo, se deben evitar los baños de hielo.
Entonces, si el agua helada no es una cura, ¿qué pasa con el calor??
Lo siento, pero hay exactamente cero investigaciones que sugieran que el calor es bueno para la recuperación, ya sea. Si bien el calor puede ayudar a relajar los músculos, la relajación por sí sola no ha demostrado ser una ruta hacia la recuperación. Por otro lado, no se ha demostrado que el calor impida la recuperación muscular, al menos todavía no. Entonces, si un chapuzón en el jacuzzi se siente bien unas horas después de un entrenamiento duro, no hay daño, no hay falta.
Pero si hay una lesión involucrada, el calor en realidad puede ser un detrimento, al menos mientras la lesión está en su fase inicial aguda. Si ese es el caso, déjalo por completo.
En última instancia, la recuperación es como la psicología de la Gestalt, que dice que uno debe mirar el todo en lugar de la suma de sus partes. Algunos métodos de recuperación pueden ayudar mucho, algunos pueden ayudar un poco, algunos simplemente pueden funcionar como placebos psicológicos.
Pero todo puede funcionar en conjunto para brindarle la mejor oportunidad posible de lograr sus objetivos, por lo que no crear los protocolos de recuperación adecuados se pone en una grave desventaja.
"Tengo amigos que entrenan seis, siete días a la semana", dice Kingsbury. "Cuando levantas pesas en un día que solía ser un día de descanso, no es la forma más efectiva de progresar."
El hecho es que si quieres crecer y estar en forma, lo que haces fuera del gimnasio es tan importante como lo que haces en él.
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