Las nuevas reglas de la sincronización de nutrientes
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La mayoría de nosotros podemos salir adelante con un entrenamiento y no preocuparnos demasiado por lo que hemos comido y cuándo. Pero si está buscando mejorar su juego de acondicionamiento físico y perfeccionar su rendimiento, el momento de su ingesta de nutrientes puede marcar una gran diferencia. "Si realmente te esfuerzas y te esfuerzas al 100%, la sincronización adecuada de nutrientes te ayudará a obtener los resultados que deseas", señala Erica Giovinazzo, R.D., un entrenador de CrossFit y nutricionista con Brick CrossFit en Los Ángeles. Y aunque algunos estudios de investigación recientes han demostrado que la ventana de nutrientes no es tan estricta como alguna vez pensamos, sigue siendo importante asegurarse de que su cuerpo obtenga los niveles adecuados de proteínas, carbohidratos y grasas, maximizando esta ingesta en función de la longitud. y tipo de entrenamiento que estás haciendo. Para aprovechar al máximo su próximo entrenamiento, siga estas pautas. VER TAMBIÉN: La guía de proteínas para chicas en forma
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No vayas al gimnasio deshidratado. Incluso si está haciendo ejercicio temprano en la.metro., obtener algunos fluidos en su sistema, dice Giovinazzo. Si le gusta el café, o simplemente quiere un poco de impulso de entrenamiento, una cantidad moderada de cafeína (alrededor de 175 a 350 mg para una mujer de 130 libras; 8 onzas de café tienen alrededor de 115 mg) puede proporcionar un impulso de energía adicional.
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"Lo ideal sería darle a su cuerpo entre 30 y 40 g de proteína cada cuatro o cinco horas", dice Brad Schoenfeld, Ph.D., director del Laboratorio de Desempeño Humano en CUNY Lehman College en el Bronx, NY. "Eso es suficiente para mantener los músculos anabólicos, para que no comiencen a romperse", señala. Investigaciones recientes han demostrado que mientras ingiera proteínas de calidad a intervalos regulares, el horario en sí de las comidas no es tan importante, agrega.
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Este aminoácido de cadena ramificada (BCAA) ayuda a reactivar la respuesta de síntesis de sus músculos, para que comience el proceso de recuperación más rápido, agrega Schoenfeld. "La investigación ha demostrado que hay un umbral de leucina de aproximadamente 2 a 3 g que es ideal para aumentar la respuesta después del entrenamiento", dice. Los alimentos con alto contenido de leucina incluyen pollo, soja, carne de res, nueces, semillas, pescado y frijoles.
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Un bocadillo saludable durante la noche puede ayudar a reducir los antojos para que no coma sin pensar ni se despierte con hambre en medio de la noche, dice Giovinazzo. Intente tomar algo con una pequeña cantidad de grasa (como una cucharada de mantequilla de almendras) o un batido de proteína de caseína de digestión lenta. VER TAMBIÉN: Todo sobre la proteína de caseína
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Brian Klutch
Si bien es importante asegurarse de darle a su cuerpo el combustible que necesita para funcionar de la mejor manera dentro y fuera del gimnasio, no ignore sus necesidades nutricionales generales, señala Ryan Andrews, R.D., un especialista en fuerza y acondicionamiento y un entrenador con Precision Nutrition. "Asegúrese de prestar atención a su dieta general. Eso incluye cuánta comida está comiendo, mantenerse en sintonía con sus señales de hambre y seguir una dieta que se compone de alimentos de alta calidad y mínimamente procesados."Cumplir con estas pautas y mantenerse físicamente activo es la mejor manera de asegurarse de que está alcanzando sus objetivos de composición corporal", agrega.
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"Después de su entrenamiento, sus músculos están preparados para restaurar los niveles de glucógeno y proteínas", dice Giovinazzo. Quédese con fuentes de proteínas magras y de rápida digestión, como un batido de proteínas, pechuga de pollo, claras de huevo o pescado. No tienes que agarrarlo justo después de desatarte los zapatos. "Dale a tu cuerpo de 30 a 60 minutos para que se recupere para que pueda concentrarse en digerir los nutrientes", dice.
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Si hace ejercicio por la mañana o por la tarde: Desayune y almuerce principalmente a base de carbohidratos y proteínas, como yogur griego 0% de grasa con algunas bayas o pollo a la parrilla con batata. Para la cena, elija alimentos con alto contenido de proteínas y grasas, como salmón con brócoli al vapor y aguacate en rodajas, nueces y una pieza de fruta; o unas rodajas de pavo y una manzana. Si hace ejercicio por la noche: Consuma más grasa en el desayuno (como huevos revueltos y aguacate o un batido de proteínas con mantequilla de almendras y leche de almendras). Para el almuerzo, aumente sus carbohidratos un poco más con un poco de pollo y patatas fritas al horno, además de una ensalada. Para la cena, mantenga las proteínas y los carbohidratos con camarones y verduras salteados más 1⁄2 taza de arroz integral. Para ambos: Los bocadillos deben tener un equilibrio de macros, como un puñado de nueces y algo de fruta.
Volver a la introducciónLa mayoría de nosotros podemos salir adelante con un entrenamiento y no preocuparnos demasiado por lo que hemos comido y cuándo. Pero si está buscando mejorar su juego de acondicionamiento físico y perfeccionar su rendimiento, el momento de su ingesta de nutrientes puede marcar una gran diferencia. "Si realmente te esfuerzas y te esfuerzas al 100%, la sincronización adecuada de nutrientes te ayudará a obtener los resultados que deseas", señala Erica Giovinazzo, R.D., un entrenador de CrossFit y nutricionista con Brick CrossFit en Los Ángeles.
Y aunque algunos estudios de investigación recientes han demostrado que la ventana de nutrientes no es tan estricta como alguna vez pensamos, sigue siendo importante asegurarse de que su cuerpo obtenga los niveles adecuados de proteínas, carbohidratos y grasas, maximizando esta ingesta en función de la longitud. y tipo de entrenamiento que estás haciendo. Para aprovechar al máximo su próximo entrenamiento, siga estas pautas.
VER TAMBIÉN: La guía de proteínas para chicas en forma
No vayas al gimnasio deshidratado. Incluso si está haciendo ejercicio temprano en la.metro., obtener algunos fluidos en su sistema, dice Giovinazzo. Si le gusta el café, o simplemente quiere un poco de impulso de entrenamiento, una cantidad moderada de cafeína (alrededor de 175 a 350 mg para una mujer de 130 libras; 8 onzas de café tienen alrededor de 115 mg) puede proporcionar un impulso de energía adicional.
"Lo ideal sería darle a su cuerpo entre 30 y 40 g de proteína cada cuatro o cinco horas", dice Brad Schoenfeld, Ph.D., director del Laboratorio de Desempeño Humano en CUNY Lehman College en el Bronx, NY. "Eso es suficiente para mantener los músculos anabólicos, para que no comiencen a romperse", señala. Investigaciones recientes han demostrado que mientras ingiera proteínas de calidad a intervalos regulares, el horario en sí de las comidas no es tan importante, agrega.
Este aminoácido de cadena ramificada (BCAA) ayuda a reactivar la respuesta de síntesis de sus músculos, para que comience el proceso de recuperación más rápido, agrega Schoenfeld. "La investigación ha demostrado que hay un umbral de leucina de aproximadamente 2 a 3 g que es ideal para aumentar la respuesta después del entrenamiento", dice. Los alimentos con alto contenido de leucina incluyen pollo, soja, carne de res, nueces, semillas, pescado y frijoles.
Un bocadillo saludable durante la noche puede ayudar a reducir los antojos para que no coma sin pensar ni se despierte con hambre en medio de la noche, dice Giovinazzo. Intente tomar algo con una pequeña cantidad de grasa (como una cucharada de mantequilla de almendras) o un batido de proteína de caseína de digestión lenta.
VER TAMBIÉN: Todo sobre la proteína de caseína
Si bien es importante asegurarse de que le está dando a su cuerpo el combustible que necesita para funcionar de la mejor manera dentro y fuera del gimnasio, no ignore sus necesidades nutricionales generales, señala Ryan Andrews, R.D., un especialista en fuerza y acondicionamiento y un entrenador con Precision Nutrition. "Asegúrese de prestar atención a su dieta general. Eso incluye cuánta comida está comiendo, mantenerse en sintonía con sus señales de hambre y seguir una dieta que se compone de alimentos de alta calidad y mínimamente procesados."Cumplir con estas pautas y mantenerse físicamente activo es la mejor manera de asegurarse de que está alcanzando sus objetivos de composición corporal", agrega.
"Después de su entrenamiento, sus músculos están preparados para restaurar los niveles de glucógeno y proteínas", dice Giovinazzo. Quédese con fuentes de proteínas magras y de rápida digestión, como un batido de proteínas, pechuga de pollo, claras de huevo o pescado. No tienes que agarrarlo justo después de desatarte los zapatos. "Dale a tu cuerpo de 30 a 60 minutos para que se recupere para que pueda concentrarse en digerir los nutrientes", dice.
Si hace ejercicio por la mañana o por la tarde: Desayune y almuerce principalmente a base de carbohidratos y proteínas, como yogur griego 0% de grasa con algunas bayas o pollo a la parrilla con batata. Para la cena, elija alimentos con alto contenido de proteínas y grasas, como salmón con brócoli al vapor y aguacate en rodajas, nueces y una pieza de fruta; o unas rodajas de pavo y una manzana.
Si hace ejercicio por la noche: Consuma más grasa en el desayuno (como huevos revueltos y aguacate o un batido de proteínas con mantequilla de almendras y leche de almendras). Para el almuerzo, aumente sus carbohidratos un poco más con un poco de pollo y patatas fritas al horno, además de una ensalada. Para la cena, mantenga las proteínas y los carbohidratos con camarones y verduras salteados más 1⁄2 taza de arroz integral.
Para ambos: Los bocadillos deben tener un equilibrio de macros, como un puñado de nueces y algo de fruta.
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