Los tríceps, el músculo que se encuentra en la parte posterior del brazo y flexiona el codo, son importantes para desarrollar brazos más grandes y mover más peso en el press de banca. Y pocos movimientos son mejores para fortalecer y hacer crecer el tríceps que el JM Press, un híbrido de press de banca y triturador de cráneo que le permite levantar más peso y tiene un arrastre directo a los movimientos de presión horizontal.
El movimiento es una creación del estimado levantador de pesas JM Blakely, y ahora los atletas de fuerza lo utilizan como ayuda para su entrenamiento de press de banca. A continuación, lo guiaremos a través de cómo hacer la prensa JM, los beneficios, las alternativas y las variaciones de la mudanza.
Para realizar el JM Press, tomará la posición acostada y la colocación aproximada de la mano de un press de banca con agarre cerrado tradicional y realizará el movimiento bajando la barra hacia su barbilla y de regreso a la posición inicial. A continuación, encontrará un proceso paso a paso sobre cómo realizar este ejercicio correctamente.
La configuración de cualquier ejercicio es crucial para garantizar que esté en la posición correcta para cargar de manera segura y exitosa el tejido muscular apropiado y aprovechar las ventajas únicas creadas por el ejercicio específico o el patrón de movimiento.
Para comenzar el ejercicio, la posición de su cuerpo va a reflejar la del press de banca con agarre cerrado. Acuéstese en posición supina en el banco con los pies apoyados en el piso justo fuera del ancho de los hombros, con la barra colocada sobre la frente.
Consejo: No querrás que te coloques directamente debajo de la barra, ya que esto no permitirá un rango completo de movimiento durante la prensa. Además, al estar colocado demasiado cerca, corre el riesgo de golpear la barra en la rejilla al bajar la barra.
En JM Press, querrá individualizar la colocación de la mano lo mejor que pueda, permitiendo que las manos estén justo fuera del ancho del torso y asegurándose de que sus muñecas estén cómodas. Desea una colocación de la mano más estrecha en esta variación, pero ser demasiado estrecho puede sentirse incómodo y potencialmente tensar las muñecas.
La ubicación de la mano debe estar a una distancia de entre 30 y 30 cm (12-18 pulgadas) (dedo índice a dedo índice). Las personas más grandes tendrán una mayor distancia entre las manos en comparación con aquellas con estructuras más pequeñas.
Consejo: Para ayudar a encontrar la ubicación de la mano, baje la barra hacia la barbilla hasta la posición final del ejercicio flexionando los codos y permitiendo que los hombros se extiendan (tire hacia atrás) según sea necesario. Una vez que haya alcanzado el final de su capacidad para flexionar los codos, y esté seguro de que sus codos están extendidos alrededor de 45 grados, ajuste la posición de la mano para que coincida mejor con la imagen de arriba.
A continuación, deberá desencajar la barra. Al desentrañar la barra, asegúrese de estar en una posición segura para manejar la carga mientras la empuja hacia arriba desde la rejilla y hacia una posición inicial por encima de la barbilla. Si es nuevo en este ejercicio, libere el peso sin carga en la barra para tener una idea de las cosas antes de cargar su peso de trabajo.
Con la barra desenroscada apoyada firmemente en la mano con un agarre sin pulgar. Asegúrese de que la muñeca esté en una posición estable y no esté demasiado flexionada o extendida.
Consejo: Debido al posicionamiento y la novedad del ejercicio, es posible que desee tener un observador para garantizar un desarmado y reubicación seguros de la barra.
Con todo en su lugar y la barra desenrollada, baje la barra flexionando el codo. El beneficio de este ejercicio depende de su capacidad para profundizar en la flexión del codo mientras mantiene una trayectoria recta de la barra.
El JM Press se distingue por utilizar las propiedades de flexión del codo de la trituradora de cráneo con barra junto con los componentes de presión del press de banca de agarre cerrado. Aunque se trata de una variación de presión con barra integrada, su objetivo será maximizar la flexión del codo mientras se minimiza la extensión del hombro (la conducción hacia atrás del hombro durante la excéntrica).
Consejo: Agregue estabilidad a sus codos colocando tensión en sus bíceps durante la porción excéntrica. Al presionar la barra, piense en alejar la barra de usted a la posición inicial.
JM Press ofrece una serie de beneficios para todos los niveles de deportistas o entusiastas del fitness. A continuación encontrará tres de los principales beneficios.
El JM Press es un ejercicio que puede poner mucha tensión en el tríceps y puede ayudar a desarrollar músculo y fuerza. Si bien es una variación de press de banca, está flexionando drásticamente los codos, que es un controlador de movimiento para los tríceps.
Cuando se trata de publicar un gran press de banca, un factor limitante puede ser la fuerza de su bloqueo. Tus tríceps son clave para bloquear el banco, ya que son el músculo que extiende completamente tus brazos. Entonces, al fortalecer sus tríceps, está mejorando la mitad superior del bloqueo de su press de banca. Fuera del ámbito del levantamiento de pesas y los deportes de fuerza, la capacidad de tener una fuerza y potencia significativas en la flexión del codo se extiende a cosas como la gimnasia y otras actividades atléticas.
Muchos movimientos de prensado compuestos basados en barra tienen el potencial de ejercer una gran tensión en los hombros. El JM Press se puede usar para colocar más tensión en el músculo tríceps mientras se minimiza el potencial de tensión alrededor del hombro. Los levantadores de pesas, los atletas de Strongman, los culturistas y los entusiastas del fitness en general pueden encontrar que JM Press les permite desarrollar su fuerza de presión y rendimiento de bloqueo al tiempo que limita la tensión y el desgaste a largo plazo en la articulación del hombro.
El JM Press es un movimiento de presión de la parte superior del cuerpo que ayuda a colocar más tensión en el tríceps en comparación con un press de banca más tradicional. La colocación de la mano estrecha permite una mayor cantidad de flexión del codo, lo que lleva a un mayor compromiso del tríceps al tiempo que ejerce una tensión mínima en la muñeca y el hombro.
Los tríceps actúan como motor principal en el JM Press. El patrón de movimiento único del ejercicio ayuda a colocar más carga en el tríceps mientras minimiza la tensión en el tejido muscular circundante, como el pecho y los hombros.
Los deltoides ayudan a estabilizar la articulación del hombro durante este ejercicio. Aunque el enfoque principal de JM Press está en la flexión-extensión del codo, sus hombros están en abducción (lejos de la línea media) alrededor de 30-45 grados.
Aquí hay un desglose de las diferentes poblaciones que pueden y cómo pueden beneficiarse de la prensa de JM.
Mejorar la fuerza y el rendimiento de bloqueo del tríceps es clave para el éxito de muchos atletas de fuerza y potencia. Estos deportes requieren movimientos como el press de banca, el log press, clean & jerk y muchos otros movimientos verticales y horizontales que requieren una cantidad significativa de fuerza en los tríceps.
Los atletas de CrossFit y aquellos que entrenan para el deporte pueden usar JM Press dentro de su programación para ayudar a aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo y la masa muscular, especialmente en los tríceps. Los tríceps fuertes serán importantes para maximizar el rendimiento en las variaciones de presión con barra (press de hombros, press de banca, sentadillas por encima de la cabeza y variaciones olímpicas) y variaciones de peso corporal (variaciones de parada de manos y anillo, bolas de pared y burpees).
Entrenar específicamente para objetivos físicos, ya sea para culturistas competitivos o entusiastas del fitness en general, puede ser beneficioso para desarrollar el tamaño, la fuerza y mejorar la composición corporal en general. El JM Press puede ser un gran accesorio para desarrollar el tamaño general y la fuerza en el tríceps, ayudándote a hacer crecer los brazos y aumentar la fuerza en las variaciones de presión (press de banca y press de hombros).
Se sugiere entrenar en una amplia gama de rangos de repeticiones y volúmenes de entrenamiento para maximizar el crecimiento muscular. Haz de tres a cinco series de seis a 12 repeticiones con peso moderado. También puede manipular los ritmos de entrenamiento, como ralentizar el excéntrico o hacer una pausa en la parte inferior, puede ayudar a aumentar el tiempo dedicado a la tensión muscular significativa en el tríceps.
El JM Press también se puede usar específicamente para trabajos de accesorios durante programas específicos de fuerza, lo que puede ayudar a aumentar la tensión colocada en el tríceps al tiempo que limita la cantidad de tensión en los hombros. Haz de tres a seis series de dos a seis series con mucho peso.
Realizar el JM Press con la barra EZ es una gran alternativa a la variación con barra. para cualquier persona que experimente molestias en la muñeca. El rango hacia adentro de la barra EZ permite que la muñeca permanezca más neutral durante el levantamiento, lo que evita la flexión excesiva o la flexión hacia atrás de la muñeca. Debido a que (lo más probable) no podrá usar tanto peso en esta variación, asegúrese de realizar más repeticiones.
Este ejercicio es para el press JM como el press de piso es para el press de banca. Al realizar la prensa JM en el suelo, restringe su rango de movimiento y permite que sucedan dos cosas. Primero, puede levantar más peso para una mayor respuesta de fortalecimiento de la fuerza. En segundo lugar, sus tríceps, que están más activos durante la parte superior del press de banca, estarán más comprometidos en general.
La barra de agarre múltiple, a menudo denominada barra suiza o barra de fútbol, permite múltiples ubicaciones de agarre manual en una posición semipronada. La elección del agarre en esta variación puede permitir una mayor individualización en comparación con una barra tradicional.
Hacer la prensa JM en una máquina Smith permite una mejor técnica, ya que la máquina Smith está en un camino fijo. No podrás romper el camino de la barra.
El JM Press se puede agregar a sus programas para ayudar a colocar más tensión en el tríceps mientras minimiza la tensión en los hombros. Este ejercicio es excelente para mejorar la fuerza general y el tamaño del tríceps y el rendimiento de bloqueo en variaciones de presión horizontal y vertical. Si eres un levantador de pesas, un atleta de hombre fuerte, un levantador de pesas olímpico, un culturista, un atleta de CrossFit o un entusiasta del fitness, JM Press se puede usar de manera efectiva para mejorar la fuerza de tu tríceps y el tamaño de tus músculos.
En comparación con un press de banca más convencional, lo más probable es que. Sus brazos están menos abducidos y hay poco o ningún movimiento en la articulación del hombro. El movimiento principal de JM Press proviene de la flexión-extensión del codo, lo que significa que no debería haber molestias en el hombro durante el ejercicio. Por supuesto, si tiene una lesión en el hombro preexistente, debe consultar con su médico antes de entrenar.
El JM Press es un ejercicio que coloca una cantidad significativa de tensión en el tríceps y, por lo tanto, en la articulación del codo. Se recomienda que comience con una carga baja y manejable y ascienda el peso utilizado a través de sus conjuntos. El calentamiento lo ayudará a proteger sus codos y garantizará que no se esfuerce el tríceps.
sí. Pero entienda que este es un ejercicio más avanzado. Si es un principiante, asegúrese de comenzar sin carga en la barra, o use una de las variaciones, y de concentrarse en la técnica adecuada. Comenzar lento garantizará su seguridad mientras trabaja en la adquisición de habilidades y aumenta la fuerza en sus tríceps.
Imagen destacada: canal de YouTube de elitefts
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