No hay necesidad de un entrenamiento básico sofisticado. No es necesario que se enrede en nudos ni que sostenga las planchas delanteras durante demasiado tiempo. Todo lo que realmente necesita hacer el entrenamiento básico es ser efectivo y traspasarlo a sus grandes levantamientos.
El insecto muerto encaja esto en una T.
Sentadillas, peso muerto y prensas por encima de la cabeza y sus variaciones son mejores con una columna neutra, que es algo que fomenta el insecto muerto. Si tiene problemas para no sentir su núcleo o no sabe lo que hace su columna durante el ejercicio, este movimiento es para usted.
Porque el error muerto proporciona muchos momentos ah-ha cuando se hace correctamente. Puede parecer fácil para alguien que nunca lo ha hecho, pero una vez que lo intenta, sabe que es el verdadero negocio. Además de los muchos beneficios, el insecto muerto estándar es un gran ejercicio de calentamiento y se puede utilizar con fines de recuperación y movilidad entre series de levantamientos pesados. El error muerto estándar es la versión que necesitas practicar y hacer la mayor parte del tiempo.
Sin embargo, como muchas cosas que haces repetidamente, puedes aburrirte y necesitar una actualización. Cuando haya clavado el error muerto estándar y quiera aumentarlo, sáquelo para una prueba de manejo.
La pesa rusa y el insecto muerto son una combinación hecha en el cielo, como mantequilla de maní y mermelada o rizos de bíceps y espejos. La naturaleza compensada de la pesa rusa combinada con el movimiento estándar de los insectos muertos impone una demanda adicional en su núcleo, hombros y dorsales.
El jersey en sí es un movimiento fantástico para el pecho y los dorsales. Sin embargo, los levantadores pueden extender demasiado su espalda baja en un esfuerzo por obtener más rango de movimiento o repeticiones adicionales. Hacer este error muerto evitará esto y salvará su columna vertebral.
Combinar este ejercicio con un movimiento que exige estabilidad central y una columna neutra funciona mejor.
Por ejemplo
O viendo que ya estás en el suelo, combínalo con una prensa de suelo de un solo brazo para un gran entrenamiento de la parte superior del cuerpo / núcleo.
Añadiendo platos livianos en cada mano (2.5-5 libras) aumenta ligeramente la intensidad, pero el beneficio real es que la resistencia ayuda a ralentizar el movimiento a medida que la placa de peso desciende hacia el suelo.
Esto funciona como un buen ejercicio de movilidad de hombros si se estira activamente hacia atrás porque estira los dorsales y estimula la rotación hacia arriba de la escápula.
Este movimiento es perfecto para tu calentamiento, pero si te sientes más ambicioso, combinarlo con una variación de tabla le dará a tu núcleo un doble golpe. Como siempre enfatizo, no puedes hacer suficiente trabajo central.
Por ejemplo
Usar la pelota de estabilidad refuerza el patrón de movimiento correcto porque usar el mismo brazo / pierna hará que la pelota de estabilidad caiga hacia un lado. Además, presionar activamente su brazo / pierna opuesta en la pelota combinada con la respiración abdominal creará una tensión adicional de la que se beneficiará su núcleo.
Esta variación es excelente para usar en su calentamiento o podría incluirse en una serie de ejercicios básicos, que es ideal para realizar antes de las sentadillas o el peso muerto, ya que "despierta" su núcleo y glúteos y prepara la articulación de la rodilla para acción.
Por ejemplo.
El insecto muerto y sus variaciones merecen un lugar en su rutina debido a todos los beneficios que pueden brindar. Y no te preocupes por parecer extraño a tus compañeros de armas. No saben lo que se pierden.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Imagen destacada del canal de YouTube Rutgers Olympic Strength and Conditioning.
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