La sentadilla de Jefferson es una variación de sentadilla única que puede aumentar la fuerza, el tamaño, la estabilidad del núcleo y la potencia de las piernas en múltiples planos de movimiento. Nombrado en honor al hombre fuerte del circo Charles Jefferson (1863-1911), el Jefferson Squat proporciona un estímulo único que puede dar a todos los atletas una ventaja competitiva. Sin embargo, como cualquier ejercicio, su efectividad depende de la ejecución, y si nunca antes ha hecho una sentadilla Jefferson, es posible que tenga dificultades. Este será, sin duda, uno de los ejercicios más singulares que hayas realizado.
Muy bien, vayamos a eso. A continuación, describiremos cómo hacer la sentadilla de Jefferson y sus beneficios, alternativas y sugerencias de series y repeticiones.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.
La sentadilla de Jefferson se realiza de pie sobre una barra con el pie delantero mirando hacia adelante y el pie trasero girado 90 grados. La barra corre perpendicular al cuerpo debajo de ti. Aquí hay un desglose detallado de cómo hacer el ejercicio.
Párese sobre una barra, a lo largo, con los pies a cada lado de la barra. Su pie delantero debe estar mirando hacia adelante y su pie trasero girado 90 grados hacia afuera en relación con el pie delantero. Párese con los pies a una distancia para que, a medida que baja a la posición en cuclillas, sus rodillas estén directamente por encima de los tobillos y sus pies puedan permanecer planos en el piso durante todo el levantamiento.
Consejo de formulario: Esfuérzate por encontrar tu postura sin la barra antes de pasar por encima de la barra. Empiece por pararse con los pies con los talones juntos y los pies girados a 90 grados. Da un pequeño paso con cada pie. Eso estará cerca de tu postura óptima. Puede modificar su postura y la posición del pie según su anatomía única.
Una vez que estés firme en tu postura, agáchate sobre la barra y agárrala con un agarre mixto. Quieres que tus manos estén a la misma distancia. Nuevamente, vale la pena practicar esto con una barra vacía antes de cargar la barra. Mantenga las rodillas hacia afuera y el pecho hacia arriba mientras asciende.
Consejo de formulario: Es posible que desee elevar la barra en bloques, especialmente si está trabajando con una barra vacía o si no tiene acceso a placas de parachoques. Llegar hasta el piso con la barra vacía será un desafío de movilidad para algunos levantadores.
Conduzca hacia el suelo a través de sus pies y párese erguido, llevando la barra hacia arriba entre sus piernas. Extiende tus rodillas en todo momento. Para volver a descender, descienda de manera lenta y controlada hasta que sus muslos estén justo debajo de los paralelos o hasta que alcance una profundidad que desafíe la movilidad de su cadera y le permita mantener una gran técnica.
Después de completar sus repeticiones en un lado, cambie su configuración para que la pierna trasera sea ahora la pierna delantera y cambie su agarre. Completa tus repeticiones en ese lado. La barra no necesita tocar el suelo, pero si lo hace, deja que la barra se asiente antes de hacer tu siguiente repetición. Evite el uso de la técnica touch-and-go.
Consejo de formulario: Si tiene brazos más cortos, es posible que no alcance la extensión completa en la parte superior del movimiento. Evite inclinarse hacia adelante en la cintura para compensar. Este giro hacia adelante es característico del peso muerto de Jefferson, que también es un gran ejercicio, pero no es lo que estás haciendo aquí.
A continuación se muestra un resumen de los beneficios de la sentadilla Jefferson. La sentadilla de Jefferson combina los beneficios del entrenamiento de piernas bilateral intenso con los beneficios de la carga asimétrica para proporcionar una combinación de beneficios verdaderamente única.
Los músculos abdominales, particularmente los oblicuos, necesitan trabajar muy duro para resistir las fuerzas asimétricas de la barra y mantener la posición del torso. Si no está reforzado, la barra comenzará a girar y lo sacará de su posición. La sentadilla de Jefferson proporciona información inmediata sobre la integridad y la calidad de su aparato ortopédico abdominal.
La posición única y el patrón de carga de la sentadilla de Jefferson brindan una oportunidad única para desarrollar fuerza en los tres planos de movimiento: los planos sagital, frontal y transversal. Aunque el cuerpo se mueve predominantemente en el plano sagital, delante o detrás de nosotros, la colocación perpendicular de la barra con respecto al cuerpo aplica fuerza tanto en el plano frontal (de lado a lado) como en el transversal (arriba y abajo). La mayoría de los ejercicios bilaterales con barra son movimientos del plano sagital. La sentadilla de Jefferson es una excepción. Desarrollar fuerza en los tres planos de movimiento ayuda a reforzar la fuerza y el rendimiento.
Aunque ambas piernas están firmemente plantadas en el suelo, la pierna delantera hace la mayor parte del trabajo. Como ejercicio de apoyo de una sola pierna realizado con un torso vertical, la sentadilla de Jefferson desarrolla los extensores de rodilla y cadera, también conocidos como cuádriceps y glúteos, de la pierna delantera.
Cualquier ejercicio de postura amplia afectará a los aductores, un grupo muscular importante y a menudo poco desarrollado que tiene enormes implicaciones para la fuerza en las sentadillas y el rendimiento deportivo. Desarrollar los aductores con movimientos como la sentadilla de Jefferson puede ayudar a aumentar el rendimiento de la sentadilla, la capacidad de cambio de dirección y otros marcadores de rendimiento importantes.
A continuación se muestra una lista de los distintos grupos de músculos que desarrollan las sentadillas Jefferson. Como cualquier variación de sentadilla o peso muerto, los músculos de los muslos son los principales motores, con muchos otros grupos de músculos involucrados como estabilizadores o como contribuyentes secundarios.
La sentadilla de Jefferson implica una gran cantidad de flexión y extensión de las rodillas y las caderas. Los cuádriceps trabajan para extender o enderezar la rodilla mientras se levanta desde la posición inferior. Los glúteos y los isquiotibiales funcionan de manera similar para extender las caderas. Debido a que los músculos de las piernas delanteras están involucrados principalmente, están sujetos a una gran cantidad de trabajo, incluso con cargas relativamente bajas. Los glúteos y otros rotadores externos de la cadera participan en la expulsión de las rodillas.
Los aductores son los músculos de la parte interna del muslo. Estos músculos hacen aducción, llevan las piernas hacia la línea media y también participan en la extensión de la cadera. Cualquier ejercicio de postura amplia, como un peso muerto de sumo o la sentadilla de Jefferson, afectará a los aductores. La fuerza de los aductores es a menudo un factor limitante para el rendimiento de las sentadillas, por lo que fortalecer preferentemente los aductores es una decisión inteligente para cualquier persona con grandes objetivos en las sentadillas.
Todos los músculos de la pared abdominal ayudan a mantener un soporte sólido mientras se realiza la sentadilla Jefferson. Los abdominales oblicuos y transversales están particularmente involucrados en el mantenimiento de la posición delantera del torso, resistiendo el tirón rotacional de la barra.
Muchos tipos diferentes de atletas y levantadores pueden beneficiarse de la sentadilla Jefferson. Debido a que la mayoría de las personas no hacen este ejercicio, incorporarlos a su programa posiblemente le pueda brindar una ventaja competitiva.
La sentadilla de Jefferson proporciona muchos beneficios del ejercicio con una sola pierna, las sentadillas tradicionales y el peso muerto de sumo. Esto lo convierte en una excelente opción como ejercicio de asistencia en un programa de levantamiento de pesas. Desarrollar fuerza antirrotacional y central mientras se trabaja con una barra tiene el potencial de generar estabilidad de una manera que se transfiere fácilmente a los levantamientos principales (peso muerto, sentadilla trasera y press de banca). Además, el fortalecimiento selectivo de los aductores tiene el potencial de mejorar drásticamente la fuerza en las sentadillas.
Como ejercicio bilateral asimétrico, la sentadilla de Jefferson permite cargas relativamente pesadas que se dirigen predominantemente a la pierna delantera. Esto lo convierte en una excelente opción para impulsar la hipertrofia de los músculos primarios involucrados, a saber, los cuádriceps y los glúteos. Kai Greene: un culturista profesional con tres segundos puestos en el Mr. Olympia - es un conocido defensor de la sentadilla de Jefferson. Parece que le han servido bastante bien.
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Las fuerzas asimétricas en la sentadilla de Jefferson pueden transferirse a un mejor rendimiento en el campo de juego. Los oblicuos y aductores, muy involucrados en la sentadilla de Jefferson, son algunos de los músculos principales involucrados en cambiar de dirección, como cortar o evadir a un defensor. Fortalecer estos músculos en la sala de pesas con la sentadilla Jefferson puede mejorar el rendimiento deportivo. La sentadilla de Jefferson también crea una oportunidad para desarrollar la fuerza multiplanar de las piernas sin la carga sistémica y el costo de recuperación asociado de la sentadilla pesada y el peso muerto.
Los que van al gimnasio todos los días también pueden aprovechar la sentadilla Jefferson. Todos pueden beneficiarse de tener piernas fuertes y un núcleo fuerte. Y si te sientes atrapado en tu rutina, aprender un movimiento único como la sentadilla de Jefferson puede inyectar algo de variedad y ayudarte a superar las mesetas. Las personas nuevas en el entrenamiento deben desarrollar habilidades con las sentadillas tradicionales y el peso muerto antes de diversificarse en una variación más avanzada como la sentadilla Jefferson.
A continuación se presentan algunas pautas generales sobre cómo comenzar a incorporar la sentadilla de Jefferson en su programa. Trate estas pautas como un punto de referencia. Dependiendo de su programa y sus objetivos de capacitación, es posible que deba hacer ajustes. Siempre complete un calentamiento completo antes de hacer sus sentadillas Jefferson y levante más ligero, particularmente cuando el movimiento es nuevo.
La mejor manera de aprender un movimiento es practicar mucho mientras se mantiene alejado de la fatiga o el fracaso. Esto significa más series de repeticiones bajas con cargas moderadamente pesadas, ya que el peso es una herramienta de enseñanza eficaz. Starta con tres a cinco series de cinco a ocho repeticiones cada pierna, descansando dos minutos entre series. Dependiendo de su experiencia de levantamiento, podría pasar de uno a tres meses en esta etapa mientras desarrolla un patrón de movimiento sólido.
Cuando se trata de hipertrofia, los volúmenes más altos y las cargas moderadas o ligeras suelen funcionar mejor. Realice de tres a seis series de ocho a 15 repeticiones con cada pierna, descansando dos minutos entre series. También puede usar un tempo más lento para aumentar el tiempo bajo tensión, un factor clave en la creación de crecimiento muscular.
La sentadilla de Jefferson se programa mejor como un ejercicio accesorio, por lo que, aunque se puede usar para aumentar la fuerza, no tiene sentido probar tu máximo de una repetición en este levantamiento. De cuatro a seis series de cinco o seis repeticiones es un buen enfoque para el desarrollo de la fuerza. Descansa dos minutos entre series. Concéntrese en clavar los pies en el suelo y levantar la barra con velocidad y máxima intención.
A continuación se muestran variaciones y alternativas a la sentadilla de Jefferson para los levantadores que buscan algo de variedad o para ayudar a que la sentadilla de Jefferson funcione con su configuración o limitaciones de movilidad.
Tirar de la barra de una rejilla o bloques reduce el rango de movimiento, lo que significa que puede levantar más desde una posición inicial más alta. Esta variación es una buena opción para levantadores más altos o aquellos con limitaciones de movilidad. Es mejor trabajar con una gran técnica a través de su rango de movimiento disponible que forzarse a través de compensaciones para bajar al piso. Esta variación también te permite levantar pesos más pesados que si estuvieras tirando del piso, por lo que también es una excelente opción para los levantadores que se centran en la fuerza.
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Al igual que la sentadilla de Jefferson, el peso muerto de Jefferson implica más una bisagra de cadera y un torso menos vertical. Esto cambia el énfasis de los músculos que trabajan de los cuádriceps a la cadena posterior, es decir, los isquiotibiales y los glúteos. El peso muerto de Jefferson es su propio ejercicio, y los levantadores pueden optar por tener ambos en su programa o trabajar en uno durante algunos mesociclos antes de pasar a la otra variación.
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Para aquellos que no tienen acceso a una barra o que son nuevos en el movimiento, hacer una sentadilla Jefferson con mancuernas o pesas rusas es una excelente manera de obtener la mayoría de los beneficios del movimiento con una configuración mucho más fácil. Debido a que no tiene que estabilizar la barra larga y perpendicular, no obtiene los mismos beneficios de estabilidad central y antirrotación, pero la fuerza aplicada a la parte inferior del cuerpo es muy similar. Comenzar con una variación con mancuernas o pesas rusas para algunos entrenamientos puede ayudarlo a prepararse para el éxito cuando se gradúe con la barra.
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A continuación se muestran tres alternativas de sentadillas de Jefferson que ofrecen a los entrenadores y atletas beneficios similares para el desarrollo muscular y el rendimiento.
Al igual que la sentadilla de Jefferson, la sentadilla con cinturón minimiza la carga en la columna vertebral (incluso más que la sentadilla de Jefferson) y obliga al levantador a permanecer en posición vertical. Puede hacer esto para apuntar a los cuádriceps, glúteos y aductores y, a menudo, aumentar la movilidad de la cadera en el proceso si profundiza lo suficiente.
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Si está buscando un desarrollo máximo de cuádriceps, glúteos y aductores, no busque más que una sentadilla con rango completo de movimiento. Si usted es alguien que se pone en cuclillas lo suficientemente bajo como para que las pantorrillas se aplasten hacia la parte posterior de los isquiotibiales en la parte inferior de la sentadilla, tenga la seguridad de que está obteniendo todos los beneficios para el desarrollo muscular de la sentadilla Jefferson.
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La sentadilla Zercher es un estilo de sentadilla que puede fortalecer la espalda superior, la integridad de la columna torácica y aumentar el desarrollo de los cuádriceps y los glúteos. Al igual que la sentadilla de Jefferson, la ubicación de la carga (en este caso, la carga está frente al levantador) minimiza la tensión en la parte inferior de la espalda y obliga al levantador a permanecer más vertical.
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Las sentadillas de Jefferson son un ejercicio de asistencia. Se realizan mejor después de los levantamientos principales en una sesión de entrenamiento centrada en la parte inferior del cuerpo.
Depende de tu objetivo, pero aquí tienes una guía rápida.
No. Si puedes bajar al suelo con una gran técnica, hazlo. Es posible que los levantadores más altos y aquellos con limitaciones de movilidad no puedan. Otros pueden no tener placas de parachoques y están usando placas de menor diámetro. Si está tocando el suelo con la barra, deje que la barra se asiente entre cada repetición.
La carga asimétrica del tronco en la sentadilla de Jefferson podría ser problemática para aquellos con antecedentes de dolor de espalda o lesiones. Aquellos que no tienen antecedentes de dolor de espalda o lesiones pueden usar la sentadilla de Jefferson para aumentar la fuerza central y desarrollar resiliencia contra fuerzas asimétricas.
Imagen destacada: Canal de YouTube de Ryan Humiston
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