Absolutamente nada de proteína en polvo, yemas de huevo, muchos suplementos para dormir y una gran dosis de colágeno son algunas de las reglas de la dieta que siguió Katherine Nye, una de las estrellas en ascenso más brillantes del mundo del levantamiento de pesas olímpico.
Esta mujer se merece el bombo. Antes de cumplir 21 años, esta atleta rompió el récord mundial de arranque juvenil de -71 kg con 112 kilos, y tiene todos los récords estadounidenses senior en su categoría de peso:
En 2019 ganó los títulos de Campeona Mundial, Campeona Mundial Juvenil y Campeona Panamericana.
Entonces, como parte de nuestra búsqueda interminable para desvelar los secretos de los fuertes, hablamos con Katherine para descubrir qué impulsa a uno de los levantadores de pesas más fuertes de Estados Unidos.
En este artículo estamos hablando
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Durante un tiempo, esta atleta de 5'4 ”redujo a 63 kilos, pero después de mucho éxito como levantador de -71 kg, está en el proceso de pasar a la categoría de -76 kg. Eso significa que está aumentando de volumen, por lo que tiene bastante libertad para comer todo lo que quiera.
Ahora recuerda, mide 5 pies 4 pulgadas. Cuando se mantenía en la clase de -69kg comía unas 2.400 calorías, pero ahora que pesa unos 75 kilos, come entre tres y cuatro mil.
"Eso depende de qué tan intenso sea un día de entrenamiento, yo diría que me acerco a los cuatro mil cuando es un día de entrenamiento realmente intenso y estoy comiendo mucho", dice. “No tengo muchas restricciones más que comer mucho y comer muchas proteínas."
Una gran ventaja de tener una ingesta tan alta de calorías es que no es difícil alcanzar cantidades mínimas de macronutrientes. Cuando ella estaba tratando de perder peso, se encontró haciendo un seguimiento mucho más preciso para asegurarse de que exprimía suficientes proteínas, grasas y carbohidratos para evitar deficiencias y minimizar la pérdida de fuerza.
Pero el principal objetivo que tiene ahora es obtener suficientes calorías y proteínas, con el resto de las macros más o menos clasificándose solas a medida que las necesidades calóricas se satisfacen con alimentos integrales saludables.
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Pero eso no significa que sea desordenada con lo que come.
Lo que hace es estructurar sus macronutrientes para que ella tiene menos grasa durante el día alrededor de sus entrenamientos, y los alimentos con alto contenido de grasa, que incluyen helados y otros postres, vienen por la noche cuando, en sus palabras, ella no está "alimentando el rendimiento."
"Mi entrenador y mis nutricionistas anteriores han sido muy grandes en la idea de que tener grasa antes de los entrenamientos no es muy bueno para tu rendimiento", dice. “Especialmente antes de una competencia casi no tengo grasa para mi comida. Obviamente, necesita grasa en su dieta para la regulación hormonal y la salud, por lo que tiendo a tratar de guardarla para después de mis sesiones de entrenamiento. Pero cuando tengo dobles, es muy difícil porque eso significa que básicamente no puedo tener grasa hasta las 8 de la noche. Entonces eso es un poco difícil."
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Entonces, un día de entrenamiento típico generalmente incluirá comidas como esta:
Y tacos. (“Comemos mucho tacos. Mucho mucho.")
Soy realmente bueno con una fuente decente de carbohidratos y proteínas magras de calidad. Es simple y efectivo y va al grano.
Y su comida previa a la competencia? Sin falta, es pollo y arroz.
"Especialmente cuando viajamos, eso parece ser un elemento básico universal", dice. “Puede que se sazone de manera diferente, tal vez tenga un poco de salsa, pero es fácil depender de eso cuando viajamos para esas competencias internacionales."
Nye admite que no es perfecta: siente que debería comer más verduras y, a menudo, toma carne para el almuerzo cuando necesita una fuente rápida de proteínas, lo que intenta no hacer a menudo, pero lleva un estilo de vida bastante saludable en general.
Una cosa que es importante tener en cuenta aquí es el seguimiento. Como se mencionó anteriormente, Katherine no rastrea su comida con mucha precisión, especialmente porque ha estado tratando de aumentar de peso, pero esto se debe a que pasó suficiente tiempo rastreando en el pasado que tiene una buena idea de cuándo ha tenido suficiente de cada macronutriente.
Lo que quiere decir que si bien es cierto que ahora no pesa su comida, esto se debe en gran parte a que lo hizo lo suficiente en el pasado que puede hacer un buen trabajo al estimar su ingesta. Ha estado compitiendo lo suficiente como para desarrollar la habilidad de saber cuánto está comiendo.
"Creo que debe tener al menos algunos antecedentes de seguimiento de sus necesidades nutricionales para que sepa que lo está logrando," ella dice. "Sé cuánta proteína necesito en un día solo porque he contado antes. Entonces, para mí, es algo fácil porque puedo mirar una pechuga de pollo y unos muslos y saber si es suficiente proteína para la cena. Puedo comer cinco claras de huevo y salchicha de pavo por la mañana y sé que es una buena cantidad de proteína para el desayuno."
Para los aficionados totales, probablemente sea una buena idea gastar algunos tiempo para pesar la comida para que también pueda tener esta habilidad, al menos si su categoría de peso es importante para usted.
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Entonces, ¿qué pasa con los suplementos?? No toma proteína en polvo (la hace sentir "pesada"), no le gustan los entrenamientos previos (no quiere arriesgarse a ingerir accidentalmente una sustancia prohibida), pero hay algunos suplementos por los que jura.
El primero es para dormir: ZMA.
"Soy un gran creyente en ZMA", dice Nye. "Sinceramente, creo que han mejorado mi calidad de sueño."
Eso es zinc, magnesio y, por lo general, algo de vitamina B6. Este es un suplemento popular para dormir: el magnesio en particular está relacionado con un sueño de mejor calidad, pero el zinc también lo está, y todos los ingredientes juegan un papel en el metabolismo, la producción de energía y la función muscular y nerviosa.
Ella nombró cinco suplementos que toma regularmente:
"El colágeno también es bueno para el cabello, las uñas y la piel", agrega. “Sé que tiene beneficios atléticos reales con los que también puede ayudar, pero bueno, no está mal cuidar tu cabello, piel y uñas también."
Por último, si quieres considerarlo como un suplemento, también tiene unos 300 miligramos de cafeína en los días de entrenamiento. Es un hábito que está tratando de dejar, pero se trata de la cafeína de dos tazas grandes de café, así que no es también extravagante.
Generalmente, aunque no toma muchos suplementos porque no le gusta correr el riesgo de tomar un nuevo suplemento que podría causar efectos nocivos o, lo que es peor, contener una sustancia prohibida.
"Muchos de esos suplementos, no sabes de dónde vienen y nunca quieres tirar los dados. No vale la pena para mí ", dice. “Obviamente, mi rendimiento ha sido decente, por lo que no me he sentido lo suficientemente desesperado como para probar todos estos diferentes suplementos. Si creo que mejorará mi rendimiento de alguna manera, estoy totalmente de acuerdo, pero todo a su debido tiempo. No me siento apresurado."
Para terminar, estas son las principales conclusiones:
Gracias a Katherine Nye por tomarse el tiempo para conversar con nosotros; parece muy probable que la veamos competir en los Juegos Olímpicos de 2020, por lo que le deseamos todo lo mejor en Tokio si eso sucede.
Imagen destacada a través de @katherineenye en Instagram
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