“Las dietas ricas en alimentos con alto índice glucémico, que provocan aumentos rápidos y fuertes de los niveles de azúcar en sangre, se han relacionado con un mayor riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y sobrepeso, y hay un trabajo preliminar que relaciona las dietas con alto índice glucémico a la degeneración macular relacionada con la edad, la infertilidad ovulatoria y el cáncer colorrectal. Se ha demostrado que los alimentos con un índice glucémico bajo ayudan a controlar la diabetes tipo 2 y mejoran la pérdida de peso."
- The Nutrition Source (Escuela de Salud Pública de Harvard)
Estoy seguro de que puede apreciar la importancia de optimizar sus niveles de azúcar en sangre; no solo por la búsqueda de un físico delgado y musculoso, sino, como lo ilustra la cita inicial, la búsqueda de una buena salud y una vida más larga.
Pero teniendo en cuenta que caminar con un glucómetro y pegarnos después de cada comida simplemente no es práctico, o educado, es necesario determinar un método más eficiente para medir el efecto de los carbohidratos en los niveles de azúcar en sangre.
Desafortunadamente, lo que los atletas, culturistas y lectores de TNation encuentran científicamente relevante por lo general no encuentra su lugar en la lista de los "10 mejores programas de investigación para otorgar financiamiento" del Instituto Nacional de Salud.
A veces, sin embargo, tenemos suerte, y aunque no fue con los NIH, la Asociación Británica de Diabéticos y el Consejo de Investigación Médica decidieron a fines de la década de 1970 averiguar más sobre los diferentes efectos de los alimentos a base de carbohidratos sobre el azúcar en la sangre.
Avance rápido hasta 1981, y nació el índice glucémico (IG), un método para clasificar los efectos de diferentes alimentos basados en carbohidratos sobre el azúcar en sangre.
El IG de un alimento se mide en un proceso de dos pasos. Los investigadores le darán a una persona 50 gramos de glucosa pura y luego medirán sus niveles de glucosa en sangre en el transcurso de varias horas. Esta glucosa pura sirve como control, ya que, en teoría, nada se puede digerir más rápido que la glucosa pura.
A continuación, los investigadores le dan a la misma persona 50 gramos del alimento en cuestión (como zanahorias, pasteles de arroz o frijoles negros) y miden sus niveles de glucosa en sangre durante varias horas después. Como muestra el diagrama de la derecha y la siguiente definición técnica del IG, se comparan las respuestas de azúcar en sangre para los dos alimentos.
“… El área bajo la curva de respuesta de glucosa en sangre para cada alimento expresada como un porcentaje del área después de tomar la misma cantidad de carbohidratos que glucosa."
Un componente clave de cómo se mide el IG tiene que ver con la cantidad. La cantidad de comida utilizada es siempre la misma, 50 gramos. Como resultado, la IG solo tiene en cuenta la tipode carbohidratos y no el Monto. Este es un punto de crítica que a menudo plantean muchos críticos de IG; por ejemplo, ¿qué tan práctico es el IG cuando se pueden ingerir 50 gramos de carbohidratos del arroz con facilidad, mientras que 50 gramos de zanahorias requerirían una dedicación similar a la de Bugs Bunny??
Para hacer que el IG sea más aplicable al mundo real, ya que nadie come alimentos en incrementos de 50 gramos, los científicos idearon la Carga glucémica (GL). El GL es una clasificación de carbohidratos / azúcar en sangre que representa tanto el tipo como la cantidad de carbohidratos.
Está definido por esta ecuación:
Carga glucémica = (índice glucémico x cantidad de carbohidratos en gramos) / 100
Aquí hay un ejemplo de cómo funciona el GL en comparación con el GI:
| Comida | Tamaño de la porción estándar | Índice glucémico | Carga glicemica |
| arroz jazmín | 150g | 99 | 42 |
| Zanahorias | 80g | 47 | 3 |
| manzana | 120g | 34 | 5 |
Tradicionalmente, la zanahoria tan difamada es vilipendiada por los discípulos del IG porque tiene un IG más alto que la mayoría de las verduras (un estudio encontró que el IG de las zanahorias era 90, pero estos hallazgos nunca fueron replicados), pero como puede ver, el IG promedio de las zanahorias tiene solo 47 años, lo que en realidad hace que las zanahorias sean un alimento de IG bajo, y cuando se tiene en cuenta la cantidad que la mayoría de las liebres comerían normalmente, el GL para las zanahorias es muy bajo.
El IG es una propiedad de un alimento, al igual que la cantidad de proteína o grasa en un alimento, mientras que el GL se refiere a la composición (tipo de carbohidrato) y tamaño de su comida (cantidad de carbohidrato).
Dr. Wolever, un médico capacitado en Oxford, PhD en nutrición y experto líder mundial en el índice glucémico, recalcó este punto repetidamente en un seminario al que asistí recientemente. Esta es una designación importante, ya que hace que la clasificación IG de un alimento sea aplicable a diferentes poblaciones.
Es posible que haya oído hablar de un estudio publicado hace más de una década que habla sobre el índice de insulina. Al igual que el GL, la idea detrás del índice de insulina es que los científicos querían cuantificar los efectos que los diferentes alimentos tenían sobre los niveles de insulina.
Pero un problema con el índice de insulina es que la respuesta de la insulina puede variar enormemente entre individuos, por lo que se requieren muchos datos adicionales sobre los efectos de diferentes alimentos en una variedad de poblaciones para tener una versión estandarizada del índice de insulina.
Para complicar aún más las cosas, el concepto de índice de insulina nunca despegó realmente en la comunidad científica; en el momento de escribir este artículo, había 22 vecesmás artículos científicos en PUBMED sobre el IG en comparación con el Índice de insulina.
Ahora que hemos establecido los diversos índices, veamos cómo puede aplicarlos mejor a sus actividades físicas. Aquí hay dos puntos importantes:
| Alimentos con alto IG | Alimentos con IG medio | Alimentos con IG bajo |
| Trigo triturado | Albaricoques | Vegetales verdes |
| Rosquilla | Arroz de grano largo | Nueces |
| Pan blanco o integral | Pan pita | Manzanas |
| cuscús | Pasas | Cebada |
| Copos de maíz | Arroz integral | Naranjas |
| Pasteles de arroz | Piña | Fresas |
| Panqueques | Tortilla de maiz | |
| hummus | ||
| Lentejas | ||
| Toronja |
Si sigue mis recomendaciones y usa el IG como una herramienta para mejorar sus opciones de carbohidratos, lo que realmente importa es un IG alto o bajo. Cuando los investigadores combinaron las discrepancias encontradas entre los laboratorios y los estudios publicados, Los alimentos con IG bajo siempre fueron alimentos con IG bajo y los alimentos con IG alto fueron siempre alimentos con IG alto.
El arroz jazmín y los pasteles de arroz no se convierten repentinamente en alimentos con IG bajo simplemente porque dos laboratorios no se ponen de acuerdo en una puntuación.
Recuerde cuando mencioné anteriormente que el IG de un alimento era una propiedad del alimento? Después de leer eso, es posible que haya pensado que eso significa que la clasificación GI de un alimento siempre permanece igual. Desafortunadamente, ese no es siempre el caso debido a alguna ciencia alimentaria interesante y, más recientemente, a los incansables esfuerzos de las empresas alimentarias para incorporar 'cereales integrales' a nuestras dietas.
Hay tres formas comunes en las que el IG de un alimento puede cambiar: procesamiento, madurez y cocción. Echemos un vistazo a cómo la cocina puede influir en la IG.
Aquí es donde se pone realmente genial. Digamos que tomas una papa; prepárelo y cómelo de dos maneras diferentes y tendrá dos calificaciones de IG diferentes.
Las papas crudas, las papas cocidas y las papas que se cocinan y luego se enfrían tienen diferentes calificaciones de IG debido a la composición única de almidón de la papa. Ciertos tipos de papas, como las papas rojas, contienen altos niveles de amilosa. Cuando se cocina, se libera amilosa, se mezcla con moléculas de agua y forma una sustancia similar a un gel. Al dejar que las papas se enfríen, le estás dando al gel la oportunidad de solidificarse en un estado que es más resistente a la digestión. Si lo come mientras aún está caliente, el gel aún está gelificante, y será digerido más rápido.
Para que no piense que esta es la versión inspirada en las papas de cortar los pelos, piénselo de nuevo: según un investigador con el que hablé, la diferencia entre comer una papa tibia versus esperar a que se enfríe y luego comerla puede tener una calificación de IG de 75 versus 40!
¿Quién hubiera pensado que la ensalada de papas podría ser mejor para ti que una papa al horno al vapor??
* (no las cosas procesadas de Jennie-0 que parecen plastilina prensada en forma de tocino; pruebe Applegate Farms)
Coloca las patatas en una olla mediana con agua hirviendo. Cocine durante ~ 15 minutos, hasta que las papas estén tiernas. Mientras se cocinan las papas, cocine el tocino de pavo en una sartén antiadherente a fuego medio. Una vez que las patatas estén cocidas, sacarlas de la olla y dejar enfriar.
A continuación, corte el tocino de pavo y colóquelo en un bol con la mayonesa, el cebollino, la cebolla, el apio y la mostaza amarilla. Cuando las papas se hayan enfriado, córtalas en cubos de 1 pulgada. Agregue al bol y mezcle bien. Agregue sal, pimienta y Frank's Red Hot al gusto que desee. Rinde 2 porciones (consulte la información nutricional a continuación).
Disfrútelo con una pechuga de pollo asada o un filete de falda a la parrilla para una excelente comida posterior al entrenamiento.
Otra crítica a la confiabilidad y efectividad del IG es que clasifica los alimentos por sí mismos, cuando en realidad, cuando comemos alimentos a base de carbohidratos, los comemos junto con proteínas y grasas.
Otro factor del que escucho hablar con frecuencia es que “agregar proteínas y grasas a una comida reduce el IG del arroz / papa / Pop Tarts / etc."
Sin embargo, como se indicó anteriormente, uno de los puntos importantes sobre la calificación GI es que es una propiedad de la comida,por lo que agregar grasas y proteínas a una comida que contiene arroz blanco, por ejemplo, no cambia el IG del arroz, solo reducirá el aumento de azúcar en sangre... o lo hará?
En 2006, el Dr. Wolever publicó un estudio que fue el primero en examinar sistemáticamente la cuestión de las 'comidas mixtas'. En este estudio, los participantes recibieron batidos que contenían glucosa (50 gramos), proteínas (0, 5, 10 o 30 gramos) y grasas (0, 5, 10 o 30 gramos).
Los investigadores encontraron que la proteína gramo por gramo tenía un efecto casi tres veces mayor que la grasa en la reducción de la respuesta de la glucosa a la comida. También encontraron que el efecto de la proteína era lineal en todas las dosis de proteína (0 gramos a 30 gramos), de modo que cuanta más proteína había en el batido, mayor era la reducción en la respuesta a la glucosa.
Dr. Wolever advirtió que no se deben sacar estos hallazgos de contexto, ya que el estudio utilizó batidos líquidos y no comidas integrales. Pero como lector de TNtaion que probablemente tiene una segunda despensa dedicada a los envases de Metabolic Drive, esta investigación es especialmente relevante para usted.
Para explorar más a fondo la cuestión de la 'comida mixta', el Dr. Wolever realizó otro estudio, esta vez utilizando alimentos integrales. Las comidas contenían de 0 a 18 gramos de grasa y / o proteína y de 16 a 79 gramos de carbohidratos (con IG entre 35 y 100).
Encontraron resultados muy diferentes a los del estudio anterior sobre batidos: al usar alimentos integrales, el contenido de proteínas y grasas de las comidas tuvo un efecto insignificante en los niveles de glucosa. El contenido total de carbohidratos de la comida y el IG de los alimentos en la comida pudieron predecir la respuesta de la glucosa con casi un 90% de precisión.
Si bien es posible que hayan encontrado efectos diferentes con dosis más altas de proteínas, cuando se toman estos dos estudios en conjunto, el mensaje es bastante claro: Si está tomando un batido, agregar proteínas a ese batido es una buena forma de controlar la respuesta del azúcar en sangre.
Si está tomando una comida de alimentos integrales, entonces comer carbohidratos de bajo índice glucémico y reducir su ingesta total de carbohidratos (lo que se puede hacer comiendo carbohidratos de bajo índice glucémico) es la mejor manera de controlar su respuesta de azúcar en la sangre.
¿Cuál es la mejor forma de utilizar el índice glucémico en su dieta?? Puede utilizar el índice glucémico para optimizar la sincronización de nutrientes en su dieta.
| Fase | SOY | Entrenamiento / Post Entrenamiento | PM |
| Fase de hipertrofia | Carbohidratos de IG alto + medio | Carbohidratos principalmente altos en IG | Carbohidratos de IG bajo y medio |
| Fase de mantenimiento | Carbohidratos de IG bajo + medio | Carbohidratos principalmente altos en IG | Carbohidratos bajos en IG |
| Fase de pérdida de grasa | Carbohidratos de IG bajo | Carbohidratos principalmente altos en IG | Carbohidratos de IG bajo |
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