El levantamiento de glúteos (GHR) es uno de los ejercicios de cadena posterior más populares en el mundo del levantamiento, y por una buena razón. El GHR fortalece eficazmente los tendones de la corva en la articulación de la rodilla y la cadera al trabajar sus dos funciones principales, flexión de rodilla y extensión de cadera, simultáneamente.
Sin embargo, al ser un movimiento de cadena cinética cerrada, el GHR es mucho más que un simple ejercicio de aislamiento de los isquiotibiales. También trabaja los glúteos, la espalda baja, incluso las pantorrillas. En términos de economía de entrenamiento, es literalmente una ventanilla única para una mejor parte trasera.
Mira estos beneficios.
El mayor inconveniente del GHR es que es demasiado difícil para muchos realizarlo correctamente al principio. Tampoco estoy hablando solo de levantadores principiantes; He visto ocupantes ilegales de 500 libras que no pueden hacer una repetición adecuada.
Sin embargo, esa no es una razón para evitarlos. Esa es una razón para hacerlas y ser bueno en ellas.
Primero, veamos cómo ajustar el banco para obtener resultados óptimos. La mayoría de los bancos GHR comerciales se componen de tres componentes principales: la rodillera, la placa para los pies y los ganchos para los tobillos. La almohadilla para las rodillas está fija, mientras que la placa para los pies se puede ajustar tanto horizontal como verticalmente. Aquí hay una imagen rápida para mostrar lo que quiero decir.
La forma en que se coloca el reposapiés afectará drásticamente tanto la comodidad como la dificultad del ejercicio. Sin embargo, la configuración correcta variará de un individuo a otro en función de una gran variedad de factores, como la longitud de la tibia, la longitud del fémur, el tamaño de los muslos y el nivel de fuerza actual.
Por lo general, cuanto más cerca esté el reposapiés de la rodillera, más difícil será el ejercicio debido al aumento de la longitud del brazo de palanca (el cuerpo). De manera similar, cuanto más arriba se ajuste la plataforma para los pies, más difícil será el ejercicio porque las rodillas estarán más encima de la almohadilla en lugar de detrás de ella, proporcionando menos palanca para empujar contra.
Cabe mencionar que algunas personas experimentan dolor de rodilla cuando sus rodillas están en contacto directo con la almohadilla, que puede manifestarse como dolor anterior de la rodilla por la presión sobre la almohadilla o como dolor posterior de la rodilla mientras realiza el ejercicio. Recomiendo configurar los ajustes lo más cerca y alto que pueda sin experimentar dolor de rodilla.
Dicho esto, no hay necesidad de colocarlo extremadamente cerca o alto solo por el hecho de ser hardcore. En caso de duda, un poco más abajo y más atrás está bien. Siempre puede agregar dificultad a través de otros medios (más sobre eso más adelante). Tómese su tiempo para experimentar con diferentes configuraciones y encontrar la mejor posición para usted.
La misma forma básica es válida independientemente de su nivel de fuerza actual o la variación que esté usando.
Me gusta usar dos señales que se aplican tanto a la configuración como a la ejecución de este ejercicio: ser recto, y hacer mucho (saca tu mente de la cuneta, enfermo). El objetivo es mantener una línea recta a través de la rodilla, la cadera, el hombro y el cuello en todo momento. Para lograr esta rectitud, piense en hacer que el cuerpo sea lo más largo posible.
Los dos defectos de forma más comunes son la rotura en las caderas y la hiperextensión a través de la columna lumbar, los cuales provienen de no ser lo suficientemente fuertes en los isquiotibiales y los glúteos para mantener una alineación corporal adecuada. Si siente mucho este ejercicio en la zona lumbar, es seguro que lo está haciendo mal.
En ese caso, o si simplemente no puede completar el ejercicio en absoluto, es una señal de que regresará a una variación más fácil por el momento.
Aquellos que no puedan completar un GHR adecuado deben usar una variación más fácil del ejercicio para desarrollar fuerza. Tenga cuidado de no ver la regresión como un fracaso; el hecho es que es todo lo contrario. Al dar un pequeño paso atrás, configura el potencial de ganancias a largo plazo. Tratar de morder más de lo que puede masticar solo provocará vergüenza o lesiones.
Aquí hay una buena progresión de ejercicios a seguir para llegar a las repeticiones completas de GHR. Una vez que pueda hacer repeticiones completas con cada progresión, pase a la siguiente sección.
El GHR asistido por banda es excelente porque le permite realizar un rango completo de repeticiones de movimiento y sentir el movimiento sin tener que soportar todo el peso corporal.
Para configurarlos, coloque un extremo de la banda alrededor del poste del gancho del tobillo y coloque el otro extremo en la parte superior del pecho, justo debajo de las axilas. Realiza las repeticiones como lo harías con un GHR normal. Las bandas ofrecen una resistencia acomodaticia, lo que significa que se proporciona más ayuda en la parte inferior de la repetición donde estás más débil y menos ayuda en la parte superior donde eres más fuerte. Disminuya la tensión de la banda a medida que mejora la fuerza.
Una trampa de usar la asistencia de la banda es que la fuerza no se desarrolla en la posición inferior, donde es más difícil. Para combatir esta deficiencia, realice agarres isométricos cortos con el cuerpo extendido en línea recta paralela al piso. Su cuerpo debe verse casi completamente plano, la excepción es si tiene mucha "basura en el maletero.”Empiece con retenciones breves de 5 segundos durante 3-4 series, progresando a retenciones de 10 segundos.
Una vez que pueda completar una retención isométrica de 10 segundos en la posición inferior, es hora de pasar a lo excéntrico. Comience en la misma posición que lo haría para un GHR normal, con el torso perpendicular al suelo y las rodillas en línea recta con el cuello. Mantén la alineación del cuerpo apretando los glúteos, los isquiotibiales y los abdominales, y bájate lentamente hasta que estés paralelo al suelo.
A partir de ahí, simplemente coloque las manos en la rodillera o agarre las asas y vuelva a subir. Dispara excéntricas de 5 segundos inicialmente, extendiéndolas lentamente a lo largo del tiempo. Asegúrese de mantener el volumen bajo o espere quedar paralizado con DOMS (dolor muscular de aparición tardía) al día siguiente. Considere que cada repetición excéntrica es su propia serie y haga un total de 3-4 "series" con 45-60 segundos entre series.
El rizo Razor es un bicho raro en el continuo GHR porque es la única variación en la que no se mantiene una línea recta desde las rodillas hasta el cuello.
Colóquese con las rodillas sobre la almohadilla, los pies apoyados en la plataforma y las caderas flexionadas de modo que el torso quede casi paralelo al suelo. Piense en ello como si estuviera tratando de sentarse sobre los pies, simplemente no vaya demasiado lejos o obtendrá el gancho del tobillo justo en su trasero, lo que, dependiendo de sus inclinaciones personales, puede o no disfrutar.
Para empezar, piense en "enderezarse" y "alargar" y estírese hasta que todo el cuerpo esté paralelo al suelo, como en un GHR estándar. A partir de ahí, empuje los dedos de los pies hacia la placa del pie y tire con los isquiotibiales, pero en lugar de mantener la línea recta desde las rodillas hasta el cuello, flexione conscientemente la cadera (piense en empujar el trasero hacia atrás) y vuelva a la posición inicial.
Flexionar las caderas hace que el ejercicio sea un poco más fácil que un GHR regular y permite una contracción más fuerte de los isquiotibiales. Un estudio realizado en la Universidad de Arkansas mostró que el rizo con navaja provocaba hasta un 220% de la máxima contracción isométrica voluntaria (MVC) de los isquiotibiales. Esto lo convierte en un gran ejercicio para desarrollar la fuerza de los isquiotibiales necesaria para realizar un GHR completo, e incluso puede ser utilizado por aprendices más avanzados como una alternativa ocasional de mayor repetición.
Felicidades! Después de completar la progresión anterior, ahora debería poder completar repeticiones completas con buena forma. Date una palmadita en la espalda o mejor aún, una palmada en el trasero. Lo más probable es que ya puedas cascar nueces.
Una vez que pueda completar cómodamente 3 series de 6-8 repeticiones, es hora de hacerlas más desafiantes. La forma más obvia de hacer esto es agregar resistencia.
Esto puede ser realizado de varias maneras.
Hay una serie de otras técnicas para aumentar la dificultad, como alterar los ángulos, la longitud de las palancas y el tempo, todas las cuales se pueden combinar con un peso adicional para aumentar aún más la dificultad.
Aprendí esta técnica de James Smith de Diesel Strength and Conditioning. Apoyar la parte trasera del banco mantiene una tensión constante en los isquiotibiales durante toda la repetición. Durante un GHR estándar, los isquiotibiales pierden tensión en la parte superior cuando el torso está perpendicular al suelo.
Esto no sucede cuando el banco está en declive porque los ángulos se cambian de manera que cuando completas tu repetición, todavía estás en un ángulo con respecto al suelo. Sin embargo, ten en cuenta que la quemadura es intensa!
Por seguridad, asegúrese de que el banco esté apoyado en algo resistente. Utilizo una caja pliométrica de 12 pulgadas, que es muy estable y funciona bien. No iría mucho más alto que eso por temor a que el banco se volcara. Asegúrese de colocar los ganchos de tobillo lo más alto posible para aprovechar al máximo la caída.
Mantener los brazos rectos sobre la cabeza hace que este ejercicio sea significativamente más difícil al extender la longitud de la palanca. Para ir un paso más allá, sostenga un peso pequeño (menos de 15 a 20 libras suele ser suficiente). Hacerlo involucrará la parte superior de la espalda, lo que significa que trabajará toda la cadena posterior en un solo movimiento.
Comience sosteniendo solo los brazos por encima de la cabeza en la parte excéntrica y luego llévelos al pecho en la parte concéntrica. Esto le permitirá aprovechar los beneficios de la excéntrica sobrecargada mientras permite que el conjunto se extienda un poco más.
Una vez que se sienta cómodo, puede progresar para mantener los brazos extendidos durante toda la repetición. Ten cuidado, este es un oso completo. La tendencia natural es hiperextender la columna lumbar durante la transición de excéntrica a concéntrica. No hagas esto. Si encuentra que está sucediendo, vuelva a una variación anterior hasta que tenga la fuerza para hacerlo correctamente.
Dejé esto para el último en la progresión, no porque sea necesariamente el más difícil, sino porque es mejor usarlo como un "finalizador."Estos se hacen de la misma manera que los isométricos de corta duración que usamos para progresar a repeticiones completas, solo que aquí agregamos peso (ya sea sosteniendo un peso sobre el pecho o usando un chaleco con peso) y los mantenemos por más tiempo.
Realice una retención isométrica de 30 a 60 segundos después de completar su entrenamiento normal de GHR. Créeme, uno es suficiente.
Ahora que tiene una progresión de ejercicios para trabajar, ¿cómo los encaja en su programa de entrenamiento actual?? Bueno, por el bien de tu pobre cadena posterior, no corras al gimnasio y pruébalos todos a la vez, y no saques tu diadema de Tough Guy y saltes primero a los más difíciles. Sea honesto consigo mismo cuando sea sabio en cuanto a fuerza y trabaje hacia adelante de una manera lenta pero progresiva.
Paciencia, saltamontes.
Como recomendación general, sugeriría entre 3-4 series por entrenamiento de cualquier progresión, manteniendo las repeticiones por debajo de 8 (la única excepción es el curl de navaja, donde los aprendices avanzados pueden subir hasta 15-20 por serie). La frecuencia puede variar de 1 a 4 días a la semana, dependiendo del volumen de entrenamiento general, pero lo ideal es de 2 a 3 días a la semana. La forma en que elija implementarlos dependerá en gran medida de su programa actual. Solo asegúrate de hacerlas y hazlas bien.
Disfrutar!
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