El plan de entrenamiento de Strongman de cuatro semanas

Imagínate esto: entras al gimnasio preparado para establecer un récord personal (PR), pero luego te distraes: comienzas a buscar la canción perfecta, configuras tu teléfono para capturar un video, te quedas atrapado en cuántas repeticiones vas a conseguir, etc. Como resultado, arruinas el ascensor. 

Suponiendo que ha estado levantando peso con la forma adecuada y haciendo progresiones inteligentes de peso semana a semana (i.mi., no saltos de 25 libras), entonces un RP perdido suele ser un problema de rendimiento, no de fuerza.

Para ayudar a mis atletas a concentrarse en la tarea que tienen entre manos, he creado este protocolo de levantamiento basado en el tiempo. La idea detrás de esto es simple: en lugar de preocuparse por las repeticiones, simplemente levantará durante un tiempo. El peso será lo suficientemente liviano como para que no se emocione, pero lo suficientemente pesado como para desafiarlo. Después de su set, tendrá un poco de tiempo para descansar, por lo que desplazarse por Instagram o deslizarse por Tinder no es una opción. 

Escéptico, funcionará? Uno de mis clientes, Nick Hadge, ganador del Campeonato Mundial Juvenil Ultimate Strongman 2016, agregó 25 libras a su máximo de tres repeticiones para el peso muerto, pasando de 800 libras a 825 en solo cuatro semanas.

Pruébelo usted mismo siguiendo las pautas de la derecha.

Consejos programados por tiempo

A continuación, Triana establece algunas reglas que debe cumplir al seguir este programa.

• Utilice este protocolo para movimientos compuestos: Peso muerto, sentadillas, press de banca y prensas estrictas son opciones excelentes.
• Si eres un levantador experimentado (más de dos años de entrenamiento), puedes usar este protocolo dos veces por semana con dos movimientos diferentes (uno para la parte superior del cuerpo y otro para la parte inferior del cuerpo). Si tiene menos experiencia o entrena menos de cuatro veces a la semana, quédese con un movimiento y una sesión.
• Partir con el 70% de tu máximo de una repetición en la barra.
• Cada semana, agregará 5% o 10 libras al ejercicio.
• Concéntrate en el infierno. No toques tu teléfono. No hables con tus amigos del gimnasio. Y no te preocupes por los videos. Estás entrenando hasta el segundo, y para que esto funcione debes hacer todo el esfuerzo que tengas para cada serie.

HAZTE FUERTE: MÉTODO DE FIJACIÓN TEMPORIZADA
SEMANA	COLOCAR	SEGUNDOS ENCENDIDO / APAGADO
1	3	20/40
2	4	20/60
3	5	15/60
4	6	12/75
* Tómese entre 4 y 7 días de descanso antes de probar su nuevo 1RM, 2RM o 3RM

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Asegúrese de que estos movimientos multiarticulares sean parte de su rutina habitual de desarrollo muscular.

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