En este artículo discutiremos dos temas que están dando vueltas por las mentes de los atletas de fuerza, potencia y fitness en estos días ..
Ayuno intermitente y depleción de glucógeno.
A continuación, describiremos brevemente cada uno, discutiremos algunos beneficios potenciales (y limitaciones) y profundizaremos en por qué algunos atletas pueden estar a favor (y en contra) de mis conclusiones ..
El ayuno intermitente es un tipo de práctica alimenticia que te obliga a pasar períodos prolongados de tiempo sin comer (de lo que algunos estudios han demostrado beneficios) seguidos de tiempos de realimentación. Existe una amplia gama de estrategias de alimentación y varios formatos de ayuno intermitente, y algunos de los más populares se analizan en este artículo sobre el ayuno intermitente.
* Quiero decir que he tratado de ser lo más imparcial que pude a lo largo de este artículo, presentando investigaciones y conclusiones tanto a favor como en contra, y le ofrezco algunos elementos convincentes en los que pensar antes de sumergirse (o si no está de acuerdo) con el ayuno intermitente. y entrenamiento de fuerza.
Algunas investigaciones sugieren que el ayuno intermitente puede ofrecer beneficios a los atletas (que se describen con más detalle a continuación). Tenga en cuenta que los beneficios a continuación se analizan en mayor profundidad en el artículo anterior y se han vinculado a los resultados de la investigación clínica. De ninguna manera este artículo defiende la efectividad (o la falta de) del ayuno intermitente, sino que simplemente reitera lo que algunas investigaciones han encontrado y cómo se puede usar para atletas de fuerza, potencia y fitness si tienen curiosidad / interés. en aprender más sobre el ayuno intermitente.
En un artículo anterior discutimos los entresijos del glucógeno, cómo es beneficioso para el crecimiento y el rendimiento muscular, y los signos y síntomas del agotamiento del glucógeno. En resumen, el agotamiento de glucógeno es un estado en el que los músculos esqueléticos no pueden realizar movimientos de mayor intensidad debido a la menor disponibilidad de glucógeno almacenado. Este suele ser el caso durante períodos prolongados de sesiones de entrenamiento de mayor intensidad y / o desnutrición crónica (falta de un consumo adecuado de carbohidratos y / o calorías).
Cuando echamos un vistazo al ayuno intermitente y al agotamiento del glucógeno, el aspecto más importante que debemos tener en cuenta es la capacidad general de una persona para proporcionar suficientes calorías y carbohidratos durante un período de 24 horas para permitir el crecimiento muscular y las respuestas al entrenamiento. Si alguien no come (no tiene suficientes calorías) a lo largo del día, no podrá entrenar a intensidades crecientes y / o desarrollar masa muscular.
Dicho esto, la mayoría de los atletas que ayunan intermitentemente tendrán una ventana de realimentación más corta, lo que les permitirá ajustar todas sus necesidades calóricas diarias (y macros) en una ventana más pequeña (por lo general, la mayoría de nosotros ayunará de 6 a 8 horas cuando dormimos, dejándonos con una ventana de alimentación de 16 a 18 horas). Aquellos que ayunan, sin embargo, pueden tener una ventana para comer más corta (por ejemplo, El método 16/8 tiene solo una ventana de ayuno de 8 horas). La necesidad de alcanzar una ingesta calórica adecuada es primordial para los atletas que hacen ayuno intermitente, ya que deben adaptarse a lo que vale un día de alimentación en un período de tiempo más pequeño. Si no consumen suficientes calorías que su cuerpo necesita (esto se aplica ya sea que esté en ayunas o simplemente no ayuna), la masa muscular, la fuerza y el rendimiento podrían verse obstaculizados (y las reservas de glucógeno no se reponen).
El ayuno intermitente tiene la capacidad de aumentar la sensibilidad a la insulina, lo que puede aumentar cuando se combina con los beneficios naturales de sensibilidad a la insulina del entrenamiento de resistencia. Al entrenar en ayunas (que también puede tener algunos efectos secundarios potenciales), los niveles de glucógeno a menudo se agotan al final de una sesión de entrenamiento, con un alto pico en la sensibilidad a la insulina. En este momento, un levantador puede aumentar la ingesta calórica (preferiblemente carbohidratos y proteínas), lo que aumentará las reservas de glucógeno y mejorará la síntesis de proteínas (sin embargo, este también es el caso de los levantadores que no están en ayunas y que entrenan duro, presumiblemente aumentando las reservas de glucógeno y reponiéndolas de forma rápida). estado elevado de sensibilidad insultante).
Para jugar a Devil's Advocate aquí, también se ha demostrado que entrenar duro con una intensidad moderada a alta, volúmenes más altos y períodos de descanso más cortos tiene efectos profundos en los aumentos de HGH, la sensibilidad a la insulina y la disminución del agotamiento del glucógeno. Cuando un atleta simplemente se alimenta después del entrenamiento y repone las reservas de glucógeno, se ha observado un efecto similar en términos de síntesis de proteínas y sensibilidad a la insulina / factor IGF.
El entrenamiento en ayunas puede no tener sus limitaciones en sesiones menos intensas (como las que no dependen de la producción de potencia, la fuerza máxima y / o los procesos anaeróbicos). Los riesgos de entrenar en ayunas (especialmente la falta de glucógeno / azúcar en sangre) son que es posible que un levantador no pueda entrenar con tanta intensidad y / o realizar tanto volumen de entrenamiento por sesión (que son claves importantes para la fuerza, potencia, e incluso atletas de fitness) que si estuvieran bien nutridos durante todo el día y antes de las sesiones de entrenamiento.
Me encantaría escuchar lo que todos ustedes piensan sobre este tema en los comentarios a continuación, ya que circulan muchas investigaciones sobre el ayuno intermitente, el crecimiento / pérdida muscular y cómo pueden usarlo los atletas de fuerza / potencia / fitness (verlo es más utilizado con fines estéticos).
* Esto se señaló anteriormente, pero lo diré nuevamente: quiero decir que he tratado de mantenerme lo más imparcial que pude a lo largo de este artículo, presentando investigaciones y conclusiones tanto a favor como en contra, y les ofrezco algo convincente para reflexionar. antes de sumergirse en (o si no está de acuerdo) con el ayuno intermitente y el entrenamiento de fuerza.
Imagen destacada: @lisahaefnerphoto en Instagram
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