La prensa de piso es una variación de presión simple y altamente efectiva que se puede utilizar como movimiento de presión principal, levantamiento accesorio o incluso para levantadores propensos a lesiones. Llevar su press de banca de un banco al piso ayudará a mejorar su bloqueo, aumentar la fuerza general de presión y agregar masa a sus tríceps. Para algunos levantadores, también es una variación más amigable para los hombros.
Es posible que muchos levantadores no sepan qué es el press de piso, principalmente porque es popular entre los atletas de fuerza hardcore. La cuestión es que cualquiera, desde un novato en el gimnasio hasta un veterinario experimentado, puede beneficiarse de esta variación apremiante. Entonces, le mostraremos cómo hacer la prensa de piso, junto con las variaciones, y describiremos los beneficios.
A continuación se muestra una guía paso a paso sobre cómo realizar la prensa de piso. Tenga en cuenta que en las instrucciones a continuación, se demuestra el press de piso con barra. Sin embargo, los pasos son casi idénticos si usaras mancuernas o pesas rusas (ambas son buenas opciones.)
Comience colocándose en el piso debajo de la barra (los ojos deben estar debajo). Con las piernas rectas o dobladas, asegúrese de colocar los pies, las caderas y la parte superior de la espalda en el piso, de manera similar a la de un press de banca.
Tenga en cuenta que esta relación con el suelo es fundamental para la prensa de suelo. A menudo, las personas que luchan con esto en un banco pueden encontrar más fácil desarrollar una mayor tensión en la espalda en el press de piso en las primeras fases de aprendizaje.
Sugerencia de formulario: Cuando esté acostado, asegúrese de que la barra sobre sus ojos. Esto asegurará que no esté colocado demasiado cerca del bastidor (o demasiado lejos).
Con el cuerpo agarrándose activamente al suelo, apriete firmemente la barra y tire de los codos hacia el torso. Una vez que la parte posterior de los brazos toque el piso, manténgase tenso e invierta el movimiento para que esté preparado para levantar el peso.
Los levantadores pueden hacer una pausa en la parte inferior de la prensa para ayudar a aumentar la estabilidad, el control y obtener una comprensión más profunda del desarrollo y mantenimiento de la tensión y la fuerza durante todo el levantamiento.
Sugerencia de formulario: Tire de la barra hasta la base del pecho (justo por encima del esternón) de modo que los codos queden aproximadamente a 45 grados del torso.
Ahora maneje el peso hasta que sus codos estén completamente extendidos. Asegúrese de no sobresalir (llevar los omóplatos hacia adelante) en la parte superior al completar una repetición, ya que esto podría hacer que su posición y base se desvíen de la línea.
Sugerencia de formulario: Al extender los codos, asegúrese de no levantar los hombros del suelo. Más bien, piense en empujar su cuerpo más profundamente en el suelo.
A continuación se presentan algunos de los beneficios clave de la prensa de suelo. Tenga en cuenta que muchos de estos son típicos de la mayoría de los movimientos de presión. Sin embargo, el rango de movimiento más corto de este movimiento se presta a mayores demandas sobre el tríceps.
Como muchos otros movimientos, el press de piso se puede programar para aumentar la masa muscular (hipertrofia) con un mayor volumen de entrenamiento con cargas moderadas a pesadas. Este es un gran ejercicio para desarrollar tríceps grandes y fuertes y puede usarse en lugar de fondos o para acompañar un programa de presión.
El rango de movimiento restringido (desde que los codos golpean el piso antes de que los pectorales se puedan estirar por completo) aumentó la carga y las demandas sobre los tríceps para extenderse en la parte superior, lo que tiene una gran transferencia al press de banca y otros movimientos de presión.
Similar al press de banca, el press de piso puede mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo (e incluso la potencia ... cuando se entrena de forma explosiva). Debido al rango de movimiento reducido, puede cargar este movimiento con más peso del que normalmente podría presionar. Al programar este levantamiento de manera similar al press de banca, puede trabajar para desarrollar la fuerza de presión y las habilidades de bloqueo, especialmente con los levantadores que luchan para terminar el press de banca después del punto medio.
En el caso de que los levantadores tengan problemas con el hombro al presionar, simplemente reducir el rango de movimiento en cualquier movimiento de presión horizontal puede aliviar los hombros sin dejar de proporcionar un buen estímulo. Además del press de agarre neutral, que también reduce la tensión del hombro debido al posicionamiento de las articulaciones, el press de piso se puede hacer en lugar del press de banca en los días de press.
Si usted o sus atletas / clientes tienen una lesión, es mejor que la revisen antes de cambiar de ejercicio y esperar lo mejor.
La prensa de piso es un movimiento de presión que se utiliza para aumentar el tamaño, la fuerza y el rendimiento de la parte superior del cuerpo, específicamente los tríceps y el pecho. A continuación se muestran los músculos principales que se utilizan en el movimiento de press de piso:
Los músculos pectorales (pecho) son los principales grupos de músculos involucrados en la producción de fuerza necesaria para realizar el press de piso. Si bien el press de piso tiene un rango de movimiento limitado en la articulación del hombro, los músculos del pecho todavía se usan (un poco menos que en un press de banca normal) para realizar el levantamiento.
Los tríceps están involucrados en la estabilidad del codo y son responsables de la extensión final del codo para bloquear la prensa de piso. En prensas de suelo sin barra, como las prensas de suelo con mancuernas, los levantadores pueden manipular el ángulo del codo para aumentar aún más el compromiso del tríceps.
Los romboides y el escapulario son los encargados de estabilizar la barra y / o cargar durante el press de piso. Al realizar el press de banca en el piso, el levantador puede establecer una mejor relación entre la retracción escapular y la tensión de la parte superior de la espalda, mejorando finalmente la fuerza y el rendimiento de la presión.
En la siguiente sección, analizamos los diversos atletas de fuerza, potencia y fitness que pueden beneficiarse de la integración de la prensa de piso en los programas de entrenamiento de fuerza y accesorios.
Los atletas de fuerza y potencia usan el press de piso para aumentar la fuerza de presión, abordar los problemas de bloqueo y los puntos de fricción en el press de banca, mejorar la estabilidad escapular para el press de banca, entrenar alrededor de una lesión, aumentar la hipertrofia y la fuerza del tríceps y sobrecargar el movimiento de press de banca.
La prensa de piso puede aislar aspectos específicos que pueden estar limitando un press de banca, aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo y usarse para agregar variedad a los programas generales de prensado.
A continuación se presentan tres objetivos de entrenamiento principales y recomendaciones de programación al programar las prensas de piso en entrenamientos. Tenga en cuenta que estas son pautas generales y de ninguna manera deben usarse como la única forma de programar la prensa de piso.
La prensa de piso se puede usar para aumentar la masa muscular en el tríceps y el pecho, y puede ser una excelente manera de sobrecargar el tríceps específicamente. Para desarrollar masa muscular en el tríceps y el pecho, puede entrenar una variedad de rangos de repeticiones. Para obtener los mejores resultados, agregue variedad a su programa de entrenamiento utilizando rangos de repeticiones de cinco a 10, 10 a 20 o 20 a 30 repeticiones para un total de tres a cinco series.
La prensa de piso se puede usar para abordar la fuerza de bloqueo y desarrollar tríceps y masa de pecho (principalmente tríceps) entrenando con cargas más pesadas para menos repeticiones. Comience realizando prensas en el piso con tres a cinco repeticiones de tres a ocho series en total, según el objetivo de entrenamiento. Esta es una gran variación de press de banca que se usa en días sin press de banca en sistemas más conjugados.
La prensa de piso es una buena versión regresada de la prensa de piso que puede ayudar a educar a los levantadores sobre señales específicas como tensar la espalda, colocar el pie correctamente y mantener la estabilidad. Empiece por realizar de 5 a 10 repeticiones con excéntricas lentas y controladas durante dos o tres series.
A continuación se muestran tres variaciones de press de piso que los entrenadores y atletas pueden utilizar para mantener el entrenamiento variado y progresivo.
El press de piso con mancuernas es una variación desafiante de press de piso unilateral, ya que deberá equilibrar cada mancuerna individualmente, que se puede hacer para abordar los desequilibrios musculares, aumentar las demandas de estabilización y permitir una mayor individualización de los ángulos de presión si un atleta tiene incomodidad durante una posición de barra fija.
La prensa de piso se puede hacer usando cadenas y bandas de resistencia, similar a la mayoría de los otros movimientos de barra. Agregar bandas / cadenas a los lados de la barra y colocar alrededor del 60-70% del máximo de un levantador en la barra puede ayudar a aumentar la fuerza y el músculo en general, mejorar la tasa de desarrollo de la fuerza y ayudar a los levantadores a desarrollar una mejor trayectoria de la barra en la prensa.
La prensa de piso concéntrica requiere que se coloque un levantador dentro de un estante o un área que permita que la barra se apoye en la parte inferior del movimiento de prensa de piso. Esto permite que el levantador se desenganche en la parte inferior para que pueda concentrar todos sus esfuerzos en la parte de presión del movimiento. Al igual que la sentadilla Anderson o el press de banca, el press de piso concéntrico aumenta la necesidad de fuerza concéntrica de los tríceps y pectorales, lo que puede equivaler a bloqueos más fuertes y poderosos en el press de banca (sin mencionar un mayor tamaño y fuerza de la parte superior del cuerpo).
A continuación se muestran tres alternativas de press de piso que los entrenadores y atletas pueden usar para aumentar la fuerza del pecho y el tríceps y la hipertrofia muscular.
El press de tabla es una variación del press de banca que tiene un levantador que se detiene a unos centímetros del cuerpo, colocando una tabla (que puede variar en anchos) en el pecho. Al hacerlo, esta prensa de rango parcial de movimiento puede apuntar a muchos de los mismos ángulos de articulación que la prensa de piso y fortalecer los tríceps y los rangos de movimiento que pueden ser puntos conflictivos para los presionadores que tienen problemas para terminar el levantamiento.
El press de banca de Spoto es similar tanto al press de piso como al press de tabla, ya que se realiza deteniéndose a una pulgada (o dos) del pecho, haciendo una ligera pausa y presionando la barra hacia arriba hacia la posición original. Si bien detenerse antes del pecho no es un levantamiento válido en el levantamiento de pesas, esta variación de press de piso puede fortalecer los tríceps, abordar las debilidades de los puntos conflictivos y aumentar la estabilidad del hombro del levantador y el equilibrio de presión en la prensa.
El press de banca con clavijas, o press de clavijas, es otro press de banca de rango parcial de movimiento que se realiza haciendo que el levantador coloque las clavijas a varias alturas y presione hacia arriba. Al separar los pasadores del cuerpo, el levantador debe desarrollar una fuerza concéntrica máxima para mover cargas más pesadas; que puede ayudar a los levantadores que tienen problemas en las primeras una a dos pulgadas del press de banca cuando sale del cuerpo.
Sí, y deberías probarlo. La prensa de piso con pesas rusas refuerza la posición adecuada de la muñeca, la estabilidad escapular y el descenso de las pesas. Este es un gran movimiento de calentamiento para educar al levantador sobre cómo mantener la estabilidad del escapulario y la muñeca durante el press de banca.
Si bien una almohadilla es innecesaria, algunos levantadores lo encuentran útil si el suelo es demasiado duro o causa incomodidad. Dicho esto, no usar una almohadilla es más común, ya que la sensación del suelo en la espalda proporciona una buena retroalimentación al levantador para mantener la tensión y el arco de la espalda durante la prensa.
Cuando se busca aumentar el tamaño del pecho, los movimientos como press de banca, flexiones y flyes son elementos básicos del entrenamiento, ya que permiten un rango de movimiento más amplio (útil cuando se gana el tamaño de los músculos). Si alguien tiene problemas para presionar cargas más pesadas y tiene un punto de fricción durante el bloqueo, puede usar la prensa de piso para abordar eso y aumentar la fuerza y las habilidades generales de presión (que, con el tiempo, también ayudarán con el crecimiento del pecho). En definitiva, ambos pueden ser beneficiosos dependiendo de cómo los programes y el propósito para el que estén capacitados.
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