The Dirty Dozen 12 consejos para tirones más pesados

2019
Oliver Chandler
The Dirty Dozen 12 consejos para tirones más pesados

“Cualquier hombre sano menor de 50 años debería poder hacer peso muerto al menos 400 libras dentro de los dos años de entrenamiento adecuado."

No es de extrañar que mi socio comercial y colaborador de T Nation, Eric Cressey, haya recibido muchas críticas en la comunidad del fitness hace unos años por hacer esa declaración audaz. Pero es verdad. Si ha estado entrenando durante un par de años, debería ser capaz de hacer peso muerto al menos 400 libras.

Entiendo que puede estar molesto si aún no puede sacar el gran cuatro-oh-oh. Es la naturaleza humana enojarse cuando alguien cuestiona tu hombría. Pero que vas a hacer al respecto? Puede dejar de leer aquí, ir al hilo de discusión y dejar un comentario desagradable, o puede hacer una bolsa y aprender a sacar ocho platos (o más) del suelo.

Todo lo que necesitas hacer es seguir a la Docena Sucia.

1 - Si quieres mejorar tu peso muerto, debes tener una forma perfecta.

Primero, una historia de lo que es posible: cuando el director comercial de Cressey Performance, Pete Dupuis, comenzó a capacitarse el año pasado, comenzó con 88 libras en la barra de trampa. Avance rápido 364 días y Pete hizo peso muerto 400 libras para un récord personal fácil. Así que no estamos mintiendo aquí.

Con eso en mente, aquí hay ocho pasos para el peso muerto perfecto:

La puesta en marcha

  1. Tus pies deben estar ligeramente más estrechos que el ancho de los hombros y la barra debe estar contra tus espinillas.
  2. Mantenga su pecho "alto", tome aire (engorde, refuerce sus abdominales como si fuera a recibir un puñetazo) y siéntate en posición, arqueando la parte inferior de la espalda lo más fuerte posible mientras mantiene los omóplatos retraídos. Les digo a mis chicos que empujen sus caderas hacia atrás hasta que puedan agarrar la barra. No te agaches.
  3. Agarra la barra y exprímela mientras tiras de los hombros hacia atrás y hacia abajo para activar tus dorsales. Esto también activará la fascia toraco-lumbar y estabilizará la columna. Debería sentir una buena cantidad de tensión en los isquiotibiales y los glúteos en este punto.
  4. Mantenga la barbilla doblada y encuentre un lugar aproximadamente a 10-15 pies por delante de usted en el piso y fíjese en él durante todo el movimiento.
  5. Conduce con los talones y mantén los codos cerrados. Tire de la barra, asegurándose de que sus caderas y hombros se muevan simultáneamente. (A menudo veo que las caderas se elevan primero; esto es solo buscar problemas.)
  6. A medida que te acercas al bloqueo, asegúrate de "terminar" el movimiento disparando tus glúteos y haciendo que esas caderas pasen. Muchos no logran este último punto y termina pareciéndose al primero de los dos videos de bloqueo.
  7. Esta es la parte que tiende a ser un poco complicada para algunos. No rompas con las rodillas, sino con las caderas. Quiere sentarse (piense en sentarse sobre los talones), mientras desliza la barra por los muslos todo el tiempo.
  8. Recuerde mantener un arco firme en la zona lumbar y no permita que los hombros se doblen hacia adelante.

El tirón

Además, piense en cada repetición como su propia serie. Muchos chicos tienden a apresurarse y terminan rebotando la barra del suelo. Como resultado, cada repetición empeora progresivamente y mi la columna comienza a doler. Se llama un muertolevantar por una razón. Una vez que vuelva a colocar la barra en el suelo, recupere el aire (refuerce los abdominales), reajuste la posición de la columna, levante el pecho, tire de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, meta la barbilla, repita y sea increíble.

2 - Tirar con frecuencia y con mucha fuerza.

No, no hablo todos los dias. Pero si quieres ser bueno en el peso muerto probablemente deberías, ya sabes, peso muerto.

Sugeriría tirar al menos una vez por semana, generalmente los lunes, ya que estarás más fresco. Además, debes utilizar un entrenamiento de bajas (más) repeticiones. La fuerza, al menos al principio, tiene más que ver con el desarrollo del SNC que con cualquier otra cosa, razón por la cual la mayoría de los hombres verán aumentos drásticos en la fuerza antes de ver un six-pack.

Rara vez programo más de cinco repeticiones cuando se trata de peso muerto. Cualquier cosa por encima de eso generalmente resulta en una forma abismal, particularmente para principiantes e intermedios. También está bien establecido en la literatura que el entrenamiento de bajas (más) repeticiones mejora la capacidad del cuerpo para reclutar unidades motoras de alto umbral, mejora la codificación de frecuencia y aumenta la coordinación inter / intramuscular.

Programa de peso muerto de tres meses

Cuando se trata de programación, creo que la individualización es crucial. Aún así, un simple desglose se vería así:

Mes uno: peso muerto con barra de trampa
Semana 1: 5 × 5
Semana 2: 4 × 5
Semana 3: 6 × 5
Semana 4: 3 × 5

Segundo mes: peso muerto de sumo
Semana 1: 4 × 3
Semana 2: 3 × 3
Semana 3: 3 × 3, 2 × 5
Semana 4: Pull-Throughs 3 × 10

Mes tres: peso muerto convencional
Semana 1: 3RM (o 1RM)
Semana 2: 4 × 4
Semana 3: 4 × 5
Semana 4: 3 × 4

Después de 12 semanas seguidas, te sugiero que te tomes una semana o dos libres del peso muerto. Concéntrese en un poco de trabajo con una sola pierna (más sobre esto a continuación), haga algunos curl de bíceps por el placer de hacerlo y coma mucha carne de animal muerto.

3 - Rota tus movimientos (pero no todas las semanas).

Si bien creo que es importante rotar los movimientos, especialmente los movimientos en los que chupas, no es necesario que lo hagas todas las semanas. Me gusta usar ciclos de tres a cuatro semanas, rotando movimientos cada mes aproximadamente.

4 - Soluciona tus debilidades.

Algunas personas (como yo) son lamentablemente lentas en el suelo. Otros pueden arrancar la barra de la plataforma, pero tienen dificultades para bloquear el peso por encima de las rodillas. Independientemente, es importante encontrar dónde está débil y solucionarlo.

Mucho de esto dependerá de tus apalancamientos. Aquellos con extremidades largas tienden a tener una ventaja mecánica hacia el peso muerto, pero a menudo tendrán dificultades para bloquear el peso. Si esto le suena familiar, un poco de trabajo de velocidad dedicado o tirones pesados ​​de la rejilla le vendrán bien.

Para aquellos con torsos largos (más) que tienen problemas con la velocidad del piso, intente tirar de un déficit (pies elevados de 1 a 4 pulgadas del suelo). Como resultado, cuando vuelva a tirar del suelo, se sentirá mejor. Además, las variaciones de sumo serían una excelente alternativa, ya que acorta la distancia que tiene que recorrer la barra.

5 - Quítate los zapatos.

Cualquiera que haya leído el fenomenal libro de Christopher McDougal, Nacido para correr, ya sabe que la industria del calzado es esencialmente una farsa de 20 mil millones de dólares por año. Cualquier variación de peso muerto realizada dentro de Cressey Performance se realiza descalzo.

Sin zapatos, estás 1-2 pulgadas más cerca del suelo, que es de 1-2 pulgadas menos distancia que tiene que recorrer la barra. Además, al quitarse los zapatos, ahora puede jalar los talones, lo que le permitirá reclutar glúteos e isquiotibiales de manera más eficiente.

Para aquellos de ustedes que entrenan en gimnasios aburridos que fruncen el ceño ante las personas que entrenan descalzas, les sugiero comprar zapatos planos como Chuck Taylors o Nike Frees y deshacerse de los bloques de cemento que están usando.

6 - No uses correas.

Estoy un poco desgarrado en esto. Por un lado, creo que demasiadas personas usan correas como muletas. Quiero decir, desplegables de lat? En realidad? Por otro lado, me doy cuenta de que la fuerza de agarre es un factor limitante para muchos y, a veces, es beneficioso permitir las correas, aunque solo sea por permitir que alguien use un peso más pesado. Dejaremos que los chicos usen correas para variaciones de agarre de arranque, pero eso es todo.

Use un agarre mixto, alternando las posiciones de las manos con cada juego y obtenga un poco de tiza. Si su gimnasio no permite tiza, busque un nuevo gimnasio o introdúzcalo. Guárdelo en un recipiente de plástico en su bolsa de gimnasia, frote ligeramente un poco de tiza en sus manos y tírelo. Además, no seas un idiota, limpia la barra cuando hayas terminado.

7 - Si quieres hacerte fuerte necesitas entrenar con gente fuerte.

Al igual que si quieres mejorar en contabilidad, sales con contadores. O, si quiere mejorar en no tener sexo, vaya a las convenciones de Star Trek.

Ahora, no tengo ninguna evidencia científica que respalde esto, pero estoy bastante seguro de que los niveles de testosterona caen en 144.37% cada vez que Miley Cyrus se reproduce en la radio. ¿Cómo esperas que te entusiasmen por una sesión de entrenamiento cuando tienes bolsas para caminar de imbéciles curvándose en la rejilla de sentadillas y estás rodeado de amas de casa en las cintas de correr??

Una regla general: si su gimnasio tiene más máquinas Smith que bastidores de potencia, tiene más posibilidades de ganar la lotería que de volverse superfuerte.

8 - Hacer trabajos de accesorios.

Si quieres mejorar en el peso muerto, debes entrenar la cadena posterior con fuerza. Lo siento, las prensas de piernas, las extensiones de piernas y los rizos de piernas no lo cortarán. Cuando martillo mis buenos días, mi peso muerto siempre se dispara. Casi sirve como un "marcador" por así decirlo: cuando mis buenos días aumentan constantemente, es una apuesta segura que mi peso muerto también aumentará.

Para ti, pueden ser sentadillas en caja. Para otra persona, puede ser el peso muerto rumano. La cuestión es que debería tener otro ejercicio que pueda utilizar para "medir" dónde se encuentra.

Cosas como levantamiento de glúteos, flexiones de piernas con tabla deslizante, impulso de cadera y ejercicios de tracción (en mi opinión, uno de los ejercicios menos valorados) deberían constituir la mayor parte del trabajo de accesorios de la parte inferior del cuerpo.

9 - Realizar trabajo con una sola pierna.

El trabajo con una sola pierna equivale a elevaciones más grandes. Si consigo a alguien mejor y más competente con su entrenamiento de una sola pierna, verá una gran mejora en su peso muerto y ponerse en cuclillas.

Como ha señalado Mike Boyle en numerosas ocasiones, los movimientos de una sola pierna nos obligan a activar el subsistema lateral, que consiste en el complejo aductor, glúteo medio, así como el quadtratus lumborum en la pierna contralateral.

Desde el punto de vista de la salud de la espalda baja y la rodilla, esto es enorme, ya que en una postura de dos piernas estos músculos no están necesariamente "activados."Sin embargo, en una postura de una sola pierna, este mismo sistema de los músculos se ve obligado a "disparar", que luego trabaja para estabilizar la articulación de la cadera y la rodilla.

En resumen, si estás levantado todo el tiempo, no estarás levantando cualquier cosa pesado. Haz tu trabajo de una sola pierna y agradéceme después.

10 - Haz que esos glúteos se disparen!

Todos sabemos (o al menos deberíamos) la importancia del calentamiento previo al entrenamiento. Además, he escrito en el pasado cómo soy un gran fanático de los rellenos: estiramientos de baja calidad o trabajo de activación realizado entre series. Entonces, en lugar de ver los aspectos más destacados del Sports Center, o golpear a la chica sexy con la que no tienes ninguna oportunidad, también puedes hacer algo productivo mientras descansas entre series.

Para la mayoría de nosotros, un área que sin duda necesita mucho trabajo son los glúteos. Debido a que nos sentamos sobre ellos de 8 a 12 horas al día, los glúteos tienden a estar débiles e inhibidos. Dado que son los extensores de cadera más fuertes del cuerpo, es lógico que afecten la cantidad de peso que podrá levantar. Dicho de otra manera, muchos de ustedes se están quedando cortos al no prestar más atención a la activación de los glúteos.

Te recomiendo que hagas una simple activación de glúteos entre series de peso muerto. Verá un gran cambio en la cantidad de peso que puede agregar a la barra.

Aquí, te apoyas contra una pared y flexionas una pierna hacia arriba (sin extender demasiado la columna lumbar) y clavas el talón de la pierna de apoyo en el suelo. Mantén la posición durante 2 segundos y aprieta el glúteo de la pierna de apoyo. Alterne las piernas y repita para un total de cinco repeticiones por pierna.

Acuéstese en decúbito supino en el suelo, coloque ambos talones en el suelo y levante las caderas ligeramente del suelo. Aprieta tus glúteos. A partir de ahí, simplemente eleve el talón de un pie de 1 a 2 pulgadas y mantenga la pelvis en escuadra (no debe hundirse). Mantenga la posición durante un segundo, vuelva al piso y repita la misma secuencia en el lado opuesto para un total de cinco repeticiones para cada pierna.

11 - No se convierta en un hábito de perder los ascensores.

Una de mis mayores cosas que me molestan como entrenador de fuerza es que los chicos no pueden levantar. De acuerdo, entiendo que sucede, pero no debería ser algo semanal.

Creo que hay mucho que decir sobre hacer un juego aquí y allá, pero faltar a los ascensores de forma regular no hará nada más que freír tu sistema nervioso y conducir a un mundo de frustración.

12 - Haz un trabajo rápido (pero no de ese tipo!)

La mayoría de los chicos están familiarizados con el enfoque conjugado del entrenamiento, como lo popularizaron Louie Simmons y Westside Barbell. Aquí es donde se toman múltiples cualidades de fuerza (fuerza máxima, fuerza de velocidad, etc.) y entrenarlos simultáneamente en un esfuerzo por mejorar el rendimiento en los "tres grandes" (sentadilla, press de banca y peso muerto). Un día está dedicado al método de esfuerzo máximo (levantar mierda pesada) y un día está dedicado al método de esfuerzo dinámico (levantar mierda menos pesada rápidamente).

Ya he mencionado el primero (consulte el consejo n. ° 2), pero me gustaría hablar sobre el método de esfuerzo dinámico. La investigación muestra que los hombres pueden ver ganancias de fuerza significativas usando el 40 por ciento de su máximo de una repetición, por lo que a menudo se recomienda que use entre el 40 y el 65 por ciento de su 1RM al usar este método.

Dicho esto, tengo dificultades para programar el trabajo de velocidad para un joven de 35 años no capacitado, y mucho menos para cualquiera de los chicos de secundaria o universitarios que entreno, cuando apenas están haciendo 225 de peso muerto para las repeticiones. Aún así, necesitamos encontrar alguna manera de hacer que los muchachos sean más explosivos.

Entra en el swing de pesas rusas

Admito que hasta hace unos meses, estaba un poco reacio a todo el asunto de las pesas rusas. Para mí, parecía la última moda de fitness que todo el mundo estaba haciendo, y pensé que tarde o temprano desaparecería. Sin embargo, después de pasar un tiempo con Mike Robertson el año pasado y, más recientemente, escuchar hablar a Dan John, rápidamente cambié de opinión.

Sin entrar en todos los detalles, Dan describió un continuo en el que en un extremo tienes un patrón de sentadillas y en el otro tienes un chasquido de cadera. Con respecto al peso muerto (un movimiento dominante en la cadera), el swing con pesas rusas es una forma fantástica de aprender a ser más explosivo, sin mencionar la mejora de la técnica!

La cosa es que la mayoría de las personas terminan machacando el movimiento hasta el punto en que se parece más a un columpio en cuclillas.

No es raro que muchos experimenten un dolor lumbar significativo al realizarlo de esta manera. Imagínate! Como tal, al entrenar el swing, a menudo verá los mismos errores cometidos una y otra vez. En lugar de reinventar la rueda, solo robaré algunos consejos cortesía de Mike Robertson.

6 formas en las que estás arruinando el swing con pesas rusas

  1. Levanta la pesa rusa, en lugar de sentarte en la posición de "caminata".
  2. No tira de la pesa rusa de forma agresiva hacia la ingle entre repeticiones. Dan John llama a esto "atacar la cremallera."
  3. No mantienes el pecho hacia arriba o la espalda plana.
  4. No terminas "alto". En la posición final, debes pensar en extender las caderas y las rodillas simultáneamente.
  5. Tienes demasiada tensión durante todo el movimiento. Piense en mantenerse apretado en la parte superior e inferior, y concéntrese en relajarse en el medio.
  6. No domesticas el arco."Muchos principiantes son demasiado" sueltos "con el arco de la pesa rusa. En cambio, concéntrese en acortar el arco y mantenerlo ajustado a su cuerpo tanto en la posición superior como en la inferior.

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