¿Crees que has intentado todo para hacerte más grande y fuerte?? ¿Estás atrapado en una meseta tan frustrante que estás considerando cambiar de levantar objetos a coser?? Deja el dedal, chico, porque las cuentas atrás son la cura.
Las cuentas atrás son una técnica de repeticiones simple pero brutalmente efectiva que combina un trabajo de repeticiones más alto con una serie de posiciones isométricas intercaladas de diferentes duraciones. Este método se puede aplicar a una gran variedad de ejercicios para todos los grupos musculares principales para intensificar su entrenamiento.
Así es como funcionan:
El lugar donde sostienes el isométrico dependerá del ejercicio, pero por lo general es en la posición que ejerce más presión sobre el músculo al que te diriges.
Esta es una excelente manera de subir la apuesta en varios ejercicios sin la necesidad de mucho peso, por lo que puede ejercitar los músculos sin golpear las articulaciones. También puede dificultar los ejercicios de peso corporal si no está en el gimnasio y no tiene un chaleco con peso para agregar carga externa. Por último, proporciona los beneficios de los isométricos sin la monotonía de las retenciones de larga duración.
Las cuentas regresivas funcionan bien como finalizadores en la última serie de un ejercicio para realmente explotar el grupo de músculos objetivo. También funcionan bien en los días en los que tienes ganas de entrenar duro, pero es posible que tus articulaciones no se sientan bien, por lo que puedes obtener un buen efecto de entrenamiento sin tener que pesarte mucho.
Son muy fáciles de usar porque son muy simples y pueden progresar o retroceder fácilmente. Si bien no es un método para principiantes completos, funciona bien para cualquier persona con una base de fuerza decente hasta los levantadores más avanzados. Todo lo que tienes que hacer es ajustar tu punto de partida para la cuenta regresiva.
Por ejemplo, si comienzas con 3 repeticiones y bajas, eso se traduce en 6 repeticiones en total. Si comienzas desde 4, son 10 repeticiones en total. Si comienzas con 5, te dan 15 repeticiones y, a partir de 6, te dan 21 repeticiones.
Recomendaría comenzar con 3 o 4 y aumentar hasta 6. Una vez que pueda comenzar desde 6 y terminar todas las repeticiones y todas las presiones, agregue peso. La única excepción a esta recomendación son los ejercicios de agarre intensivo. Para ellos, generalmente comenzaré a agregar peso una vez que pueda bajar de 5, porque de lo contrario, mi agarre termina fallando con las repeticiones más altas.
Debido a la naturaleza exigente de la cuenta regresiva, generalmente no se necesitará mucho peso para subir realmente la apuesta inicial, así que comience con mucho menos de lo que cree que necesitará. Puedes usar el método de cuenta regresiva para una gran cantidad de ejercicios diferentes, pero déjame mostrarte algunos de mis favoritos.
Aquí realizarás la parte de retención isométrica de la cuenta regresiva en la parte inferior de la repetición con el torso flotando justo sobre el piso.
Como punto de referencia, encuentro que con flexiones regulares puedo completar la cuenta regresiva comenzando desde 7 y trabajando hacia abajo. Con un chaleco liviano, generalmente cuento desde 6. Sin embargo, con las lagartijas de anillo con los pies elevados, comenzar desde 6 con el peso corporal es casi todo lo que puedo manejar con buena forma. Personalmente prefiero las flexiones en anillo a las flexiones regulares, pero cualquiera de las dos está bien.
Una vez tuve la brillante idea de hacer cuentas regresivas de flexiones de 5 anillos (comenzando desde 6 y bajando cada vez) como mi entrenamiento de la parte superior del cuerpo para el día, y aunque solo tomó unos 15 minutos, no creo que mi pecho lo haya hecho. alguna vez he estado tan dolorido en mi vida. La conclusión aquí para el tipo inteligente y sensato es que debe facilitar las cuentas regresivas.
Aquí harás lo contrario de lo que hiciste con las flexiones y mantendrás el isométrico en la parte superior de la repetición. Estos son realmente difíciles con las dominadas, por lo que, a menos que sea una bestia que domina, probablemente no comenzará desde 6. En algún lugar entre 3 y 5 es probablemente más realista e incluso 5 es muy, muy desafiante.
Curiosamente, he descubierto conmigo mismo que comenzar desde 5 con un chaleco de peso de 20 libras es más fácil que comenzar desde 6 con solo peso corporal, por lo que eso es algo para recordar a medida que avanza.
Aquí sostendrás en la parte superior de la repetición con los brazos rectos y paralelos al piso. Estos son realmente difíciles, así que come tu humilde pastel y deshazte del ego. Se sentirá fácil durante los primeros minijuegos, pero te llegará hacia el final, así que prepárate.
Así es como se ve en acción. Como punto de referencia, estoy usando unas miserables 10 libras, y de ninguna manera es fácil. Si uso mis pantalones de niño grande, puedo hacer la friolera de 12 libras, pero tengo que hacer trampa en algunas de las repeticiones al final para terminar la cuenta regresiva desde 6.
Para variaciones de sentadillas, querrás mantener cerca de la parte inferior de la repetición, en paralelo o ligeramente más alto. Estos absolutamente incendian los quads, por lo que incluso si puede comenzar desde 6 y trabajar hacia abajo, es posible que desee comenzar a hacerlo al principio y hacer un poco menos de lo que es capaz de hacer solo para acostumbrarse.
Las sentadillas frontales generalmente no se prestan muy bien a repeticiones más altas porque se vuelve difícil sostener la barra, pero debido a que usará pesos relativamente livianos en comparación con lo que podría manejar para series rectas regulares, funciona. fuera.
Para este, sostendrás en la parte inferior de la repetición con tu cuerpo paralelo al piso. Estos son extremadamente desafiantes, por lo que es mejor reservarlos para levantadores más avanzados. Incluso entonces querrás comenzar la cuenta regresiva en algún lugar entre 3 y 4 y construir a partir de ahí.
Para los empujes de cadera, querrás hacer el agarre isométrico en la parte superior de la repetición, lo que lo convierte en una gran contracción de glúteos. Si te gustan los empujes de cadera pero no te gusta la idea de poner una barra pesada tan cerca de tu tackle, las cuentas regresivas son una buena manera de desafiar los músculos con una carga significativamente menor.
Esta no es una lista exhaustiva de los ejercicios para los que puede usar las cuentas regresivas, así que sea creativo y aplíquelos a sus favoritos. Solo una estipulación: elija ejercicios que permitan una sujeción isométrica segura. No querrás elegir algo como un peso muerto o una fila con barra donde la espalda baja estaría en riesgo.
Sin embargo, eso todavía deja una gran cantidad de posibilidades, así que use su imaginación y cuente su camino hacia un nuevo músculo.
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