Hay una epidemia en el mundo en este momento que debe detenerse. Los hombros se arruinan, los codos se revientan y las frentes se aplastan.
La epidemia de la que hablo?
Versiones horribles del arrebatamiento, filmadas y publicadas en YouTube para que el mundo se maraville. Al igual que escuchar a Fabio hablar sobre astrofísica puede reducir tu coeficiente intelectual en 20 puntos, ver estos videos puede conducir a una reducción inmediata de la fuerza y la masa muscular.
Bueno, estoy aquí para poner esos videos en la cama a través de un extenso desglose de mi levantamiento favorito en el mundo: el arranque.
Los levantamientos olímpicos exitosos ocurren cuando el levantador y la barra se mueven en un sistema eficiente.”El sistema levantador-barra, como se le llama, debe compartir un centro de masa, e idealmente este centro de masa se encuentra dentro del marco del cuerpo del levantador. La configuración cerca de la barra comienza a asegurarse de que esto suceda de manera eficiente.
Establecer demasiado lejos de la barra moverá el centro de masa hacia adelante de los dedos del pie del atleta y dará lugar a dificultades para lograr el levantamiento más adelante.
La distancia adecuada de la barra es diferente para los atletas según las dimensiones corporales, pero se puede resumir de cerca para la mayoría de los atletas:
Al pararse sobre la barra, el atleta debe ver sus cordones cubiertos por la barra. Esto significa que, desde la perspectiva del entrenador, la barra estará sobre el mediopié (una base mucho más sólida que los dedos de los pies) y estará lo suficientemente lejos del cuerpo para permitir que el levantador se ponga en la posición inicial.
La estabilidad es el nombre del juego cuando se trata de los levantamientos olímpicos, y en el caso de prepararse para el arranque, la estabilidad proviene de estar en un equilibrio óptimo de peso hacia el antepié y el talón.
Esta posición de equilibrio óptima se denomina posición de "pie de trípode" y significa que el atleta debe tener el peso equilibrado entre 3 puntos en cada pie. Los 3 puntos de contacto son:
Una interacción óptima entre el peso en cada punto del trípode mantendrá al atleta en equilibrio durante todo el levantamiento. La estrategia también permitirá que se realicen correcciones en equilibrio durante todo el levantamiento. Si un atleta está demasiado adelantado, entonces se debe distribuir más peso a los talones; Si los dedos del pie del atleta se despegan del suelo, se puede distribuir más peso en el antepié.
La respuesta corta para saber qué tan anchos deben ser tus pies al hacer el arranque es "ancho de salto."La respuesta larga es un poco más compleja y es más como" depende."
Prepararse para un hang snatch es un poco más fácil que un power snatch o un snatch completo desde el suelo, y en esos casos la postura debe estar separada al ancho del salto. Los dedos de los pies deben señalarse ligeramente; no mucho, pero un poco.
En la postura del ancho de salto (aproximadamente tan ancho como las caderas), los pies deben estar directamente debajo de las caderas. Cuando sus pies están directamente debajo de sus caderas, la fuerza creada en la cadena posterior se dirige directamente al suelo y no hay una fuga lateral de potencia. Ésto es una cosa buena. Si estamos usando los grandes motores de la parte trasera, idealmente estamos usando el máximo potencial de potencia que podemos crear y sin perder potencia a las fuerzas laterales.
En el arranque de potencia y en el arranque completo volveremos a empezar a pensar en nuestra posición inicial como ancho de salto, pero el ensayo y error puede considerar que esta es una postura inapropiada para algunos atletas.
La parte "depende" entra en juego al entrar en la posición inicial. El agarre más amplio del arranque significa que los atletas deben bajar y acercarse al suelo para agarrar la barra. Los atletas que carecen de movilidad de la cadera lograrán esta posición más baja a través de compensaciones en la flexión lumbar que, por supuesto, eventualmente conducirán a una espalda demasiado fatigada y más propensa a las lesiones.
Una corrección simple es trabajar en la movilidad de la cadera y elevar la posición inicial en los bloques durante un período de tiempo. Para algunos atletas, sin embargo, será necesario realizar una modificación en la posición de salida de forma más permanente.
Para esos atletas, "un poco más ancho que el ancho del salto" es la postura de elección. En esta posición (las piernas ligeramente abducidas) no hay una gran demanda de movilidad de la cadera en la posición inicial (pero es posible que tengan que lidiar con una ligera pérdida de energía hacia las fuerzas laterales).
Usamos una señal de "bloquear los dorsales" cuando las manos están en la barra. Esto se logra con bastante facilidad. Cuando las manos de los atletas están en la barra, deben imaginarse pellizcando un rollo de monedas de veinticinco centavos en sus axilas. Otra idea es apretar los brazos hacia el cuerpo. Ambas señales funcionan, por lo que solo se trata de encontrar la adecuada para el atleta adecuado.
Bloquear los dorsales hacia abajo colocará sus hombros en una posición fuerte, brindará más estabilidad a la espalda y permitirá un sistema de barra de levantamiento ajustado.
Para empezar, poner los hombros hacia abajo con los dorsales es una excelente manera de comenzar cuando sus manos están en la barra. Los hombros elevados finalmente provocarán dolor e incomodidad en los hombros.
El uso excesivo de las trampas superiores conducirá a una fatiga temprana y, aunque no he visto mucho escrito sobre la participación exacta de la trampa superior y el movimiento de encogimiento de hombros para completar el levantamiento, es una parte importante del levantamiento. Las trampas cansadas no podrán contribuir al levantamiento. Comprime los hombros bloqueando tus dorsales.
Bloquear los dorsales también conduce a una mayor estabilidad en la zona lumbar. El origen de los dorsales se extiende verticalmente por la zona lumbar. Al activar este músculo, ayuda sinérgicamente a los extensores lumbares a mantener la columna lumbar bien extendida.
Los dorsales deben permanecer apretados hasta que las 2Dakota del Norte se inicia el tirón. Una vez que los brazos se involucran, es necesario olvidar la idea de la tensión de los latidos y concentrarse en el movimiento rápido y relajado de los codos por encima de la barra. Los dorsales son poderosos y si se mantienen apretados durante todo el levantamiento, inhibirán el movimiento de los brazos hacia arriba y debajo de la barra. Dicho esto, incluso en un arranque colgante, "bloquear los dorsales" es una de las primeras señales que usamos.
No puedo enfatizar lo suficiente la importancia de la idea de un "sistema de barra de levantamiento apretado.”Esta idea y la falta de comprensión o ejecución de esta idea es la raíz de muchos problemas que tienen los atletas para completar los levantamientos olímpicos. Los dorsales apretados llevan a este sistema ajustado y a una mejor ejecución del arranque o del limpio.
Independientemente de si uno está comenzando en la posición de arranque colgante o en el piso (como en el arranque de potencia o arranque completo), una bisagra es el primer movimiento que debe ocurrir.
Comience cada movimiento desbloqueando las rodillas y luego girando hasta que las manos estén a la altura de las rodillas. Si está haciendo un comienzo de piso, sus manos estarán libres en este punto.
Si estás haciendo un hang snatch, la barra estará en tus manos y pegada al cuerpo. Ambos casos, colgar y poder, requieren exactamente la misma posición de la bisagra de la cadera cuando la barra o su cuerpo están por encima de la rodilla. Eso es una constante
El siguiente paso es ponerse en cuclillas hacia la barra. Cuando la barra está en el suelo, los levantamientos olímpicos son una combinación de ángulos profundos de cadera y ángulos profundos de rodilla.
Sin embargo, cuando la barra está en la posición de arranque colgante, la barra está por encima de la rodilla y el movimiento es principalmente una bisagra de cadera (con un ligero movimiento de la rodilla). Para juntar los ángulos profundos de la rodilla y la cadera, comenzamos con RDL'ing / bisagras al nivel de la rodilla y luego en cuclillas verticalmente hacia la barra.
Cuando está en la posición RDL a la altura de la rodilla, el torso está aproximadamente 30 grados por encima de la horizontal (el piso en este caso), e idealmente comenzaremos nuevamente a aproximadamente 30 grados por encima de la horizontal para comenzar el despegue desde el piso.
La sentadilla implica el desplazamiento vertical de las caderas y permitirá mantener este ángulo de 30 grados hasta llegar a la barra en reposo en el suelo.
Si hubiera un movimiento horizontal de las caderas, colocando así el torso en un ángulo de menos de 30 grados por encima de la horizontal, le resultará difícil tirar del suelo y mantener un sistema de barra de levantamiento ajustado.
En resumen, para llegar a la barra en el suelo:
Encontrar la posición óptima de la columna en los levantamientos olímpicos es extremadamente importante. La flexión no servirá en ningún momento, pero es necesario un equilibrio entre completamente neutral y extensión para moverse de manera eficiente y fuerte en los levantamientos.
La respuesta súper simple a dónde debe ir el cuello y, a su vez, los ojos cuando tiene las manos en la barra, es “manténgalo neutral.”La hiperextensión de la columna cervical puede conducir a la correspondiente hiperextensión lumbar, que a su vez puede provocar algún dolor grave en la columna lumbar más adelante. Queremos evitar esto a toda costa, así que si empeora, mantén el cuello completamente neutral.
Sin embargo, la posición óptima no es del todo neutral. La posición óptima es un cuello / columna cervical ligeramente extendido y, a su vez, una columna lumbar ligeramente extendida.
Permítanme calificar la afirmación sobre la columna lumbar. Debe extenderse ligeramente, solo hasta el punto en que haya cierta activación de los erectores de la columna para brindar más rigidez en el levantamiento y ayudar a evitar la flexión de la columna.
Mantenga sus ojos en el horizonte y déjelos mirar hacia adelante durante todo el ascensor y no enfoque su mirada en el piso o el techo.
El papel de los brazos no es arruinar el resto del ascensor. Si los brazos están demasiado activos, es probable que hagan precisamente eso: arruinar el levantamiento.
Si, por otro lado, son demasiado pasivos y no se piensa en lo que hacen sus manos o brazos en el ascensor, no harán su trabajo para mantener el ascensor en la trayectoria correcta.
Para el arranque (e incluso el limpio), el objetivo de las manos y los brazos es mantener la barra pegada al cuerpo; para no dejar que la trayectoria se aleje del cuerpo.
Realizar esta tarea es bastante simple. Antes de comenzar el levantamiento, cuando sus manos se colocan primero en la barra, neutralice las muñecas para que los nudillos apunten directamente hacia el suelo y gire internamente la parte superior del brazo para que los codos apunten lateralmente.
Ahora relájate. Tus brazos están en la posición correcta y su único objetivo es mantenerse fuera del camino y luego golpear agresivamente una vez que los necesites más adelante.
El mayor problema con la mayoría de los consejos escritos en el agarre de arranque es la dependencia de varias marcas y líneas en una barra. Estas recomendaciones generalmente se centran en dónde termina el moleteado o en un anillo aquí y allá.
Si siempre entrena con la misma barra, entonces no hay gran problema con este consejo, pero en los casos en los que uno debe entrenar con una barra diferente, en un gimnasio diferente, puede quedarse en la oscuridad sobre dónde agarrar la barra.
Existe una solución más simple para encontrar siempre un ancho de agarre constante para el arranque:
Párese erguido con los brazos extendidos y la barra agarrada con las manos. Amplíe su agarre hasta que la barra descanse sobre el pliegue de su cadera. Para asegurarse de que está a la altura correcta, flexione la cadera hasta que esté a 90 grados. Si su cadera no puede flexionarse a 90 grados, deberá mover las manos más ampliamente. Este es un punto de partida para su agarre de arranque; puede ser un poco más ancho o más estrecho, pero esto lo acercará.
Solo hay una cosa más sobre el agarre: use un agarre de gancho.
Sé que hará que le “duelan” los pulgares, pero tengo niños de 12 años que lo usan y no se quejan, así que no necesito oírselo quejarse.
La mayoría de los problemas con el arranque, y la limpieza para el caso, ocurren desde el piso hasta la rodilla. Arruina al principio del levantamiento y tienes pocas posibilidades de hacer el levantamiento más adelante.
Hay varias formas de comenzar a mover la barra desde el suelo, incluido el inicio estático y varias versiones de un inicio dinámico.
El comienzo oscilante es mi variación de elección cuando se trata del arranque. Requiere una mayor movilidad de la cadera y puede ser difícil de hacer, pero para los atletas que luchan por mantener el pecho en alto cuando la barra se rompe del suelo, esta es una manera perfecta de hacer que la barra se mueva.
Llega a la barra de la forma habitual (caderas hacia atrás, pecho hacia arriba). Una vez en la posición inicial, mantenga el pecho hacia arriba y baje aún más las caderas. Terminarás en una posición de torso casi vertical. Una vez que las caderas estén realmente debajo de la barra, déjelas que comiencen a elevarse, y cuando el torso alcance el ángulo mágico de 30 grados, la barra se romperá con el suelo.
Yendo un poco más lejos, a veces verá este método realizado con atletas en un " postura de pato," I.mi., sus pies y rodillas estarán ligeramente hacia afuera y su torso debe estar extremadamente vertical.
La barra se elevará verticalmente en lugar de retroceder en esta postura. Es una estrategia perfectamente aceptable, pero tenga en cuenta que los atletas aún necesitan tener un ángulo de torso de 30 grados cuando la barra pasa las rodillas. Un torso demasiado vertical conducirá a más problemas que elegir a Vin Diesel en el papel principal de Abadía de Downton.
En el momento del despegue, el atleta debe pensar "conducir con los talones", pero mantener el contacto con la plataforma con todo el pie.
La señal, "pase por los talones", puede ser engañosa si el atleta se quita el peso del dedo del pie durante el despegue. Usar el empuje a través de los talones es un esfuerzo para asegurar que el atleta no sea empujado hacia los dedos de los pies mientras se levanta.
El despegue inicial del suelo debe realizarse mediante la extensión de las rodillas. Conducir las rodillas hacia atrás pero levantar el torso es lo que buscamos. El torso debe permanecer en la misma relación con el suelo (30 grados por encima de la horizontal) durante el primer tirón.
De esta manera, buscamos trasladar la posición del torso verticalmente a través del espacio. Esto mantendrá la poderosa posición RDL / caderas cargadas por encima de la rodilla. Las rodillas deben continuar retrocediendo hasta casi alcanzar la extensión cuando la barra comienza a pasar la rodilla.
Hay una cosa a tener en cuenta cuando los atletas están echando las rodillas hacia atrás. En ningún momento las espinillas deben ir "detrás de la vertical.”Como máximo, las espinillas deben estar perpendiculares a la plataforma.
Hasta este punto hemos hablado mucho sobre la posición y el movimiento del cuerpo en el arranque de potencia. La barra, sin embargo, hace un ligero movimiento desde el piso hacia el cuerpo para mantener el sistema de barra levantador apretado.
La única excepción a esto es para los atletas que tienen piernas largas. En esos atletas las rodillas estarán frente a la barra mientras la barra está en reposo en el suelo. En estos casos, es casi imposible mover la barra hacia atrás dentro del cuerpo. El objetivo sigue siendo el mismo, pero como entrenador no verás una trayectoria hacia atrás de la barra.
Un gran error que veo que cometen los atletas es tirar la barra del suelo. El primer tirón no debe ser un movimiento violento; más bien, debería ser un movimiento suave que incluso puede parecer lento. Un objetivo del primer tirón es preparar el segundo tirón, más violento y un primer tirón rápido probablemente inhibirá la capacidad del atleta para ser eficiente en el segundo tirón.
Una buena analogía es la siguiente que recogí en algún lugar a lo largo de la línea, pero no puedo recordar lo suficientemente bien como para dar la atribución adecuada:
"Imagina un automóvil que pasa por delante de ti a 60 millas por hora. Si se apartara a un lado y tratara de empujar este automóvil para que se mueva más rápido, le resultará difícil poner las manos en el parachoques trasero el tiempo suficiente para hacerlo ir más rápido. Ahora imagina que el mismo coche pasa por delante de ti a 10 millas por hora. A medida que este automóvil pase, tendrá mucho tiempo para realmente poner algo de fuerza en el automóvil y hacer que acelere.
Una barra que se mueve rápidamente al pasar las rodillas es como el primer automóvil, no tendrá la capacidad de acelerarla a la velocidad en el segundo tirón."
Una vez que la barra está en las rodillas, deben ocurrir varias cosas, aunque este es un lugar difícil para entrenar al atleta porque el sistema ya está en movimiento. Sin embargo, es un gran lugar para desglosar el video y realizar ajustes en los ascensores posteriores.
Los pies deben estar planos para que el atleta pueda realizar la transición correctamente para el segundo tirón. Las caderas aún deben estar más altas que las rodillas (hasta este punto se ha producido muy poca extensión de la cadera, cualquier movimiento es principalmente extensión de la rodilla). El torso aún debe estar aproximadamente 30 grados por encima de la horizontal. Los brazos también deben permanecer rectos: los atletas que hayan doblado los brazos en este punto tendrán dificultades para completar el segundo tirón.
Un concepto realmente importante que me gusta enseñarles a mis atletas es que una vez en la posición por encima de la rodilla, han creado lo que se llama un "triángulo de poder."Este triángulo consta de todo su brazo, su torso y el ángulo de sus caderas.
A partir de este punto, el único objetivo y la única forma de realizar un segundo tirón con éxito es aplanar o cerrar el triángulo. Esta es una imagen vívida que puede ayudar a cualquier atleta a alcanzar las posiciones correctas.
Una vez por encima de las rodillas, es importante no apresurar la barra todavía. Empujar la barra en este punto aparece cuando las rodillas comienzan a deslizarse hacia adelante debajo de la barra inmediatamente después de que la barra pasa las rodillas.
Este movimiento no "cierra el triángulo."La única forma de cerrar el triángulo es comenzar a mover las caderas hacia adelante en extensión. La velocidad de la barra ha comenzado a aumentar en este punto, pero aún no está en su máximo. La barra estará en la posición de la mitad del muslo en este punto.
Se habla mucho de la flexión de la rodilla durante el segundo tirón. Se han escrito artículos completos solo sobre la doble flexión de la rodilla y algunos harían que esta publicación pareciera papas pequeñas. El caso es que, en un buen arranque, se produce la flexión de la rodilla para alinear el cuerpo en una posición que cree un movimiento vertical.
La extensión pura de la cadera desde la posición anterior a la rodilla creará demasiada proyección horizontal y el atleta saltará hacia adelante. Para contrarrestar esto es necesario realizar la doble flexión de rodilla (o pala, o transición) para la proyección vertical. Es muy discutible si este hecho debe ser entrenado, o incluso mencionado a un levantador novato. Este movimiento es un fenómeno natural que se ve fácilmente en las mecánicas de salto típicas.
Una vez que la barra haya alcanzado una posición alta del muslo y el torso esté casi vertical, las caderas y las rodillas estarán casi extendidas. En este punto, el atleta debe terminar de llevar las caderas y las rodillas en extensión. Los atletas pueden conducir hacia arriba a través de los dedos de los pies en esta fase y lograrán una extensión COMPLETA. Esta es la parte de velocidad más alta de todo el ascensor.
A medida que he levantado más y más atletas y entrenado a atletas de alto nivel, se ha hecho evidente que la flexión plantar del tobillo (a veces llamada incorrectamente extensión del tobillo) no es parte del tirón. Yo, repito, no es algo para ser entrenado.
En el mejor de los casos, la flexión plantar del tobillo es el resultado de un poderoso segundo tirón o un mecanismo para tirar debajo de la barra. En el peor de los casos, la extensión del tobillo dificulta que el atleta vuelva a colocarse debajo de la barra, ya que aumenta la distancia que debe recorrer un atleta para que los talones toquen el suelo y las caderas en la posición correcta.
Echando un vistazo a los levantadores de alto nivel, a menudo verá lo que equivale a un tirón de pie plano. Esta posición del pie plano es una eficiencia entrenada. Para entrenar esta posición, anime a los atletas a completar la mayor parte del levantamiento posible sin extenderse a los dedos de los pies. "Tacones, tacones, tacones, dedos de los pies!"Es la señal común que se usa en mi gimnasio para entrenar a los atletas en la posición y el ritmo correctos.
Después del pico de potencia del segundo tirón, la barra tendrá toneladas de energía inercial y es importante aprovecharla. Así como un boxeador mantiene sus brazos relajados antes de lanzar un puñetazo, mantener un brazo relajado es importante para la máxima velocidad más adelante. Los codos deben permanecer hacia afuera y por encima de la barra para guiar la barra en un camino ajustado al cuerpo.
Los brazos se han mantenido relajados en gran medida hasta este punto, pero una vez que el atleta alcanza la posición de "tirón alto", es hora de usar los brazos con fuerza. La acción de los brazos en esta fase se describe mejor como golpear las manos por encima de la cabeza. El golpe de mano debe resultar en una posición de recepción alineada con la columna y sobre las orejas.
Cuando la barra está por encima de la cabeza, el atleta debe presionar activamente hacia arriba con sus trapecios superiores e intentar separar la barra. No hay nada pasivo en sostener pesas por encima de la cabeza y esta es la posición más activa y "fuerte" que podemos crear. No se preocupe mucho por los hombros apretados, preocúpese por no dejar que la barra aterrice en la parte superior de su domo.
Un error común es recibir la barra demasiado hacia atrás o demasiado hacia adelante. Los ascensores que se reciben hacia adelante generalmente se pierden, pero son los ascensores que se reciben demasiado atrás los que son el verdadero problema. Cuando se recibe detrás del cuerpo, imagina una imagen en la que el torso y los brazos forman 2 lados de un triángulo. Como tal, hay una gran tensión sobre los hombros. Recuerde "golpear, no retroceder."
Este paso ocurrirá simultáneamente a golpear las manos. Los atletas deben apuntar a recibir la barra en una posición atlética tal como aterrizarían de un salto. La pista útil que usamos es decirle a los atletas que piensen, "dedo del pie, talón, cadera."
Esto significa que los dedos de los pies al suelo, los talones siguen, las caderas bajan y se alejan de la barra. El atleta ensanchará sus pies ligeramente desde una posición de ancho de cadera / ancho de salto a una posición de ancho de hombros / ancho de sentadilla para recibir la barra. El atleta también debe tener muy poco recorrido hacia adelante o hacia atrás en el momento en que recibe la barra.
Para tener un buen control del ancho, necesita que los pies estén en el aterrizaje, haga que un atleta haga 3 saltos verticales consecutivos y pegue el último aterrizaje. Este último salto es la posición, el ancho y la flexión de la rodilla que debe ocurrir en un buen arranque de potencia.
Se necesita un atleta especial para poder completar un arranque completo (en cuclillas) atractivo. Muchos atletas carecerán de movilidad para ponerse en la posición correcta para recibir la barra. Esta es la última progresión que usaremos al incorporar levantamientos olímpicos en los programas de los atletas debido a esta dificultad.
Los atletas más explosivos del mundo usan esta técnica para completar el arranque en la competencia, por lo que la ventaja en términos de peso potencial utilizado es excelente. El arranque completo es un ejercicio de cuerpo entero aún mayor debido a la necesidad de una gran fuerza en las piernas que surge de la posición de sentadilla por encima de la cabeza.
Una progresión fácil desde el arranque de potencia hasta el arranque completo es la siguiente:
Los mejores levantadores del mundo no están separados por su capacidad para tirar de la barra a alturas y velocidades más altas. El verdadero punto de separación es la velocidad con la que pueden moverse debajo de la barra. Este es un punto importante a considerar al entrenar el arranque completo y la limpieza completa.
Pregúntame acerca de un problema con el arranque y probablemente obtendrás una receta común: levantamiento de peso muerto y arranque de equilibrio.
La mayoría de los problemas en la posición de recepción se pueden resolver con el equilibrio de arranque. Este movimiento imita el tiempo y el esfuerzo que se requieren en la captura del arranque y le enseña a no ser un participante pasivo en el movimiento. Es mi panacea de ejercicios relacionados con el arranque.
Por el amor de Dios, ¿podemos comenzar diciendo que bajo ninguna circunstancia 30 fragmentos consecutivos de tiempo son una buena estrategia de carga?? Con eso fuera del camino, pasemos a la forma correcta de cargar el arranque.
El arranque del 100% debe ser aproximadamente el 78% de su 100% de limpieza y sacudida. Este porcentaje aumenta a medida que el atleta se vuelve más entrenado. La limpieza tiene mucho más que ver con la fuerza y, en algún momento, cuando la fuerza se estabilice, su arranque comenzará a ponerse al día con su limpieza.
El arranque de poder es típicamente alrededor del 80% de tu arranque del 100%. Los tirones y el peso muerto también se pueden basar en el número del 100%.
Para los levantadores novatos, gran parte de su entrenamiento debe centrarse en usar el 50% de su arranque al 100%. Este peso permitirá a los levantadores aprender los patrones motores asociados con el movimiento con un peso menos desafiante. Los levantadores avanzados obtendrán poco de un 50% de arranque para las repeticiones, y una porción mucho mayor de levantamientos se realizará al 70-80% de su 1RM de arranque.
Para los levantadores de todos los niveles, la mayor parte de las repeticiones deben realizarse entre el 70 y el 85% del arranque del 100% y la tabla de Prilepin se puede usar con bastante precisión para determinar las repeticiones y series necesarias en cada zona de intensidad.
| Zona de porcentaje | Rango de repeticiones por juego | Repeticiones totales |
| 70-75% | 3 hasta 6 | 18 |
| 80-85% | 2 hasta 4 | 15 |
| 90% | 1 a 2 | 10 |
Soy un gran creyente de que aquellos que aprenden el arranque deberían pasar más tiempo trabajando con solo una barra o hasta el 50% de su peso corporal que con cualquier otra cosa. Todos los atletas con los que trabajo pasan una cantidad significativa de tiempo trabajando solo con la barra antes de cargar. Dedique tiempo a aprender el movimiento y luego tenga confianza para atacar grandes pesos más adelante.
De ninguna manera debe tomar todo lo que dije en este artículo y comenzar a agregarlo a su programa. Simplemente elija una parte del elevador y comience a hacerlo funcionar.
Luego pase al siguiente punto problemático y haga lo mismo hasta que haya dominado este magnífico levantamiento.
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