La rutina de cambio de bíceps
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No todos los rizos se crean de la misma manera, especialmente cuando se tienen en cuenta los diversos tipos de equipos disponibles y una multitud de técnicas de entrenamiento que pueden (y deben) usarse. Si cree que golpear los bíceps es aburrido, probablemente se deba a que su menú de curling se limita a los sospechosos habituales: curls con barra, curl predicador y curl a máquina, realizados en tres series de 10 cada uno, enjuague y repita. Este desafío de bíceps de 10 series cambiará eso.Mantuvimos los rizos con mancuernas estándar para establecer un tono fuerte de construcción de masa desde el salto. A partir de ahí, las cosas se vuelven más interesantes. Los rizos de arrastre introducen una nueva línea de tracción de los rizos estándar; pruébalos y sentirás la diferencia. Los rizos de cable y los martillos de cable de un brazo pueden ser movimientos familiares, pero el uso de descensos y pausas de descanso, respectivamente, infunde una chispa de intensidad que le permite mantener el volumen bajo control y aún agotar completamente los bíceps para promover el crecimiento. Una oportunidad de tener bíceps más grandes, eso es algo que nunca pasa de moda.
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Vaya lo más pesado posible; deberías llegar al fallo justo con 8 repeticiones por serie, no 9 o 10. Este es su principal movimiento de construcción de masa del entrenamiento, así que haga que cuente.
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Use una barra EZ o un accesorio de barra recta, lo que sea más cómodo. Cuando hagas tus dropsets, disminuye el peso lo suficiente como para que puedas obtener al menos 5 repeticiones más.
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Irás de un lado a otro entre los brazos, llegando a fallar en cada uno, hasta que hayas completado 20 repeticiones por lado. No dejes que el peso descanse sobre la pila en ningún momento. Para mayor volumen e intensidad, haga dos series de pausa de descanso en lugar de una, descansando de dos a tres minutos entre cada una.
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Mantenga las repeticiones deliberadas y bajo control en los rizos de arrastre, apretando y manteniendo la posición superior durante uno o dos conteos. Establecer una fuerte conexión mente-músculo es la clave aquí.
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Per Bernal
EjercicioConjuntosRepeticionesCurl de cable alternado 48 Curl de arrastre de máquina Smith 38-10 Curl de cable 210-12 * Curl de martillo de cable de un brazo 120 *** Realice un dropset en cada uno de los dos sets. Seleccione un peso que pueda hacer de 10 a 12 repeticiones. Cuando llegue a la falla, deje caer inmediatamente el peso de dos a tres colocaciones de clavijas y vuelva a fallar. ** Seleccione un peso que pueda hacer por alrededor de 10 repeticiones. Ir al fallo en un brazo, luego cambiar de brazo inmediatamente y volver al fallo. Continúe yendo y viniendo entre los brazos hasta que haya completado 20 repeticiones por brazo.
Volver a la introducciónNo todos los rizos se crean de la misma manera, especialmente cuando se tienen en cuenta los diversos tipos de equipos disponibles y una multitud de técnicas de entrenamiento que pueden (y deben) usarse.
Si cree que golpear los bíceps es aburrido, probablemente se deba a que su menú de curling se limita a los sospechosos habituales: rizos con barra, rizos predicadores y rizos a máquina, realizados en tres series de 10 cada uno, enjuague y repita. Este desafío de bíceps de 10 series cambiará eso.
Mantuvimos los rizos con mancuernas estándar para establecer un tono fuerte de construcción de masa desde el salto. A partir de ahí, las cosas se vuelven más interesantes. Los rizos de arrastre introducen una nueva línea de tracción de los rizos estándar; pruébalos y sentirás la diferencia. Los rizos de cable y los martillos de cable de un brazo pueden ser movimientos familiares, pero el uso de descensos y pausas de descanso, respectivamente, infunde una chispa de intensidad que le permite mantener el volumen bajo control y aún agotar completamente los bíceps para promover el crecimiento.
Una oportunidad de tener bíceps más grandes, eso es algo que nunca pasa de moda.
Vaya lo más pesado posible; deberías llegar al fallo justo con 8 repeticiones por serie, no 9 o 10. Este es su principal movimiento de construcción de masa del entrenamiento, así que haga que cuente.
Use una barra EZ o un accesorio de barra recta, lo que sea más cómodo. Cuando hagas tus dropsets, disminuye el peso lo suficiente como para que puedas obtener al menos 5 repeticiones más.
Irás de un lado a otro entre los brazos, llegando a fallar en cada uno, hasta que hayas completado 20 repeticiones por lado. No dejes que el peso descanse sobre la pila en ningún momento. Para mayor volumen e intensidad, haga dos series de pausa de descanso en lugar de una, descansando de dos a tres minutos entre cada una.
Mantenga las repeticiones deliberadas y bajo control en los rizos de arrastre, apretando y manteniendo la posición superior durante uno o dos conteos. Establecer una fuerte conexión mente-músculo es la clave aquí.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
| Curl de cable alterno | 4 | 8 |
| Curl de arrastre de máquina Smith | 3 | 8-10 |
| Curl de cable | 2 | 10-12 * |
| Curl de martillo con cable con un brazo | 1 | 20 ** |
* Realice un dropset en cada uno de los dos sets. Seleccione un peso que pueda hacer de 10 a 12 repeticiones. Cuando llegue a la falla, deje caer inmediatamente el peso de dos a tres colocaciones de clavijas y vuelva a fallar.
** Seleccione un peso que pueda hacer por alrededor de 10 repeticiones. Ir al fallo en un brazo, luego cambiar de brazo inmediatamente y volver al fallo. Continúe yendo y viniendo entre los brazos hasta que haya completado 20 repeticiones por brazo.
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